Na te ćwiczenia musisz uważać

Na te ćwiczenia musisz uważać

Jakie jest najbardziej niebezpieczne ćwiczenie na siłowni? Pewnie wielu z Was odpowie, że martwy ciąg lub przysiad ze sztangą. Przynoszą one rewelacyjne efekty, ale ich wykonywanie kojarzy się z prośbą o kontuzję. Jednak w rzeczywistości istnieją ćwiczenia stanowiące dla nas większe zagrożenie, pomimo tego że wyglądają na znacznie łatwiejsze. W dzisiejszym artykule chcielibyśmy przyjrzeć im się bliżej i podpowiedzieć, co możemy zrobić aby uniknąć urazów stopujących nasz progres treningowy.

Co czyni ćwiczenie niebezpiecznym?

Dla naszego bezpieczeństwa podczas ćwiczeń ogromne znaczenie ma rozgrzewka i prawidłowa technika. Każdy z nas słyszał to już setki razy i… bardzo dobrze. Jeśli pomijamy te dwa aspekty treningu uniknięcie kontuzji jest tylko kwestią szczęścia, a może go kiedyś zabraknąć. Z drugiej strony czy odpowiednie przygotowanie do wysiłku i opanowanie ruchu gwarantuje nam bezpieczeństwo?

Niestety nie, równie dobrze możemy założyć, że zapięcie pasów i dostosowanie prędkości do warunków jazdy zapewni nam uniknięcie wypadku samochodowego. O bezpieczeństwie na treningu decyduje szereg innych czynników, m.in koncentracja, dyspozycja danego dnia, ale przede wszystkim dobór ćwiczeń.

Część z nich mimo pozornej łatwości wykonania może stanowić zagrożenie dla naszego zdrowia. Potencjalne korzyści jakie możemy odnieść z ich stosowania nie są tak duże, aby ryzykować urazem. Czym charakteryzują się takie ćwiczenia? Jednym z największych niebezpieczeństw jest nienaturalna mechanika ruchu. Z tym problemem mamy często do czynienia w przypadku używania maszyn do ćwiczeń np. suwnicy Smitha, czy też przyrządu do unoszenia ramion bokiem. Wiele urządzeń narzucając nam tor prowadzenia ciężaru lub wpływając na amplitudę jego przemieszczania wytwarza przeciążenia, które nie byłyby tak duże w przypadku użycia wolnych obciążeń.

Wybierając ćwiczenia należy również wziąć pod uwagę zakres ruchomości stawów - przekraczanie naturalnej dla nich płaszczyzny ruchu znacząco podnosi ryzyko odniesienia kontuzji. Szczególnie wrażliwe na takie błędy są stawy barkowe.

Bardzo groźna jest również utrata równowagi i upadek z obciążeniem. Jeśli mamy problem z koordynacją ruchową, to powinniśmy uważać przy wejściach na podest, wykrokach chodzonych, czy ćwiczeniach na niestabilnym podłożu.

Każde ćwiczenie, które wywołuje u nas dyskomfort fizyczny lub dolegliwości bólowe musi być uznane za ryzykowne.

Ćwiczenia, na które powinniśmy uważać

Poniżej prezentujemy listę popularnych ćwiczeń, dla których stosunek zalet z nich płynących do bezpieczeństwa nie jest zbyt korzystny:

  • WYPROSTY NÓG NA MASZYNIE

Ćwiczenie to uznawane jest za jedno z najbezpieczniejszych ruchów stymulujących mięśnie czworogłowe ud, a dla wielu osób stanowi alternatywę przysiadów. Przyjęcie siedzącej pozycji oraz przemieszczanie ciężaru po prowadzonym przez maszynę torze ruchu, daje nam złudne poczucie komfortu. Dlaczego złudne?

Aby wykonać ćwiczenie musimy oprzeć wałki maszyny na dolnej części goleni, mniej więcej na wysokości kostek. Skutkuje to oddziaływaniem sił poziomych na staw kolanowy, który z fizjologicznego punktu widzenia przystosowany jest do przenoszenia obciążeń pionowych. Działające siły ścinające stanowią duże zagrożenie dla więzadeł krzyżowych, jest ono wprost proporcjonalne do dokładanych kilogramów na przyrządzie. W ćwiczeniu tym niwelowana jest również współpraca mięśni zginaczy i prostowników stawu kolanowego gwarantujących mu odpowiednią stabilizację.

