Aminokwasy

Rekomendowane artykuły

Dieta na masę w sportach walki

Jak wygląda dieta na masę w sportach walki i czego nie powinno w niej zabraknąć? Na te oraz inne pytanie dotyczące diety na masę dla fightera znajdziesz w poniższym artykule.

Aminokwasy BCAA kiedy i jak brać, działanie, opinie i dawkowanie

Suplementy zawierające w składzie aminokwasy BCAA należą do jednej z popularniejszych grup. Warto poznać więcej szczegółów na ich temat, aby w pełni wykorzystywać ich potencjał. Sprawdź m.in. jak je brać i jakich efektów możesz się spodziewać.

Aminokwasy w jedzeniu a suplementy diety

Aminokwasy są budulcem białek i odgrywają ważną rolę w wielu procesach zachodzących w organizmie. Są makroskładnikiem o kluczowym znaczeniu dla osób trenujących dla zwiększenia masy mięśniowej i redukcji zmęczenia potreningowego.

Beta-alanina - jak działa, kiedy ją brać, jak dawkować?

Beta-alanina należy do suplementów, które są bardzo popularne do stosowania przed treningiem. W jaki sposób działa? Kiedy ją brać i w jaki sposób dawkować? Sprawdź

Aminokwasy to jeden z najważniejszy składników odżywczych. Stanowią budulec białek, z których z kolei składa się nasze ciało. Te cegiełki są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Umożliwiają prawidłowy przebieg licznych procesów biochemicznych, są niezbędne do produkcji hormonów, enzymów trawiennych oraz do działania ośrodkowego układu nerwowego.

Suplementacja aminokwasami jest czymś naturalnym dla sportowców wyczynowych, jednak coraz częściej po suplement diety zawierający te związki chemiczne sięgają osoby amatorsko uprawiające sport. Warto dowiedzieć się więcej na temat tego jak działają aminokwasy, za co odpowiadają, skąd czerpać niezbędne aminokwasy egzogenne oraz jaki jest ich podział.

Na rynku istnieje obecnie wiele odżywek zawierających aminokwasy. Wśród najpopularniejszych należy wymienić BCAA, EAA oraz oczywiście wszystkie odżywki białkowe. Przyjrzyjmy się zatem jaka jest rola w organizmie człowieka aminokwasów rozgałęzionych oraz jakie są najlepsze źródła aminokwasów w diecie.

Nasz organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania 18 aminokwasów z czego część jest syntezowana, czyli tworzona przez nasz organizm, a część musi zostać dostarczona wraz z pożywieniem.

Czym są aminokwasy?

Aminokwasy nazywane są także kwasami aminowymi. Jest to grupa, która stanowi organiczne związki chemiczne składające się z cząsteczek węgla, tlenu, wodoru oraz zmiennej grupy łańcucha bocznego. Możemy wśród nich wyróżnić aminokwasy białkowe, które budują białka organizmów żywych oraz aminokwasy niebiałkowe, które pełnią inne funkcje niż budulcowa. Pierwszych jest 20, z czego 18 znajdziemy w naszych ciałach, drugich ponad 300.

Kwas α amino karboksylowy to pełna chemiczna nazwa aminokwasów, jednak nie używa się jej na co dzień. Przyjęło się stosować raczej nazwy zwyczajowe poszczególnych aminokwasów. Gdybyśmy spojrzeli przez mikroskop na otaczający nas świat moglibyśmy zaobserwować, że składa się on w znacznej mierze z aminokwasów połączonych ze sobą wiązaniami peptydowymi.[1]

Aminokwasy można podzielić na kilka kategorii. Przejrzyjmy się więc temu podziałowi.

Podział aminokwasów

Możemy wyróżnić aminokwasy egzogenne oraz aminokwasy endogenne. Pierwsze z nich należy dostarczyć organizmowi wraz z pożywieniem, drugie jest on w stanie syntezować samemu. Istnieją jeszcze aminokwasy względnie endogenne, których pomimo możliwości syntezowania ciało nie jest w stanie wytworzyć wystarczających do swoich potrzeb ilości.[2]

Aminokwasy endogenne

Do aminokwasów endogennych należą:

