5 najlepszych źródeł zdrowych tłuszczów

5 najlepszych źródeł zdrowych tłuszczów

Jeszcze jakiś czas temu panowało przeświadczenie, że tłuszcze absolutnie powinniśmy z diety wykluczyć. Dziś jednak wyraźnie odwróciliśmy się od idei ich unikania, a one same przechodzą prawdziwy renesans.

Coraz większa świadomość wybieranych produktów podczas codziennych zakupów, stopniowe wycofywanie przez producentów wyrobów typu "0% tłuszczu", a w ich miejscu rosnący wybór olejów roślinnych stanowi zdecydowane potwierdzenie tej teorii.

Każdy z Was, kto odżywianiem zainteresowany jest od dłuższego czasu zapewne się zgodzi: jako pierwsza ze swoich właściwości prozdrowotnych i wręcz (o zgrozo) odchudzających zasłynęła oliwa z oliwek. Jedni na niej smażyli, inni dolewali do sałatek, a na sklepowych półkach pojawiało się coraz więcej butelek zarówno z oliwą virgin, jak i tańszą wersją - z wytłoczyn.

Jakiś czas później ''moda'' skierowała nas w morskie strony, zachęcając do jak największego spożywania ryb i mocno promując kwasy tłuszczowe omega 3. Kolejne lata przyniosły zupełny przełom – ociekający tłuszczem plaster boczku, karkówka i jajecznica na smalcu – właśnie to zdaniem wielu przynieść miało szczytową formę w kwestii sylwetki. Dziś z kolei zaobserwować możemy powoli przemijającą, aczkolwiek nadal zauważalną popularność oleju kokosowego.

Zachodząc w głowę zadajemy sobie pytanie: czy kolejne fascynacje źródłami kwasów tłuszczowych różnego rodzaju oznaczają, że poprzednie były niewłaściwe? Nie do końca – każde z nich może znaleźć się w codziennej diecie, lecz w ostatecznym rozrachunku kluczowym będzie zachowanie odpowiednich proporcji pomiędzy nimi i różnorodności.

1.Żółtko jaja

Bez wątpienia kurze jaja są składnikiem diety, który już od wielu lat towarzyszy sportom sylwetkowym. Ostatnia dekada jednak przyniosła diametralne zmiany w kwestii postrzegania jego części – żółtka. Jeszcze do niedawna wśród kulturystów i sportowców wywodzących się z wielu innych dyscyplin panował jednoznaczny pogląd i niemal identyczne postępowanie: oddzielanie białka jaja od pozostałej jego części i wykorzystanie, podczas gdy skorupka wraz z żółtkiem zazwyczaj lądowała w koszu na śmieci.

Argumentowane było to przede wszystkim wysoką zawartością cholesterolu, choć wiele badań udowodniło (m.in. Uniwersytet w Granadzie pod kierownictwem Alberto Soriano), że spożycie żółtka jaja nie wykazuje tak negatywnego wpływu na cholesterol we krwi jak twierdzono dawniej. Choć w 100g znajduje się ok 200mg tego związku, to nie oznacza to wcale, że taka ilość przełoży się negatywnie na stężenie w organizmie. Tak naprawdę większe znaczenie mają tłuszcze nasycone oraz błędy dietetyczne w powiązaniu z brakiem aktywności fizycznej. Żółtko jaja same w sobie nie spowoduje nagłego pogorszenia profilu lipidowego, a za to dostarczy wiele cennych składników niezbędnych dla naszego zdrowia.

Od jakiegoś czasu zatem jaja w całości stały się prawdopodobnie najczęściej spotykanym śniadaniem wśród osób dbających o sylwetkę oraz zdrowie. Dzięki temu organizm cieszyć się może z licznych korzyści, jak na przykład:

  • Bogatego źródła witamin (przede wszystkim rozpuszczalnych w tłuszczach A, D, E i K oraz witamin z grupy B) oraz składników mineralnych (m.in. cynku, miedzi, fosforu, potasu);
  • Dostarczenia NNKT (niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych) wspomagających prawidłowe funkcjonowanie układu krwionośnego i nerwowego, dzięki czemu wzmacniają ochronę przed rozwojem miażdżycy oraz choroby niedokrwiennej serca;
  • Źródła luteiny oraz zeaksantyny niezbędnych dla zachowania prawidłowego wzroku;
  • Wysokiej zawartości fosfolipidów – m.in. choliny

Średniej wielkości jajo klasy M zawiera:

1,5g – kwasów tłuszczowych nasyconych
1,9g – kwasów tłuszczowych jednonienasyconych
0,7g – kwasów tłuszczowych wielonienasyconych

2. Olej lniany

Olej z nasion lnu przed kilkoma laty skupił na sobie uwagę dietetyków i osób ze świata żywienia przede wszystkim za sprawą wysokiej zawartości kwasu alfa-linolenowego. Należy on do grupy kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3 – niezwykle ważnego elementu naszej diety, jednak bardzo często stanowiącego jeden z głównych niedoborów nawet wśród osób dbających o żywienie.