Nie należy stosować wyprostów nóg na maszynie jako podstawowego ćwiczenia mięśni czworogłowych ud. W tym celu znacznie lepiej sprawdzą się przysiady ze sztangą lub wykroki. Wyprosty nóg na maszynie z niewielkim obciążeniem możemy wykorzystywać do rozgrzewki lub „spompowania” mięśni na koniec treningu.

  • ŚCIĄGANIE WYCIĄGU GÓRNEGO DO KARKU

Ściąganie wyciągu górnego do karku wymusza zewnętrzną rotację ramion pchając głowę kości ramiennej do przodu. Obciążanie stawu barkowego w ten sposób naraża nas na przemieszczenia w jego obrębie, które mogą skutkować naderwaniem ścięgien lub uszkodzeniem chrząstek i więzadeł. Ograniczona elastyczności stawów barkowych sprawia, że wiele osób pochyla głowę mocno do przodu w celu opuszczenia drążka, co może powodować nadwyrężenie karku. Dodatkowym niebezpieczeństwem jest zbyt głębokie ściąganie drążka i uderzanie nim w odcinek szyjny kręgosłupa.

Ściąganie drążka do karku może wywołać również tzw. konflikt podbarkowy - stan, w którym ścięgna stożka rotatorów są podrażniane na skutek ograniczenia przestrzeni podbarkowej. Objawia się to bólem, osłabieniem i ograniczeniem mobilności stawu. Bezpieczniejszą alternatywą dla tego ćwiczenia jest ściąganie wyciągu do klatki lub klasyczne podciąganie do klatki.

  • PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ CIAŁA

Badaniem pomocnym w diagnozie wspomnianego wcześniej konfliktu podbarkowego jest test Neera. W trakcie próby lekarz ustawia ramię w pozycji, w której podrażniane są ścięgna stożka rotatorów. Wystąpienie bólu może być oznaką obecnego stanu zapalnego. Dlaczego o tym mówimy? W tym teście ramię jest rotowane do wewnątrz, takie same ustawienie ramion jest charakterystyczne dla podciągania sztangi wzdłuż ciała. Oznacza to, że ruch który w badaniu wykorzystany jest do podrażnienia mięśni, w ćwiczeniu jest powtarzany kilka lub kilkanaście razy! Jeśli zależy Wam na wykonywaniu tego ćwiczenia, konieczne jest zachowanie odpowiedniej techniki i ograniczenie używanych obciążeń. Szerszy chwyt sztangi jest bezpieczniejszy od węższego rozstawu dłoni, z tego względu do ćwiczenia warto użyć hantle.

  • SKŁONY TUŁOWIA LEŻĄC

Jest kilka czynników ryzyka powiązanych z popularnymi „brzuszkami”. Jeśli się na nie decydujemy powinniśmy wykonywać je uginając nogi w kolanach i unikając blokowania stóp o drabinkę. W przeciwnym wypadku niepotrzebnie aktywujemy zginacze bioder, co może wywoływać zniesienie naturalnej krzywizny dolnego odcinka grzbietu i nieprawidłowe ułożenie miednicy.

Podchodząc lekceważąco do techniki brzuszków łatwo przeciążymy lędźwiowy odcinek kręgosłupa, co może skończyć się nawet przepukliną dyskową. Splatanie rąk na karku obciąża odcinek szyjny kręgosłupa, lepszym pomysłem będzie więc ułożenie ramion wzdłuż tułowia lub skrzyżowanie ich na klatce piersiowej.

Warto pamiętać, że skłony tułowia nie są receptą na wymarzony sześciopak i nie należy robić ich zbyt dużo. Ćwiczenia, które wzmocnią mięśnie brzucha obarczone mniejszym ryzykiem kontuzji to np. unoszenie nóg w zwisie na drążku i planki.

