🏋️‍♂️ Odżywki, akcesoria i odzież! -15% taniej!    Kod: TANIEJ15  

Kwas foliowy - funkcje, niedobór, dawkowanie

Kwas foliowy - funkcje, niedobór, dawkowanie

Kwas foliowy, zwany również kwasem pteroiloglutaminowym, folianem lub folacyną, to rozpuszczalna w wodzie witamina z grupy B, niezbędna do syntezy kwasów DNA i RNA. Większość z nas wie, że kwas foliowy odgrywa kluczową rolę w zapobieganiu wystąpienia wad wrodzonych u dzieci. Nie wszyscy jednak zdajemy sobie sprawę, że jest on niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, bez względu na wiek i płeć. Jaka jest rola kwasu foliowego w zapewnieniu prawidłowej pracy serca, produkcji czerwonych krwinek i występowanie depresji? Czy suplementacja kwasu foliowego jest niezbędna?

Funkcje kwasu foliowego

Wymienienie wszystkich korzyści, jakie daje właściwy poziom kwasu foliowego w organizmie, zajęłoby kilkadziesiąt stron. Najważniejsze i najbardziej znaczące obejmują:

  1. Zmniejszenie ryzyka wystąpienia wad wrodzonych takich jak rozszczep kręgosłupa. Kwas foliowy w ciąży przyczynia się do prawidłowego rozwoju układu nerwowego, mózgu, czaszki i rdzenia kręgowego u dzieci w czasie prenatalnym (suplementy dla kobiet w ciąży powinny zawierać nie tylko kwas foliowy, ale również witaminy i mikroelementy niezbędne dla prawidłowego rozwoju płodu).
  2. Wspomaganie organizmu w wytwarzaniu, utrzymywaniu i naprawie zdrowych, funkcjonujących komórek w narządach, kościach, skórze, włosach i paznokciach.
  3. Wspomaganie wytwarzania zdrowych czerwonych krwinek, które pomagają zapobiegać niedokrwistości. Czerwone krwinki przenoszą tlen do wszystkich komórek naszego ciała, co wspomaga sprawność fizyczną, intelektualną, funkcje poznawcze i rozwój organizmu. 
  4. Poprawa zdrowia mózgu. Wiele badań wykazało powiązania między niskim poziomem kwasu foliowego a zwiększonym ryzykiem problemów z upośledzeniem umysłowym u osób starszych.
  5. Obniżenie ryzyka chorób serca. Kwas foliowy może pomóc obniżyć poziom homocysteiny, która wspiera zdrowe serce i zmniejsza ryzyko jego chorób. 
  6. Potencjalne zmniejszenie ryzyka udaru mózgu u osób z chorobami układu krążenia poprzez obniżenie poziomu homocysteiny (jej nadmiar powoduje wiele groźnych chorób takich jak cukrzyca czy miażdżyca, a także prowadzi do zawału).
  7. Zmniejszenie ryzyka depresji. Badania wykazały powiązania między depresją a niedoborem kwasu foliowego, sugerując, że jego niski poziom może być niekorzystny dla naszego nastroju. 
  8. Potencjalne zmniejszenie ryzyka zachorowania na raka. Pomaga zapobiegać zmianom w DNA i komórkach, które mogą prowadzić do niektórych rodzajów raka, takich jak rak płuc, trzustki, gardła, żołądka, szyjki macicy, jajników i piersi.

Objawy niedoboru kwasu foliowego

Niedobór kwasu foliowego może powodować poważne skutki uboczne [1], w tym anemię megaloblastyczną, wady wrodzone, upośledzenie umysłowe, zaburzenia odporności i depresję. 

Skutki niedoboru kwasu foliowego są często lekceważone, ponieważ mogą być niezauważalne. Obejmują zazwyczaj:

  • zmęczenie,
  • siwienie,
  • owrzodzenia jamy ustnej,
  • obrzęk języka,
  • problemy ze wzrostem.

Niedobór kwasu foliowego może doprowadzić do niedokrwistości, a wtedy mogą się pojawić:

  • uporczywe zmęczenie,
  • osłabienie,
  • letarg,
  • blada skóra,
  • duszność,
  • drażliwość.

Nadmiar kwasu foliowego

Jeśli kwas foliowy jest pozyskiwany wyłącznie z diety, przedawkowanie go jest niemożliwe. Organizm łatwiej wchłania kwas foliowy z żywności wzbogacanej i suplementów niż naturalnie występujący kwas foliowy z żywności. Przyjmowanie kwasu foliowego w nadmiarze może powodować gromadzenie się niezmetabolizowanego kwasu foliowego, co może szkodzić zdrowiu. 

Zbyt duża ilość kwasu foliowego może prowadzić do:

  • przyspieszenia związanego z wiekiem spadku formy umysłowej, szczególnie u osób z niskim poziomem witaminy B12 [2],
  • uszkodzenia mózgu i układu nerwowego w wyniku maskowania niedoboru witaminy B12,
  • zwiększenia oporności na insulinę i negatywnego wpływu na rozwój mózgu u dzieci [3].

