Nawodnienie organizmu sportowca

Nawodnienie organizmu sportowca

Długie treningi wytrzymałościowe to duże obciążenie dla organizmu. Aby zwiększyć efektywność wykonywanych ćwiczeń oraz opóźnić moment wystąpienia zmęczenia bardzo ważna jest prawidłowo zbilansowana dieta, odpowiednia suplementacja, a także właściwe nawadnianie. Z tym wiąże się duży problem, ponieważ wiele osób nie wie jakie napoje do tego celu wybierać, w jakim odstępie czasu oraz w jakich ilościach je spożywać.

W tym artykule znajdziesz praktyczne wskazówki dotyczące prawidłowego nawadniania organizmu.

Znaczenie nawadniania w sporcie

Problem związany ze spożywaniem nieodpowiedniej ilości wody jest w sporcie powszechny. Dużą uwagę przykuwa się do prawidłowo zbilansowanej diety, włączaniu odpowiednich odżywek oraz suplementów, zapominając tym samym o właściwym nawadnianiu. Dlaczego tak jest? Wielu sportowców nie zdaje sobie sprawy jak ważne jest zachowanie prawidłowej gospodarki wodno-elektrolitowej, szczególnie w odniesieniu do efektywności wysiłku fizycznego. I to stanowi jedną z podstawowych przyczyn częstego odwodnienia organizmu.

Woda to podstawowy element naszego organizmu, w którym zachodzą wszystkie procesy biochemiczne. Jeżeli jej straty nie będą uzupełniane, Twoja sprawność fizyczna zdecydowanie spadnie. Nie chodzi tylko o pogorszenie zdolności do wykonywania wysiłku, ale także zaburzenie procesów termoregulacji. Gdyby ich nie było, temperatura Twojego ciała po ok. 40min treningu osiągnęłaby wartość 45 stopni Celsjusza. W praktyce oczywiście nie byłoby to możliwe, bo śmierć następuje już po przekroczeniu granicy ok. 42 stopni.

Kiedy ćwiczysz Twoje mięśnie wytwarzają bardzo dużo ciepła, które musi zostać odprowadzone do otoczenia. Najskuteczniejszym sposobem jego eliminacji jest pocenie się związane z utratą nie tylko znacznych ilości wody, ale i elektrolitów.

Niestety gdy nie jesteś odpowiednio nawodniony, a dodatkowo wykonujesz wysiłek fizyczny w niekorzystnych warunkach (np. przy dużym nasłonecznieniu, wysokiej temperaturze i znacznej wilgotności) procesy eliminacji ciepła są utrudnione. Pot spływający po ciele wcale nie daje ochłodzenia, co nasila odwodnienie organizmu wraz z towarzyszącymi zmianami stężeń elektrolitów. Najwięcej traci się potasu, wapnia, magnezu i jonów chlorkowych, których poziom możesz wyrównać wspomagając się także preparatami witaminowo-mineralnymi.

Szacuje się, że tempo pocenia podczas wykonywania wysiłku o charakterze wytrzymałościowym wynosi średnio 1-1,5l/godz, niekiedy podaje się także wartości nawet 3,5l/godz. Duże znaczenie ma również stopień wytrenowania - im bardziej jesteś wytrenowany, tym intensywniej się pocisz. Dlatego tak ważne jest uzupełnienie strat zabezpieczające Cię przed spadkiem siły, szybkości i wytrzymałości związanych z odwodnieniem organizmu oraz opóźnienie momentu wystąpienia zmęczenia.

Jak sprawdzić, czy jesteś odwodniony?

Stopień odwodnienia organizmu możesz ocenić na podstawie 3 kryteriów.

1. OBJAWY.

Często pierwszym sygnałem sprawiającym, że sięgasz po wodę jest pragnienie. Jego zaspokojenie nie oznacza jednak prawidłowego nawodnienia. Dlaczego? Pragnienie pojawia się gdy już jesteś odwodniony ze spadkiem masy ciała ok.1-2%. Nawet taki stopień pogarsza Twoją wydolność fizyczną. Najlepiej więc nie dopuszczać do wystąpienia pragnienia poprzez odpowiednie nawadnianie organizmu.

