Co jest lepsze na odchudzanie - zielona kawa czy zielona herbata?

Co jest lepsze na odchudzanie - zielona kawa czy zielona herbata?

Wygląd to jeden z pierwszych aspektów, na który zwracamy uwagę poznając nowe osoby. Chcemy być atrakcyjni w oczach innych, ale by przykuwać uwagę otoczenia najpierw musimy sami czuć się dobrze w swoim ciele. Niestety niewiele jest osób nieskazitelnie idealnych, o pięknie wyrzeźbionej sylwetce i zarysowanych mięśniach.

Aby pozbyć się zgromadzonego tłuszczu stosujemy więc dietę i zaczynamy intensywnie ćwiczyć, szukając jednocześnie sposobów pomagających uzyskać świetne efekty jeszcze szybciej.

Zapewne słyszeliście o zielonej herbacie i zielonej kawie - dwóch produktach roślinnych o właściwościach odchudzających. Choć każdy z nich może stać się częścią Twojego codziennego śniadania w postaci aromatycznego naparu, to ilości występujących w nich związków bioaktywnych nie są jednak na tyle wysokie, aby jedna filiżanka wystarczyła na uzyskanie silnych efektów odchudzających. Dlatego też powstało wiele suplementów, które zawierają w swoim składzie ekstrakty o znacznie większym stężeniu.

Pojawia się jednak pytanie: co jest lepsze - zielona kawa czy herbata? Sprawdźmy.

Zielona herbata

Zielona herbata pochodząca z liści Camellia sinensis od lat zalecana jest jako cenne uzupełnienie diety, przede wszystkim ze względu na właściwości antyoksydacyjne i wspieranie układu sercowo-naczyniowego. Choć napar można przygotowywać z różnych części rośliny, to uznaje się jednak, że to liście wykazują najsilniejsze działanie prozdrowotne, przede wszystkim w odniesieniu do właściwości odchudzających.

Nie bez powodu stała się więc obiektem licznych badań naukowych mających na celu sprawdzenie skuteczności jej działania. Wszystko dzięki zawartości kofeiny oraz naturalnych polifenoli - katechin, szczególnie galusanu epigallokatechiny (EGCG).

W badaniu opublikowanym w American Journal of Clinical Nutrition wykazano, że ekstrakt z zielonej herbaty nasila termogenezę oraz przyczynia się do efektywniejszego spalania tkanki tłuszczowej. W grupie osób poddanych analizie po 12 tygodniach badania zaobserwowano spadek masy ciała, zmniejszenie zawartości tłuszczu, szczególnie w rejonie brzucha i zwiększenie napięcia skóry.

Potwierdziło to także wiele innych publikacji, w których jednoznacznie udowodniono, że katechiny oraz kofeina zawarte w ekstrakcie z zielonej herbaty przyczyniają się do efektywniejszej utraty tkanki tłuszczowej. Jest to związane przede wszystkim z omówionym powyżej działaniem termogenicznym i wzmocnieniem metabolizmu kwasów tłuszczowych, choć nie tylko.

Katechiny zawarte w zielonej herbacie hamują również aktywność enzymu (O-metylotransferazy katecholowej) powodującego rozkład norepinefryny (noradrenaliny) mającej duże znaczenie dla spalania tkanki tłuszczowej. Dzięki temu noradrenalina może działać znacznie dłużej, co pozwala na uzyskanie jeszcze lepszych efektów.

Aby sprawdzić jak dokładnie działają związki zawarte w zielonej herbacie przeprowadzono ciekawe doświadczenie. Badanych podzielono na kilka grup, z których każda otrzymywała ekstrakt z zielonej herbaty. Jedna stosowała jednak ekstrakt pozbawiony katechin i kofeiny, czyli związków uznawanych za kluczowe w działaniu odchudzającym. W czasie trwania badania z założenia nie wprowadzali zmian w zakresie żywienia i aktywności fizycznej.

Aby nie przeładować zbędnymi informacjami, przedstawiamy jedynie najważniejsze wartości uzyskane w badaniu, które pozwalają na miarodajne wyciągnięcie wniosków.

Tab.1. Zmiany odnotowane w pomiarach antropometrycznych w zależności od zawartości katechin i kofeiny [1].

K: Grupa kontrolna - otrzymywała ekstrakt z zielonej herbaty pozbawiony katechin i kofeiny

B: Grupa badana - stosowała ekstrakt z zielonej herbaty o dziennej zawartości 468mg katechin i 126mg kofeiny.

