Martwy ciąg nie tylko dla pakerów

Martwy ciąg nie tylko dla pakerów

Choć kulturyści i ciężarowcy wykonują martwy ciąg od dziesięcioleci to wciąż budzi on wiele kontrowersji. Duże grono osób uważa go za najlepsze ćwiczenie budujące siłę i masę mięśniową, dlatego stanowi fundament wielu planów treningowych. Nie brakuje jednak opinii, że stosowanie martwego ciągu jest proszeniem się o kontuzję, a epitet „martwy” nie jest tutaj przypadkowy. Czy musimy zatem wybierać między znacznymi postępami treningowymi, a bezpieczeństwem? Na szczęście nie! W dzisiejszym artykule postaramy się przybliżyć Wam dlaczego martwy ciąg jest tak istotny w osiągnięciu imponującej sylwetki oraz dlaczego nie należy się go obawiać.

Jedno ćwiczenie, wiele korzyści

Wyobraźcie sobie teraz dość abstrakcyjną sytuację - musicie wybrać ćwiczenie, które będziecie wykonywać jako jedyne do końca swojej przygody z ciężarami, a wszystkie inne za chwilę zapomnicie. Przerażająca wizja? O ile wybraliście ćwiczenie wielostawowe nie musi być tak źle. A będziecie w jeszcze lepszej sytuacji jeśli zdecydowaliście się na martwy ciąg!

Ruch ten jest doskonałym przykładem ćwiczenia złożonego. Mimo tego, że jest on ukierunkowany przede wszystkim na rozwój mięśni prostowników i najszerszego grzbietu, to podczas jego wykonywania wszystkie główne grupy mięśniowe pracują niezwykle intensywnie. Do dużego wysiłku zmuszone są mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud, martwy ciąg nie jest też obojętny dla mięśni pośladkowych. Ich dodatkowe napinanie w szczytowej fazie ruchu doskonale wzmacnia i modeluje ten obszar ciała.

Choć siła martwego ciągu nie wynika bezpośrednio z pracy mięśni naramiennych, ramion i przedramion to konieczność utrzymania dużego ciężaru stanowi bodziec dla ich rozwoju. Zachowanie prawidłowej techniki ćwiczenia wymaga znacznego zaangażowania mięśni brzucha. Mając martwy ciąg w swojej rozpisce treningowej, możemy więc ograniczyć liczbę serii na nasz sześciopak.

Wykonując martwy ciąg tak naprawdę ćwiczymy całe ciało. Ułatwia to nie tylko osiągnięcie harmonijnej sylwetki, ale niesie ze sobą również inne korzyści. Zaangażowanie mięśni całego ciała wiąże się z dużym wyrzutem hormonów, w tym testosteronu i hormonu wzrostu, które umożliwiają zwiększenie siły i masy mięśniowej, a także ograniczenie poziomu tkanki tłuszczowej.

Globalność martwego ciągu pozwala zwiększyć wydatek energetyczny treningu, co będzie szczególnie przydatne w okresie redukcji tkanki tłuszczowej. Złożony charakter ruchu oraz intensywność wysiłku sprawia, że martwy ciąg jest korzystnym ćwiczeniem dla układu krążenia.

Wśród wielu zalet martwego ciągu nie wolno pominąć jego wpływu na codzienne życie. Dzięki temu ćwiczeniu wzmocnimy mięśnie obręczy biodrowej, mięśnie dolnego odcinka kręgosłupa, mięśnie brzucha oraz pozostałe mięśnie stabilizujące. Ułatwi to zachowanie prawidłowej postawy ciała i ograniczy występowanie dolegliwości bólowych wynikających często z dysproporcji siły mięśni tułowia. Opanowanie techniki martwego ciągu i wzmocnienie grzbietu pozwoli poza tym uniknąć kontuzji w wyniku podnoszenia przedmiotów podczas codziennych aktywności.

Martwy ciąg jest niebezpieczny

Skoro martwy ciąg ma tak wiele zalet, to dlaczego na siłowni rzadko widujemy osoby, które go wykonują? Głównym powodem tego stanu jest popularna i jednocześnie niezbyt przychylna opinia dotycząca bezpieczeństwa wykonywania tego ćwiczenia.

