7 ćwiczeń na mięśnie nóg, które naprawdę działają

7 ćwiczeń na mięśnie nóg, które naprawdę działają

Przysiady ze sztangą na karku, wyprosty na maszynie, wypychanie na suwnicy i wykroki. Te ćwiczenia są stałymi punktami treningu mięśni nóg. Choć ich rola w budowaniu dolnych partii mięśniowych jest bezdyskusyjna, to długotrwałe stosowanie jednego programu treningowego może prowadzić do spowolnienia rozwoju muskulatury.

W tym artykule chcielibyśmy zaproponować Wam alternatywę dla najpopularniejszych ćwiczeń. Mimo, że nie są one tak często stosowane, to stanowią równie dobry bodziec dla mięśni i są doskonałym sposobem na przełamanie rutyny treningowej.

1. Przysiad ze sztangą opartą na klatce piersiowej

Ten rodzaj przysiadów, zwany potocznie „frontami” nie jest zbyt lubiany ze względu na to, że trzymanie sztangi z przodu wydaje się znacznie trudniejsze od umieszczenia jej na na karku. Jest to jednak pozorne, a opanowanie prawidłowej techniki nie powinno zająć dużo czasu.

Czynnikiem wpływającym na różnicę między przysiadem klasycznym a frontami jest pozycja ciała w trakcie wykonywania ćwiczenia. W przypadku przysiadu ze sztangą na karku tułów jest bardziej pochylony do przodu, a obniżenie klatki piersiowej jest mniejsze. Odczuwa się przez to znacznie większą pracę mięśni lędźwiowych i pośladkowych.

We frontach sylwetka jest natomiast bardziej wyprostowana. Niższe ustawienie klatki piersiowej sprawia, że praca mięśni czworogłowych uda jest bardziej intensywna niż w przypadku przysiadów klasycznych [1]. Badania sugerują, że siły ściskające oddziałujące na kręgosłup są mniejsze w przypadku przysiadów ze sztangą trzymaną z przodu, a ćwiczenie jest bezpieczne dla osób z dolegliwościami kolan [2]. Fronty docenią na pewno osoby chcące poprawić swoje wyniki w rwaniu i podrzucie.

2. Przysiad Zerchera

Innym typem przysiadów, w którym sztanga znajduje się z przodu ciała jest przysiad Zerchera. Nazwa ćwiczenia wywodzi się od nazwiska jego pomysłodawcy - Ed’a Zerchera, strongmana z lat 30 ubiegłego wieku. Aby przyjąć odpowiednią pozycję wykonania opisanego przysiadu najlepiej jest ustawić sztangę na stojakach na wysokości talii. Gryf należy umieścić na wewnętrznych zgięciach łokci utrzymując przedramiona skierowane do góry. Sztangę trzyma się blisko ciała, mniej więcej na wysokości górnej części mięśni brzucha.

Niewątpliwą zaletą przysiadu Zerchera jest to, że ułatwia on utrzymanie wyprostowanej pozycji ograniczając tym samym obciążenie oddziałujące na kręgosłup. Co więcej, w ćwiczeniu tym możemy łatwiej wykonać głębsze powtórzenia niż w przypadku tradycyjnego przysiadu ze sztangą na karku. Dzięki temu aktywujemy większą liczbę włókien mięśni nóg [3].

3. Półprzysiad przy ławeczce (box squat)

Chociaż wykonywanie półprzysiadów przy ławeczce wydaje się dobre dla początkujących, to również osoby z dłuższym stażem mogą czerpać z nich korzyści. Ćwiczenie to polega na wykonywaniu półprzysiadu, podczas którego na 1-2 sekundy pozostaje się w spoczynku na ławeczce. Po chwilowym rozluźnieniu mięśni należy spiąć je maksymalnie w możliwie krótkim czasie wstając z ławeczki.

W kilkusekundowym rozluźnieniu mięśni, a następnie ich spięciu tkwi sekret tego ćwiczenia, doceniany szczególnie przez zawodników powerliftingu. Te półprzysiady ukierunkowane na pracę mięśni czworogłowych uda znacznie zwiększają siłę eksplozywną. Dzięki temu faza pozytywna przysiadu klasycznego jest szybsza oraz generowana z większą siłą [1]. W tym ćwiczeniu ważne jest to, żeby kontrolować fazę opuszczania i unikać uderzania o ławeczkę, której wysokość można modyfikować w zależności od poziomu zaawansowania.