 

Rozpoczęcie badania

Po okresie 60 dni

Zmiana

Masa ciała

K: 69,7kg
B: 71,4kg

69,7kg
71kg

0kg
-0,4kg

Obwód talii

K: 94,5cm
B: 96,1cm

94,2cm
95,2cm

-0,3cm
-0,9cm

Obwód bioder

K: 99,2cm
B: 99,7cm

99cm
99cm

-0,2cm
-0,7cm

Masa tłuszczu

K: 22,7kg
B: 22,8kg

22,4kg
22,2kg

-0,3kg
-0,6kg

% tkanki tłuszczowej

K: 33,2%
B: 32,7%

33%
32%

-0,2%
-0,7%

Jak widzisz różnice są znaczne, co dodatkowo potwierdza działanie redukcyjne zawartych w zielonej herbacie katechin i kofeiny. Jeżeli do tego dołożymy jeszcze odpowiednio skomponowaną dietę połączoną ze zwiększoną aktywnością fizyczną, to mamy szanse uzyskać naprawdę rewelacyjne efekty.

Można zatem uznać, że zielona herbata:

  • Zwiększa wydatek energetyczny organizmu,
  • Podnosi termogenezę,
  • Dostarcza wiele cennych antyoksydantów,
  • Wspomaga układ odpornościowy,
  • Stymuluje aktywność norepinefryny wspomagającej spalanie kwasów tłuszczowych.

Zielona kawa

Choć zielona kawa nie jest tak popularna jak zielona herbata, to coraz więcej osób decyduje się na jej wybór. Nie bez powodu - często podkreśla się jej właściwości odchudzające. Wszystko za sprawą kwasu chlorogenowego, który uznaje się za związek odpowiedzialny za wywoływanie takiego efektu.

Zielona kawa to nie jest nowy wynalazek wytworzony sztucznie w laboratorium. To tak naprawdę ta sama kawa, po którą zazwyczaj sięgasz, tyle że nie poddana procesowi palenia. Pozwala to na zaoszczędzenie znacznych ilości kwasu chlorogenowego, dzięki któremu to właśnie zielone ziarna kojarzone są z działaniem odchudzającym.

Jak zielona kawa dokładnie wpływa na procesy prowadzące do utraty zbędnych kilogramów do końca jeszcze nie zbadano. Prawdopodobnie ogranicza wchłanianie węglowodanów, zwiększa wykorzystywanie tłuszczu do celów energetycznych, redukując tym samym gromadzenie trójglicerydów i biosyntezę cholesterolu. Choć dostępnych jest niewiele rzetelnych badań, to wyniki jakie zostały w nich otrzymane są bardzo obiecujące [2].

Bardzo ciekawe doświadczenie przeprowadzono w grupie osób z nadwagą, którym podawano ekstrakt z zielonej kawy (700-1050mg - w zależności od badanej grupy o zawartości kwasu chlorogenowego 45,9% i 2-4% kofeiny) przez okres 22 tygodni. W tym czasie nie dokonywano modyfikacji diety i treningu. Jakie zmiany u nich zaszły? Sprawdźmy.

Tab.2. Średnie zmiany jakie zaszły u osób z nadwagą w wyniku stosowania ekstraktu z zielonej kawy [3].

 

Początek badania

Koniec badania (po 22 tyg.)

Różnica

Masa ciała

76,69kg

68,65kg

-8,04kg

BMI [kg/m2]

28,22

25,25

-2,92

% tkanki tłuszczowej

28,13%

23,69%

-4,44%

Różnica jest znaczna, a wyniki bardzo obiecujące. Zielona kawa faktycznie działa pomagając uzyskać wymarzoną sylwetkę w jeszcze krótszym czasie.

Zielona kawa czy zielona herbata?

Dokonana wcześniej analiza dokładnie pokazuje, że każde z nich jest bardzo skuteczne w odniesieniu do redukcji masy ciała. Niewielka ilość rzetelnych badań wyjaśniających dokładny mechanizm działania zielonej kawy może wskazywać na lekką przewagę zielonej herbaty, z czym wiąże się również silny wpływ katechin (szczególnie EGCG - galusanu epigallokatechiny) oraz kofeiny.

Nie oznacza to jednak, że zielona kawa jest nieskuteczna i jej stosowanie nie pomoże schudnąć. Wyniki badań wskazują jednoznacznie, że każdy z omawianych związków pomoże uzyskać rewelacyjne efekty w postaci ładnie wyrzeźbionej sylwetki.

Na co należy jeszcze zwrócić uwagę?

