Ranking aminokwasów

Polecam
Stosuję
Przetestuję

Polecam

Aminokwasy — ranking

Jeśli dbasz o dostarczanie prawidłowej ilości białka, tłuszczów i węglowodanów wraz z optymalną ilością witamin i minerałów, Twoje treningi przełożą się na realne rezultaty. Układając plan ćwiczeń, nie zapominaj o ważnej roli aminokwasów, które potrzebne są głównie do produkcji białek oraz zapewniania energii podczas intensywnego wysiłku. Jeśli źródła aminokwasów, które stosujesz, nie są w stanie zaspokoić zapotrzebowania, sięgnij po aminokwasy w formie suplementów diety. Jak wybrać odpowiedni budulec białek? Ranking przedstawia produkty, które najlepiej uzupełniają niezbędne aminokwasy egzogenne oraz endogenne. Sprawdź, jaki suplement diety wybrać na budowanie masy mięśniowej i regenerację mięśni.

Aminokwasy — czym są?

Aminokwasy, inaczej kwasy aminowe, to cząsteczki wykorzystywane przez organizm do wytwarzania białek, wchłaniania składników odżywczych i naprawy tkanek. To substancje stałe, krystaliczne o słodkim smaku. Organizm ludzki do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje 20 różnych aminokwasów. Dziewięć z tych aminokwasów to aminokwasy egzogenne (niezbędne). Niezbędne aminokwasy nie są wytwarzane w organizmie człowieka i muszą być przyjmowane z pożywieniem. Niezbędne aminokwasy można znaleźć w różnych produktach spożywczych, w tym w wołowinie, jajach i nabiale.

Jak wybrać najlepsze aminokwasy?

Do prawidłowego funkcjonowania organizmu potrzebujesz 20 aminokwasów, z czego 11 Twój organizm wytwarza sam. Pozostałe 9 aminokwasów egzogennych (niezbędnych) należy przyjmować w pożywieniu. Szukając najlepszych aminokwasów, weź pod uwagę przede wszystkim swoje oczekiwania i potrzeby.

Wspomagając się właściwą suplementacją, możesz utrzymać właściwy poziom masy mięśniowej, m.in. poprzez usprawnienie procesu odnowy włókien mięśniowych oraz wspomaganie procesu odbudowy glikogenu w mięśniach. Z tych względów uzupełnianie aminokwasów egzogennych zaleca się u osób aktywnych fizycznie, w tym ćwiczących wytrzymałościowo oraz uprawiających sporty sylwetkowe i siłowe [1].

Jeśli należysz do takich osób i dbasz o utrzymanie lub rozbudowę masy mięśniowej, rozważ suplementy diety z aminokwasami EAA. Te rozgałęzione egzogenne aminokwasy to jeden z najczęściej suplementowanych produktów dla osób aktywnych. Pomagają w budowie masy mięśniowej, ale również działają antykatabolicznie, chroniąc białka przed rozpadem.
Z kolei arginina wspomoże produkcję białek oraz procesy syntezy tlenku azotu wywołując pompę mięśniową.
Beta-alanina to aminokwas endogenny, który oprócz wsparcia mięśni podniesie Twoją wydolność i zniweluje zmęczenie podczas treningu.

Jak działają aminokwasy?

Aminokwasy mają działanie anaboliczne, co oznacza, że pomagają budować mięśnie. Jeśli weźmiesz aminokwasy, a zwłaszcza BCAA, przed treningiem, w jego trakcie lub zaraz po nim, Twój organizm może łatwo uzyskać dostęp do potrzebnej mu energii bez doprowadzania do rozpadu mięśni.
Oprócz budowania białek aminokwasy pełnią w organizmie człowieka wiele różnych funkcji.
Są odpowiedzialne za gospodarkę hormonalną, umożliwiają syntezę niektórych neuroprzekaźników, biorą udział w produkcji płynów ustrojowych i regeneracji komórek, biorą czynny udział w metabolizmie węglowodanów oraz tłuszczów.
Dla osób aktywnych fizycznie są dodatkowo źródłem energii oraz budulcem białek.

Wiarygodny ranking aminokwasów

Ranking aminokwasów ma za zadanie pomóc Ci wybrać najlepszą dla Ciebie opcję. W tym celu zebraliśmy najpopularniejsze produkty w kategorii, które cieszą się niesłabnącą popularnością wśród osób aktywnych fizycznie oraz mają najlepsze składy. Ranking zestawia produkty z najpopularniejszych kategorii, w tym EAA, argininy oraz beta-alaninę. Dlatego też w zestawieniu nie może zabraknąć najlepszych suplementów aminokwasów takich uznanych marek jak BioTech USA czy Trec.

Pytania i odpowiedzi na temat aminokwasów

Jak w przypadku każdego suplementu, warto dowiedzieć się najważniejszych rzeczy na temat produktu przed dokonaniem wyboru tego właściwego. Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania dotyczące aminokwasów.

Jakie są rodzaje aminokwasów?

Aminokwasy dzieli się na 4 grupy:

aminokwasy egzogenne to: fenyloalanina, histydyna, leucyna, izoleucyna, lizyna, metionina, treonina i walina,
do aminokwasów endogennych należą: alanina, arginina, asparagina, kwas asparaginowy, cysteina, kwas glutaminowy, glicyna, prolina, seryna, tauryna, tyrozyna.

W wielu źródłach wyróżnia się również aminokwasy względnie endogenne i względnie egzogenne. Aminokwasy względnie egzogenne, inaczej warunkowo niezbędne, to te, które możemy sami wytwarzać, jednak w pewnych sytuacjach zapotrzebowanie na nie jest większe niż ich wytwarzana ilość.

