Wygląd to jeden z pierwszych aspektów, na który zwracamy uwagę poznając nowe osoby. Chcemy być atrakcyjni w oczach innych, ale by przykuwać uwagę otoczenia najpierw musimy sami czuć się dobrze w swoim ciele. Niestety niewiele jest osób nieskazitelnie idealnych, o pięknie wyrzeźbionej sylwetce i zarysowanych mięśniach.
Aby pozbyć się zgromadzonego tłuszczu stosujemy więc dietę i zaczynamy intensywnie ćwiczyć, szukając jednocześnie sposobów
pomagających uzyskać świetne efekty jeszcze szybciej.
Zapewne słyszeliście o zielonej herbacie i zielonej kawie -
dwóch produktach roślinnych o właściwościach odchudzających. Choć
każdy z nich może stać się częścią Twojego codziennego śniadania w postaci aromatycznego naparu, to ilości występujących w nich
związków bioaktywnych nie są jednak na tyle wysokie, aby jedna
filiżanka wystarczyła na uzyskanie silnych efektów odchudzających.
Dlatego też powstało wiele suplementów, które zawierają w swoim
składzie ekstrakty o znacznie większym stężeniu.
Pojawia się jednak pytanie: co jest lepsze - zielona kawa czy
herbata? Sprawdźmy.
Zielona herbata
Zielona herbata pochodząca z liści Camellia
sinensis od lat zalecana jest jako cenne uzupełnienie
diety, przede wszystkim ze względu na właściwości antyoksydacyjne i wspieranie układu sercowo-naczyniowego. Choć napar można
przygotowywać z różnych części rośliny, to uznaje się jednak, że to
liście wykazują najsilniejsze działanie prozdrowotne, przede
wszystkim w odniesieniu do właściwości odchudzających.
Nie bez powodu stała się więc obiektem licznych badań naukowych mających na celu sprawdzenie skuteczności jej działania. Wszystko dzięki zawartości kofeiny oraz naturalnych polifenoli - katechin, szczególnie galusanu epigallokatechiny (EGCG).
W badaniu opublikowanym w American Journal of Clinical Nutrition wykazano, że ekstrakt z zielonej herbaty nasila termogenezę oraz przyczynia się do efektywniejszego spalania tkanki tłuszczowej. W grupie osób poddanych analizie po 12 tygodniach badania zaobserwowano spadek masy ciała, zmniejszenie zawartości tłuszczu, szczególnie w rejonie brzucha i zwiększenie napięcia skóry.
Potwierdziło to także wiele innych publikacji, w których
jednoznacznie udowodniono, że katechiny oraz kofeina zawarte w ekstrakcie z zielonej herbaty przyczyniają się do efektywniejszej
utraty tkanki tłuszczowej. Jest to związane przede wszystkim z omówionym powyżej działaniem termogenicznym i wzmocnieniem
metabolizmu kwasów tłuszczowych, choć nie tylko.
Katechiny zawarte w zielonej herbacie hamują również aktywność enzymu (O-metylotransferazy katecholowej) powodującego rozkład norepinefryny (noradrenaliny) mającej duże znaczenie dla spalania tkanki tłuszczowej. Dzięki temu noradrenalina może działać znacznie dłużej, co pozwala na uzyskanie jeszcze lepszych efektów.
Aby sprawdzić jak dokładnie działają związki zawarte w zielonej
herbacie przeprowadzono ciekawe doświadczenie. Badanych podzielono
na kilka grup, z których każda otrzymywała ekstrakt z zielonej
herbaty. Jedna stosowała jednak ekstrakt pozbawiony katechin i kofeiny, czyli związków uznawanych za kluczowe w działaniu
odchudzającym. W czasie trwania badania z założenia nie wprowadzali
zmian w zakresie żywienia i aktywności fizycznej.
Aby nie przeładować zbędnymi informacjami, przedstawiamy jedynie najważniejsze wartości uzyskane w badaniu, które pozwalają na miarodajne wyciągnięcie wniosków.