4. Przysiad bułgarski

Ciało ludzkie nie jest symetryczne, dlatego to że jedna ręka lub noga jest silniejsza od drugiej nie jest czymś rzadko spotykanym. W przypadku wykonywania niektórych ćwiczeń, np. przysiadów ze sztangą silniejsza kończyna dolna przejmuje część pracy nogi słabszej, nawet jeśli nie jesteśmy tego świadomi. W tym przypadku ryzyko wystąpienia kontuzji rośnie. Przysiad bułgarski w przeciwieństwie do innych przysiadów charakteryzuje się jednostronnym obciążeniem, dlatego uznaje się że zagrożenie wystąpienia urazu jest znacznie mniejsze.

Przysiad bułgarski wykonujemy tak, że opieramy stopę o ławkę znajdującą się za nami, a drugą nogą robimy wykrok. Następnie opuszczamy się możliwie nisko i podnosimy. W zależności od długości kroku możemy modyfikować intensywność pracy poszczególnych mięśni - dalszy wykrok przyczyni się do większego zaangażowania pośladków, krótszy obciąży bardziej mięśnie czworogłowe ud. Przysiad bułgarski wpływa korzystnie na poprawę równowagi ciała, a także na stabilizację kolan [4]. Ciekawym pomysłem może być wykonanie go jako ostatnie ćwiczenie na treningu w celu ostatecznego zmęczenia i dopompowania mięśni.

5. Martwy ciąg sumo

W treningu mięśni nóg warto wypróbować martwy ciąg typu sumo. Swoją nazwę zawdzięcza on pozycji ciała charakterystycznej dla japońskich zapaśników, którą przyjmujemy w trakcie jego wykonywania.

Stopy należy rozstawić możliwie szeroko, blisko talerzy sztangi. Sztangę trzymamy chwytem węższym niż szerokość barków, a ramiona prowadzimy wewnątrz nóg. Martwy ciąg typu sumo charakteryzuje się innym rozłożeniem środka ciężkości niż w przypadku klasycznej odmiany tego ćwiczenia, dzięki temu obciąża on w mniejszym stopniu odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Grupą mięśniową bezpośrednio atakowaną tym ćwiczeniem są mięśnie czworogłowe ud. Duży rozkrok przyjmowany w martwym ciągu sumo przyczynia się do zwiększenia pracy mięśni przywodzicieli [1].

6. Wejścia na podwyższenie z hantlami (step ups)

W celu wykonania tego ćwiczenia można użyć ławeczkę treningową lub metalowe podesty. Na początek odpowiednią wysokością podwyższenia jest mniej więcej poziom kolan. Ważne jest, by nie było ono zbyt niskie, ponieważ praca mięśni będzie niewystarczająca.

Chwytając hantle w obydwie dłonie stawiamy jedną nogę na podwyższeniu, a następnie dołączamy do niej drugą - seria składa się z kilku wejść na podwyższenie. Ćwiczenie jest możliwe w różnych wariantach wykonania: możemy robić je z ciężarem własnego ciała, hantlami lub sztangą.

W obrębie jednej serii możliwe jest przemienne lub pojedyncze obciążanie nóg. Chociaż angażuje ono głównie mięśnie czworogłowe uda, to również stymuluje mocno do rozwoju mięśnie pośladkowe. W celu lepszego zaakcentowania ich pracy w szczytowej fazie ruchu należy spiąć pośladek i jego napięcie utrzymać przez kilka sekund.

Wejścia na podwyższenie poprawiają także równowagę i koordynację ruchową. Dzięki temu, że są wymagające kondycyjnie świetnie sprawdzają się w okresie redukcji tkanki tłuszczowej.