Według wielu osób martwy ciąg niepotrzebnie obciąża kręgosłup, może skutkować nagłym wypadnięciem dysku, kontuzją kolan lub problemami zdrowotnymi w starszym wieku. Faktycznie, zestaw ten nie brzmi zbyt zachęcająco dla osoby, która dopiero planuje wdrożyć martwy ciąg do swojego planu treningowego. Niebezpieczeństwo związane z wykonywaniem tego ćwiczenia jest jednak półprawdą, a zachowanie prawidłowej techniki eliminuje prawdopodobieństwo odniesienia kontuzji do minimum.

Co więcej, z pełną odpowiedzialnością można uznać, że właściwie wykonywany martwy ciąg należy do najbezpieczniejszych ćwiczeń! Po pierwsze jest to jeden z najbardziej naturalnych ruchów wykonywanych przez człowieka. Wspomnieliśmy wyżej o pozytywnym wpływie martwego ciągu na bezpieczeństwo wykonywania codziennych czynności. Ile razy w ciągu dnia przydaje się nam np. wyciskanie sztangi na ławce poziomej, a ile razy podnosimy coś z podłoża? Za każdym razem gdy unosimy dziecko, torby z zakupami, czy przenosimy ciężką paczkę mamy do czynienia z martwym ciągiem. Większość kontuzji, które odnosimy w wyniku tych czynności można uniknąć poprzez opanowanie właściwego sposobu podnoszenia ciężaru z ziemi. Wykonywanie martwego ciągu nie jest więc niczym nadzwyczajnym dla naszego ciała, a może być również korzystne poza salą treningową.

Drugim powodem, dla którego martwy ciąg jest bezpieczniejszy od wielu popularnych ćwiczeń jest to, że w krytycznym momencie, np. gdy braknie nam sił, możemy po prostu upuścić ciężar na ziemię. Nie ma tutaj niebezpieczeństwa charakterystycznego dla ćwiczeń klatki piersiowej czy przysiadów przy których istnieje ryzyko, że sztanga nas przygniecie.


Technika wykonywania martwego ciągu

W przypadku martwego ciągu niezwykle istotne znaczenie ma przyjęcie właściwej pozycji wyjściowej. Obejmuje ona m.in ustalenie rozstawu stóp i chwytu sztangi, a także ustawienie tułowia względem podłoża. Choć aspekty te zależą częściowo od naszych warunków anatomicznych, to generalne zasady są niezmienne.

Rozstaw stóp powinien gwarantować osiągnięcie możliwe największej mocy. Skąd mamy wiedzieć jaka to pozycja? Prostym sposobem jest przyjęcie takiego ułożenia stóp, przy którym będziemy w stanie skoczyć jak najwyżej z miejsca.

Sztangę łapiemy nachwytem lub chwytem przemiennym w ten sposób, by ramiona były jak najbliżej zewnętrznej strony goleni. Rozstaw dłoni nie powinien być zbyt szeroki, ponieważ zwiększa to dystans na którym podnosimy sztangę czyniąc martwy ciąg trudniejszym.

Optymalna pozycja wyjściowa zakłada ustawienie goleni pod kątem 90 stopni do podłoża i przesunięcie barków nad sztangę. Dzięki temu możliwe będzie ciągnięcie ciężaru w prostej linii z maksymalną siłą. Kluczowe jest utrzymanie naturalnej krzywizny kręgosłupa. Wyginanie grzbietu w tzw. koci grzbiet skutkuje jego znacznym obciążeniem i jest najkrótszą drogą do odniesienia kontuzji. Przed rozpoczęciem ruchu ważne jest wykonanie głębokiego wdechu i naprężenie mięśni brzucha, dzięki czemu ochronimy kręgosłup przed urazami i zwiększymy siłę martwego ciągu.

Mechanizm ruchu podczas martwego ciągu jest również usystematyzowany. Trickiem, który ułatwia podniesienie ciężaru w trakcie wykonywania ćwiczenia jest wyobrażenie sobie, że odpychamy podłogę od siebie, podobnie jak odpychamy platformę podczas wypychania ciężaru na maszynie. Kiedy tylko sztanga oderwie się od podłoża powinniśmy skoncentrować się na silnym spięciu pośladków i przesunięciu bioder do przodu, a nie na bezpośrednim unoszeniu ciężaru.