Tab.1. Zmiany odnotowane w pomiarach antropometrycznych w zależności od zawartości katechin i kofeiny [1].
K: Grupa kontrolna - otrzymywała ekstrakt z zielonej herbaty pozbawiony katechin i kofeiny
B: Grupa badana - stosowała ekstrakt z zielonej herbaty o dziennej zawartości 468mg katechin i 126mg kofeiny.
|
|
Rozpoczęcie badania |
Po okresie 60 dni |
Zmiana |
|
Masa ciała |
K: 69,7kg |
69,7kg |
0kg |
|
Obwód talii |
K: 94,5cm |
94,2cm |
-0,3cm |
|
Obwód bioder |
K: 99,2cm |
99cm |
-0,2cm |
|
Masa tłuszczu |
K: 22,7kg |
22,4kg |
-0,3kg |
|
% tkanki tłuszczowej |
K: 33,2% |
33% |
-0,2% |
Jak widzisz różnice są znaczne, co dodatkowo potwierdza działanie redukcyjne zawartych w zielonej herbacie katechin i kofeiny. Jeżeli do tego dołożymy jeszcze odpowiednio skomponowaną dietę połączoną ze zwiększoną aktywnością fizyczną, to mamy szanse uzyskać naprawdę rewelacyjne efekty.
Można zatem uznać, że zielona herbata:
- Zwiększa wydatek energetyczny organizmu,
- Podnosi termogenezę,
- Dostarcza wiele cennych antyoksydantów,
- Wspomaga układ odpornościowy,
- Stymuluje aktywność norepinefryny wspomagającej spalanie kwasów tłuszczowych.
Zielona kawa
Choć zielona kawa nie jest tak popularna jak zielona herbata, to coraz więcej osób decyduje się na jej wybór. Nie bez powodu - często podkreśla się jej właściwości odchudzające. Wszystko za sprawą kwasu chlorogenowego, który uznaje się za związek odpowiedzialny za wywoływanie takiego efektu.
Zielona kawa to nie jest nowy wynalazek wytworzony sztucznie w laboratorium. To tak naprawdę ta sama kawa, po którą zazwyczaj sięgasz, tyle że nie poddana procesowi palenia. Pozwala to na zaoszczędzenie znacznych ilości kwasu chlorogenowego, dzięki któremu to właśnie zielone ziarna kojarzone są z działaniem odchudzającym.
Jak zielona kawa dokładnie wpływa na procesy prowadzące do utraty zbędnych kilogramów do końca jeszcze nie zbadano. Prawdopodobnie ogranicza wchłanianie węglowodanów, zwiększa wykorzystywanie tłuszczu do celów energetycznych, redukując tym samym gromadzenie trójglicerydów i biosyntezę cholesterolu. Choć dostępnych jest niewiele rzetelnych badań, to wyniki jakie zostały w nich otrzymane są bardzo obiecujące [2].
Bardzo ciekawe doświadczenie przeprowadzono w grupie osób z nadwagą, którym podawano ekstrakt z zielonej kawy (700-1050mg - w zależności od badanej grupy o zawartości kwasu chlorogenowego 45,9% i 2-4% kofeiny) przez okres 22 tygodni. W tym czasie nie dokonywano modyfikacji diety i treningu. Jakie zmiany u nich zaszły? Sprawdźmy.
Tab.2. Średnie zmiany jakie zaszły u osób z nadwagą w wyniku stosowania ekstraktu z zielonej kawy [3].
|
|
Początek badania |
Koniec badania (po 22 tyg.) |
Różnica |
|
Masa ciała |
76,69kg |
68,65kg |
-8,04kg |
|
BMI [kg/m2] |
28,22 |
25,25 |
-2,92 |
|
% tkanki tłuszczowej |
28,13% |
23,69% |
-4,44% |
Różnica jest znaczna, a wyniki bardzo obiecujące. Zielona kawa
faktycznie działa pomagając uzyskać wymarzoną sylwetkę w jeszcze
krótszym czasie.
Zielona kawa czy zielona herbata?
