Jak ćwiczyć górne partie klatki piersiowej?

Jak ćwiczyć górne partie klatki piersiowej?

Nie oszukujmy się - mało jest partii mięśniowych, które przykuwają uwagę w tak dużym stopniu jak klatka piersiowa. Masywna i dobrze wyrzeźbiona jest marzeniem każdego kulturysty, nieprzypadkowo więc rozpiski treningowe większości osób rozpoczynają się treningiem klatki. Gdy spojrzymy na zdjęcia słynnych zawodników złotej ery to z pewnością zauważymy, że ich torsy nie tylko imponują wielkością, ale przede wszystkim równomiernym rozwinięciem.

Zderzając się z rzeczywistością dostrzegamy jednak, że nie jest łatwo osiągnąć efekt pełnej, wysokiej klatki piersiowej. Nie da się ukryć, że jej górne części są dość oporne na rozwój. Nie można się jednak poddawać i zrzucać winę na genetykę. W tym artykule przedstawimy metody, które są pomocne zbudowaniu górnych rejonów torsu.

Anatomia a nachylenie ławeczki treningowej

Klatka piersiowa składa się z różnych mięśni pełniących m.in funkcje biomechaniczne i oddechowe. Dla jej wyglądu kluczowe znaczenie mają położone najbardziej powierzchniowo mięśnie piersiowe większe i to im poświęcamy najwięcej uwagi w treningu. Składają się one z trzech części: obojczykowej, mostkowo - żebrowej oraz części brzusznej [1]. Dlaczego to przypominamy?

Jak wiadomo klatkę piersiową możemy ćwiczyć pod różnymi kątami. I choć każdy z nich angażuje mięśnie piersiowe, to poszczególne ich części są w różny sposób aktywowane. Płaskie ustawienie ławeczki absorbuje w największym stopniu środek, ujemny skos ukierunkowany jest zaś na dolną część torsu. Jeśli więc zależy nam na rozwinięciu górnych obszarów klatki, to w myśl zasady „trzy części klatki - trzy ustawienia ławki”, pozostaje skupić się przede wszystkim na skosie dodatnim.

Zacznij od skosów

Gdy wejdziemy do dowolnej siłowni, to większość osób będzie trenowała klatkę piersiową. Można się założyć, że najbardziej obleganym sprzętem będzie ławeczka płaska. To właśnie to standardowe combo przyczynia się w dużym stopniu do późniejszego braku postępów w rozbudowaniu torsu. O ile kwestie dnia można pominąć, to dobór pierwszego ćwiczenia w przypadku chęci zbudowania wysokiej klatki piersiowej jest niezwykle istotny.

Zmieniając kolejność i rozpoczynając od ustawienia ławeczki w skosie dodatnim z pewnością zauważycie, że możecie użyć większych ciężarów lub wykonać kilka kolejnych powtórzeń. Dzięki temu górna część klatki wykona większą pracę, niż w przypadku gdy jesteśmy już zmęczeni wcześniejszymi seriami.

Jeśli jesteśmy przy dodatnim skosie ławki treningowej to warto poruszyć kwestię jej odpowiedniego nachylenia. Pytanie, czy ustawić je pod kątem 30, 45 stopni czy może jeszcze innym położeniu jest nieśmiertelne. Uzyskanie odpowiedzi sprawia, że przywiązujemy się do jednego nachylenia i wykonujemy podobną pracę na każdym treningu. Aby w pełni aktywować górną część mięśni piersiowych polecamy próbowanie różnych kątów nachylenia, pamiętając przy tym że im bardziej pionowo ustawiona ławka, tym większą pracę wykonują mięśnie naramienne.

Poprzez modyfikację ustawienia ławeczki, zaczynając nieznacznie powyżej poziomu równoległego do podłogi, a kończąc na większych kątach angażujemy włókna mięśniowe w różny sposób. Zmiany te możemy wprowadzać w kolejnych tygodniach lub nawet w trakcie jednej sesji treningowej. Gdy wykonujemy dwa ćwiczenia na skosie dodatnim na jednym treningu, np. wyciskanie hantli i rozpiętki, to również dobrze jest wykonywać je pod różnym nachyleniem [2].

Ćwiczenia rozwijające górną część klatki piersiowej

Poniższe ćwiczenia są ukierunkowane typowo na górne obszary torsu. Zdecydowaliśmy się używać ich obcojęzycznych nazw, aby ułatwić Ci znalezienie materiałów instruktażowych pokazujących poprawną technikę ich wykonania.

Guillotine Press

Nazwa tego ćwiczenia nasuwa skojarzenia z narzędziem egzekucji z czasów rewolucji francuskiej. Wniosek ten jest dobry, z tym że na nasze szczęście zamiast ostrza do szyi opuszczany jest na gryf sztangi. Jest to jedno z ćwiczeń, w którym pomimo swoich ograniczeń doskonale spisze się suwnica Smitha. W tym przypadku ma ona tę przewagę nad wolnym ciężarem, że za każdym razem prowadzimy sztangę dokładnie tym samym torem w miejsce, które zaplanowaliśmy.

