Jadłospis tygodniowy – dieta FODMAP

Czy po zjedzeniu niektórych produktów czujesz się jak balon? Czy zdarza się, że po posiłku przelewająca się zawartość żołądka powoduje, że wolisz ze wstydu zapaść się pod ziemię? To znak, że cierpisz na jakąś dolegliwość ze strony układu pokarmowego. Na te i podobne przypadłości zaradzi dieta FODMAP, której skuteczność sprawdzono na osobach cierpiących na zespół jelita drażliwego. Sprawdź, na czym polega dieta low FODMAP i jak wygląda przykładowy jadłospis tygodniowy. Dieta FODMAP może również dla Ciebie okazać się strzałem w dziesiątkę!

Na czym polega dieta low FODMAP?

Skrót FODMAP oznacza Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols, czyli słabo wchłaniane fermentujące sacharydy, które nie są całkowicie trawione w jelicie cienkim. Należą do nich: oligosacharydy (błonnik, skrobia), disacharydy (sacharoza, laktoza, maltoza), monosacharydy (fruktoza) i poliole (alkohole cukrowe, czyli popularne słodziki). Dieta FODMAP to dieta eliminacyjna, polegająca na ograniczeniu spożycia tych grup węglowodanów, ponieważ są źródłem fermentacji w jelitach, która może powodować:

• wzdęcia,

• gazy,

• ból brzucha,

• biegunkę,

• i inne nieprzyjemne objawy.

Dieta low FODMAP jest typową dietą stosowaną w celu łagodzenia objawów związanych z zespołem jelita drażliwego (IBS) oraz innych dolegliwości jelitowych, takich jak przerost bakteryjny jelita cienkiego i wrzodziejące zapalenie jelita grubego [1]. Na temat diety low FODMAP jest wiele artykułów i opracowań, jednak ze względu na jej wymagania zaleca się konsultację z lekarzem lub dietetykiem specjalizującym się w dietetyce klinicznej przed jej podjęciem. To da możliwość indywidualnej oceny i zapewnienia odpowiedniego wsparcia podczas procesu żywieniowego.

Zasady diety low FODMAP

Jeśli jesteś w grupie osób z wrażliwością jelitową (zespół jelita drażliwego i inne choroby zapalne jelit) i w związku z tym planujesz być jakiś czas na diecie FODMAP, powinieneś wyeliminować z jadłospisu fermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole. To grupy węglowodanów mogących powodować przykre objawy ze strony przewodu pokarmowego. Właściwie przeprowadzona dieta opiera się na 3 etapach, o których przeczytasz poniżej.

Podział produktów FODMAP

Wybór produktów żywnościowych w tej diecie odbywa się na podstawie tzw. współczynnika FODMAP. Produkty są dzielone na te o wysokiej i niskiej zawartości FODMAP, a im niższy współczynnik, tym lepiej dla osoby będącej na diecie.

Produkty dozwolone w diecie low FODMAP

Lista typowych produktów o niskiej zawartości FODMAP, które można jeść na diecie, obejmuje:

• warzywa: papryka, marchewka, kiełki (soi, lucerny), sałata, ogórki, pomidor, cukinia, bakłażan, ziemniaki,

• świeże owoce: pomarańcze, owoce jagodowe, melon, banan, kiwi, grejpfrut, truskawki, winogrona,

• nabiał: nabiał bez laktozy, twarde sery, sery dojrzewające,

• mięso: wołowina, wieprzowina, kurczak, ryby, jajka,

• ziarna: ryż, otręby ryżowe, owies, orkisz, makaron i pieczywo bezglutenowe, kasza gryczana niepalona, mąka owsiana, płatki owsiane,

• orzechy i nasiona: migdały, makadamia, orzeszki ziemne, piniowe, orzechy włoskie, nasiona dyni, słonecznika, sezam,

• inne produkty: stewia, syrop klonowy, cukier.

Dieta FODMAP – tych produktów lepiej unikać

Produkty bogate w FODMAP, a więc niewskazane to:

• warzywa: czosnek, cebula, brokuły, kalafior, soczewica, buraki, grzyby, szparagi,

• owoce: gruszki, śliwki, morele, jabłka, brzoskwinie, arbuzy, owoce z puszki oraz owoce suszone,

• białko: głównie nasiona roślin strączkowych takie jak soczewica, ciecierzyca oraz soja i fasola,

• mleko i produkty mleczne: mleko (głównie z laktozą), jogurt, maślanka, twaróg, delikatne sery typu mascarpone, śmietana kwaśna, lody na mleku lub śmietanie,

• produkty zbożowe: pszenne pieczywo i makaron, płatki śniadaniowe pszenne,

• orzechy: nerkowiec, pistacje,

• inne produkty: bułka tarta, marynaty, sosy.

