Kwas foliowy - funkcje, niedobór, dawkowanie

Kwas foliowy - funkcje, niedobór, dawkowanie

Kwas foliowy, zwany również kwasem pteroiloglutaminowym, folianem lub folacyną, to rozpuszczalna w wodzie witamina z grupy B, niezbędna do syntezy kwasów DNA i RNA. Większość z nas wie, że kwas foliowy odgrywa kluczową rolę w zapobieganiu wystąpienia wad wrodzonych u dzieci. Nie wszyscy jednak zdajemy sobie sprawę, że jest on niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, bez względu na wiek i płeć. Jaka jest rola kwasu foliowego w zapewnieniu prawidłowej pracy serca, produkcji czerwonych krwinek i występowanie depresji? Czy suplementacja kwasu foliowego jest niezbędna?

Funkcje kwasu foliowego

Wymienienie wszystkich korzyści, jakie daje właściwy poziom kwasu foliowego w organizmie, zajęłoby kilkadziesiąt stron. Najważniejsze i najbardziej znaczące obejmują:

  1. Zmniejszenie ryzyka wystąpienia wad wrodzonych takich jak rozszczep kręgosłupa. Kwas foliowy w ciąży przyczynia się do prawidłowego rozwoju układu nerwowego, mózgu, czaszki i rdzenia kręgowego u dzieci w czasie prenatalnym (suplementy dla kobiet w ciąży powinny zawierać nie tylko kwas foliowy, ale również witaminy i mikroelementy niezbędne dla prawidłowego rozwoju płodu).
  2. Wspomaganie organizmu w wytwarzaniu, utrzymywaniu i naprawie zdrowych, funkcjonujących komórek w narządach, kościach, skórze, włosach i paznokciach.
  3. Wspomaganie wytwarzania zdrowych czerwonych krwinek, które pomagają zapobiegać niedokrwistości. Czerwone krwinki przenoszą tlen do wszystkich komórek naszego ciała, co wspomaga sprawność fizyczną, intelektualną, funkcje poznawcze i rozwój organizmu. 
  4. Poprawa zdrowia mózgu. Wiele badań wykazało powiązania między niskim poziomem kwasu foliowego a zwiększonym ryzykiem problemów z upośledzeniem umysłowym u osób starszych.
  5. Obniżenie ryzyka chorób serca. Kwas foliowy może pomóc obniżyć poziom homocysteiny, która wspiera zdrowe serce i zmniejsza ryzyko jego chorób. 
  6. Potencjalne zmniejszenie ryzyka udaru mózgu u osób z chorobami układu krążenia poprzez obniżenie poziomu homocysteiny (jej nadmiar powoduje wiele groźnych chorób takich jak cukrzyca czy miażdżyca, a także prowadzi do zawału).
  7. Zmniejszenie ryzyka depresji. Badania wykazały powiązania między depresją a niedoborem kwasu foliowego, sugerując, że jego niski poziom może być niekorzystny dla naszego nastroju. 
  8. Potencjalne zmniejszenie ryzyka zachorowania na raka. Pomaga zapobiegać zmianom w DNA i komórkach, które mogą prowadzić do niektórych rodzajów raka, takich jak rak płuc, trzustki, gardła, żołądka, szyjki macicy, jajników i piersi.

Objawy niedoboru kwasu foliowego

Niedobór kwasu foliowego może powodować poważne skutki uboczne [1], w tym anemię megaloblastyczną, wady wrodzone, upośledzenie umysłowe, zaburzenia odporności i depresję. 

Skutki niedoboru kwasu foliowego są często lekceważone, ponieważ mogą być niezauważalne. Obejmują zazwyczaj:

  • zmęczenie,
  • siwienie,
  • owrzodzenia jamy ustnej,
  • obrzęk języka,
  • problemy ze wzrostem.

Niedobór kwasu foliowego może doprowadzić do niedokrwistości, a wtedy mogą się pojawić:

  • uporczywe zmęczenie,
  • osłabienie,
  • letarg,
  • blada skóra,
  • duszność,
  • drażliwość.

Nadmiar kwasu foliowego

Jeśli kwas foliowy jest pozyskiwany wyłącznie z diety, przedawkowanie go jest niemożliwe. Organizm łatwiej wchłania kwas foliowy z żywności wzbogacanej i suplementów niż naturalnie występujący kwas foliowy z żywności. Przyjmowanie kwasu foliowego w nadmiarze może powodować gromadzenie się niezmetabolizowanego kwasu foliowego, co może szkodzić zdrowiu. 

Zbyt duża ilość kwasu foliowego może prowadzić do:

  • przyspieszenia związanego z wiekiem spadku formy umysłowej, szczególnie u osób z niskim poziomem witaminy B12 [2],
  • uszkodzenia mózgu i układu nerwowego w wyniku maskowania niedoboru witaminy B12,
  • zwiększenia oporności na insulinę i negatywnego wpływu na rozwój mózgu u dzieci [3].