W celu wykonania wyciskania siadamy na ławce skośnej chwytając sztangę nieco szerzej niż szerokość barków. Skupiając się na fazie negatywnej ruchu opuszczamy sztangę do szyi nieco powyżej obojczyków. W tym miejscu zatrzymujemy ruch na chwilę czując mocne rozciągnięcie klatki, a następnie wyciskamy sztangę poświęcając uwagę spięciu górnej części mięśni piersiowych. Ze względów bezpieczeństwa polecamy wykonywać to ćwiczenie z małym obciążeniem i przy asekuracji drugiej osoby.

Squeeze Press

Wartości rozpiętek i wyciskania hantli na ławeczce skośnej na pewno nikt nie zaprzeczy. Przyznasz chyba również, że perspektywa wykonania ćwiczenia łączącego w sobie cechy dwóch powyższych ruchów wygląda interesująco. Taką możliwość oferuje wyciskanie ściskające z hantlami. Wykonujemy je poprzez ustawienie hantli wzdłuż względem siebie w ten sposób, że stykają się one boczną powierzchnią talerzy.

Niezwykle istotne dla efektywności tego ćwiczenia jest jak najmocniejsze ściskanie hantli. Pozwoli to osiągnąć duże napięcie w górnej części torsu, podobne jakie uzyskujemy w ostatniej fazie rozpiętek. Przechodząc do wyciskania stale napieramy jednym hantlem na drugi. Zasadniczą różnicą między squeeze press a innym rodzajem wyciskania jest to, że silne napięcie górnej części mięśni piersiowych utrzymuje się przez cały zakres ruchu. Możemy z tego czerpać jedynie korzyści.

Reverse grip bench press

Nie tylko dodatnie nachylenie ławeczki gwarantuje duże zaangażowanie górnej części klatki piersiowej. W tym celu możemy stosować wyciskanie sztangi na ławce płaskiej w odwrotnym chwycie. Sztangę łapiemy podchwytem na szerokość barków w taki sposób, że wnętrze dłoni skierowane jest w naszą stronę. Gryf opuszczamy do środkowej części klatki piersiowej, a następnie wyciskamy sztangę kierując ją delikatnie w stronę twarzy. Badania EMG wykazały, że ćwiczenie to aktywuje o około 40 % intensywniej górną część mięśni piersiowych niż wyciskanie w standardowym chwycie (również te wykonywane na skosie dodatnim!) [3].

Landmine Chest Press

Ćwiczenie to może być wykonywane zarówno stojąc, jak również w pozycji na kolanach. Jeden koniec gryfu opieramy o stabilną podporę, np. róg pomieszczenia, a na drugi kraniec zakładamy obciążenie. Unosimy gryf do kąta ok. 45 stopni i splatamy dłonie na jego końcu. Następnie wypychamy go do pionu sprzed klatki. W trakcie ruchu należy utrzymywać ramiona wąsko, ponieważ zagwarantuje to większe dopięcie mięśni piersiowych. W szczytowej fazie skupiamy się na maksymalnym napięciu górnej części torsu. Ze względu na charakter obciążeń występujących w ćwiczeniu, powinniśmy pamiętać o zachowaniu bezpiecznej krzywizny kręgosłupa.

Co jeszcze można zrobić?

Dobrym pomysłem dla zaatakowania górnych obszarów klatki piersiowej będzie wprowadzenie pewnych zmian w standardowo wykonywanych ćwiczeniach. Jedną z możliwości jest wykonywanie rozpiętek z użyciem linek wyciągu dolnego w bramie zamiast typowego użycia hantli. Dzięki temu możliwe jest utrzymanie napięcia górnych części mięśni piersiowych w całym zakresie wykonywanego ruchu. Ćwiczenie to sprawdzi się jako uzupełnienie ćwiczenia podstawowego z użyciem większych obciążeń.

Pozostając przy bramie, warto zastanowić się nad krzyżowaniem linek. Najpopularniejszym ćwiczeniem tego typu jest ściąganie linek wyciągu górnego. Ruch ten angażuje jednak głównie środkową i dolną część klatki piersiowej. Sposobem na aktywacje góry jest znacznie rzadziej stosowane krzyżowanie linek wyciągu dolnego. Aby w pełni wykorzystać jego potencjał, dłonie powinniśmy łączyć się ze sobą na wysokości twarzy, a następnie wykonać krótką pauzę dopinając mięśnie klatki piersiowej.

Ciekawą modyfikacją jest zmiana chwytu podczas używania przyrządu butterfly. Maszyna ta daje nam możliwość umieszczenia dłoni w różnych pozycjach. Jeśli chwycimy drążki na wysokości głowy lub powyżej, to przyczyni się to do zwiększenia pracy górnych rejonów klatki piersiowej [4].

Mamy nadzieje, że dla któregoś z opisanych ćwiczeń znajdzie się miejsce w Twoim planie treningowym przyczyniając się do osiągnięcia wymarzonej pełnej i wysokiej klatki piersiowej. Proces harmonijnego rozwinięcia torsu będzie wymagał czasu i cierpliwości, ale do tego jako miłośnicy pracy nad własnym ciałem powinniśmy być przyzwyczajeni.



Mateusz Kostrzewski

Źródła:

[1] http://www.medme.pl/anatomia/miesnie-klatki-piersiowej
[2] http://www.bodybuilding.com/fun/chest-training-7-ways-to-build-your-upper-pecs.html
[3] http://www.muscleandfitness.com/workouts/chest-exercises/build-bigger-upper-chest[4] J. Olsza, Wysoka klatka na życzenie, KIF Sport 3/2013

Niedziela, 6 grudnia 2015

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!