Białko - odżywki białkowe

Rekomendowane artykuły

Trening na czczo - czy można ćwiczyć bez śniadania?

Wiele osób nie zjada śniadania przed treningiem. Jakie niesie to skutki? Czy można ćwiczyć na czczo? Sprawdź, czy i kiedy można odpuścić poranny posiłek.

Czy pora treningu ma znaczenie?

Czy pora w jakiej trenujemy ma znaczenie? Trening rano, czy trening wieczorem? Sprawdź, jak dostosowywać swój plan treningowy.

TOP15 pomysłów na świąteczny prezent

Szukasz pomysłów i inspiracji na świąteczne prezenty? Zobacz nasze propozycje i podaruj najbliższym, a może nawet sobie idealny upominek.

Dieta fleksitariańska - na czym polega?

Fleksitarianizm to nowy trend w diecie roślinnej dopuszczający spożycie mięsa. Na czym dokładnie polega? Co można jeść? Jakie daje efekty? Sprawdź.

Czym są odżywki białkowe?

Odżywki białkowe są preparatami, które zawierają w swoim składzie nawet 60-95% białka oraz nieznaczną ilość węglowodanów. Są szczególnie ważne dla sportowców, ponieważ proteiny stanowią najważniejszy budulec masy mięśniowej. Odżywki są najlepszym uzupełnieniem diety każdego sportowca. Dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi ok. 1,8-2,0 g na kilogram masy ciała. Oznacza to, że osoba ważąca ok. 90 kg musi dostarczyć nawet 180 g białka, co daje równowartość 30 jajek. W praktyce jest to trudne do zrealizowania, a odżywki białkowe pozwalają uzupełnić pełne zapotrzebowanie organizmu.

Rodzaje białek

Odżywki białkowe różnią się między sobą składem, a co za tym idzie - szybkością działania. Choć wszystkie służą budowie masy mięśniowej, ochronie mięśni przed rozpadem oraz przyspieszaniu regeneracji po wysiłku, niektóre wchłaniają się wolniej, a inne szybciej. Białko serwatkowe to najszybciej wchłaniana forma protein. Przyjmuje się, że już po ok. 25 minutach do krwioobiegu dostają się przetworzone z niej aminokwasy, a po 60 minutach ich poziom w organizmie osiąga szczytowy poziom. Białko serwatkowe doskonale nadaje się po treningu. Kazeina wchłania się bardzo powoli, wykazując działanie antykataboliczne. Dlatego zaleca się przyjmowanie jej na noc. Warto jednak wiedzieć, że wartość odżywcza oraz wskaźnik BV są niższe w porównaniu z białkiem serwatkowym. Białko jaja kurzego zaliczane jest do wolnochłanialnych protein, ale jest pełnowartościowe. Charakteryzuje się wysokim wskaźnikiem BV, dzięki czemu jest łatwo przyswajalne przez organizm. Idealne dla sportowców, którzy nie tolerują laktozy. Białko sojowe - dostarcza wielu aminokwasów, wpływających na budowę masy mięśniowej. Wykazuje jednak niższą wartość wskaźnika BV (74) w porównaniu z białkiem serwatkowym (104). Ma też niższy wskaźnik wydajności wzrostowej PER (2,2) w porównaniu z serwatką (PER=3,2). Jednak jest jedynym źródłem białka dla wegetarian.

Rodzaje odżywek białkowych a sposób pozyskiwania protein

• Izolat białka - charakteryzuje się najwyższą zawartością czystych protein (nawet 90%) przy jednoczesnej minimalnej ilości węglowodanów i tłuszczów. Stanowi najszybciej przyswajalną formę białka. Sprawdza się nie tylko przy budowie masy mięśniowej, ale również wspomaga proces spalania tkanki tłuszczowej.
• Hydrolizat białka jest efektem hydrolizy białka. Ta forma wyróżnia się wysoką i szybką przyswajalnością - aminokwasy zaraz po spożyciu dostają się do krwioobiegu. Zawiera mało tłuszczów oraz laktozy.
• Koncentrat białka zawiera średnio 70-80% protein. Charakteryzuje się powolnym wchłanianiem, ale dostarcza sporo aminokwasów. Zawiera nieznaczne ilości tłuszczów i węglowodanów. Stanowi tańszą alternatywę izolatów białkowych.

Jak działają odżywki białkowe?

Odżywki białkowe stanowią doskonałe źródło cennych aminokwasów. Zapewniając odpowiedni ich poziom, hamują procesy kataboliczne, a pobudzają anabolizm. Pozwalają na stymulowanie mięśni do wzrostu oraz wpływają na ich regenerację po intensywnym i wyczerpującym treningu.

Odżywki białkowe niezbędne dla kulturystów

Jak przyjmować odżywki białkowe?

• Odżywki białkowe zawierające węglowodany najlepiej spożywać bezpośrednio po treningu.
• Odżywki zawierające białko serwatkowe należy spożywać po intensywnym wysiłku (zawierają proteiny szybko przyswajalne).
• Odżywki kazeinowe lub na bazie białek jaj najlepiej spożywać na noc.

Najlepsze Odżywki białkowe: BioTech USA, Trec Nutrition, Scitec Nutrition, 6Pak Nutrition, Olimp, Formotiva, Amix, Activlab, OstroVit, Megabol, Optimum Nutrition, Sport Definition, Hi Tec Nutrition, 7Nutrition, Iron Horse Series