Dieta biegacza czyli co jeść przy treningu biegowym

Dieta biegacza czyli co jeść przy treningu biegowym

Bieganie to znaczny wysiłek dla organizmu. Wymaga dużej wytrzymałości, a każdy kolejny trening zwiększa ryzyko wystąpienia niedoborów. Zaczynając swoją przygodę z tym sportem warto poznać zasady dotyczące diety oraz suplementy i odżywki, które zapewnią sprawną regenerację i dobrze przygotują do treningów. Nawet jeżeli nie planujesz startu w ultramaratonie powinieneś dbać o swoje zdrowie, a żywienie i suplementacja to niezbędne elementy pomagające w biegu na długie dystanse.

Bieganie jest jedną z najpopularniejszych aktywności podejmowanych przez człowieka, a zarazem najprostszą i najbardziej naturalną formą ruchu. Jest kluczem do pięknej sylwetki, a szybko widoczne efekty stanowią dodatkową zachętę. Postęp jaki uczynisz zależy w równej mierze od realizacji planu treningowego oraz wdrożenia odpowiednio zbilansowanej diety. Choć większość biegaczy może obejść się bez odżywek, warto jednak rozważyć korzyści wynikające z suplementacji. Składniki zawarte w preparatach pomogą Ci w szybkiej regeneracji organizmu oraz wpłyną korzystnie na Twoją wydolność i efektywność treningów. Dzięki temu efekty staną się zauważalne w jeszcze krótszym czasie.

Na co zwrócić szczególną uwagę przy komponowaniu posiłków?

Przede wszystkim pamiętaj o dostarczeniu odpowiedniej ilości kalorii. Bilans energetyczny jest podstawowym elementem, który wpływa na efektywność treningów oraz cel jaki zamierzasz osiągnąć. Ważna natomiast jest nie tylko ogólna liczba kalorii, ale również to z czego one pochodzą.

Ze względu na aerobowy charakter wysiłku podstawą diety powinny być węglowodany, ze znaczną dominacją cukrów złożonych. Zapewnią Ci energię oraz uczucie sytości na dłużej.

Tłuszcze przede wszystkim umożliwiają rozpuszczenie witamin A, D, E, i K oraz dostarczają znacznej ilości energii. Ich zawartość w diecie nie powinna jednak przekraczać 25%, a spożycie w ciągu dnia uzależniaj od okresu treningu.

Białko jako budulec mięśni oraz makroskładnik zapewniający odbudowę tkanek powinno być dostarczane w trochę większej ilości niż w przypadku osób nietrenujących. Zaleca się spożywanie ok.1,2-1,4g/kg mc na dobę.

Pamiętaj również o zwiększeniu częstotliwości spożywania posiłków. Dzięki temu zapewnisz stały dopływ energii wynikający ze spalenia składników odżywczych, wpłyniesz pozytywnie na przebieg procesów trawiennych oraz nie dopuścisz do uczucia głodu. Jedz często, ale w mniejszych ilościach.

Kolejnym elementem, bez którego nie będziesz w stanie efektywnie trenować jest prawidłowe nawodnienie. Informacje dotyczące tego tematu, szczegółowe wskazówki i wytyczne znajdziesz w artykułach:

Nawodnienie organizmu sportowca
Napoje dla sportowców - nie tylko izotoniczne

Dobrym pomysłem będzie także włączenie do diety produktów naturalnie bogatych w wodę, takich jak np.:

  • arbuz
  • melon
  • grejpfrut
  • brokuły
  • kalafior

Pamiętaj jednak, że z jednej strony zawierają znaczne ilości wody, ale z drugiej również działają moczopędnie. Dlatego najlepiej jest spożywać je w dłuższym okresie czasu przed treningiem.

Jak przygotować się do biegu?

Czynnikiem decydującym o tym jak powinien być skomponowany posiłek przed treningiem jest czas, w którym zamierzasz go podjąć. Oznacza to, że w zależności od pory dnia charakter diety przed wysiłkiem będzie się zmieniał.

Jeżeli planujesz biegać rano, posiłek powinien być bogato-energetyczny i lekkostrawny. Dobrym rozwiązaniem będzie więc np. jogurt naturalny z dodatkiem płatków owsianych/otrębów/musli oraz suszonych owoców.

Jeżeli będziesz biegać po południu (np. po pracy) pamiętaj o kilku bardzo ważnych wskazówkach.

Posiłek większy objętościowo powinieneś spożyć na ok. 3h przed treningiem. Ważne aby był:

  • Bogato-węglowodanowy: z dużą zawartością cukrów złożonych. Ich strawienie wymaga trochę czasu, dzięki czemu energia będzie uwalniana stopniowo i równomiernie.
    Dostarczą jej takie produkty jak kasze (głównie gryczana), makaron razowy, ryż brązowy, czy też pieczywo pełnoziarniste.

  • Nisko-tłuszczowy: tłuszcze spowalniają trawienie i opóźniają opróżnianie żołądka, przez co mogą powodować dyskomfort podczas biegania. Lepiej jest je zatem uzupełnić po wysiłku.

  • Lekko-strawny: wyklucz wszystkie produkty ciężkostrawne, które pogorszą jakość treningu. Będziesz czuł się "ciężki", mogą pojawić się wzdęcia, odbijania, kolki i inne przykre dolegliwości.
    Wyeliminuj więc: nasiona roślin strączkowych (np. groch, bób, fasolę), cebulę, pora, rzodkiewkę, ogórka czy kukurydzę, a tradycyjne smażenie zastąp gotowaniem, pieczeniem w folii/pergaminie lub duszeniem z dodatkiem małej ilości tłuszczu.

