Bieganie to znaczny wysiłek dla organizmu. Wymaga dużej wytrzymałości, a każdy kolejny trening zwiększa ryzyko wystąpienia niedoborów. Zaczynając swoją przygodę z tym sportem warto poznać zasady dotyczące diety oraz suplementy i odżywki, które zapewnią sprawną regenerację i dobrze przygotują do treningów. Nawet jeżeli nie planujesz startu w ultramaratonie powinieneś dbać o swoje zdrowie, a żywienie i suplementacja to niezbędne elementy pomagające w biegu na długie dystanse.
Bieganie jest jedną z najpopularniejszych aktywności podejmowanych przez człowieka, a zarazem najprostszą i najbardziej naturalną formą ruchu. Jest kluczem do pięknej sylwetki, a szybko widoczne efekty stanowią dodatkową zachętę. Postęp jaki uczynisz zależy w równej mierze od realizacji planu treningowego oraz wdrożenia odpowiednio zbilansowanej diety. Choć większość biegaczy może obejść się bez odżywek, warto jednak rozważyć korzyści wynikające z suplementacji. Składniki zawarte w preparatach pomogą Ci w szybkiej regeneracji organizmu oraz wpłyną korzystnie na Twoją wydolność i efektywność treningów. Dzięki temu efekty staną się zauważalne w jeszcze krótszym czasie.
Na co zwrócić szczególną uwagę przy komponowaniu posiłków?
Przede wszystkim pamiętaj o dostarczeniu odpowiedniej ilości
kalorii. Bilans energetyczny jest podstawowym elementem,
który wpływa na efektywność treningów oraz cel jaki zamierzasz
osiągnąć. Ważna natomiast jest nie tylko ogólna liczba kalorii, ale
również to z czego one pochodzą.
Ze względu na aerobowy charakter wysiłku podstawą diety powinny być węglowodany, ze znaczną dominacją cukrów złożonych. Zapewnią Ci energię oraz uczucie sytości na dłużej.
Tłuszcze przede wszystkim umożliwiają rozpuszczenie witamin A, D, E, i K oraz dostarczają znacznej ilości energii. Ich zawartość w diecie nie powinna jednak przekraczać 25%, a spożycie w ciągu dnia uzależniaj od okresu treningu.
Białko jako budulec mięśni oraz makroskładnik zapewniający odbudowę tkanek powinno być dostarczane w trochę większej ilości niż w przypadku osób nietrenujących. Zaleca się spożywanie ok.1,2-1,4g/kg mc na dobę.
Pamiętaj również o zwiększeniu częstotliwości spożywania posiłków. Dzięki temu zapewnisz stały dopływ energii wynikający ze spalenia składników odżywczych, wpłyniesz pozytywnie na przebieg procesów trawiennych oraz nie dopuścisz do uczucia głodu. Jedz często, ale w mniejszych ilościach.
Kolejnym elementem, bez którego nie będziesz w stanie efektywnie trenować jest prawidłowe nawodnienie. Informacje dotyczące tego tematu, szczegółowe wskazówki i wytyczne znajdziesz w artykułach:
Nawodnienie organizmu sportowca
Napoje dla sportowców - nie tylko izotoniczne
Dobrym pomysłem będzie także włączenie do diety produktów naturalnie bogatych w wodę, takich jak np.:
- arbuz
- melon
- grejpfrut
- brokuły
- kalafior
Pamiętaj jednak, że z jednej strony zawierają znaczne ilości
wody, ale z drugiej również działają moczopędnie. Dlatego najlepiej
jest spożywać je w dłuższym okresie czasu przed treningiem.
Jak przygotować się do biegu?
Czynnikiem decydującym o tym jak powinien być skomponowany
posiłek przed treningiem jest czas, w którym zamierzasz go podjąć.
Oznacza to, że w zależności od pory dnia charakter diety przed
wysiłkiem będzie się zmieniał.
Jeżeli planujesz biegać rano, posiłek powinien być
bogato-energetyczny i lekkostrawny. Dobrym rozwiązaniem będzie więc
np. jogurt naturalny z dodatkiem płatków owsianych/otrębów/musli
oraz suszonych owoców.
Jeżeli będziesz biegać po południu (np. po pracy)
pamiętaj o kilku bardzo ważnych wskazówkach.
Posiłek większy objętościowo powinieneś spożyć na ok. 3h przed treningiem. Ważne aby był:
-
Bogato-węglowodanowy: z dużą zawartością cukrów złożonych. Ich strawienie wymaga trochę czasu, dzięki czemu energia będzie uwalniana stopniowo i równomiernie.
Dostarczą jej takie produkty jak kasze (głównie gryczana), makaron razowy, ryż brązowy, czy też pieczywo pełnoziarniste. -
Nisko-tłuszczowy: tłuszcze spowalniają trawienie i opóźniają opróżnianie żołądka, przez co mogą powodować dyskomfort podczas biegania. Lepiej jest je zatem uzupełnić po wysiłku.
-
Lekko-strawny: wyklucz wszystkie produkty ciężkostrawne, które pogorszą jakość treningu. Będziesz czuł się "ciężki", mogą pojawić się wzdęcia, odbijania, kolki i inne przykre dolegliwości.
