Przygotuj się do ciężkich trenigów! Rabat do -20% na odżywki  KOD:  SILOWNIA   Tylko do 08.06.2020r.

Podciąganie na drążku w chwycie szerokim

Podciąganie na drążku w chwycie szerokim

Główne mięśnie biorące udział w ćwiczeniu "Podciąganie na drążku w chwycie szerokim":

  • Najszerszy grzbietu
  • obły większy
  • równoległoboczny
  • czworoboczny
  • podgrzebieniowy

Zasady poprawnego wykonania ćwiczenia:

Chwytamy szeroko drążek nachwytem, wykonujemy wdech i spinając mięśnie grzbietu przystępujemy do ruchu podciągania aż do momentu, w którym górna część klatki piersiowej znajdzie się w okolicach drążka. W szczytowej fazie ruchu robimy wydech i staramy się utrzymać napięcie mięśni przez 1-2 sekundy. Przechodzimy do kontrolowanej fazy opuszczania, której towarzyszy głęboki wdech, powracamy do pozycji wyjściowej.

Modyfikacje ćwiczenia:

W zależności od stopnia zaawansowania ćwiczenie to można wykonywać z pomocą partnera; z użyciem maszyny do podciągania lub też z talerzami przywiązanymi do pasa służącymi jako dodatkowe obciążenie. Szerokość chwytu może być zmieniania między kolejnymi seriami lub treningami w celu różnorodnej aktywacji włókien mięśniowych. Odwodzenie łokci do tyłu i podciąganie się na wysokość klatki piersiowej stymuluje bardziej intensywnie górną i środkową część mięśnia najszerszego grzbietu zwiększając jego masę. Prowadzenie łokci wzdłuż ciała i kierowanie drążka za kark stymuluje włókna zewnętrzne ćwiczonego mięśnia, co przyczynia się do zwiększenia jego szerokości.

Uwagi:

Tempo ruchu podciągania kontrolujemy za pomocą oddychania. Wykonujemy powolny kontrolowany wdech i intensywny wydech.

Środa, 22 lutego 2017