Istnieje duża grupa aminokwasów, ale żaden z nich nie wywiera tak znaczącego wpływu na rozbudowę masy mięśniowej jak leucyna. Zapewne kojarzysz ją przede wszystkim z popularną odżywką BCAA, w skład której wchodzi. Zastanawiałeś się kiedyś jak dokładnie działa i dlaczego nieustannie jest polecana? Mamy nadzieję, że poniższy artykuł rozwieje wszystkie wątpliwości oraz zwróci uwagę na znaczenie tego aminokwasu dla sportowca.
Leucyna - egzogenny aminokwas
Wyobraź sobie, że istnieje niesamowity przycisk, którego dotknięcie inicjuje procesy syntezy mięśni. Przypuszczalnie włączyłbyś go w ułamku sekundy. A jak wygląda to w rzeczywistości? Od czego zależy szybkość budowania masy?
Jednym z czynników wpływających na tempo rozbudowy tkanki mięśniowej jest odpowiednio dobrany trening. Niestety, same ćwiczenia nie wystarczą aby uzyskać pożądany efekt, a z pewnością droga do wymarzonej muskulatury będzie trwała bardzo długo.
Właśnie tutaj swoje zastosowanie znalazły odżywki białkowe, które
nieprzerwanie od wielu lat cieszą się dużą popularnością.
Charakteryzują się bardzo wysoką zawartością aminokwasów, w tym omawianej w artykule leucyny należącej do związków egzogennych (nasz organizm
nie potrafi ich sam wytworzyć i potrzebuje mieć dostarczone z "zewnątrz"). Zwracamy na nią uwagę nie bez powodu - w wielu
badaniach porównywana jest do magicznego przycisku podanego jako
przykład na samym początku.
Jak działa leucyna?
Aminokwas ten uważany jest za jeden z najważniejszych dla sportowca, ponieważ:
- zwiększa wrażliwość mięśni na działanie insuliny, co przyczynia się do ich lepszego odżywienia,
- wpływa na wydzielanie hormonów anabolicznych,
- aktywuje syntezę białek mięśniowych oraz przyspiesza ten proces,
- wspiera spalanie tkanki tłuszczowej,
- przeciwdziała katabolizmowi,
- uczestniczy w regulacji stężenia kortyzolu,
- przyspiesza regenerację po treningu.
Przyjrzyjmy się zatem bliżej działaniu leucyny. W jaki sposób zachowuje się po dostarczeniu do organizmu?
Stymulowanie syntezy białek mięśniowych
Tempo procesów anabolicznych zmienia się w czasie wysiłku fizycznego, po spożyciu posiłku a także w okresie niejedzenia, np. w czasie snu.
Jedną z dróg prowadzących do nasilenia syntezy białek jest aktywowanie kinazy mTOR - enzymu, który wpływa przede wszystkim na wzrost komórek. Jego aktywność w dużej mierze zależy od stężenia leucyny. Jak to działa? Niska zawartość leucyny sugeruje zbyt małą zawartość białka koniecznego do budowy mięśni, więc procesy anaboliczne nie zachodzą. Z kolei zwiększenie jej stężenia daje sygnał o dużej ilości białka, a zatem budowanie masy mięśniowej może zostać rozpoczęte.
Mechanizm jest bardzo prosty:
wysokie stężenie leucyny --> aktywacja mTOR --> synteza
białek mięśniowych --> ROZBUDOWA MUSKULATURY
Jak sam widzisz mechanizm jest naprawdę prosty oraz poparty licznymi badaniami w pełni potwierdzającymi opisany powyżej schemat.
Jakie wyniki uzyskano w wyniku suplementacji?
Badacze próbując określić jak omawiany aminokwas działa w praktyce dążyli do uzyskania odpowiedzi na dwa pytania:
1. Jaki wpływ na wzrost masy mięśniowej ma ilość dostarczanej
leucyny?
2. Czy reakcja organizmu na leucynę zależy od wieku?
W doświadczeniu uczestniczyli mężczyźni podzieleni na dwie grupy w zależności od wieku, którzy otrzymywali płyn zawierający różne ilości leucyny (1,7g i 2,8g). Uzyskano następujące wyniki:
-
W młodszej grupie zaobserwowano gwałtowny wzrost stężenia aminokwasów we krwi już po 15 minutach od spożycia, po 30 minutach osiągając wartość szczytową. Zachodzenie procesów syntezy białka było więc rozpoczęte.