Wyeliminuj więc: nasiona roślin strączkowych (np. groch, bób, fasolę), cebulę, pora, rzodkiewkę, ogórka czy kukurydzę, a tradycyjne smażenie zastąp gotowaniem, pieczeniem w folii/pergaminie lub duszeniem z dodatkiem małej ilości tłuszczu.
Trzy godziny przed treningiem to jednak dosyć długi okres czasu, dlatego zaleca się spożycie mniejszego posiłku w ciągu godziny przed wysiłkiem.
Powinien on być bogato-kaloryczny z dużą zawartością cukrów prostych. Dzięki nim szybko dostarczysz energii, którą będziesz miał już od momentu podjęcia aktywności. Przykładowe posiłki to: pieczywo pszenne z dżemem lub miodem, owoce suszone, banan lub specjalne batony i żele energetyczne.
Z pomocą mogą przyjść również odżywki węglowodanowe.
W okresie około-treningowym pamiętaj także o napojach izotonicznych oraz aminokwasach BCAA.
Jak uzupełniać straty po wysiłku?
Bardzo ważny jest okres 30 min po zakończeniu treningu.
Szybko potrzebujesz energii, a ze względu na brak apetytu
najlepszym rozwiązaniem będą odżywki
węglowodanowe.
Kluczowe jest nie tylko pierwsze 30min, ale pierwsze 2
godziny. W ciągu nich najintensywniej zachodzi odbudowa
glikogenu, którego zapasy zostały znacznie uszczuplone podczas
biegu. W ciągu pierwszej godziny wybieraj raczej produkty
łatwo-przyswajalne bogate w węglowodany i białko, podobnie jak w krótkim okresie przed treningiem.
Większy objętościowo posiłek najlepiej jest spożyć po ok. godzinie od zakończenia biegu. W swoim składzie powinien zawierać wszystkie makroskładniki, tak aby uzupełnić straty poniesione w czasie wysiłku. Pamiętaj o białku w formie pełnowartościowej, które występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego takich jak mięso, ryby oraz nabiał. Jeżeli jesteś wegetarianinem wzbogać posiłek o rośliny bogatobiałkowe (np. soję lub fasolę), a w celu zachowania odpowiedniego profilu aminokwasów uzupełnij danie o produkty zbożowe i/lub orzechy.
W zakresie tłuszczu nie obowiązują już tak duże restrykcje jak
przed wysiłkiem, ale nie oznacza to że dobrym wyborem dla Ciebie
będą wszystkie tłuszcze. Skup się przede wszystkim na tych, które w swoim składzie zawierają duże ilości nienasyconych kwasów
tłuszczowych, np. oliwie z oliwek lub oleju lnianym. Dobrym
pomysłem będzie również olej kokosowy oraz
tłuszcze o średniej długości łańcuchów, które odnajdziesz w popularnym oleju MCT, np. Olimp Olej MCT
Które suplementy i odżywki są odpowiednie dla biegaczy?
Wybór jest naprawdę duży, dlatego warto wiedzieć które z preparatów będą dla Ciebie odpowiednie. Każdy charakteryzuje się innym działaniem, a umiejętne połączenie ich ze sobą daje wiele korzyści. Polecamy szczególnie:
-
Witaminy i minerały. Straty tych związków wraz z potem są znaczne, dlatego warto uwzględnić je wśród stosowanych suplementów. Możesz wybierać multiwitaminy lub preparaty jednoskładnikowe takie jak m.in. żelazo (np. Olimp Chela-Ferr Forte), wapń w połączeniu z witaminą D (np. Olimp Chela-Calcium D3), magnez czy kwas askorbinowy, które mają szczególne znaczenie dla organizmu biegacza.
-
Kwasy omega-3. Dzięki nim będziesz odczuwał mniejszy ból po wysiłku, wzmocnią Twoją odporność oraz wspomogą proces redukcji tkanki tłuszczowej. Odnajdziesz je nie tylko w tłustych rybach morskich, ale i specjalnie opracowanych preparatach bogatych w dużą dawkę tych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
-
Aminokwasy BCAA. Dostarczą Ci egzogennych aminokwasów, których nasz organizm nie potrafi sam wytworzyć. Sprzyjają regeneracji, rozwojowi beztłuszczowej masy ciała oraz przeciwdziałają katabolizmowi.
-
Odżywki białkowe. Zapewnią podaż pełnowartościowego białka, którego biegacze potrzebują więcej niż osoby nietrenujące. Dzięki odżywkom łatwiej będzie Ci pokryć swoje zapotrzebowanie - sprawdzą się idealnie jako uzupełnienie dziennego jadłospisu.
- Odżywki węglowodanowe. Dostarczą Ci energii niezbędnej dla pracujących mięśni oraz wspomogą procesy odbudowy rezerw glikogenowych. Wpłyną korzystnie na wydolność organizmu, a także opóźnią moment wystąpienia zmęczenia.
- Napoje izotoniczne. Pozwolą na uzupełnienie strat wodno-elektrolitowych, które są znaczne przede wszystkim w sportach wytrzymałościowych. Ma to szczególne znaczenie kiedy biegasz w niekorzystnych warunkach atmosferycznych, np. gdy jest bardzo gorąco.
- Preparaty regenerujące stawy. Pamiętaj, że podczas biegu Twój układ ruchu jest bardzo eksploatowany, a suplementy należące do tej grupy pomogą we wzmocnieniu tkanki łącznej.
Piątek, 27 listopada 2015