4 rady na szybki przyrost masy mięśniowej

Wiele zagadnień obrazowanych jest w formie piramidy, w której poziom danego piętra wskazuje jego znaczenie dla zachowania prawidłowego stanu zdrowia, czy też zaspokojenia potrzeb organizmu. Piramida zdrowego żywienia, aktywności fizycznej, czy też potrzeb Maslowa to tylko wybrane przykłady. Choć niektóre z nich ciągle zmieniają swój wygląd ze względu na nowo wprowadzane modyfikacje (jak np. piramida zdrowego żywienia), to jedno pozostaje niezmienne - jej odczytywanie.

Nie zbudujesz szczytu bez fundamentu, ponieważ nie dotrzesz do najwyższego punktu budowli pomijając po kolei kilka wcześniejszych pięter. Na tym właśnie opiera się zasada piramidy - najniższy poziom jest podstawą, która musi zostać zaspokojona w pierwszej kolejności. Dopiero później powinieneś przejść do dalszych stopni piramidy, realizując kolejno wyższe piętra aż do samego szczytu.

My postanowiliśmy stworzyć inną piramidę - piramidę budowania masy mięśniowej, która wskaże znaczenie poszczególnych poziomów dla właściwej rozbudowy muskulatury.

PRZYROST MASY MIĘŚNIOWEJ, POZIOM 1: DIETA

Odpowiednie odżywianie jest podstawą, bez której ciężko Ci będzie osiągnąć sukces. Ma to znaczenie nie tylko dla efektywności podejmowanego wysiłku, ale przede wszystkim dla zachowania właściwego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia. Bez modyfikacji diety trudno Ci będzie również zbudować mięśnie o jakich marzysz.

O czym zatem należy pamiętać przy układaniu planu żywieniowego w okresie pracowania nad masą?

Zwiększony bilans energetyczny. Choć należy indywidualnie dostosowywać wartość kaloryczną diety, to wyliczając swoje zapotrzebowanie pamiętaj o dodaniu ok. 500-1000kcal do uzyskanej wartości. Dokładną ilość należy jednak oszacować na podstawie wieku, płci, masy ciała, czy też poziomu aktywności fizycznej i stopnia wytrenowania.

Większa częstotliwość posiłków. Bardzo trudne byłoby pokrycie tak wysokiego zapotrzebowania kalorycznego spożywając jedynie 3 posiłki w ciągu dnia. Dlatego należy zwiększyć ich ilość do ok. 5-6, co pozwoli jednocześnie na zmniejszenie objętości każdej porcji oraz zachowanie prawidłowych odstępów czasowych pomiędzy nimi.

Odpowiednia podaż białka. Ciężko byłoby powiększyć masę mięśniową bez zwiększenia jego zawartości w diecie. Jako podstawowy budulec naszego organizmu tworzy nie tylko mięśnie, ale również hormony, enzymy i immunoglobuliny oraz wiele innych elementów naszego ciała. Uznaje się, że prawidłowa podaż białka w okresie budowania masy mięśniowej powinna mieścić się w przedziale 2,0-2,5g/kg mc, choć niektórzy podają szerszy zakres. Należy pamiętać, aby w diecie dominowały proteiny pełnowartościowe (odnajdziesz je w produktach pochodzenia zwierzęcego - m.in. drobiu, wołowinie, rybach i nabiale), choć dobrym źródłem są również nasiona roślin strączkowych (np. soja, fasola, ciecierzyca, soczewica). Szacuje się, że w jednym posiłku powinno się znajdować 25-30g białka.

Dostosowanie proporcji składników odżywczych. Ważna jest nie tylko prawidłowa zawartość białka, ale również węglowodanów i tłuszczy. Częsty błąd stanowi skupianie się wyłącznie na proteinach przy jednoczesnym pomijaniu pozostałych składników odżywczych. Pamiętaj, że to węglowodany powinny dominować w diecie stanowiąc ponad 50% jej wartości energetycznej. Skupiaj się jednak przede wszystkim na frakcjach złożonych, w które bogate są przede wszystkim kasze, pełnoziarniste produkty, czy też razowy makaron. Cukry proste dostarczaj z kolei głównie w okresie około treningowym, gdzie będą mogły zostać sprawnie wykorzystane do celów energetycznych i resyntezy glikogenu. Z tłuszczy wybieraj przede wszystkim źródła roślinne - awokado, oliwę oraz oleje, w tym olej kokosowy.

Prawidłowy dobór produktów. Znaczenie ma nie tylko właściwa wartość odżywcza, ale też jakość składników wybieranych do komponowania diety. Wartość energetyczną możesz zaspokoić nawet i fast foodami połączonymi z kebabem i toną słodyczy. Masę oczywiście nabierzesz, tyle że tłuszczową, a o taką raczej Ci nie chodzi. Dbaj więc o różnorodność, przede wszystkim wśród warzyw i owoców oraz źródeł białka.

