Dieta ketogeniczna - jak ułożyć?

Dieta ketogenna zakłada bardzo wysokie spożycie tłuszczu, przy niskiej zawartości węglowodanów oraz umiarkowanym lub lekko podwyższonym poziomie białka. Bardzo mała ilość dostarczanych wraz z dietą cukrów wymusza wykorzystanie rezerw glikogenowych oraz nasilenie spalania tłuszczu przez organizm oraz wytwarzane ciała ketonowe. Efektem zmian metabolicznych jest szybka utrata tkanki tłuszczowej, co tłumaczy popularność diety ketogenicznej w okresie redukcji.

Dieta ketogeniczna jak ułożyć?

Zacznijmy od tego, że wyliczenie swojego zapotrzebowania kalorycznego jest podstawowym elementem, od którego musisz zacząć. Pamiętaj jednak, że uzyskany wynik jest teoretyczny, ponieważ wszelkie wzory jakie zastosujesz do obliczeń nie uwzględniają wielu czynników indywidualnych, w tym stanu zdrowia.

Dlatego tak ważna jest obserwacja wszelkich zmian jakie pojawiają się w okresie stosowania diety. Pomimo, że większość diet redukcyjnych zakłada ujemny bilans energetyczny, początkowo lepiej jest zacząć od normalnego poziomu (lub tylko minimalnie obniżonego).

Odwrócenie poszczególnych proporcji poszczególnych składników odżywczych będzie i tak "dużym szokiem" dla organizmu, dlatego dieta nawet przy zerowym/minimalnie niższym bilansie kalorycznym powinna dać pozytywne rezultaty [1].

Sprawdź: Dieta bez węglowodanów - przykładowe przepisy

Dieta ketogeniczna proporcje

Dieta ketogeniczna - ile białka?

Po wyliczeniu zapotrzebowania energetycznego możesz przejść do ustalenia zawartości składników odżywczych. Sposobów na to jest wiele, choć najłatwiej zacząć od wyliczenia poziomu białka. Klasyczna dieta ketogeniczna zakłada przedział 1,2-1,7g/kg mc, w odniesieniu do kulturystyki przyjmuje się jednak wartości trochę większe, do 2,5g/kg mc.

Taka zawartość zabezpiecza przed utratą białek mięśniowych oraz umożliwia zachodzenie procesów glukoneogenezy (wytwarzania glukozy ze składników innych niż cukry, w tym aminokwasów). Wyższy poziom jest jednak niewskazany ze względu na obciążenie nerek oraz utrudnienie wejścia i utrzymania stanu ketozy - przewagi ciał ketonowych nad glukozą we krwi [2].

Sprawdź: Ile białka powinno być w jednym posiłku?

Dieta ketogeniczna - węglowodany

Ile węgli na keto? Konieczne jest ograniczenie węglowodanów. W większości publikacji można znaleźć informacje sugerujące, że zawartość węglowodanów nie powinna przekraczać 5% (lub 20g). W praktyce czasami ułożenie diety z taką ilością cukrów oraz wytrwanie podczas jej stosowania może być trudne, szczególnie dla początkujących. Dlatego zazwyczaj ustala się ok. 30g węglowodanów (ale nie więcej niż 100g - taka ilość uniemożliwia wytworzenie ketozy) [2,3].

Przeczytaj więcej: Dieta ketogeniczna w kulturystyce

Ile tłuszczu na keto?

Pozostałą część diety uzupełnią tłuszcze. Aby wyliczyć dokładną ich ilość wystarczy od zapotrzebowania energetycznego odjąć wyliczone wcześniej wartości białek i węglowodanów.

Czytaj także: Szybka keto pizza z tortilli na patelni

Układanie diety ketogenicznej

Jeżeli ustaliłeś już proporcje poszczególnych składników odżywczych możesz przejść do komponowania posiłków. Warto więc poznać zasady doboru odpowiednich produktów spożywczych. Dieta ketogeniczna opiera się na mądrych wyborach.

Warzywa, które powinny stanowić podstawę diety: cukinia, brokuły, kalafior, kapusta, kapusta pekińska, ogórek, pomidor, por, rzodkiewka, sałata, seler naciowy, szpinak, pieczarki, szparagi, pietruszka

Jeżeli chodzi o owoce, musisz bardziej kontrolować ich ilość ze względu na znaczną zawartość cukru w większości z nich. Na okres stosowania diety ketogennej lepiej zrezygnuj m.in. z banana, winogron, czereśni i nektarynki na keto.