Etapy diety FODMAP

Aby dieta przyniosła oczekiwane rezultaty, nie wystarczy usunięcie z jadłospisu jednych produktów i włączenie innych. Powodzenie diety low FODMAP zależy również od przeprowadzenia 4 etapów (faz):

1. Faza eliminacji – polega na całkowitej eliminacji z diety produktów o wysokiej zawartości FODMAP przez określony czas (zwykle 2-6 tygodni). Należy wówczas unikać takich produktów jak cebula, czosnek, pszenica, jęczmień, nabiał, miód, owoce takie jak jabłka, morele, śliwki, niektóre warzywa (takie jak brokuły, kalafior, kapusta) oraz produkty zawierające substancje słodzące takie jak sorbitol, ksylitol i inne alkohole cukrowe.

2. Faza reintrodukcji (znana również jako faza wyzwania) – na tym etapie wprowadza się małe ilości jednej grupy FODMAP, obserwuje reakcję organizmu przez kilka dni, a następnie ocenia, czy dany składnik jest dobrze tolerowany. Ten etap pozwala zidentyfikować specyficzne FODMAP, które powodują objawy.

3. Faza personalizacji – na tym etapie dieta FODMAP jest dostosowywana do indywidualnych tolerancji. Niektóre osoby mogą tolerować pewne produkty spożywcze w małych ilościach bez wywoływania objawów, podczas gdy inne nawet przy niskiej zawartości pewnych składników odczuwają bóle brzucha i inne dolegliwości ze strony układu pokarmowego.

4. Monitorowanie – po dostosowaniu diety FODMAP do indywidualnych potrzeb, zaleca się monitorowanie i śledzenie ewentualnych objawów. W tym celu najlepiej prowadzić dziennik żywieniowy, aby śledzić, które pokarmy powodują objawy, a które są dobrze tolerowane.

Kiedy stosować dietę LOW FODMAP

Dieta FODMAP została stworzona jako sposób na złagodzenie objawów zaburzeń żołądkowo-jelitowych [2]. Jeśli cierpisz na zespół jelita drażliwego (IBS) lub masz powtarzające się objawy, takie jak ból brzucha, wzdęcia, biegunkę lub zaparcia, dieta low FODMAP może pomóc w ich łagodzeniu. Ten sposób odżywiania możesz również zastosować w przypadku nietolerancji pokarmowych, których objawy są podobne do objawów IBS. Dieta low FODMAP może pomóc w identyfikacji, a następnie wyeliminowaniu szkodliwych składników z diety.

Choć dieta FODMAP jest najczęściej stosowana w IBS, może również być pomocna w niektórych innych chorobach jelitowych, takich jak choroba Leśniowskiego-Crohna czy wrzodziejące zapalenie jelita grubego. Warto pamiętać, że dieta low FODMAP nie jest zalecana jako długoterminowe rozwiązanie żywieniowe. Jej celem jest ustalenie, które grupy FODMAP wywołują objawy u danej osoby, a następnie stopniowe wprowadzenie i tolerowanie większej ilości pokarmów zależnie od indywidualnej tolerancji. Skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem w celu oceny, czy dieta ta jest odpowiednia dla Ciebie [3].

Dieta FODMAP – efekty

Stosując dietę FODMAP należy spodziewać się złagodzenia lub ustąpienia objawów wynikających z chorób układu trawiennego, takich jak IBS. Skuteczność diety może się różnić w zależności od osoby. Do potencjalnych efektów diety należą:

1. lepsza kontrola objawów chorób układu trawiennego takich jak zespół jelita wrażliwego: bólów brzucha, wzdęć, zaparć i biegunki,

2. poprawa jakości życia związana z polepszeniem samopoczucia,

3. identyfikacja składników diety powodujących problemy trawienne – dzięki FODMAP możesz w prosty sposób ustalić, jakie składniki powodują nieprzyjemne dolegliwości,

4. wykluczenie innych problemów zdrowotnych takich jak nietolerancja laktozy, czy glutenu (wiele produktów zawierających te składniki ma wysoki wskaźnik FODMAP).