• alanina - jest niezbędna aby utrzymać stały poziom cukru we krwi, bierze również udział w metabolizmie kwasów organicznych i produkcji przeciwciał. Wpływa na wydolność, a także na wytrzymałość i siłę mięśniową;
• asparagina - wykazuje działanie pod kątem łagodzenia stanów wyczerpania zarówno fizycznego, jak i psychicznego;
• glicyna - poprawia jakość snu, pamięć oraz koncentrację. Odpowiada za regulację poziomu cukru we krwi i wspomaga układ pokarmowy;
• glutamina - jeden z lepiej znanych aminokwasów, który często występuje w postaci suplementu diety. Wykazuje właściwości antyoksydacyjne i jest niezbędna do utrzymania homeostazy organizmu. Bierze udział w tworzeniu glutationu oraz DNA;
• kwas glutaminowy - ważny przekaźnik w ośrodkowym układzie nerwowym;
• kwas asparaginowy - wykazuje właściwości anaboliczne ze względu na fakt, iż wpływa na syntezę hormonu wzrostu oraz insuliny. Pomaga tworzyć ślady pamięciowe oraz pobudza neurony;
• seryna - jest to kluczowy składnik osłonek mielinowych komórek nerwowych, wpływa tym samym na stabilność psychiczną, pamięć oraz zdolności poznawcze;
• prolina - przede wszystkim warto wiedzieć, że ten aminokwas buduje kolagen.

Aminokwasy względnie endogenne

Do aminokwasów względnie endogennych należą:

• cysteina produkowana z metioniny - odpowiada za zdrowy i młody wygląd skór, ponieważ uczestniczy w tworzeniu kolagenu, dodatkowo bierze udział w syntezie wielu hormonów oraz kreatyny i glutationu;
• tyrozyna produkowana z fenyloalaniny - bierze udział w produkcji neuroprzekaźników dopaminy oraz noradrenaliny. Wykazuje działanie ochronne przed szkodliwym działaniem promieni słonecznych dla skóry, ze względu na to, że wspiera produkcję melaniny.

Aminokwasy egzogenne

Aminokwasy egzogenne to z kolei:

• arginina - zmniejsza ryzyko wystąpienia wielu chorób sercowo-naczyniowych, ponieważ obniża lepkość krwi i wspiera regenerację naczyń krwionośnych. Dodatkowo poprawia insulino wrażliwość;
• fenyloalanina - przeciwdziała depresji oraz wspomaga koncentrację;
• histydyna - ma olbrzymie znaczenie dal układu immunologicznego, wspiera także trawienie;
• izoleucyna - znana z tego, że uczestniczy w budowaniu tkanki mięśniowej, jest częścią popularnych aminokwasów rozgałęzionych BCAA;
• leucyna - kolejny składnik BCAA. Hamuje procesy kataboliczne, jednocześnie wspomagając anabolizm;
• lizyna - wspiera wchłaniane wapnia zwiększając jego biodostępność. Jej najważniejszym zadaniem jest ochrona układu krwionośnego;
• metionina - łagodzi zmiany skórne, w tym trądzikowe. Wspiera usuwanie toksyn z organizmu oraz bierze udział w syntezie glutationu;
• treonina - buduje tkankę mięśniową, utrzymuje prawidłową kondycję skór i kości;
• walina - ostatni składnik BCAA, który zmniejsza procesy kataboliczne w tkance mięśniowej;
• tryptofan - bardzo ważny aminokwas, który bierze udział w produkcji hormonów, reguluje czynności układu nerwowego oraz wspiera przemianę materii i proces rozmnażania.

Inny podział aminokwasów

Prócz standardowego i najbardziej znanego podziału aminokwasy możemy podzielić jeszcze ze względu na budowę łańcucha bocznego. W takim wypadku wyróżniamy:

• aminokwasy hydrofobowe niepolarne, a wśród nich aminokwasy z alkilowym lub aromatycznym łańcuchem bocznym
• aminokwasy hydrofobowe polarne, w tym aminokwasy obojętne, kwasowe i zasadowe.

Ostatni stosowany podział aminokwasów stosuje się ze względu na produkt końcowy w procesie metabolizmu. Wyróżniamy tutaj:

• aminokwasy glukogenne, którą są substratem w procesie syntezy glukozy z nie cukrowych prekursorów;
• aminokwasy ketogenne - substrat do syntezy ciał ketonowych.

Właściwości aminokwasów

Należy pamiętać, że aminokwasy pełnią zdecydowanie szerszą rolę w organizmie człowieka niż tylko budowanie masy mięśniowej oraz białek. Część z nich bierze udział w procesie produkcji bardzo istotnych dla zachowania homeostazy enzymów i hormonów. Dodatkowo także płynów ustrojowych, a nawet neuroprzekaźników odpowiadających za pracę układu nerwowego.

