💲💰-20zł na całe zamówienie!    Kod: KASA20   Do 22 kwietnia!

5 wskazówek jak zmniejszyć ból mięśni po treningu

5 wskazówek jak zmniejszyć ból mięśni po treningu

Mimo, że jest to raczej "przyjemny ból mięśni", bo odczuwamy satysfakcję po wykonanym treningu, to dyskomfort z nim związany można niwelować na kilka sposobów. Które z nich są najlepsze?

Jak zmniejszyć ból mięśni po treningu?

Jeśli chcesz złagodzić ból mięśni po treningu to warto wybrać naturalne metody. Ból mięśni jest spowodowany przez stan zapalny i mikrouszkodzenia. Jest to pożądany stan, ponieważ nasz organizm ma możliwość superkompensacji, czyli nadbudowy tkanki mięśniowej.

Dlatego najgorszym pomysłem jest niwelowanie bólu mięśni korzystając z niesteroidowych leków przeciwzapalnych. Hamujemy sobie w ten sposób pozytywne efekty wysiłku fizycznego.

Stany zapalne najlepiej ograniczać stosując sposoby oddziałujące bezpośrednio na mięśnie:

1. Rolowanie

Bardzo dobra metoda by złagodzić ból mięśni. Przede wszystkim możemy z niej skorzystać samemu w domu. Wystarczy zwykły wałek i ewentualnie duo ball do mobilizacji mięśni pleców. Bardzo ważne, aby nie rolować stawów, kręgów i kości.

2. Masaż

Jedna z bardziej skutecznych metod niwelowania bólu mięśniowego po treningu. Masażysta to osoba wykształcona w tym kierunku i posiada informacje dotyczące zmniejszenia dolegliwości i negatywne objawy ćwiczeń.

Co więcej może wykorzystać maści rozgrzewające, które zmniejszą stan zapalny i pozytywnie wpłyną na regenerację.

3. Krioterapia

Terapia zimnem. Bardziej zaawansowana forma niwelowania bólu mięśni. Bardzo popularna wśród profesjonalnych sportowców, raczej ciężko dostępna na codzie. Doskonały sposób na regenerację mięśni i stawów.

4. Umiarkowana aktywność fizyczna

Spacer, rower lub lekki jogging to skuteczna forma ból mięśni występujący po wysiłku. Powyższy przykład form aktywności pozytywnie wpłyną na regenerację poprzez lepsze ukrwienie mięśni.

5. Pistolet do masażu

Nowość, którą możesz wypróbować w redukcji bólu mięśni. Dużym plusem tego urządzenia jest łatwość stosowania i skuteczność w niwelowaniu objawów.

Jakie są przyczyny bólu mięśni?

Popularne, ale błędnie określane "zakwasy" dotyczą najczęściej osób początkujących, podejmujących ćwiczenia siłowe. Jeśli dopiero zaczynasz treningi to możesz się spodziewać, że objawy bólu mięśni pojawią się po pierwszych dniach ćwiczeń. Potem będzie już dużo lepiej i dolegliwości ustąpią.   

Drugim momentem, gdy często pojawiają się bóle mięśni to zmiana planu treningowego i nowe ćwiczenia. Dla organizmu są one nowym rodzajem ruchu i na nowo będzie musiał się do nich zaadaptować. "Zakwasy" w tym przypadku są też normalnym zjawiskiem.

Bolesne objawy stanów zapalnych bardzo często towarzyszą po wykonaniu ćwiczeń na duże partie takie jak: nogi czy plecy. Duża objętość i ciężar powoduje duże obciążenie mięśni. Podczas treningu dochodzi do uwalniania kwasu mlekowego, który jest usuwany z organizmu na kilkadziesiąt minut po aktywności fizycznej.

Ból, który odczuwamy na czas od kilkunastu godzin do kilku dni po treningu to doms, błędnie nazywane zakwasami.

Jak uchronić się przed DOMS?