  • ĆWICZENIA NA MASZYNIE SMITHA

Do najpopularniejszych ćwiczeń, w których wykorzystywana jest suwnica Smitha należą przysiady i wyciskanie na ławce poziomej. To co w założeniu miało być zaletą opisywanego przyrządu, jest jego największą wadą. Z jednej strony mamy pewność, że sztanga nie przygniecie nas jeśli braknie nam siły - w każdym momencie możemy ją odłożyć na jednym z kilkunastu poziomów suwnicy.

Z drugiej strony zaś prowadzenie ciężaru jedynie w górę i w dół jest dalekie od fizjologicznych schematów poruszania. Uniemożliwia to nam przyjęcie naturalnego wektora ruchu. Maszyna z góry narzuca nam tor przemieszczania ciężaru, co prowadzi do obciążenia stawów kolanowych i dolnego odcinka kręgosłupa w przypadku przysiadów oraz negatywnie wpływa na stawy barkowe i łokciowe przy treningu klatki piersiowej.

Mimo, że prawie każde podstawowe ćwiczenie kulturystyczne możemy wykonać na maszynie Smitha, powinniśmy tego unikać o ile mamy taką możliwość. Zastosowanie wolnych ciężarów będzie bardziej naturalne dla układu ruchu oraz wspomoże rozwój mięśni stabilizujących.

  • PRZYWODZENIE I ODWODZENIE NÓG NA MASZYNIE

Maszyny do ćwiczenia wewnętrznej i zewnętrznej części ud cieszą się dużym powodzeniem, zwłaszcza wśród kobiet. Pracowanie nad tym obszarem nóg w pozycji siedzącej niesie jednak ze sobą niebezpieczeństwo naciągnięcia tych stosunkowo małych grup mięśniowych oraz obciążenia bioder i dolnego odcinka kręgosłupa. Co istotne mięśnie, które działają w tych ćwiczeniach najintensywniej, w rzeczywistości powinny jedynie wspomagać kończyny w wykonywanym ruchu. Bezpieczniejszą alternatywą są ćwiczenia przywodzenia i odwodzenia stojąc lub leżąc - możemy w nich wykorzystać linki wyciągu lub taśmy oporowe.

Mateusz Kostrzewski

Źródła:

[1] D. Anderson, 5 Exercises You Should Never Do, sparkpeople.com

[2] http://www.medicaldaily.com/dangerous-workouts-avoid-these-5-exercises-all-costs-prevent-injury-305114

[3] https://sportmedbc.com/article/potentially-harmful-exercises

[4] http://www.bolesnybark.pl/pl/show/konflikt-podbarkowy.html

Wtorek, 12 kwietnia 2016

Ocena artykułu:

Ilość ocen: 2, średnia 5.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Martwy ciąg nie tylko dla pakerów

Choć kulturyści i ciężarowcy wykonują martwy ciąg od dziesięcioleci to wciąż budzi on wiele kontrowersji. Duże grono osób uważa go za najlepsze ćwiczenie budujące siłę i masę mięśniową. Z tego względu stanowi fundament...

Najlepsza odżywka białkowa po treningu – którą wybrać?

Takie pytanie zadaje sobie zapewne wielu z Was. Powszechnie wiadomo, że okres potreningowy to najlepszy czas na przyjmowanie białek. Zaraz po zakończaniu treningu występuje tzw. "okno anaboliczne”, czyli czas w którym...

Wykroki, czyli recepta na silniejsze mięśnie ud i pośladków

Wyrzeźbienie ud i pośladków, wzmocnienie mięśni stabilizujących, poprawienie koordynacji ruchowej, czy też skuteczne spalenie kalorii - wszystko to możliwe jest dzięki jednemu ćwiczeniu - wykrokom. Choć nie cieszą się...

Piramida budowania masy mięśniowej

Wiele zagadnień obrazowanych jest w formie piramidy, w której poziom danego piętra wskazuje jego znaczenie dla zachowania prawidłowego stanu zdrowia, czy też zaspokojenia potrzeb organizmu. My postanowiliśmy stworzyć...

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!