Aminokwasy są niezbędne do życia i ze względu na swoje właściwości są wykorzystywane w sporcie w celach poprawy regeneracji mięśniowej, przyspieszenia budowania mięśni, a także leczenia kontuzji. W przemyśle kosmetycznym z kolei są one stosowane jako dodatki do kremów oraz składnik służący do pielęgnacji skóry.

Odpowiednie ilości aminokwasów będących elementami procesów biochemicznych w organizmie zapewnia nam dobry nastrój, równowagę psychiczną oraz zdrowie fizyczne. Niektóre z nich potrafią nawet łagodzić skutki spożywania alkoholu oraz palenia papierosów.

Aminokwasy i układ odpornościowy

Niezbędne aminokwasy egzogenne oraz endogenne mają olbrzymie znaczenie z punktu widzenia prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego. Wszystkie przeciwciała stanowiące podstawę naszej odporności zbudowane są z aminokwasów. Oznacza to, że w trakcie osłabienia lub choroby organizm człowieka potrzebuje zdecydowanie większej ilości aminokwasów, z których stworzy nowe przeciwciała.

Istotne z punktu widzenia naszej odporności jest także to, że aminokwasy regulują praktycznie wszystkie procesy metaboliczne. Ich zaburzenie prowadzi do licznych, poważnych chorób.

Kolejnym istotnym elementem składającym się na naszą odporność jest regeneracja, którą aminokwasy zdecydowanie przyspieszają. Mówiąc w dużym uproszczeniu stanowią one cegiełki, z których wzniesiony jest nasz dom w postaci organizmu. Wszelkiego rodzaju infekcje, choroby, szkodliwe bakterie czy też przeciążenia fizyczne oraz psychiczne burzą te cegiełki. Aby odbudować uszkodzenia potrzeba nowych, świeżych dostarczonych w postaci pożywienia, bądź suplementów aminokwasów.

Źródła aminokwasów w diecie

W naszej diecie istnieje wiele źródeł aminokwasów. Możemy podzielić je na źródła pełnowartościowe, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne oraz na źródła niepełnowartościowe. Wśród produktów, które dostarczają pełnej gamy aminokwasów są oczywiście te pochodzenia zwierzęcego. Prawidłowo zbilansowana dieta powinna pokryć w pełni zapotrzebowanie na wszystkie aminokwasy. Również diety wegańskie oraz wegetariańskie są w stanie zapewnić odpowiednie ilości aminokwasów będących potrzebnych ludzkiemu organizmowi.

Najpopularniejsze źródła aminokwasów w diecie:

• produkty pochodzenia zwierzęcego;
• produkty mleczne;
• rośliny strączkowe;
• orzechy oraz nasiona;
• produkty zbożowe.

Osoby spożywające produkty pochodzenia zwierzęcego mają większą łatwość w dostarczaniu wszystkich składników odżywczych, których potrzebuje ludzki organizm. Uzupełnianie aminokwasów egzogennych jest nieco trudniejsze w przypadku diet roślinnych. Osoby nie spożywające mięsa muszą lepiej bilansować swoje odżywianie aby nie wystąpiły u nich niedobory niektórych aminokwasów.

Produkty zbożowe oraz roślinne dostarczają nam białka niepełnowartościowe, ponieważ nie zawierają w sobie wszystkich niezbędnych aminokwasów egzogennych. Pomocą dla osób aktywnych fizycznie na dietach roślinnych mogą okazać się suplementy diety.

Niedobory niektórych aminokwasów egzogennych

Osobom na dietach wegetariańskich, które spożywają jaja i produkty mleczne uzupełnione o odpowiednią podaż roślin strączkowych nie grożą raczej niedobory aminokwasów. Gorzej jest w przypadku ludzi na diecie wegańskiej, która wyklucza wszystkie produkty odzwierzęce. Muszą one odpowiednio bilansować swoją dietę łącząc produkty takie jak ciecierzyca, soja, fasola oraz produkty zbożowe. Dobra dieta jest w stanie zrównoważyć zapotrzebowanie na metioninę, której braki są szczególnie odczuwalne na dietach roślinnych, oraz lizyny. Należy także pamiętać, że białka roślinne są gorzej przyswajalne od tych pochodzenia zwierzęcego.