Właściwe nawadnianie organizmu. Wysiłek fizyczny wiąże się z intensywnym poceniem, które z kolei przekłada się na znaczne straty wodno-elektrolitowe. W rezultacie spada intensywność wykonywanych ćwiczeń, a co się z tym wiąże - efekty w postaci rozbudowanej muskulatury są znacznie mniej widoczne. Dlatego pamiętaj o prawidłowym nawodnieniu organizmu, pomoże Ci ono osiągnąć sukces.

PRZYROST MASY MIĘŚNIOWEJ, POZIOM 2: TRENING

Patrząc na wygląd piramidy prawdopodobnie znajdzie się grono osób, które zamieniłoby kolejnością dietę i trening, plasując aktywność fizyczną na najniższym stopniu. Prawda bowiem jest taka, że zarówno żywienie, jak również odpowiedni dobór ćwiczeń są niezbędne dla kształtowania muskulatury - po prostu są nierozerwalne.

Dokonaliśmy takiego podziału, ponieważ uznaliśmy że mimo wszystko łatwiej będzie zbudować mięśnie jeżeli prawidłowo zbilansujesz dietę i połączysz ją z trochę gorszym treningiem niż ułożysz perfekcyjny trening, ale będziesz się słabo odżywiał. Choć należy pamiętać, że zarówno dieta, jak również trening w efekcie są tak samo ważne i niezbędne dla budowania masy mięśniowej.

Na co zatem należy zwrócić uwagę komponując swój plan treningowy?

Odpowiedni dobór ciężarów - wykonując ćwiczenia dobieraj ciężar w taki sposób, abyś mógł wykonać maksymalnie 10-11 powtórzeń. Przykładowo, jeżeli jesteś w stanie wykonać ponad 10 powtórzeń na ławeczce ze sztangą o wadze 100kg, to czas najwyższy zwiększyć masę sztangi o kolejne kilogramy i na kolejnym treningu spróbować dojść do 10 powtórzeń z obciążeniem większym o kilka kilogramów.

Zaangażowanie różnych partii mięśniowych - budując masę mięśniową, nie należy skupiać się na ćwiczeniach izolowanych. Na nie przyjdzie pora w okresie dopracowywania sylwetki. "Na masie" priorytetem powinny być ćwiczenia angażujące kilka grup mięśniowych. Przysiady, martwe ciągi, wiosłowanie sztangą, czy wyciskanie sztangi na ławce płaskiej powinny na stałe wejść do planu treningowego.

Prawidłowa intensywność ćwiczeń - nie należy przesadzać z intensywnością, aby nie doprowadzić do efektu odwrotnego do zamierzonego. 3 ćwiczenia na partię mięśniowa i 4-5 serii w każdym z nich to optymalny i wystarczający bodziec dla Twoich mięśni. Na jednym treningu ćwicz jedną dużą i jedną mniejszą partię. 3-4 treningi w tygodniu powinny Ci wystarczyć.

Właściwa technika - Tak długo jak technika nie będzie odpowiednia, nie należy przesadzać z obciążeniem. Aby uniknąć kontuzji należy najpierw wypracować odpowiednią technikę wykonywania ćwiczenia, a dopiero potem zwiększać kilogramy na sztandze. Jest ona też niezwykle istotna, ponieważ pozwala kierunkować bodziec na konkretne partie mięśniowe.

Trening dostosowany do możliwości i umiejętności - Mierz siły na zamiary, staraj się wykonywać ćwiczenia poprawnie technicznie, a z czasem osiągniesz cel. Nie wykonuj ćwiczeń, na które Twoje ciało nie jest jeszcze gotowe. Rozpoczynając przygodę z siłownią zacznij od treningu ogólnorozwojowego.

Okresowa zmiana planu treningowego - mięśnie z czasem przyzwyczajają się do określonego wysiłku i przestają rosnąć w zadowalającym nas tempie. Wówczas pomaga zmiana planu treningowego. Obserwuj swój organizm a sam wyczujesz kiedy dopada Cię stagnacja i przychodzi pora na zmianę treningu. Najczęściej zaleca się zmianę planu co 3 miesiące.

PRZYROST MASY MIĘŚNIOWEJ, POZIOM 3: SUPLEMENTACJA

Kolejnym poziomem naszej piramidy jest suplementacja. Warto bowiem wzbogacić swoją dietę oraz uzupełnić treningi odpowiednimi produktami, które wspomogą aktywność fizyczną, ułatwią bilansowanie posiłków oraz pomogą w sprawniejszej regeneracji.

Świat odżywek i suplementów jest ogromny, więc wybór najlepszych produktów dla siebie jest niemałym wyzwaniem. Wiele firm, różne formy tego samego związku, a jeszcze więcej opinii dotyczących ich stosowania. Łatwo jest się pogubić, dlatego dokonując wyboru pamiętaj o takich aspektach jak:

Indywidualne dostosowanie suplementacji do diety i planu treningowego. Chyba jednym z najczęściej popełnianych błędów jest sugerowanie się zdaniem i opiniami innych. Jeżeli nawet masz ten sam cel, to chociażby masa ciała, wiek, czy płeć mogą odróżniać Cię od danej osoby. Dlatego dokonując wyboru skoncentruj się na samym sobie i ustal plan suplementacyjny tak, aby idealnie uzupełniał Twoją dietę i wzmacniał efekty Twoich treningów.