-
Wśród starszych mężczyzn odnotowano większą budowę masy mięśniowej przy wyższych dawkach leucyny.
-
Najlepsze efekty uzyskano łącząc trening, dietę oraz dodatek leucyny.
Inne badanie wykazało z kolei, że białko serwatki połączone z dodatkową ilością leucyny (zarówno w czystej postaci, jak również w formie BCAA) przynosi jeszcze lepsze efekt w odniesieniu do przyrostu mięśni.
Aminokwasy BCAA
Leucyna należy do aminokwasów rozgałęzionych (BCAA), podobnie jak izoleucyna (jej izomer - inna forma) oraz walina. Każdy z tych składników odgrywa bardzo ważną rolę we wspomaganiu wysiłku fizycznego oraz dba o dobre przygotowanie do kolejnego treningu.
W przeciwieństwie do innych aminokwasów są one bezpośrednio metabolizowane w mięśniach, co tłumaczy ich znaczenie dla sportowców niezależnie od uprawianej przez nich dyscypliny.
Leucyna aktywuje procesy syntezy, wspomaga regenerację oraz ułatwia wchłanianie pozostałych aminokwasów. Izoleucyna w pewnym stopniu uczestniczy w dostarczaniu energii, walina zaś utrzymuje metabolizm oraz wpływa na zachowanie równowagi azotowej.
Jak widzisz uzupełniające się działanie tych trzech związków jest rewelacyjne dla osób aktywnych fizycznie. Stąd wynika tak duże zainteresowanie aminokwasami BCAA.
W jakich odżywkach znajduje się leucyna?
Odnajdziesz ją w wielu produktach, wśród których będzie występowała w różnej ilości. Należą do nich:
- Odżywki białkowe, np.
Olimp
100% Natural Whey Protein Concentrate 2100g
- Aminokwasy BCAA, np.
- Aminokwasy np.
Olimp
Anabolic Amino 5500 400kaps.
- Leucyna w czystej postaci, np.
Fitness
Authority L-Leucine 230g
Jaka dawka jest najbardziej optymalna?
Istnieje kilka strategii, które mogą pomóc Ci w jak najlepszym wykorzystaniu leucyny. Do Ciebie należy decyzja, która z nich będzie najbardziej optymalna w odniesieniu do Twojego planu treningowego, diety oraz założeń. Poniżej prezentujemy przykładowe schematy stosowania.
1. Spożywaj 2,5g leucyny (lub 5g BCAA) w ciągu 30min treningu, tak by podwyższyć tempo przemian anabolicznych.
2. Dołącz 5g leucyny (lub 10g BCAA) do proteinowego szejka po treningu.
3. Suplementuj 5g leucyny przed snem, aby usprawnić regenerację po treningu. Możesz ją dodać w czystej postaci do napoju lub uzupełnić jej ilość odżywką białkową. Dzięki temu zadbasz o lepszą syntezę białek.
4. Spożywaj leucynę pomiędzy posiłkami zapewniając sprawną regenerację i intensywniejszą budowę mięśni. Dotyczy to szczególnie osób ściśle przestrzegających diety i/lub dążących do utrzymania określonego poziomu beztłuszczowej masy mięśniowej. Leucyna chroni bowiem przed procesami katabolicznymi. Optymalna dawka to 2-3g aminokwasu.
Działanie leucyny potwierdza wiele badań, choć najlepszą
rekomendacją są pozytywne opinie sportowców na jej temat. Naprawdę
warto poświęcić jej chwilę uwagi oraz włączyć do swojego planu
suplementacyjnego.
Źródła:
1. Katsanos CS et al: A high proportion of leucine is
required for optimal stimulation of the rate of muscle protein
synthesis by essential amino acids in the elderly. Am J Physiol
Endocrinol Metab. 2006;291(2):E381-387.
2. Churchward-Venne TA et al: Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar
protein synthesis in young men: a double-blind, randomized trial.
Am J Clin Nutr. 2014;99(2):276-286.
3.
http://www.bodybuilding.com/fun/supplemental-leucine-how-it-powers-muscle-growth.html
Piątek, 22 stycznia 2016