Czy wiesz, że odpowiednia dieta to nie tylko gwarancja zdrowia, ale również świetnego samopoczucia? Dobry nastrój, zdrowy sen i odpowiedni poziom energii to między innymi zasługa działania tryptofanu, aminokwasu mającego wpływ na zdrowie psychiczne. Warto więc włączyć produkty zawierające tryptofan takie jak ryby, sery, czy pestki dyni do diety. A gdy cierpisz na jego niedobór z powodu diety, skorzystaj z suplementacji. Sprawdź, jaka jest rola tryptofanu i jak długo go stosować, żeby zauważyć pozytywny wpływ na zdrowie i samopoczucie.
Po jakim czasie działa tryptofan?
Pierwsze efekty działania tryptofanu możesz zaobserwować po około miesiącu regularnego przyjmowania suplementu. Wynika to z potrzeby uzyskania odpowiedniego stężenia tego aminokwasu w organizmie. Preparaty z tryptofanem nie powodują uzależnienia, dlatego nie ma obaw z tak długim stosowaniem go w celu poprawy jakości życia. Jest to szczególnie dobra informacja dla osób, które chcą włączyć suplementację tryptofanem jako element radzenia sobie z depresją, stanami lękowymi, czy przewlekłą bezsennością.
Jak działa tryptofan?
Tryptofan to jeden z ośmiu aminokwasów egzogennych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Tryptofan wpływa na produkcję hormonu snu, czyli melatoniny oraz serotoniny (tzw. hormon szczęścia) [1]. Odpowiednie stężenie w organizmie melatoniny pozwala regulować cykl snu i czuwania, natomiast dzięki wytwarzaniu serotoniny nie tylko dobrze śpisz, ale również masz odpowiedni apetyt, nastrój oraz jesteś chroniony przed bólem.
W jelitach serotonina jest odpowiedzialna za ruchy zwane perystaltyką jelit, czyli za przemieszczanie się pokarmu. L-tryptofan jest również wykorzystywany przez wątrobę do produkcji witaminy B6, potrzebnej do metabolizmu energetycznego oraz produkcji DNA [2]. Oprócz tego jest potrzebny do produkcji białek i enzymów.
Odpowiedni poziom wytworzonej dzięki tryptofanowi melatoniny wzmacnia również odporność organizmu. Wskazań do wprowadzenia suplementacji jest znacznie więcej i obejmują one między innymi trudności z koncentracją, zapamiętywaniem, czy zespół jelita drażliwego.
Sprawdź także:
Melatonina na sen - opinie i wyniki badań
Czy tryptofan poprawia nastrój?
Najczęstszą przyczyną wahań nastroju i złego samopoczucia jest
niski poziom serotoniny. Tryptofan jest prekursorem serotoniny, co
oznacza, że jest potrzebny do jej produkcji przez organizm.
Jeśli Twój mózg będzie miał do dyspozycji zbyt mało wytworzonej serotoniny, hormonu szczęścia, pogorszeniu ulegnie przewodzenie impulsów między neuronami, czyli funkcjonowanie układu nerwowego będzie gorsze. Od ilości tryptofanu zależy więc w znacznej mierze Twój dobry nastrój oraz złagodzenie zaburzeń depresyjnych.
Dawkowanie tryptofanu — jak stosować tryptofan?
Jeśli zdecydujesz się na suplement z tryptofanem, powinieneś ściśle stosować się do zaleceń producenta. Pozwoli to uniknąć niepożądanych skutków ubocznych.
Nie ma odgórnie ustalonej dawki tryptofanu dla wszystkich. To dlatego, że ilość tego aminokwasu powinna być dostosowana do wieku, wagi, stanu zdrowia oraz poziomu aktywności, a także zależeć od celu, w jakim się go chce przyjmować. Wiąże się to z różnicami w szybkości i sposobie przyswajania tryptofanu przez różne osoby.