Najlepsze źródła kwasu foliowego

Foliany są obecne w wielu produktach spożywczych, w tym owocach, warzywach, roślinach strączkowych i jajach. Wiele produktów spożywczych (np. płatki zbożowe) jest również wzbogaconych kwasem foliowym, który jest syntetyczną formą witaminy B9.

Do najbogatszych naturalnie występujących źródeł kwasu foliowego należą:

  • wątróbka wołowa,
  • warzywa, zwłaszcza brukselka, ciemnozielone warzywa liściaste i szparagi,
  • nasiona roślin strączkowych,
  • owoce i soki owocowe, zwłaszcza pomarańcze i sok pomarańczowy,
  • fasola, groch i czarny groszek, orzechy, orzeszki ziemne.

Zdolność organizmu do wchłaniania i wykorzystywania kwasu foliowego różni się w zależności od żywności i jest trudna do zmierzenia. Istnieje również wiele form kwasu foliowego, a niektóre z nich mają tendencję do szybkiego rozkładania się podczas gotowania lub przetwarzania.

Suplementacja kwasem foliowym

Kwas foliowy jest zawarty w większości multiwitamin, suplementów prenatalnych i witamin z grupy B, ale jest również sprzedawany jako osobny suplement. Suplementację kwasem foliowym zazwyczaj zaleca się w celu zapobiegania lub leczenia niskiego poziomu tego składnika we krwi. Co więcej, kobiety w ciąży lub planujące zajść w ciążę często przyjmują ten organiczny związek chemiczny, aby zmniejszyć ryzyko wad wrodzonych u dzieci np. wady cewy nerwowej (rozszczepu kręgosłupa).

Zalecana ilość kwasu foliowego jest zróżnicowana i zależy m.in. od wieku, płci oraz stanu fizjologicznego. Dla dzieci wynosi 200-300µg na dobę, dla młodzieży i dorosłych 400 µg na dobę, natomiast dla kobiet w ciąży dawka zalecana to 500-600µg na dobę. Dawki suplementów zazwyczaj wahają się od 400 do 800 µg. Suplementy kwasu foliowego można kupić bez recepty. Są ogólnie uważane za bezpieczne, gdy są przyjmowane w normalnych dawkach [4].

Trec VITALITY LIFESTYLE Folic Acid Trec Kwas foliowy w tabletkach

  • łatwa do połknięcia forma tabletek,
  • wspomaga prawidłową pracę układu nerwowego (jest m.in. ważnym elementem w czasie kształtowania się go u płodu),
  • porcja zawiera aż 400µg substancji aktywnej (kwas foliowy – pteroilomonoglutaminowy),
  • dobra przyswajalność i biodostępność,
  • polecany kobietom planującym macierzyństwo,
  • polecany wszystkim osobom aktywnym dbającym o swój organizm.

Bibliografia:

[1] E H Reynolds: The neurology of folic acid deficiency. Handb Clin Neurol. 2014;120: 927-43.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24365361/

[2] Regan L Bailey et al: High folic acid or folate combined with low vitamin B-12 status: potential but inconsistent association with cognitive function in a nationally representative cross-sectional sample of US older adults participating in the NHANES. Am J Clin Nutr. 2020 Dec 10;112(6):1547-1557.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32860400/

[3] Ghattu V Krishnaveni et al: Association between maternal folate concentrations during pregnancy and insulin resistance in Indian children. Diabetologia. 2014 Jan;57(1):110-21.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24162586/

[4] Gerard Pradeep Devnath et al: Fatal Folic Acid Toxicity in Humans. J Forensic Sci. 2017 Nov;62(6):1668-1670.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28261784/

Piątek, 14 stycznia 2022

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

AAKG i cytrulina — jak długo można brać suplementy na pompę?

AAKG i cytrulina — jak długo można brać suplementy na pompę?

Stosujesz AAKG lub cytrulinę i zastanawiasz się jak długo można brać te suplementy na pompę? Sprawdź czy są jakieś ograniczenia w długotrwałym przyjmowania suplementów stymulujących syntezę tlenku azotu (NO).

Dieta ketogeniczna - przykładowy jadłospis

Dieta ketogeniczna - przykładowy jadłospis

Prawidłowe ułożenie diety ketogenicznej pod kątem wszystkich składników odżywczych jest bardzo trudne. Wysoka zawartość tłuszczu przy radykalnym ścięciu węglowodanów sprawiają, że opracowanie jadłospisu staje się...

Przedtreningówka dla początkujących

Przedtreningówka dla początkujących

Przedtreningówki stanowią nieodłączną część suplementacji znacznej grupy sportowców. Nie tylko pozwalają wejść w trening z optymalnym pobudzeniem, ale również wspierają jego efektywność. Czym się jednak sugerować jako początkujący?

Jak trenować po 50-tce?

Jak trenować po 50-tce?

Jak trenować w średnim wieku? Masz na celu utratę kilku nadprogramowych kilogramów, a może chciałbyś rozbudować mięśnie? Sprawdź kilka naszych wskazówek.

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!