Pamiętaj, że skuteczność działania zarówno zielonej herbaty, jak również zielonej kawy spada, jeżeli połączysz je w jednym posiłku razem z mlekiem i/lub cukrem. Wyniki badań wskazują także, że stopień ich przyswajania maleje w sytuacji jednoczesnego spożywania źródeł białka. Dlatego najlepiej jest je popijać wodą i stosować ok. 2-3 godzin przed lub po posiłku.

Zwróć również uwagę, że ekstrakty są źródłem kofeiny. Efektywność działania może więc spadać, jeżeli na co dzień przyjmujesz stosunkowo wysoką jej dawkę z innych źródeł. Organizm do niej przyzwyczajony może nie reagować tak silnie, jak w przypadku osób nie dostarczających większych jej ilości.

W takim przypadku lepiej jest wybierać silniejsze ekstrakty i odwrotnie - gdy na co dzień raczej nie dostarczasz zbyt wielu źródeł kofeiny zacznij od mniejszych dawek związków w suplementach.

Napary czy suplementy?

Zielona kawa i herbata dostępne są zarówno jako liście/ziarna przeznaczone do przygotowania napoju oraz w postaci gotowych suplementów. Pojawia się jednak pytanie - które z nich wybierać i czy forma ich podania ma jakiekolwiek znaczenie dla odchudzania?

Najważniejszym aspektem jest odpowiednia zawartość- w przypadku zielonej herbaty skuteczna dawka wynosi już 600mg dziennie przy stosunku polifenoli rzędu 30-60%. Aby dostarczyć taką ilość musiałbyś wypić aż 8-10 filiżanek zielonej herbaty w ciągu dnia! Znacznie łatwiejsze jest więc stosowanie suplementów o odpowiednio zbilansowanym już składzie, np.: OstroVit Green Tea, Scitec TEA-X.

Jeżeli chodzi o zieloną kawę, to aby wykazywać skuteczne działanie zawartość ekstraktu powinna się wahać w przedziale 300-750mg dziennie, z 40-60% ilością kwasu chlorogenowego, np. Activlab Green Coffee, OstroVit Green Coffee.

Możesz również skorzystać z połączenia obu związków, jakie znajdziesz przykładowo w suplemencie Scitec Green Coffee Complex.

Wiadomo, żaden z nich nie zastąpi diety i ćwiczeń - utrata nadmiaru tkanki tłuszczowej wymaga ciężkiej pracy i czasu. Ale jeżeli można sobie w jakiś sposób pomóc i uzyskać wymarzone efekty szybciej, to czemu nie spróbować?


Źródła:

[1] Wang, H. et al (2010). Effects of catechin enriched green tea on body composition. Obesity, 18(4), 773-779.
[2] Onakpoya et al (2010). The use of green coffee extract as a weight loss supplement: a systematic review and meta-analysis of randomised clinical trials. Gastroenterology Research and Practice, 2011.
[3] Vinson et al: Randomized, double-blind, placebo-controlled, linear dose, crossover study to evaluate the efficacy and safety of a green coffee bean extract in overweight subjects. Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity: targets and Therapy 2012:5 21-27.
[4] http://www.bodybuilding.com/fun/whats-better-for-weight-loss-green-tea-or-coffee

Środa, 1 czerwca 2016

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Co jeść przed snem aby nie przytyć i zachować świetną sylwetkę?

Wiele osób wyznaje poglądy, że ostatni posiłek powinno się spożywać o godzinie 18 i najlepiej, aby był lekkostrawny. Dylematy zaczynają się jednak w sytuacji, gdy ktoś chodzi spać późno, a do tego odbywa wieczorne treningi.

Czy kreatyna to suplement tylko dla sportowców?

Kreatyna zwykle postrzegana jest jako suplement diety odpowiedni wyłącznie dla sportowców dyscyplin siłowych i osób dążących do podniesienia masy mięśniowej. Okazuje się jednak, że to środek, którego działanie...

Odżywki przedtreningowe - ranking według składników

Odżywki przedtreningowe zyskują coraz większą popularność, przede wszystkim ze względu na swoje znakomite działanie. Choć ich głównym zadaniem jest dostarczenie sporej ilości energii, to dokładny wpływ jaki wykazują...

Olej kokosowy - czy zdrowy? Obalamy mity, potwierdzamy fakty

Olej kokosowy to w ostatnim czasie jeden z popularniejszych produktów, po który sięga coraz więcej osób. Ale czy wynika to tylko z mody i tymczasowych upodobań, czy też niesie ze sobą spore korzyści prozdrowotne? Sprawdźmy.

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!