Martwy ciąg

Główne mięśnie biorące udział w ćwiczeniu "martwego ciągu":

• Mięśnie okolicy krzyżowo-lędźwiowej
• czworoboczny
• najszerszy grzbietu
• pośladkowe
• czworogłowy uda

Zasady poprawnego wykonania ćwiczenia:

Zachowując naturalną krzywiznę kręgosłupa zginamy uda nieco powyżej ich równoległego ustawienia względem podłoża (o zgięciu ud decyduje w dużym stopniu budowa anatomiczna osoby wykonującej ćwiczenie). Chwytamy sztangę nachwytem mniej więcej na szerokość barków, tak by przedramiona były jak najbliżej podudzi. Biorąc wdech napinamy mięśnie brzucha i podnosimy sztangę z podłoża prowadząc ją blisko kości piszczelowej. W tej fazie ruchu powinniśmy wyobrazić sobie, że musimy odepchnąć się nogami od podłogi. Kiedy sztanga oderwie się od podłoża spinamy mięśnie pośladkowe i przesuwamy biodra do przodu. W momencie gdy sztanga znajdzie się na wysokości kolan powinniśmy wyprostować klatkę piersiową, a kończąc wyprost kończyn dolnych wykonać wydech powietrza. Stojąc wyprostowanym stabilizujemy dolny odcinek kręgosłupa. Powracając do pozycji wyjściowej rozluźniamy pośladki i swobodnie wycofujemy biodra, sztangę opuszczamy po tym samym torze po jakim przemieszczaliśmy ją do góry.

Modyfikacje ćwiczenia:

Popularną zmianą dotyczącą martwego ciągu jest stosowanie przemiennego chwytu. Uchwyt odwrócony, stosowany przez zawodników powerliftingu pozwala podnieść większy ciężar, dzięki ograniczeniu toczenia się sztangi. Nie polecamy stosować podchwytu w tym ćwiczeniu ponieważ wiąże się to z ryzykiem odniesienia kontuzji bicepsów.
Modyfikacja może dotyczyć również wykorzystania taśm oporowych, czy też łańcuchów zawieszonych na sztangę. Osoby cierpiące na bóle lędźwiowego odcinka kręgosłupa docenią wykonywanie martwego ciągu z użyciem sztangi giętej.

Uwagi:

Oprócz robienia „kociego grzbietu” do najczęstszych błędów należy zbyt głębokie schodzenie z ciężarem. Skutkuje to tym, że tak naprawdę wykonuje się przysiad ze sztangą trzymaną w rękach zamiast martwego ciągu.
Innym błędem jest odginanie się do tyłu w momencie zablokowania ruchu w pozycji wyprostowanej, zwiększa to ryzyko wystąpienia przepukliny dyskowej.
W ćwiczeniu należy wyeliminować pracę bicepsów. Ramiona powinny być jedynie punktem zaczepienia sztangi, błędem jest ich zginanie w trakcie wykonywania ruchu.
W przeciwieństwie do innych ćwiczeń nie należy przesadnie wydłużać fazy ekscentrycznej ćwiczenia, ponieważ zwiększa to ryzyko odniesienia kontuzji.