W ostatnim etapie fazy koncentrycznej przyjmujemy pozycję wyprostowaną, stabilizując dolny odcinek kręgosłupa. Naszym końcowym zadaniem jest bezpieczne odłożenie sztangi na podłoże. Nie powinniśmy jej rzucać, błędem jest także jej zbyt powolne opuszczanie, co skutkuje dużym obciążeniem kręgosłupa. Najprostszym sposobem jest rozluźnienie pośladków i swobodne wycofanie bioder. Sztangę opuszczamy po tym samym torze jakim przemieszczaliśmy ją do góry. W opisie techniki martwego ciągu skorzystaliśmy z doświadczeń Dr. Layne Nortona [2].

DO NAJCZĘSTSZYCH BŁĘDÓW PODCZAS MARTWEGO CIĄGU NALEŻĄ:

  • Okrągłe plecy - przyjęcie nienaturalnej pozycji kręgosłupa powoduje znaczne zwiększenie sił ściskających i ścinających oddziałujących na odcinki L4/L5 kręgosłupa [3].

  • Zbyt głębokie schodzenie z ciężarem - wiele osób zamiast martwego ciągu wykonuje de facto przysiad ze sztangą w dłoniach. Siła w tym ćwiczeniu powinna płynąć głównie z tylnej części ciała (mięśni dwugłowych, bioder i pleców), a nie mięśni czworogłowych. Zaczynanie ćwiczenia zbyt nisko jest niebezpieczne dla kręgosłupa i osłabia siłę ciągu.

  • Zginanie ramion - w trakcie martwego ciągu łokcie muszą być zablokowane, a ramiona powinny być jedynie hakami, na których zaczepiono sztangę. Odstępowanie od tej reguły i zginanie ramion w celu uniesienia sztangi może skończyć się naderwaniem bicepsów.

  • Odginanie się do tyłu w momencie zablokowania ruchu - kończąc unoszenie sztangi powinniśmy przyjąć wyprostowaną i stabilną pozycję. Niewskazane jest odginanie się do tyłu i silne wypychanie bioder do przodu, co grozi przepukliną dyskową [4].

Spróbuj czegoś nowego

Oprócz klasycznego martwego ciągu wyróżniamy m.in martwy ciąg sumo, martwy ciąg na prostych nogach i rumuński martwy ciąg. Każdy z nich mógłby być tematem oddzielnego tekstu, a poza tym trudno byłoby rekomendować je jako coś zupełnie nowego, stąd nie opisujemy ich szczegółowo. Skoro w tym artykule skupiliśmy się jedynie na klasycznym martwym ciągu, to poniżej postanowiliśmy zaprezentować Wam proste sposoby na jego urozmaicenie:

  • Martwy ciąg na podwyższeniu - w tej odmianie ćwiczenia stajemy na podeście lub na talerzach w celu zwiększenia dystansu jaki musi pokonać sztanga. Stosowanie podwyższenia jest dobrym sposobem na zwiększenie siły i poprawienie tradycyjnego martwego ciągu.
  • Martwy ciąg z łańcuchami lub taśmami - taśmy lub łańcuchy powodują dodatkowe napięcie odczuwalne w szczytowej pozycji martwego ciągu. Ten wariant ćwiczenia pomaga wzmocnić mięśnie stabilizujące naszą sylwetkę.
  • Martwy ciąg Steve Reevesa - spopularyzowany przez jedną z największych legend kulturystyki. W omawianym ćwiczeniu chwytamy nie za gryf sztangi, lecz za talerze. Celem tego martwego ciągu jest stymulacja górnej części mięśni czworobocznych, pomaga on również poprawić siłę chwytu.

Mateusz Kostrzewski

Źródła:

[1] D.Robson, Deadlifts: The King Of Mass-Builders?, bodybuilding.com
[2] How To Deadlift: Layne Norton's Complete Guide, bodybuilding.com
[3] T. Leyland, Biomechanical Analysis of the Deadlift
[4] J. Bryant, 6 Common Deadlift Blunders That Aren't Commonly Talked About, bodybuilding.com

Piątek, 1 kwietnia 2016

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Na te ćwiczenia musisz uważać

Jakie jest najbardziej niebezpieczne ćwiczenie na siłowni? Pewnie wielu z Was odpowie, że martwy ciąg lub przysiad ze sztangą. Jednak w rzeczywistości istnieją ćwiczenia stanowiące dla nas większe zagrożenie, pomimo...

Łydki - jak trenować żeby urosły?

Łydki należą do najbardziej zaniedbywanych partii mięśniowych. Jak na ironię są one jednocześnie bardzo oporne na rozwój, co sprawia że znacznie łatwiej spotkać osobę o patykowatych, niż masywnych i kształtnych łydkach.

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!