Różnice w stosowaniu tryptofanu zależą również od tego, co chcesz uzyskać w wyniku suplementacji. Z reguły stosuje się dawkę 3,5-6mg/kg masy ciała lub 500-2000mg na dobę. Jednak w celu złagodzenia zaburzeń snu i bezsenności często stosuje się nieco większe dawki, np. 1-2,5g tryptofanu przed snem. Przewlekłe bóle migrenowe w jednym z badań wyciszono dzięki stosowaniu dawki 3g przez 2 tygodnie [2].
Niedobór tryptofanu — jakie daje objawy?
Jednym ze sposobów na zapewnienie sobie odpowiedniej ilości tryptofanu jest dostarczanie go z dobrze zbilansowanej diety. Bogatym źródłem tryptofanu są przede wszystkim produkty białkowe, takie jak ryby, chude mięso, czy przetwory mleczne. Prawdziwą skarbnicą tego aminokwasu są pestki dyni (576mg/100g) oraz pestki słonecznika (340mg/100g).
Długotrwałe niewystarczające spożycie tryptofanu w diecie z reguły prowadzi do niskiego poziomu hormonu szczęścia, serotoniny. Dlatego niedobór tryptofanu może prowadzić do objawów neuropsychologicznych, w tym problemów z koncentracją, bezsenności, problemów z zapamiętywaniem, lęku, impulsywności, czy depresji.
Niedobór tryptofanu może również powodować zahamowanie wzrostu, problemy z mięśniami gładkimi oraz prowadzić do niedokrwistości. Mężczyźni z niedoborem tego aminokwasu mogą mieć problemy z płodnością, natomiast u osób starszych można zaobserwować większe prawdopodobieństwo wystąpienia zaćmy.
Nadmiar tryptofanu — skutki uboczne
Tryptofan w nadmiernych ilościach może powodować pewne działania niepożądane. Chociaż nie wszystkie z nich mogą wystąpić, do najczęstszych należą:
-
dezorientacja
-
podrażnienie żołądka
-
biegunka
-
bóle głowy
-
słaba koordynacja
-
niepokój
-
wymioty
-
senność
-
uczucie suchości w ustach
Suplementacja tryptofanu — czy warto?
Tryptofan jest niezbędnym aminokwasem, co oznacza, że organizm nie jest w stanie wytworzyć go w wystarczających ilościach i należy go spożywać z pożywieniem. Ten prekursor serotoniny, zwanej hormonem szczęścia, można przyjmować doustnie w formie suplementu diety. Suplementacja zazwyczaj polecana jest osobom, które ze względu na szybkie tempo życia mają problemy ze snem oraz doświadczają długotrwałego stresu.
Suplementy diety tego typu zawierają z reguły L-tryptofan, który daje naturalny efekt wyciszający i regulujący sen. Oprócz tego, że ma on wpływ na wytwarzanie hormonu wzrostu, to jak się okazuje, tryptofan odpowiada również za mniejszą chęć podjadania słodkich rzeczy. Ta ostatnia właściwość L-tryptofanu powoduje, że suplementy z jego udziałem cieszą się popularnością wśród osób, które chcą zadbać o swoją wagę. Wśród zalet suplementacji tryptofanem jest również jego pozytywny wpływ na radzenie sobie z częstymi bólami głowy, w tym migrenami.
Pamiętaj, że suplementy z tryptofanem nie są lekami i nie mają doraźnego działania uspokajającego. Kapsułki z tryptofanem zawierają naturalny aminokwas, który ma za zadanie stopniowo uzupełnić jego poziom w organizmie, a tym samym poprawić komfort życia codziennego.
Aneta Buczak
Bibliografia:
[1] https://www.nutranews.org/en--stress-sleep--tryptophan-makes-welcome-comeback--47
[2] Dawn M Richard et al: L-Tryptophan: Basic Metabolic
Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications.
Int J Tryptophan Res. 2009; 2: 45–60.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908021/
Niedziela, 18 grudnia 2022