Dokonana wcześniej analiza dokładnie pokazuje, że każde z nich
jest bardzo skuteczne w odniesieniu do redukcji masy ciała.
Niewielka ilość rzetelnych badań wyjaśniających dokładny mechanizm
działania zielonej kawy może wskazywać na lekką przewagę zielonej
herbaty, z czym wiąże się również silny wpływ katechin (szczególnie
EGCG - galusanu epigallokatechiny) oraz kofeiny.
Nie oznacza to jednak, że zielona kawa jest nieskuteczna i jej stosowanie nie pomoże schudnąć. Wyniki badań wskazują jednoznacznie, że każdy z omawianych związków pomoże uzyskać rewelacyjne efekty w postaci ładnie wyrzeźbionej sylwetki.
Na co należy jeszcze zwrócić uwagę?
Pamiętaj, że skuteczność działania zarówno zielonej herbaty, jak również zielonej kawy spada, jeżeli połączysz je w jednym posiłku razem z mlekiem i/lub cukrem. Wyniki badań wskazują także, że stopień ich przyswajania maleje w sytuacji jednoczesnego spożywania źródeł białka. Dlatego najlepiej jest je popijać wodą i stosować ok. 2-3 godzin przed lub po posiłku.
Zwróć również uwagę, że ekstrakty są źródłem kofeiny. Efektywność działania może więc spadać, jeżeli na co dzień przyjmujesz stosunkowo wysoką jej dawkę z innych źródeł. Organizm do niej przyzwyczajony może nie reagować tak silnie, jak w przypadku osób nie dostarczających większych jej ilości.
W takim przypadku lepiej jest wybierać silniejsze ekstrakty i odwrotnie - gdy na co dzień raczej nie dostarczasz zbyt wielu
źródeł kofeiny zacznij od mniejszych dawek związków w suplementach.
Napary czy suplementy?
Zielona kawa i herbata dostępne są zarówno jako liście/ziarna przeznaczone do przygotowania napoju oraz w postaci gotowych suplementów. Pojawia się jednak pytanie - które z nich wybierać i czy forma ich podania ma jakiekolwiek znaczenie dla odchudzania?
Najważniejszym aspektem jest odpowiednia zawartość- w przypadku zielonej herbaty skuteczna dawka wynosi już 600mg dziennie przy stosunku polifenoli rzędu 30-60%. Aby dostarczyć taką ilość musiałbyś wypić aż 8-10 filiżanek zielonej herbaty w ciągu dnia! Znacznie łatwiejsze jest więc stosowanie suplementów o odpowiednio zbilansowanym już składzie, np.:
Jeżeli chodzi o zieloną kawę, to aby wykazywać skuteczne działanie zawartość ekstraktu powinna się wahać w przedziale 300-750mg dziennie, z 40-60% ilością kwasu chlorogenowego, np.
Możesz również skorzystać z połączenia obu związków, jakie
znajdziesz przykładowo w suplemencie
Scitec
Green Coffee Complex 90kaps.
Wiadomo, żaden z nich nie zastąpi diety i ćwiczeń - utrata nadmiaru tkanki tłuszczowej wymaga ciężkiej pracy i czasu. Ale jeżeli można sobie w jakiś sposób pomóc i uzyskać wymarzone efekty szybciej, to czemu nie spróbować?
Źródła:
[1] Wang, H. et al (2010). Effects of catechin enriched green
tea on body composition. Obesity, 18(4), 773-779.
[2] Onakpoya et al (2010). The use of green coffee extract as a weight loss supplement: a systematic review and meta-analysis of
randomised clinical trials. Gastroenterology Research and Practice,
2011.
[3] Vinson et al: Randomized, double-blind, placebo-controlled,
linear dose, crossover study to evaluate the efficacy and safety of a green coffee bean extract in overweight subjects. Diabetes,
Metabolic Syndrome and Obesity: targets and Therapy 2012:5
21-27.
[4]
http://www.bodybuilding.com/fun/whats-better-for-weight-loss-green-tea-or-coffee
Środa, 1 czerwca 2016