Trzy godziny przed treningiem to jednak dosyć długi okres czasu, dlatego zaleca się spożycie mniejszego posiłku w ciągu godziny przed wysiłkiem.

Powinien on być bogato-kaloryczny z dużą zawartością cukrów prostych. Dzięki nim szybko dostarczysz energii, którą będziesz miał już od momentu podjęcia aktywności. Przykładowe posiłki to: pieczywo pszenne z dżemem lub miodem, owoce suszone, banan lub specjalne batony i żele energetyczne.

Z pomocą mogą przyjść również odżywki węglowodanowe.

W okresie około-treningowym pamiętaj także o napojach izotonicznych oraz aminokwasach BCAA.

Jak uzupełniać straty po wysiłku?

Bardzo ważny jest okres 30 min po zakończeniu treningu. Szybko potrzebujesz energii, a ze względu na brak apetytu najlepszym rozwiązaniem będą odżywki węglowodanowe.

Kluczowe jest nie tylko pierwsze 30min, ale pierwsze 2 godziny. W ciągu nich najintensywniej zachodzi odbudowa glikogenu, którego zapasy zostały znacznie uszczuplone podczas biegu. W ciągu pierwszej godziny wybieraj raczej produkty łatwo-przyswajalne bogate w węglowodany i białko, podobnie jak w krótkim okresie przed treningiem.

Większy objętościowo posiłek najlepiej jest spożyć po ok. godzinie od zakończenia biegu. W swoim składzie powinien zawierać wszystkie makroskładniki, tak aby uzupełnić straty poniesione w czasie wysiłku. Pamiętaj o białku w formie pełnowartościowej, które występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego takich jak mięso, ryby oraz nabiał. Jeżeli jesteś wegetarianinem wzbogać posiłek o rośliny bogatobiałkowe (np. soję lub fasolę), a w celu zachowania odpowiedniego profilu aminokwasów uzupełnij danie o produkty zbożowe i/lub orzechy.

W zakresie tłuszczu nie obowiązują już tak duże restrykcje jak przed wysiłkiem, ale nie oznacza to że dobrym wyborem dla Ciebie będą wszystkie tłuszcze. Skup się przede wszystkim na tych, które w swoim składzie zawierają duże ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych, np. oliwie z oliwek lub oleju lnianym. Dobrym pomysłem będzie również olej kokosowy oraz tłuszcze o średniej długości łańcuchów, które odnajdziesz w popularnym oleju MCT, np. Olimp Olej MCT

Które suplementy i odżywki są odpowiednie dla biegaczy?

Wybór jest naprawdę duży, dlatego warto wiedzieć które z preparatów będą dla Ciebie odpowiednie. Każdy charakteryzuje się innym działaniem, a umiejętne połączenie ich ze sobą daje wiele korzyści. Polecamy szczególnie:

  • Kwasy omega-3. Dzięki nim będziesz odczuwał mniejszy ból po wysiłku, wzmocnią Twoją odporność oraz wspomogą proces redukcji tkanki tłuszczowej. Odnajdziesz je nie tylko w tłustych rybach morskich, ale i specjalnie opracowanych preparatach bogatych w dużą dawkę tych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

  • Aminokwasy BCAA. Dostarczą Ci egzogennych aminokwasów, których nasz organizm nie potrafi sam wytworzyć. Sprzyjają regeneracji, rozwojowi beztłuszczowej masy ciała oraz przeciwdziałają katabolizmowi.

  • Odżywki białkowe. Zapewnią podaż pełnowartościowego białka, którego biegacze potrzebują więcej niż osoby nietrenujące. Dzięki odżywkom łatwiej będzie Ci pokryć swoje zapotrzebowanie - sprawdzą się idealnie jako uzupełnienie dziennego jadłospisu.

  • Odżywki węglowodanowe. Dostarczą Ci energii niezbędnej dla pracujących mięśni oraz wspomogą procesy odbudowy rezerw glikogenowych. Wpłyną korzystnie na wydolność organizmu, a także opóźnią moment wystąpienia zmęczenia.
  • Napoje izotoniczne. Pozwolą na uzupełnienie strat wodno-elektrolitowych, które są znaczne przede wszystkim w sportach wytrzymałościowych. Ma to szczególne znaczenie kiedy biegasz w niekorzystnych warunkach atmosferycznych, np. gdy jest bardzo gorąco.
  • Preparaty regenerujące stawy. Pamiętaj, że podczas biegu Twój układ ruchu jest bardzo eksploatowany, a suplementy należące do tej grupy pomogą we wzmocnieniu tkanki łącznej.

Piątek, 27 listopada 2015

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Dieta a nastawienie do treningu

Nie trzeba nikogo przekonywać, że motywacja to jeden z podstawowych elementów koniecznych do osiągania sukcesów w sporcie. Ale czy to spożywasz może wywierać wpływ na Twój nastrój, a zarazem nastawienie do treningu?

Dieta i suplementy, które zwalczą zmęczenie podczas treningu

Zmęczenie jest nieodłącznym elementem związanym z wysiłkiem fizycznym. Po zakończeniu treningu często ogarnia niemoc i senność, a wszystkie siły zaczynają Cię opuszczać. Niekiedy ma to miejsce również w trakcie treningu.

Przepis na białkowe gofry

Gofry najczęściej kojarzą się z masą cukru i sporą wartością energetyczną. Można jednak zmienić ich składniki i zamiast kalorycznego deseru stworzyć bogatą w białko przekąskę, którą będziesz mógł jeść bez żadnych wyrzutów sumienia!

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!