Kluczowym jednak nie jest sam wybór oleju lnianego jako jednego ze składników diety, a wyszukanie odpowiedniego produktu, który rzeczywiście przyniesie nam oczekiwane korzyści. Szczególna uwaga jest tutaj zalecana ze względu na specyfikę oleju lnianego - nietrwałość zawartych w nim związków i utlenianie pod wpływem wysokiej temperatury (mowa tutaj nawet o temperaturze pokojowej), światła czy powietrza. Upewnijmy się zatem w jakich warunkach przechowywany był produkt przed zakupem (możemy być pewni o niskiej wartości oleju z supermarketu – są to zazwyczaj oleje tzw. ''niskolinolenowe'', niestety będące niemal bezużyteczne w kwestiach prozdrowotnych) oraz zadbajmy o prawidłowe jego przetrzymywanie już po nim (lodówka).

Olej lniany absolutnie nie nadaje się do smażenia – wykorzystujemy go do sałatek bądź polewając odpowiednią ilością nieco schłodzony już posiłek, zyskując tym samym ciekawy aromat i smak potrawy. Poza walorami cieszącymi nasze kubki smakowe jest on także źródłem witaminy E oraz NNKT. To właśnie za ich sprawą olej lniany przynosi tak liczne korzyści prozdrowotne jak choćby korzystny wpływ na układ krążenia, procesy trawienne, czy też wygląd skóry.

Zawartość kwasów tłuszczowych (10g):

ok. 1g – kwasów tłuszczowych nasyconych
ok. 2,1g – kwasów tłuszczowych jednonienasyconych
ok. 6,8g – kwasów tłuszczowych wielonienasyconych

3. Orzechy

Choć jak zapewne się domyślacie różnego rodzaju orzechy cechować będą nieco inne  właściwości, jednego możemy być pewni – niezależnie czy będą to migdały, nerkowce czy włoskie, zdecydowanie warto włączyć je do swego codziennego menu. Lista korzyści ze spożywania orzechów, a w szczególności zawartych w nich kwasów tłuszczowych jest bardzo długa.

Zmniejszają one ryzyko rozwoju chorób serca, zapobiegają rozwojowi miażdżycy, pomagają w regulacji ciśnienia tętniczego. Są doskonałym źródłem witamin z grupy B, E, różnego rodzaju składników mineralnych, przeciwutleniaczy i antyoksydantów. Orzechy polecane są osobom znajdującym się w okresie intensywnej pracy umysłowej i nauki, ponieważ badania wykazują korzystny ich wpływ na pracę mózgu, poprawę koncentracji i pamięci.

Orzechy, także w formie bardzo popularnego ostatnimi czasy wśród ćwiczących masła orzechowego (oczywiście mamy tu na myśli produkt gwarantujący 100% orzechów) stanowić mogą doskonały substytut słodyczy, ułatwiając tym samym utrzymanie diety i przybliżając do wyznaczonego celu.

Nie należy jednak zapominać o stałej kontroli spożywanych ilości, gdyż orzechy są owocami wyjątkowo kalorycznymi, a nadmiar dostarczonej z nich energii odłożyć się może w postaci tkanki tłuszczowej dokładnie tak samo jak nadwyżka kaloryczna z cukierków czy fastfoodów.

Tab.1 Średnia zawartość kwasów tłuszczowych w 100g orzechów [USDA National Nutrient Database]

 

PISTACJE

ORZECHY WŁOSKIE

ORZECHY LASKOWE

ORZECHY NERKOWCA

MIGDAŁY

 nasycone

 5,9g

 6,1g

 4,5g

 7,8g

 3,8g

 jednonienasycone

 23,3g

 8,9g

 45,7g

 23,8g

 31,5g

 wielonienasycone

 14,4g

 47,2g

 7,9g

 7,8g

 12,3g

4. Olej MCT i olej kokosowy

Olej kokosowy stał się topowym produktem, którego działanie i właściwości wprawdzie nie są znane większości stosujących, jednak dziś odnajdziemy go na półce w co drugim domu. Główne korzyści jakie za sobą niesie są dwie: duża zawartość kwasów tłuszczowych o średniej długości łańcucha tzw. MCT (Medium Chain Triglycerides) oraz możliwość stosowania go do obróbki termicznej, która nie pozbawia go cennych wartości.

Największą z zalet MCT jest szlak metabolizowania ich przez organizm. Spożywane przez nas MCT mogą być znacznie szybciej wykorzystywane jako źródło energii zarówno podczas wysiłku, jak i tuż po nim w procesach regeneracyjnych.  

