Rekomendowane artykuły

Tabata - efekty i zasady treningu trwającego 4 minuty

Wysoko-intensywne metody treningowe cieszą się obecnie dużym zainteresowaniem osób aktywnych fizycznie. Perspektywa osiągnięcia podobnych efektów, w krótszym czasie jest niezwykle kusząca, mimo tego, że w trakcie...

Aminokwasy BCAA a białko i kreatyna

Na rynku dostępnych jest coraz więcej odżywek i suplementów. BCAA, białko, kreatyna – które z nich wybrać, aby najskuteczniej wspomóc swój organizm? Dobór będzie zależał od wielu czynników, w tym postawionego sobie celu.

Cała prawda o zakwasach

Potocznie nazywane zakwasami spędzają sen z powiek wielu sportowców powodując przede wszystkim ból przy wykonywaniu praktycznie każdego ruchu. Jak sobie z nimi radzić? Czym tak naprawdę są? Poznajcie całą prawdę na ten temat.

Okno anaboliczne - fakt czy mit?

Okno anaboliczne to jedno z zagadnień poruszanych już wielokrotnie przez znaczną część osób ćwiczących, stosujących suplementację diety. Ale czy faktycznie ono istnieje, a jak tak, to jak najlepiej je wykorzystać, aby w pełni wzmocnić efekty treningowe?

Czym są odżywki białkowe?

Odżywki białkowe są preparatami, które zawierają w swoim składzie nawet 60-95% białka oraz nieznaczną ilość węglowodanów. Są szczególnie ważne dla sportowców, ponieważ proteiny stanowią najważniejszy budulec masy mięśniowej. Odżywki są najlepszym uzupełnieniem diety każdego sportowca. Dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi ok. 1,8-2,0 g na kilogram masy ciała. Oznacza to, że osoba ważąca ok. 90 kg musi dostarczyć nawet 180 g białka, co daje równowartość 30 jajek. W praktyce jest to trudne do zrealizowania, a odżywki białkowe pozwalają uzupełnić pełne zapotrzebowanie organizmu.

Rodzaje białek

Odżywki białkowe różnią się między sobą składem, a co za tym idzie - szybkością działania. Choć wszystkie służą budowie masy mięśniowej, ochronie mięśni przed rozpadem oraz przyspieszaniu regeneracji po wysiłku, niektóre wchłaniają się wolniej, a inne szybciej. Białko serwatkowe to najszybciej wchłaniana forma protein. Przyjmuje się, że już po ok. 25 minutach do krwioobiegu dostają się przetworzone z niej aminokwasy, a po 60 minutach ich poziom w organizmie osiąga szczytowy poziom. Białko serwatkowe doskonale nadaje się po treningu. Kazeina wchłania się bardzo powoli, wykazując działanie antykataboliczne. Dlatego zaleca się przyjmowanie jej na noc. Warto jednak wiedzieć, że wartość odżywcza oraz wskaźnik BV są niższe w porównaniu z białkiem serwatkowym. Białko jaja kurzego zaliczane jest do wolnochłanialnych protein, ale jest pełnowartościowe. Charakteryzuje się wysokim wskaźnikiem BV, dzięki czemu jest łatwo przyswajalne przez organizm. Idealne dla sportowców, którzy nie tolerują laktozy. Białko sojowe - dostarcza wielu aminokwasów, wpływających na budowę masy mięśniowej. Wykazuje jednak niższą wartość wskaźnika BV (74) w porównaniu z białkiem serwatkowym (104). Ma też niższy wskaźnik wydajności wzrostowej PER (2,2) w porównaniu z serwatką (PER=3,2). Jednak jest jedynym źródłem białka dla wegetarian.

Rodzaje odżywek białkowych a sposób pozyskiwania protein

• Izolat białka - charakteryzuje się najwyższą zawartością czystych protein (nawet 90%) przy jednoczesnej minimalnej ilości węglowodanów i tłuszczów. Stanowi najszybciej przyswajalną formę białka. Sprawdza się nie tylko przy budowie masy mięśniowej, ale również wspomaga proces spalania tkanki tłuszczowej.
• Hydrolizat białka jest efektem hydrolizy białka. Ta forma wyróżnia się wysoką i szybką przyswajalnością - aminokwasy zaraz po spożyciu dostają się do krwioobiegu. Zawiera mało tłuszczów oraz laktozy.
• Koncentrat białka zawiera średnio 70-80% protein. Charakteryzuje się powolnym wchłanianiem, ale dostarcza sporo aminokwasów. Zawiera nieznaczne ilości tłuszczów i węglowodanów. Stanowi tańszą alternatywę izolatów białkowych.

Jak działają odżywki białkowe?

Odżywki białkowe stanowią doskonałe źródło cennych aminokwasów. Zapewniając odpowiedni ich poziom, hamują procesy kataboliczne, a pobudzają anabolizm. Pozwalają na stymulowanie mięśni do wzrostu oraz wpływają na ich regenerację po intensywnym i wyczerpującym treningu.

Odżywki białkowe niezbędne dla kulturystów

Jak przyjmować odżywki białkowe?

• Odżywki białkowe zawierające węglowodany najlepiej spożywać bezpośrednio po treningu.
• Odżywki zawierające białko serwatkowe należy spożywać po intensywnym wysiłku (zawierają proteiny szybko przyswajalne).
• Odżywki kazeinowe lub na bazie białek jaj najlepiej spożywać na noc.

Najlepsze Odżywki białkowe: BioTech USA, Olimp, OstroVit, Scitec Nutrition, Hi Tec Nutrition, Trec Nutrition, Fitness Authority FA, Activlab, Mlekovita, Megabol, Formotiva, Amix, Optimum Nutrition, Iron Horse Series, UNS