Przykładowy jadłospis LOW FODMAP

Przykładowy jadłospis na 1 dzień może wyglądać następująco:

Poniedziałek:

1. śniadanie: ½ szklanki gotowanych na wodzie płatków owsianych, 1 łyżka masła orzechowego, ½ szklanki jagód

2. drugie śniadanie: 1 szklanka jogurtu bez laktozy, ¼ szklanki bezglutenowej granoli, ½ szklanki borówek

3. obiad: warzywna frittata zapiekana z 3 jajek, 1/2 średniego batata, 1/2 startej cukinii i 2 łyżki parmezanu

4. podwieczorek: 2 wafle ryżowe z 1 łyżką masła orzechowego

5. kolacja: 80g grillowanego łososia, 1 szklanka bezglutenowego makaronu wymieszanego z ½ szklanki sosu pomidorowego low FODMAP (bez cebuli i czosnku), 1 szklanka smażonego szpinaku na 1 łyżce oliwy z oliwek

Wtorek:

1. śniadanie: 1 kromka chleba na zakwasie, ½ awokado, 1 jajko sadzone

2. drugie śniadanie: smoothie z jagodami, na mleku bezlaktozowym

3. obiad: sałatka z grillowanym kurczakiem, truskawkami i fetą

4. podwieczorek: banan z masłem orzechowym

5. kolacja: sałatka z tuńczyka, pomidorów, sałaty i ogórka

Środa:

1. śniadanie: chleb gryczany, masło, chuda wędlina, pomidor

2. drugie śniadanie: 1 mała pomarańcza, 10 migdałów

3. obiad: polędwiczki wieprzowe z cukinią, kasza jaglana

4. podwieczorek: bezglutenowe krakersy z serem cheddar

5. kolacja: risotto z kurczakiem: gotowany ryż, suszone pomidory, boczniak pokrojony w kostkę, pierś z kurczaka

Czwartek:

1. śniadanie: 3 jajka na miękko, chleb bezglutenowy, sałatka z pomidorów

2. drugie śniadanie: mrożony jogurt bez laktozy

3. obiad: tofu w kostce, brokuły, siekana czerwona papryka podsmażona na łyżce oliwy z oliwek, sos teriyaki bez czosnku, makaron ryżowy

4. podwieczorek: jogurt bez laktozy przekładany pokrojonymi w kostkę truskawkami i pestkami słonecznika

5. kolacja: bezglutenowe spaghetti po bolońsku

Piątek:

1. śniadanie: jajecznica z serem cheddar i czerwoną papryką

2. drugie śniadanie: długie precle bezglutenowe, hummus bez czosnku

3. obiad: grillowany łosoś, bezglutenowy makaron z sosem pomidorowym low FODMAP (bez cebuli i czosnku), szpinak duszony na oliwie

4. podwieczorek: orzechy włoskie, suszona żurawina

5. kolacja: hummus bez czosnku, sałata, pomidor, ogórek, oliwki, ser feta na wrapie bezglutenowym

Sobota:

1. śniadanie: pieczywo bezglutenowe, 2 łyżki masła orzechowego, banan
2. drugie śniadanie: tosty francuskie z chleba bezglutenowego, mleko bezlaktozowe, kiwi
3. obiad: naleśniki z mąki gryczanej ze szpinakiem i fetą
4. podwieczorek: jogurt bez laktozy, maliny
5. kolacja: plastry indyka, ½ awokado, szpinak, plastry pomidora w bezglutenowym wrapie

Niedziela:

1. śniadanie: kromka chleba na zakwasie, ½ awokado, jajko sadzone

2. drugie śniadanie: truskawki z masłem migdałowym

3. obiad: gulasz wołowy, kasza gryczana niepalona, świeży ogórek

4. podwieczorek: melon kantalupa, migdały

5. kolacja: sałatka z komosy ryżowej z kurczakiem, cukinią i rzodkiewką

Bibliografia:

1. https://med.virginia.edu/ginutrition/wp-content/uploads/sites/199/2014/06/Parrish_Dec_12.pdf

2. Wathsala S Nanayakkara et al: Efficacy of the low FODMAP diet for treating irritable bowel syndrome: the evidence to date. Clin Exp Gastroenterol. 2016; 9: 131–142.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4918736/

3. Peter R Gibson et al: Diet as a therapeutic tool in chronic gastrointestinal disorders: Lessons from the FODMAP journey. Gastroenterology and Hepatology, Volume 37, Issue4, April 2022, Pages 644-652.
   https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jgh.15772

Środa, 7 czerwca 2023