Przyznam się szczerze, ostatnie parę miesięcy zaniedbywałem trening ramion. W obecnym planie treningowym słynny „leg day” jest praktycznie pominięty, więc jest czas by znowu trenować „łapę” w oddzielny dzień. Co do nóg to będę je trenował raz na 2 tygodnie, gdzie będę starał się unikać ciężkich ćwiczeń. Skupie się głownie na izolacjach, wykrokach choć pewnie raz na jakiś czas miłość do przysiadów zwycięży i nie uda się ich uniknąć. Zobaczymy co z tego wyjdzie, może być ciężko bo już korci żeby je przetrenować. Wracając do „gałązek” podobno życie zaczyna się po 40…w łapie hmm jako na ten moment nie planuję startów, a lubię mieć jakiś cel treningowy, to 45cm w obwodzie ramienia będzie bardzo fajną motywacją (ile mam obecnie nie mam pojęcia, ale przy następnym wpisie o „karabinach” na pewno je zmierzę.)
BICEPS
- Uginanie ramion chwytem młotkowym na wyciągu dolnym - 4 serie 15-20 powtórzeń
- Uginanie ramion hantlem jednorącz stojąc naprzemiennie z supinacją - 4 serie 15-20 powtórzeń
- Uginanie ramion stojąc na bramie - 4 serie 15-20 powtórzeń
TRICEPS
- Wyciskanie sztangi leżąc chwytem wąskim - 4 serie 6-12 powtórzeń (ostatnia seria 120kg 6 powtórzeń)
- Francuskie wyciskanie hantlem za głowa siedząc - 4 serie 12-15 powtórzeń
- Prostowanie ramion linką na wyciągu górnym (na zdjęciu) - 4 serie 12-15 powtórzeń
I na koniec zrobiłem 3 serie łączone „21” old scholowe
ćwiczenie na biceps czyli po prostu uginanie ramion ze sztangą
łamaną - 7 powtórzeń do połowy zakresu ruchu,7 powtórzeń od połowy
zakresu i ostatnie 7 pełen zakres ruchu, kto nie znał polecam
spróbować. Na triceps nic innego jak pompki na poręczach do
upadku mięśniowego.
Po treningu oczywiście aeroby tym 45 min „zestaw naprawczy” po treningu i kolejny krok bliżej celu, który powoli kształtuje się w mojej głowie.
Czwartek, 27 lipca 2017