Nowy plan treningowy PUSH/PULL/LEGS

Poniedziałek wypadł w pracy wolny, więc miałem możliwość spokojnego rozplanowania sobie całego dnia.

Od rana standardowo zakupy na nadchodzące dni, przygotowywanie posiłków, a następnie wyczekiwany trening.

Od dnia dzisiejszego rozpocząłem nowy plan treningowy, i postanowiłem, że zaczynam trenować z głową... a celem jest progres z treningu na trening.

Plan będę opisywał na bieżąco w kolejnych wpisach, mówiąc krótko jest to trening sześciodniowy PUSH/PULL/LEGS z podziałem na dwa zestawy.

Trening

Tydzień rozpocząłem od treningu PULL 1:

1. Martwy ciąg klasyczny- rampa po 8 powtórzeń.
2. Podciąganie chwytem neutralnym 3 serie, max powtórzeń+ściąganie drążka wyciągu górnego chwytem neutralnym, 3 serie po 12 powtórzeń.
3. Wiosłowanie półsztangą jednorącz- 4 serie po 10 powtórzeń.
4. ”Narciarz”- 4 serie po 15 powtórzeń.
5. Unoszenie hantli bokiem- 5 serii po 15 powtórzeń.
6. Odwrotny butterfly- 5 serii po 15 powtórzeń.
7. Uginanie ramion ze sztangą łamaną- 5 serii po 12 powtórzeń.
8. Uginanie ramion hantlami siedząc chwytem młotkowym- 5 serii po 12 powtórzeń.
   

Na koniec jeszcze zrobiłem jedno ćwiczenie na mięśnie brzucha, i zakończyłem trening.

Po powrocie do domu miałem już zajęcie do końca dnia, ponieważ zazwyczaj w poniedziałki odpisuję podopiecznym na co tygodniowe raporty.

Dieta

Dokładnie w tym momencie makroskładników nie liczę,  na co dzień jadam bardzo podobnie i dzisiaj wyglądało to następująco:

1 posiłek:

• 4 białka jaj
• 1 całe jajo
• 150 g twarogu chudego
• 10 g mąki kokosowej
• 20 g odżywki białkowej
  

Z tych składników robię omleta, a na wierzch daję:

• 25 g masła orzechowego
• 120 g serka homogenizowanego bez tłuszczu
• 10 g odżywki białkowej
• 150 g mrożonych truskawek
  

Posiłki 2, 3, 4 zazwyczaj wyglądają tak samo (lenistwo :D):

• 200 g piersi z kurczaka
• przecier pomidorowy
• warzywa (kapusta kiszona,ogórki,pieczarki)
• 50 g skrobi ziemniaczanej
• 15 g odżywki białkowej
• mrożone owoce.
  

Jak widać moje źródło węglowodanów jest dość niestandardowe, jest to budyń ze skrobi ziemniaczanej, z dodatkiem odżywki białkowej, i owocami mrożonymi.

Wiele osób, by stwierdziło,że to kiepskie źródło węglowodanów, jednak mi ono odpowiada, a dieta to indywidualna sprawa ;).

5 posiłek:

• 4 białka jaj
• 1 całe jajo
• 40 g płatków jaglanych
• 40 g budyniu bez cukru
• 10 g mąki kokosowej
• jabłko
• kakao,cynamon,aromat do ciasta
  

Z tych składników robię omleta, a na wierzch dodaję:

• 25 g masła orzechowego
• 120 g serka homogenizowanego bez tłuszczu
• 10 g odżywki białkowej
• sosy zero
  

Także jak widać moje odżywianie do monotonnych nie należy, każdy posiłek jest bardzo smaczny, i nie ma chęci na podjadanie (no dobra czasami się zdarzy :D ).

Suplementacja

• Odżywka białkowa zgodnie z brakami w diecie.
• Kompleks witamin i minerałów: 1 pak do pierwszego posiłku.
• Witamina D3+K2: 1 kapsułka do pierwszego posiłku, 1 kapsułka do ostatniego posiłku.
• Omega 3: 1 kapsułka do pierwszego posiłku, 1 kapsułka do ostatniego posiłku.
• ALA: 2 kapsułki po treningu.
• BCAA: 20 g podczas treningu.

Wtorek, 14 marca 2017