Przykładami są arginina i histydyna, które w takich sytuacjach można suplementować. Do aminokwasów względnie endogennych należy cysteina i tyrozyna. To aminokwasy, które organizm ludzki potrafi syntetyzować, jednak potrzebuje do tego innych aminokwasów egzogennych dostarczanych w diecie (gdy dostępne są odpowiednie ilości aminokwasów będących ich prekursorami). Niektóre źródła wyróżniają również aminokwasy glukogenne (substrat, z którego może dojść do syntezy glukozy) oraz ketogenne (substrat do syntezy ciał ketonowych).

Czym różnią się aminokwasy endogenne od aminokwasów egzogennych?

Aminokwasy egzogenne są tymi, których organizm sam sobie nie wytworzy i które muszą zostać dostarczone z pożywieniem.
Aminokwasy endogenne z kolei to takie, które organizm jest w stanie sam wyprodukować. Do nich zaliczamy alaninę, która zajmuje się transportem glukozy do czerwonych krwinek.

Kiedy włączyć aminokwasy do suplementacji?

Suplementację aminokwasów powinieneś włączyć, jeśli jesteś aktywny fizycznie, szczególnie jeśli uprawiasz sporty wytrzymałościowe i siłowe. W ten sposób dostarczysz organizmowi potrzebne mu aminokwasy, które są budulcem białek i stanowią magazyn energii.

Kiedy brać aminokwasy?

Jeśli ćwiczysz intensywnie, szczególnie gdy budujesz masę mięśniową, bierz aminokwasy przed treningiem. Jeśli zajmujesz się sportami wytrzymałościowymi, przyjmuj suplementy aminokwasów w porze okołotreningowej. Osoby odchudzające się powinny brać aminokwasy rano, po przebudzeniu się, a przed ćwiczeniami.

Czy można brać aminokwasy w dni bez treningu?

Aby osiągnąć zamierzone efekty, zaleca się stosowanie 1-2 dawek aminokwasów również w dni bez treningów.

Czy można brać aminokwasy na redukcji?

Podczas redukcji aminokwasy odżywiają mięśnie i chronią przed katabolizmem. W czasie redukcji najlepiej sprawdzą się aminokwasy egzogenne [2].

Aminokwasy rozgałęzione BCAA a EAA — jakie są różnice?

BCAA (ang. branched-chain amino acid, czyli aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach bocznych) to kompozycja trzech niezbędnych aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach — leucyny, waliny oraz izoleucyny. Wchodzą one w skład EAA (essential amino acids), czyli grupy 9 aminokwasów niezbędnych do funkcjonowania organizmu.

Czym różnią się aminokwasy od białka?

Aminokwasy to materiał budulcowy dla białka, związki chemiczne, które łączą się ze sobą, aby je budować. Często z tego powodu aminokwasy określa się mianem „aminokwasy białkowe”.

Z czym brać aminokwasy?

Aminokwasy dobrze łączą się z innymi suplementami stosowanymi przez osoby aktywne fizycznie, to jest kreatyną, przedtreningówkami oraz witaminami.

W czym jest najwięcej aminokwasów?

Białka, które zawierają wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów, nazywana jest kompletnymi białkami. Źródła aminokwasów występujących w dużej ilości obejmują produkty pochodzenia zwierzęcego jak wołowina, drób, ryby, jajka, nabiał. Źródłem aminokwasów są także produkty roślinne jak na przykład soja, komosa ryżowa, brokuły, banany i kasza gryczana.
Produkty spożywcze, które zawierają tylko niektóre niezbędne aminokwasy, nazywane są białkami niekompletnymi (białka niepełnowartościowe). Te produkty obejmują m.in. orzechy, nasiona, rośliny strączkowe i niektóre produkty zbożowe.

Kiedy wybierać aminokwasy?

Jeśli prowadzisz tryb życia o małej lub umiarkowanej aktywności fizycznej, jesteś zdrowy i stosujesz zróżnicowaną dietę składającą się z pełnowartościowych produktów, zwłaszcza wysokiej jakości białka, prawdopodobnie większość potrzebnych aminokwasów możesz uzyskać z codziennych posiłków [3]. Niedobory niektórych aminokwasów np. BCAA mogą być przyczyną zmęczenia, drażliwości i bólów głowy. Dlatego, aby je dostarczać, niezbędna jest właściwa dieta.

Jeśli intensywnie ćwiczysz i chcesz poprawić swoje wyniki sportowe lub wesprzeć budowanie masy mięśniowej, warto zwiększyć dzienne spożycie aminokwasów. Możesz wspomóc ten proces, jedząc dobrej jakości odżywki białkowe, takie jak białka serwatkowe, które zawierają wszystkie EAA. Jednak jeśli naprawdę potrzebujesz intensywnego zastrzyku aminokwasów, wybierz konkretny suplement aminokwasowy. Suplement diety z aminokwasami pomoże Ci szybko uzyskać wystarczającą ilość tych związków, aby dodać energii bez rozbijania mięśni czy pochłaniania dodatkowych kalorii i pozwolić na regenerację [4].

Bilbiografia:

[1] Melvin Williams: Dietary Supplements and Sports Performance: Amino Acids. Journal of the International Society of Sports Nutrition, Volume 2, 2005 - Issue
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/1550-2783-2-2-63

[2] Robert H Coker et al: Whey protein and essential amino acids promote the reduction of adipose tissue and increased muscle protein synthesis during caloric restriction-induced weight loss in elderly, obese individuals. Nutrition Journal volume 11, Article number: 105 (2012).
https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-11-105

[3] Hanna Górska-Warsewicz i wsp: Food Products as Sources of Protein and Amino Acids—The Case of Poland. Nutrients 2018, 10 (12).
https://www.mdpi.com/2072-6643/10/12/1977

[4] https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00466.2001