Niedobory aminokwasów egzogennych mogą powodować liczne problemy zdrowotne. Przykładowo braki aminokwasów rozgałęzionych, czyli leucyny, waliny oraz izoleucyny mogą powodować:

• uczucie zmęczenia;
• drażliwość;
• bóle głowy;
• depresję.

Na szczęście niedobory aminokwasów egzogennych rzadko występują w naszym kraju i są najczęściej wynikiem długotrwałego głodzenia się.

Nadmiar białka w diecie

Nadmiar białek w diecie również może prowadzić do licznych chorób. Zwłaszcza nadmierne spożycie mięsa będzie szkodliwe dla zdrowia. Negatywne skutki spożycia nadmiaru białka to:

• tworzenie się kamieni nerkowych;
• kwasica;
• wzmożone wydalanie wapnia wraz z moczem.

Aminokwasy - suplementy diety

Na rynku dostępnych jest kilka rodzajów suplementów diety zawierających aminokwasy. Najpopularniejsze z nich to BCAA, EAA oraz Aminokwasy codzienne.

• BCAA

Aminokwasy rozgałęzione to walina, lizyna oraz izoleucyna, które są bardzo istotne z punktu widzenia treningu siłowego oraz regeneracji mięśni. Wspomagają one rozwój masy mięśniowej oraz chronią tkanki przed katabolizmem. Ich stosowanie powoduje także zmniejszenie uczucia zmęczenia. [3][4]

• EAA

EAA to komplet aminokwasów egzogennych, które zwiększają produkcję w mitochondriach mięśnia sercowego oraz mięśniach szkieletowych. Zapobiegają uszkodzeniom oksydacyjnym, które są związane ze stanem zapalnym powstałym na skutek ćwiczeń fizycznych. Ich dostarczenie wysyła także organizmowi informacje o pojawieniu się budulca mogącego tworzyć nowe struktury mięśni. EAA zwiększają również wytrzymałość.[5]

• Aminokwasy codzienne

Ich celem jest przede wszystkim uzupełnianie aminokwasów egzogennych w diecie. Mogą okazać się bardzo korzystnym rozwiązaniem dla osób, które nie lubią lub nie mogą spożywać odpowiednich ilości produktów zawierających białka.

Korzyści stosowania aminokwasów

Rola aminokwasów w organizmie człowieka jest bardzo duża. Ich odpowiednia ilość:

• Podnosi odporność organizmu;
• Przyspiesza regenerację organizmu;
• Powoduje rozbudowę masy mięśniowej, jeśli istnieje bodziec w postaci treningu oporowego;
• Hamują katabolizm po intensywnym wysiłku fizycznym;
• Przyspieszają metabolizm tłuszczów i redukcję tkanki tłuszczowej.

Aminokwasy w formie suplementów diety są doskonałym rozwiązaniem dla ludzi, którzy pragną zbudować wymarzoną sylwetkę. Sprawdzają się w okresie redukcji, kiedy ilość spożytych kalorii ma olbrzymie znaczenie.

Podsumowanie

Aminokwasy są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Chcąc poprawić swoje zdolności wysiłkowe warto spożywać aminokwasy rozgałęzione BCAA. Możemy dostarczyć je do organizmu w postaci suplementów i odżywek białkowych oraz jako składnik normalnego pożywienia.

Suplement diety będzie korzystny zwłaszcza dla:

• osób trenujących różnego rodzaju sporty;
• pragnących zrzucić zbędne kilogramy;
• chcących zadbać o swoje zdrowie.

Bibliografia:

1. https://auraherbals.pl/leksykon/aminokwasy/
2. https://medpak.com.pl/blog/poradniki/aminokwasy-wszystko-co-warto-o-nich-wiedziec
3. https://yadda.icm.edu.pl/yadda/element/bwmeta1.element.agro-c2976ceb-7705-452d-a14e-aa95b0650e06/c/fulltext628.pdf
4. https://www.magazynbieganie.pl/suplementacja-bcaa-warto-czy-nie/
5. https://wysilka.pl/index.php/anaboliczne-bialko/amp/

Najlepsze Aminokwasy: Trec Nutrition, BioTech USA, Scitec Nutrition, OstroVit, Olimp, 6Pak Nutrition, Amix, Activlab, Universal Nutrition, Sport Definition, 7Nutrition, Inkospor, Megabol, Fitmax, Vitalmax