Najlepsze źródła kwasu foliowego

Foliany są obecne w wielu produktach spożywczych, w tym owocach, warzywach, roślinach strączkowych i jajach. Wiele produktów spożywczych (np. płatki zbożowe) jest również wzbogaconych kwasem foliowym, który jest syntetyczną formą witaminy B9.

Do najbogatszych naturalnie występujących źródeł kwasu foliowego należą:

  • wątróbka wołowa,
  • warzywa, zwłaszcza brukselka, ciemnozielone warzywa liściaste i szparagi,
  • nasiona roślin strączkowych,
  • owoce i soki owocowe, zwłaszcza pomarańcze i sok pomarańczowy,
  • fasola, groch i czarny groszek, orzechy, orzeszki ziemne.

Zdolność organizmu do wchłaniania i wykorzystywania kwasu foliowego różni się w zależności od żywności i jest trudna do zmierzenia. Istnieje również wiele form kwasu foliowego, a niektóre z nich mają tendencję do szybkiego rozkładania się podczas gotowania lub przetwarzania.

Suplementacja kwasem foliowym

Kwas foliowy jest zawarty w większości multiwitamin, suplementów prenatalnych i witamin z grupy B, ale jest również sprzedawany jako osobny suplement. Suplementację kwasem foliowym zazwyczaj zaleca się w celu zapobiegania lub leczenia niskiego poziomu tego składnika we krwi. Co więcej, kobiety w ciąży lub planujące zajść w ciążę często przyjmują ten organiczny związek chemiczny, aby zmniejszyć ryzyko wad wrodzonych u dzieci np. wady cewy nerwowej (rozszczepu kręgosłupa).

Zalecana ilość kwasu foliowego jest zróżnicowana i zależy m.in. od wieku, płci oraz stanu fizjologicznego. Dla dzieci wynosi 200-300µg na dobę, dla młodzieży i dorosłych 400 µg na dobę, natomiast dla kobiet w ciąży dawka zalecana to 500-600µg na dobę. Dawki suplementów zazwyczaj wahają się od 400 do 800 µg. Suplementy kwasu foliowego można kupić bez recepty. Są ogólnie uważane za bezpieczne, gdy są przyjmowane w normalnych dawkach [4].

Trec VITALITY LIFESTYLE Folic Acid Trec Kwas foliowy w tabletkach

  • łatwa do połknięcia forma tabletek,
  • wspomaga prawidłową pracę układu nerwowego (jest m.in. ważnym elementem w czasie kształtowania się go u płodu),
  • porcja zawiera aż 400µg substancji aktywnej (kwas foliowy – pteroilomonoglutaminowy),
  • dobra przyswajalność i biodostępność,
  • polecany kobietom planującym macierzyństwo,
  • polecany wszystkim osobom aktywnym dbającym o swój organizm.

Bibliografia:

[1] E H Reynolds: The neurology of folic acid deficiency. Handb Clin Neurol. 2014;120: 927-43.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24365361/

[2] Regan L Bailey et al: High folic acid or folate combined with low vitamin B-12 status: potential but inconsistent association with cognitive function in a nationally representative cross-sectional sample of US older adults participating in the NHANES. Am J Clin Nutr. 2020 Dec 10;112(6):1547-1557.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32860400/

[3] Ghattu V Krishnaveni et al: Association between maternal folate concentrations during pregnancy and insulin resistance in Indian children. Diabetologia. 2014 Jan;57(1):110-21.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24162586/

[4] Gerard Pradeep Devnath et al: Fatal Folic Acid Toxicity in Humans. J Forensic Sci. 2017 Nov;62(6):1668-1670.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28261784/

Piątek, 14 stycznia 2022

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

AAKG i cytrulina — jak długo można brać suplementy na pompę?

AAKG i cytrulina — jak długo można brać suplementy na pompę?

Stosujesz AAKG lub cytrulinę i zastanawiasz się jak długo można brać te suplementy na pompę? Sprawdź czy są jakieś ograniczenia w długotrwałym przyjmowania suplementów stymulujących syntezę tlenku azotu (NO).

Jakie są rodzaje przysiadów i co dają?

Jakie są rodzaje przysiadów i co dają?

Przysiad to bez wątpienia jedno z najpopularniejszych ćwiczeń jakie wykonujemy na siłowni. Jakie są rodzaje przysiadów i co dają? Sprawdź jaki wariant wybrać w zależności od swojego celu oraz stopnia zaawansowania.

Rolowanie mięśni - kiedy i jak się rolować?

Rolowanie mięśni - kiedy i jak się rolować?

Jak prawidłowo rolować mięśnie? Kiedy dołączyć wałek do masażu i jak dobrze go wykorzystać? Sprawdź nasze wskazówki.

Dieta Karniwora - przykładowy jadłospis, opinie, efekty

Dieta Karniwora - przykładowy jadłospis, opinie, efekty

Uwielbiasz mięso i możesz jeść je praktycznie bez przerwy? Jeśli tak to z pewnością spodoba Ci się dieta Karniwora. Na czym polega i jakie daje efekty? Poznaj wady i zalety tego ciekawego sposobu odżywiania.

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!