Po zakończonym sezonie wiosennym sporo osób stwierdziło, że
barki, a zwłaszcza boczny akton to partia na której poczyniłem
największy progres przez ostatni rok. Fakt był to jeden z moich priorytetów, lecz nie wprowadzałem wielkich zmian w treningu,
więc tym bardziej jestem zadowolony z postępów.
Trening barków u mnie od lat bazuje na podstawowych ćwiczeniach, czyli wyciskanie i wznosy. Ćwiczenie do którego powróciłem po latach to wyciskanie sztangi za głowa lecz…obecnie wykonuje je praktycznie na samym końcu treningu na suwnicy z minimalnym ciężarem i dużym czuciem mięśniowym. Nie jak kiedyś na wolnym ciężarze z nawalonym na maxa obciążeniem na 3-4 pół ruchy, bo tak tylko łatwo o kontuzje o czym sam kiedyś się przekonałem. Podpatrzyłem to u „prosów” zza oceanu, że to ćwiczenie wg nich nadaj barkom efekt 3D czyli stają się bardziej pełne i pękate hmm... chyba coś w tym jest, więc ku zaskoczeniu trening zacząłem od…
- Wyciskanie hantli na ławce - 4 serie 10-15 powtórzeń
- Wznosy hantli w bok - 6 serii 10-20 powtórzeń
- Wznosy hantli w tył w opadzie - 4 serie 12-15 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi za głowa na suwnicy - 4 serie 20-25 powtórzeń
- Przyciąganie linki wyciągu górnego(face pull na zdjęciu) - 4 serie 12-20 powtórzeń
Po treningu oczywiście znowu cardio i znowu godzina bez większych problemów, mini redukcja w toku i coś zaczyna się dziać, ale o tym w następnym poście.
Poniedziałek, 24 lipca 2017