7. Unoszenie bioder z obciążeniem (hip thrust)

Choć bazą tego ćwiczenia jest unoszenie miednicy w pozycji leżącej wykonywane najczęściej przez kobiety na zajęciach fitness, to mężczyźni nie powinni go lekceważyć. Mięśnie pośladków nie są wyłącznie kwestią estetyczną. Przede wszystkim odpowiadają one za prawidłową postawę ciała, umożliwiając utrzymywanie wyprostowanej sylwetki. Z tego względu warto wykonywać ćwiczenia bezpośrednio je angażujące.

W celu wykonania unoszenia bioder z obciążeniem należy oprzeć górną część pleców o ławkę treningową i ugiąć nogi w kolanach. Sztangę umieszcza się na górnej części ud. Należy spiąć mocno mięśnie pośladkowe i unieść biodra do góry utrzymując napięcie przez kilka sekund, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej.

W przeprowadzonych badaniach z użyciem EMG wykazano, że hip thrust znacznie bardziej stymulują mięśnie pośladkowe niż klasyczne przysiady [5]. W tym ćwiczeniu ważne jest stosowanie odpowiednio dużego ciężaru, ponieważ mięśnie pośladkowe są stosunkowo silne. Należy również w pełni koncentrować się na świadomym ich napinaniu.

Podsumowując, chcielibyśmy zwrócić szczególną uwagę na kwestie bezpieczeństwa w wykonywaniu opisanych ćwiczeń. Niezwykle istotne jest zachowanie odpowiedniej sylwetki, utrzymywanie wyprostowanych pleców i wyeliminowanie wyginania ich w łuk. Należy unikać przeprostów w stawach kolanowych, w trakcie wykonywania ruchu powinny być one lekko ugięte. Mamy nadzieję, że wśród zaproponowanych ćwiczeń wybierzecie coś dla siebie, dzięki czemu Wasz trening będzie bardziej urozmaicony i efektywny.

Przykładowy zestaw treningowy z uwzględnieniem proponowanych ćwiczeń:

wykroki - 4 serie
fronty - 4 serie
martwy ciąg na prostych nogach - 4 serie
przysiad bułgarski - 3 serie


Mateusz Kostrzewski

Źródła:

[1] F. Deleavier, redakcja naukowa R. Jasiński, 2011, Atlas Treningu Siłowego, Wydawnictwo Lekarskie PZWL
[2] http://www.muscleandfitness.com/workouts/legs-exercises/4-reasons-front-squat-more
[3] http://boxlifemagazine.com/the-zercher-squat-the-most-underrated-squat/
[4] http://nattyornot.com/bulgarian-split-squats-benefit
[5]http://journals.humankinetics.com/jab-in-press/jab-in-press/a-comparison-of-gluteus-maximus-biceps-femoris-and-vastus-lateralis-emg-activity-in-the-back-squat-and-barbell-hip-thrust-exercises

Niedziela, 29 listopada 2015

Ocena artykułu:

Ilość ocen: 1, średnia 5.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Jak ćwiczyć górne partie klatki piersiowej?

Gdy spojrzymy na zdjęcia słynnych zawodników złotej ery to zauważymy, że ich torsy imponują wielkością i równomiernym rozwinięciem. Zderzając się z rzeczywistością dostrzegamy jednak, że nie jest łatwo osiągnąć efekt...

7 rzeczy, których dowiadujemy się od Arnolda Schwarzeneggera

Arnolda Schwarzeneggera nie trzeba nikomu przedstawiać. W naszym artykule zebraliśmy wypowiedzi Mistrza odnośnie treningu siłowego, choć część z nich możemy odnieść również do codziennego życia. Jeśli macie jakieś wątpliwości w kwestii treningu czy odżywiania, to...

7 błędów początkujących, które popełniamy jako zaawansowani

Każdy początkujący już od swoich pierwszych treningów jest przekonywany, że bezpieczna technika wykonania ćwiczeń, zbilansowana dieta i odpowiednia regeneracja są kluczem do sukcesu. To prawda... jednak to nie wszystko.

Odważniki kulowe kettlebells - jakie ćwiczenia wybrać?

Niektóre publikacje wskazują, że trening z odważnikami kulowymi odkrywa "nową erę potencjału ludzkiej siły" i należy do najskuteczniejszych sposobów jej budowania. Warto więc zapoznać się bliżej z odważnikami...

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!