Ze względu na wysokie zapotrzebowanie organizmu warto włączyć określone odżywki i suplementy, które ułatwią budowanie masy mięśniowej. Polecamy w szczególności odżywki białkowe, głównie oparte na białku serwatkowym: koncentraty - np.

Trec Whey 100 2275g
OstroVit WPC 80.eu 2270g
Olimp 100% Natural Whey Protein Concentrate 2100g

izolaty np.

BioTech USA Iso Whey Zero 2270g
Scitec Iso Great Zero Sugar 2300g

lub połączenie koncentratu z izolatem, np.

Olimp Whey Protein Complex 100% 2270g
BioTech USA Nitro Pure Whey 2270g
Dla bardziej zaawansowanych polecamy z kolei hydrolizaty białka serwatki, np.

BioTech Hydro Whey Zero 1816g
Fitness Authority Diamond Hydrolized Whey Protein 2270g

Uwzględnienie uprawianej dyscypliny sportu i dodatkowej aktywności w ciągu dnia. Nad masą mięśniową pracują nie tylko zagorzali kulturyści, ale również sportowcy innych dyscyplin. Dlatego zanim zdecydujesz się na wybór odżywek i suplementów, weź pod uwagę dodatkową aktywność, którą podejmujesz. Chodzi przecież o to, żebyś odniósł jak najwięcej korzyści. Mądra suplementacja pomoże Ci zwiększyć efekty w postaci rozbudowy masy mięśniowej, a nie wpłynie negatywnie na dodatkowe czynności, które wykonujesz.

Ustalenie dawkowania na podstawie własnych potrzeb. Podobnie jak w przypadku doboru odpowiednich produktów ustala się dawkowanie niektórych suplementów i odżywek. Znaczenie ma przecież poziom wytrenowania, cel, oczekiwania lub chociażby budowa ciała.

PRZYROST MASY MIĘŚNIOWEJ, POZIOM 4: REGENERACJA

Część osób zapewne zamieniłoby miejscami regenerację oraz suplementację. Według nas oba aspekty są niezwykle ważne dla prawidłowej rozbudowy mięśni, więc regenerację uplasowaliśmy na samym szczycie jako niezbędne dopełnienie pozostałych pięter piramidy. Nie ulega wątpliwości, że jest ona czynnikiem, którego w żaden sposób nie da się zastąpić i pominąć. Bez niej nie zajdzie synteza włókien mięśniowych, a silne zmęczenie utrudni uzyskanie oczekiwanych efektów wydłużając tym samym drogę do celu.

Odpowiednia długość snu. Nocny odpoczynek pozwala na odbudowę uszkodzonych tkanek, a tym samym właściwą regenerację organizmu. 5-8 godzin snu to optymalny czas, który pomoże Ci być jeszcze lepiej przygotowanym do kolejnego treningu.

Zaplanowanie dni nietreningowych w ciągu tygodnia. Zarówno brak jakiejkolwiek aktywności fizycznej, jak również codzienne forsowne treningi nie są dobrym rozwiązaniem. Potrzebujesz czasu na regenerację. Nie musisz się obawiać, że ciężka praca jaką wkładasz w każde ćwiczenie zostanie zaprzepaszczona. Wbrew pozorom będzie to z korzyścią nie tylko dla budowy mięśni, ale przede wszystkim dla samego siebie - pomoże Ci uchronić się przed stagnacją, która dopada wielu intensywnie trenujących sportowców.

Stworzenie takiego planu dnia, w którym znajdzie się miejsce na odpoczynek. Wiele osób tak bardzo skupia się na diecie, treningu i suplementacji, że zapomina o ostatnim elemencie układanki, jakim jest czas poświęcony na odpoczynek w ciągu dnia. Czasami trzeba wyciszyć swój organizm i uporządkować myśli, aby wejść w kolejny trening z jeszcze większą siłą, co będzie korzystne przede wszystkim dla budowania większych mięśni i poprawy samopoczucia.

Stworzona przez nas piramida ma za zadanie wskazać najważniejsze czynniki, bez których ciężko będzie Ci uzyskać piękną muskulaturę. Realizowanie każdego poziomu pomoże Ci więc odnieść sukces i zbudować takie mięśnie, o jakich zawsze marzyłeś. Oczywiście znaczenie ma również odpowiednia motywacja, która pomoże Ci zwiększyć wytrwałość w dążeniu do celu. Choć często zdarza się tak, że widoczne efekty same w sobie są najlepszą zachętą do dalszej realizacji planu.

Choć ustalone przez nas piętra piramidy są jedynie umowne i można długo dyskutować o ich kolejności, to jedno jest niezaprzeczalne: pominięcie któregoś poziomu utrudni Ci osiągnięcie pożądanych rezultatów.

Środa, 4 maja 2016