Jak zostało wspomniane we wstępie leki przeciwzapalne to najgorszy sposób na leczenie objawów stanów zapalnych towarzyszących po wysiłku. Są one przeznaczone do innego rodzaju bólu, na przykład ból głowy lub ból gardła. Najlepiej sprawdzą się naturalne wcześniej opisane metody bądź zimne okłady bolącej części ciała.

Najbardziej skutecznym sposobem, aby nie występował ból mięśni jest utrzymywanie dużego stopnia wytrenowania. Wysoka sprawność powyżej przeciętnej oraz świadomość wykonywanego ruchu na treningu to sposoby, które sprawiają, że doms mogą wystąpić tylko, gdy wykonujemy nieznane ćwiczenie. A i tak ból mięśni będzie kilka razy mniejszy.

W walce z "zakwasami" pomocna może być dieta bogata w przeciwutleniacze takie jak:

  • kurkumina
  • imbir
  • kwasy omega 3
  • tauryna

Możesz je pozyskać z dobrze skomponowanego planu dietetycznego lub dostarczyć w postaci suplementu. Pozytywnym skutkiem stosowania suplementów wymienionych powyżej, z pewnością będzie ograniczenie objawów.

Czynnikiem, który będzie potęgował bóle mięśni to dieta z deficytem kalorycznym. Bolące dolegliwości po treningach będą pojawiać się częściej ze względu na słabszą regenerację.

Łagodzenie bólu mięśniowego

Przede wszystkim warto odpowiedzieć sobie na pytanie czy ból mięśni stanowi dyskomfort do tego stopnia, że musisz pozbyć się niemiłych dolegliwości. Organizm na pewno sam pozbędzie się objawów i uruchomi procesy przeciwzapalne. Natomiast jeśli ból jest na tyle duży, że powoduje trudności w ruchu ciała to warto skorzystać z metod manualnych jak masaż, rozciąganie lub rolowanie.

Bóle mięśni po treningu na pewno nie są niepokojącym objawem i nie powinniśmy ich utożsamiać z kontuzją i urazem. Jest to normalne zjawisko, gdyż organizm otrzymał przez krótki czas dużą dawkę wysiłku. Prawdopodobnie był on większy niż zazwyczaj i tutaj są prawdziwe przyczyny pojawienia się bólu.

Odpowiednia profilaktyka i regularny trening siłowy to gwarancja, że ból mięśni będzie pojawiał się epizodycznie lub bóle całkowicie ustąpią.

Jeśli dolegliwości po treningu minimalnie odczuwalne i nie przeszkadzają w codziennych czynnościach to leczenie doms raczej nie ma sensu. Nasz organizm doskonale pokona ból mięśni bez naszej pomocy.


Artur Antoniewski

Wtorek, 2 marca 2021

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Czy można pić energetyki w diecie na masę?

Czy każdego dnia można wypijać bez obaw puszkę bądź dwie? A może bezdyskusyjnie należy wyłączyć je z jadłospisu osób ćwiczących? Na żadne z tych pytań nie ma jednoznacznej odpowiedzi...

4-dniowy plan treningowy na masę mięśniową

Trening na masę 4-dniowy jest jednym z najlepszych podziałów, gdy celem jest rozbudowa mięśni. Należy jednak umiejętnie podzielić jednostki treningowe w tygodniu, aby zmaksymalizować ich efekty. Sprawdź jak to zrobić, żeby osiągnąć upragnione rezultaty!

6 nieznanych właściwości białka konopnego

Białka konopne charakteryzują się bardzo wysoką wartością odżywczą, która nie ogranicza się jedynie do zaspokojenia potrzeb organizmu na znakomity budulec. Musi być jednak ono pozyskiwane w sposób odpowiedni, a więc w obniżonej temperaturze. Sprawdź jakie właściwości posiada białko konopie?

4-dniowy trening na redukcję

Redukcja tkanki tłuszczowej jest celem znacznej części osób ćwiczących na siłowniach. Jest to niewątpliwie okres, który wymaga dużo wytrwałości i samozaparcia, zarówno jeśli chodzi o odżywianie, jak i o treningi. Poniżej przedstawimy przykładowy 4-dniowy trening na redukcję.

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!