Im więcej tracisz wody, tym bardziej spada Twoja masa ciała. Przy spadku 10% nie jesteś zdolny do podjęcia treningu, a utrata wody sięgająca 20-22% powoduje śmierć.

Inne objawy odwodnienia to m.in:

  • suchość w ustach

  • uczucie zmęczenia, uderzenia gorąca

  • bolesne kurcze mięśniowe

  • ból głowy i brzucha

  • nudności, wymioty

2. KONTROLA MASY CIAŁA - różnica pomiędzy pomiarem wykonanym przed wysiłkiem, a wskazaniem wagi po jego zakończeniu określa w przybliżeniu ilość utraconej przez Ciebie wody. Pamiętaj, aby uwzględnić również ilość spożywanych płynów w trakcie treningu - w tym celu najlepiej korzystaj z butelek lub bidonów z podziałką, na podstawie której łatwiej będzie Ci określić ile dokładnie wypiłeś.

3. OBJĘTOŚĆ I KOLOR MOCZU - im ciemniejsza barwa, tym większy stopień odwodnienia; im mniejsza objętość wydalanego moczu, tym gorsze nawodnienie organizmu.

Jak zatem prawidłowo się nawadniać?

Zachowanie prawidłowej gospodarki wodno-elektrolitowej zapewnia dbałość o nawodnienie już przed rozpoczęciem wysiłku fizycznego, monitorowanie masy ciała oraz dobór właściwych napojów spożywanych w odpowiednich ilościach i odstępach czasowych.

Można uznać więc, że prawidłowa strategia nawadniania powinna składać się z takich elementów jak:

  • kontrola masy ciała przed i po wysiłku

  • wybór odpowiednich napojów (w tym izotonicznych)

  • prawidłowy schemat ich spożywania

JAK POWINNO SIĘ ZAPLANOWAĆ NAWADNIANIE?

Bardzo dobry schemat zawarty jest w zaleceniach ACSM (American College of Sports Medicine) oraz NATA (National Athletic Trainer's Association):

  • ok. 500-600ml płynów w ciągu 2-3h przed rozpoczęciem wysiłku fizycznego

  • ok. 200-300ml płynów na ok. 15min przed rozpoczęciem treningu

  • ok. 200-300ml płynów na każde 10-15 minut treningu lub 800-1200ml płynów na każda godzinę wysiłku

  • ok. 200-300ml płynów w ciągu każdych 10-15min po zakończeniu treningu, aby w ciągu 2 godzin uzupełnić utratę ok. 2/3 wody

  • ogólnie zaleca się spożywanie 1250-1500ml płynów na każdy utracony kilogram masy ciała w ciągu 4-6 godzin wypoczynku

Aby oszacować dokładną ilość napojów jaką powinieneś wypijać co kwadrans, podziel na 4 ilość traconych płynów w ciągu godziny. Wartość którą uzyskasz najczęściej będzie mieściła się w przedziale 200-300ml, dlatego też podaje się ją jako przykład.

Regulamin niektórych dyscyplin sportowych utrudnia realizację przedstawionej powyżej strategii uzupełniania strat wodno-elektrolitowych, szczególnie w odniesieniu do częstotliwości spożywanych napojów. Dlatego tak ważne jest dbanie o prawidłowe nawodnienie już na długo przed rozpoczęciem wysiłku oraz wybieranie do tego celu właściwych napojów.

Informacje dotyczące doboru napojów, ich składzie i działaniu jakim się charakteryzują znajdziesz w artykule:

Napoje dla sportowców - nie tylko izotoniczne

W sportach wiążących się z długimi treningami wymagającymi znacznej wytrzymałości prawidłowe nawodnienie jest jednym z kluczowych elementów zapewniających dobre przygotowanie organizmu do wysiłku.

Źródła:

1.Schirreffs M.S.: Hydration: Special issues for playing football in warm and hot environments. Scandinavian Journal of Medicine&Science in Sports; 2010 (20), p.90-94.
2.Mizera K., Pilis W.: Rozwój wytrzymałości u piłkarzy nożnych i pływaków z uwzględnieniem odwodnienia i nawadniania organizmu. Medicina Sportiva Practica; 2009, 10(1), s.1-7.
3.UEFA: Nutrition and fluids for football training and match play. Football Medicine Manual; 2009, p.123-129.

Poniedziałek, 16 listopada 2015

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!