Ile witaminy B6 potrzebuje sportowiec?

Ile witaminy B6 potrzebuje sportowiec?

Witamina B6 (pirydoksyna) należy do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie. Nie jest to jedna substancja, tylko sześć związków chemicznych (pirydoksyna, pirydoksal, pirydoksamina oraz ich estry fosforanowe). Jako koenzym przyspiesza reakcje zachodzące w organizmie, wpływając na przemiany białka i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (witamina A, D, E, K), syntezę niacyny z tryptofanu, metabolizm aminokwasów siarkowych oraz neurotransmiterów. Uczestniczy ponadto w przemianach węglowodanowych: glikogenezie i glikogenolizie zachodzących w mięśniach oraz syntezie hemoglobiny i przeciwciał. Wpływa na prawidłową pracę serca i układu nerwowego, skurcze mięśni oraz wartość ciśnienia tętniczego.Witamina B6 ze względu na uczestniczenie w wielu procesach zachodzących w organizmie, w tym w metabolizmie aminokwasów często jest dodawana do suplementów spoza grupy witamin i minerałów.

W dalszej części artykułu znajdziecie odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania związane z pirydoksyną oraz wskażemy jaka jej dawka jest odpowiednia dla osoby obciążonej znacznym wysiłkiem fizycznym.

W których produktach spożywczych jest najwięcej witaminy B6?

Odnajdziesz ją zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Bardzo dobre źródła tej witaminy to:
  • zielone warzywa takie jak np. szpinak, jarmuż, kapusta
  • drożdże
  • awokado
  • nasiona roślin strączkowych: soja, groszek zielony, fasola
  • orzechy
  • kiełki pszenicy
  • nabiał, mąka
  • produkty pełnoziarniste, w tym pieczywo
  • drób, ryby, jaja.

Im większy stopień przetworzenia produktów, tym mniejsza zawartość witaminy B6. Podczas gotowania i smażenia jej straty sięgają 30-50%, z dietą zaś przyswaja się jej ok. 75%.

Jakie są skutki niedoboru pirydoksyny?

Do podstawowych funkcji tej witaminy należy metabolizm aminokwasów. Niedobór pirydoksyny może powodować liczne zmiany w organizmie takie jak drgawki, zwiększoną potliwość, pogorszenie sprawności umysłowej, spadek odporności organizmu, pogorszenie nastroju (z depresją włącznie), a także łojotokowe zmiany skórne i podrażnienie śluzówek. Pojawić może się także anemia, a nawet zwiększone ryzyko nowotworów. Długotrwały, ciężki niedobór witaminy B6 może również wywoływać zaburzenia we wzroście i rozwoju organizmu ze względu na spadek syntezy białek ustrojowych i kwasów nukleinowych (DNA, RNA). Taka sytuacja zdarza się jednak bardzo rzadko, ponieważ bakterie jelitowe są w stanie same wytwarzać niewielkie ilości tej witaminy. Ponadto w mięśniach i wątrobie magazynowane jest w granicach 40-250mg pirydoksyny.

Co wpływa na zapotrzebowanie?

Jest wiele czynników, od których zależy zapotrzebowanie na witaminę B6. Tak jak w przypadku innych witamin i minerałów duży wpływ ma wiek, płeć i stan fizjologiczny (np. ciąża). Bardzo ważnym elementem jest także zawartość białka w diecie - im więcej tego makroskładnika, tym większe zapotrzebowanie na pirydoksynę. Uznaje się, że powinno się dostarczać 0,02mg tej witaminy na każdy gram białka.

Często podkreśla się, że duże dawki pirydoksyny są pomocne w leczeniu zespołu cieśni nadgarstka. Większe zapotrzebowanie występuje również w okresie przyjmowania środków hormonalnych (np. w celu zwiększenia przyrostu masy mięśniowej), spożywania alkoholu i przyjmowania niektórych leków.

Zapotrzebowanie człowieka dorosłego na witaminę B6 wynosi około 2 mg na dobę. Bardzo często jednak jedna dawka suplementu znacząco przekracza dawkę zalecaną, na przykład Animal Pak, Vitamin Muliple Sport, Multi Pro Plus. Dlaczego? Przede wszystkim ze względu na znacznie wyższe zapotrzebowanie na pirydoksynę osób aktywnie uprawiających sport. Dzięki takiej zawartości witaminy można nie tylko odczuć pozytywne działanie jakie wykazuje w organizmie, ale i uniknąć przykrych skutków niedoboru. Duże dawki pozwalają niwelować np. skurcze mięśni (łagodzi nocne skurcze mięśni nóg, cierpnięcie rąk), pomagają lepiej znosić ból stawów u ciężarowców i zwiększają wykorzystywanie białka jako budulca tkanki mięśniowej. Ponadto wykonywanie ćwiczeń fizycznych umożliwiają tylko sprawnie przebiegające reakcje organizmu, które w dużej mierze reguluje witamina B6.

Jaka ilość witaminy B6 jest bezpieczna?

Przedawkowanie witaminy B6 w praktyce jest rzadko spotykane. Tak naprawdę dawki poniżej 200mg na dobę są uważane za bezpieczne, a objawy niepożądane pojawiają się bardzo rzadko. Animal Pak, rekordzista, zawiera w jednej saszetce 90mg tej witaminy. To 45x więcej niż zalecane dzienne spożycie. Jednak dopiero przyjęcie trzech saszetek na dzień mogłoby dać objawy niepożądane (tylko u osób nadwrażliwych, nie uprawiających sportu i prowadzących siedzący tryb życia). Jest to preparat z najwyższą dawką tego związku.

Ile witaminy B6 powinien przyjmować sportowiec?

Jeżeli suplementacja dotyczy osób zawodowo uprawiających sport zalecamy przyjmowanie dawki co najmniej 3 razy większej niż zalecane dzienne spożycie dla “standardowego” człowieka, czyli co najmniej 6mg. Przyjmowanie zwiększonych dawek wspomoże szybszą regenerację mięśni i efektywniejszą resyntezę glikogenu. Należy także uwzględnić fakt, że przyswajalność witamin z suplementów diety nigdy nie jest całkowita. W przypadku witamin rozpuszczalnych w wodzie (do których należy witamina B6) nadmiar jest wydalany wraz z moczem, a organizm wykorzystuje z suplementu potrzebną mu ilość.

Poniedziałek, 21 września 2015

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!