Ciekawą właściwością średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych jest wspomagające redukcję tkanki tłuszczowej działanie termogenne. Podczas stosowania diet z wyraźnie ograniczoną ilością węglowodanów (bądź z ich brakiem) pozwoli natomiast na szybsze przestawienie organizmu do wykorzystywania w potrzebach energetycznych ciał ketonowych i spotęgowanie ich produkcji. Zapewni to nie tylko brak odczuwania spadku sił podczas ćwiczeń czy naszej wydajności w ciągu dnia, ale także pomoże w ochronie antykatabolicznej.

Włączenie do diety tłuszczów MCT niesie za sobą także szereg korzyści prozdrowotnych. Pomimo niepochlebnej opinii kwasów tłuszczowych nasyconych, w ich wypadku nie zauważamy negatywnego oddziaływania na profil lipidowy, a wręcz odwrotnie - wspomagają pracę układu krążenia.

Wśród suplementów zawierających olej MCT możemy wyróżnić m.in.: Olimp MCT Oil 400ml oraz Trec MCT Gold 400ml.

5. Kwasy tłuszczowe omega 3

O niezbędnych nienasyconych kwasach tłuszczowych z rodziny omega 3 powiedziano już niemal wszystko. Najczęściej wymieniane korzyści z uwzględnienia ich w diecie to między innymi:

  • Zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób układu krążenia,
  • Wsparcie pracy układu nerwowego,
  • Korzystny wpływ na procesy trawienne,
  • Wzmocnienie odporności organizmu,
  • Pomoc w regulacji profilu lipidowego,
  • Działanie przeciwzakrzepowe.

Głównym źródłem omega 3 są ryby morskie, które nie stanowią niestety składnika codziennej diety u zdecydowanej większości osób w naszym kraju. Tutaj z pomocą przychodzą nam suplementy, które w każdej kapsułce zawierają skoncentrowaną zawartość oleju rybiego. Warto jednak pamiętać, że istotne jest zwrócenie uwagi na proporcje kwasów tłuszczowych, przede wszystkim w odniesieniu omega-3 do omega-6.

Podsumowując, choć przyjęło się grupowanie źródeł kwasów tłuszczowych na ''zdrowe'' oraz ''niezdrowe'', koncentrować należy się nie na całkowitej eliminacji tych niekorzystnie wpływających na nasz organizm, ale zachowanie odpowiedniego balansu pomiędzy nimi. Wyjątek jednak stanowić będą produkty zawierające tłuszcze typu trans, które jednak po poddaniu procesom utwardzania tracą wszelkie swe pozytywne właściwości stając się jednocześnie bardzo niebezpiecznymi dla zdrowia – ich zdecydowanie należy unikać.

Choć w artykule zostały wymienione jedynie przykłady zdrowych tłuszczy, to tak naprawdę dobroczynnych ich źródeł w pożywieniu jest znacznie więcej (chociażby oliwa z oliwek, awokado). Kluczem jednak pozostaje zachowanie równowagi pomiędzy nimi oraz wprowadzenie znacznego urozmaicenia diety.

Piątek, 10 marca 2017

Ocena artykułu:

Ilość ocen: 1, średnia 5.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Skąd czerpać węglowodany? 4 najlepsze źródła węglowodanów

Skąd czerpać węglowodany? 4 najlepsze źródła węglowodanów

Choć węglowodany często są tematem kontrowersyjnym, to jednak znaczna część sportowców nie wyobraża sobie ich braku w diecie. Warto dowiedzieć się więcej na ich temat, tak aby wybierać jak najlepsze ich źródła do komponowania posiłków.

5 hormonów, które budują ogromne mięśnie

5 hormonów, które budują ogromne mięśnie

Ważnym elementem w procesie budowania tkanki mięśniowej jest bez wątpienia działanie testosteronu. Nie jest on jednak jedynym z hormonów, które muszą zadziałać, aby mięśnie urosły. Poza wspomnianym już testosteronem...

Najlepsze źródła białka w diecie

Najlepsze źródła białka w diecie

Białko to niezaprzeczalnie jeden ze składników odżywczych, na który zwraca uwagę zdecydowana większość bywalców siłowni. Czym tak naprawdę jest? Jakie są najlepsze jego źródła? Odpowiedzi na te pytania i wiele innych znajdziecie w dalszej części artykułu.

Co jeść na masę, ile kalorii i jakie produkty

Co jeść na masę, ile kalorii i jakie produkty

Co jeść na masę - to pytanie bardzo często zadawane przez wiele osób zaczynających swoją przygodę z siłownią. Jakie wybierać produkty? Jeść często, czy rzadko? Jak dużo? Warto wyjaśnić te wątpliwości, aby jak najsprawniej budować imponujące mięśnie.

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!