Zobacz również: Low carb przepisy - 8 propozycji na dania niskowęglowodanowe

Przykład:

• płeć: mężczyzna
  wiek: 25 lat
  masa ciała: 75kg
  wzrost: 180cm
  aktywność fizyczna: treningi 3-5 razy tygodniowo o umiarkowanej intensywności
  dzienne zapotrzebowanie energetyczne: 2827 kcal
• dieta keto na masę
  

• zawartość białka: 2,3g na kilogram masy ciała (2,3 x 75kg) = 172,5g
  spalenie 1g białka dostarcza ok. 4 kcal, więc ze spalenia 172,5 g białka uzyskamy 690 kcal

• zawartość węglowodanów: 30g
  spalenie 1g węglowodanów dostarcza 4kcal, więc z ustalonej wartości 30g powstanie ok. 120 kcal

• zawartość tłuszczu = zapotrzebowanie energetyczne - kalorie z białka - kalorie z węglowodanów
  (2827kcal - 690kcal z białka - 120kcal z węglowodanów = 2017 kcal z tłuszczu
  spalenie 1g tłuszczu dostarcza 9kcal, czyli 2017kcal to 224g tłuszczu

Czytaj więcej: Dieta ketogeniczna - przykładowy jadłospis

Rozpisanie diety ketogenicznej - wskazówki

• spożywaj 5-6 posiłków w ciągu dnia, średnio co 2-3 godziny
• rozkład poszczególnych składników odżywczych powinien być w miarę możliwości równomierny (w każdym posiłku podobna ilość węglowodanów, białka i tłuszczy)
• wybieraj produkty jak najmniej przetworzone - zrezygnuj z pasztetów, parówek i gotowych potraw
  
• pomimo radykalnego ograniczenia węglowodanów pamiętaj o dostarczeniu odpowiednich ilości błonnika pokarmowego, aby zachować prawidłowe procesy trawienne
  Intenson błonnik
  
• tłuszcze stanowią zdecydowaną większość w diecie, ale nie oznacza to że powinieneś pokrywać zapotrzebowanie na nie poprzez spożywanie fast foodów, smalcu i słoniny - wręcz odwrotnie, wybieraj przede wszystkim tłuszcze roślinne (produkty pochodzenia roślinnego) w postaci np. olejów, orzechów, masła orzechowego o niskiej zawartości węglowodanów, awokado, oliwek
  6PAK Masło orzechowe na diecie ketogenicznej
  
• możesz także wzbogacić dietę o kwasy tłuszczowe o średnich łańcuchach - tłuszcze MCT
  Trec MCT Gold
  
• wśród źródeł białka wybieraj przede wszystkim chude mięso, nabiał, ryby i odżywki białkowe
  6PAK Milky Shake Whey - białko na ketozę
  
• pamiętaj o prawidłowym nawodnieniu organizmu
• unikaj produktów pełnoziarnistych i ziemniaków ze względu na znaczną zawartość w nich węglowodanów (mogą utrudniać uzyskanie stanu ketozy)
  
• ze względu na trudności w pokryciu zapotrzebowania na witaminy i minerały w trakcie stosowania diety ketogennej konieczna jest ich suplementacja; dotyczy to szczególnie sodu i potasu, które uczestniczą w regulacji krążenia krwi oraz zachowaniu równowagi azotowej
  Trec Multipack Day/Night - kompleks witamin na dzień i na noc
  

Pamiętajmy, że nie każdy może i powinien przechodzić na dietę keto. Dieta wysokotłuszczowa jest dosyć trudna, a jej prawidłowe rozpisanie wymaga sporego doświadczenia. Absolutnie nie można prowadzić jej na własną rękę. Będąc na diecie ketogenicznej najlepiej cały proces oddać w ręce wyspecjalizowanego dietetyka.

Sprawdź także: 4 przepisy na dania low carb

Literatura:

1.Helms E. et al: Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, May 2014, 11:20 [PubMed]
2.Paoli A. et al: The ketogenic diet and sport: A possible marriage? Exercise&Sport Sciences Reviews, July 2015, 43(3), p. 153-162 [PubMed]
3. Helms et al: Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, May 2014, 11:20 [PubMed]

Czwartek, 29 kwietnia 2021