Podstawy układania treningu - liczba serii

Podstawy układania treningu - liczba serii

Ilość serii obok liczby powtórzeń jest kluczowym czynnikiem, który definiuje cel treningowy. Należy dokładnie znać zależności pomiędzy tymi dwoma zmiennymi, aby maksymalizować efekty treningowe. Z poniższego artykułu dowiesz się jakie zmienne wpływają na dobór ilości serii oraz w jaki sposób ułożyć odpowiedni plan.

Serie

Zacznijmy od wyjaśnienia czym właściwie jest seria. Mówić najprościej jest to grupa występujących po sobie powtórzeń. Zakończenie serii w treningu oznacza, że nastąpi określony czas przerwy w ćwiczeniu lub jego zmiana. Najważniejszą rzeczą, którą należy zapamiętać jest to, że ilość serii rośnie wraz ze wzrostem obciążenia (%RM), a tym samym zmniejszania liczby powtórzeń. Im większe obciążenie, tym więcej serii trzeba wykonać, aby ciało mogło się do niego zaadaptować i aby nastąpił progres w wyznaczonym przez nas celu. Zbyt mała ilość serii dla konkretnego %RM sprawi, że nie będzie odpowiedniego bodźca dla ciała i trening wykonany zostanie w zasadzie na darmo. Z kolei zbyt duża ilość serii może spowodować niedostateczną regenerację organizmu po jednostce treningowej i również nie nastąpi ogólny progres.

Zasada przeciążenia mówi o tym, że osoby silniejsze potrzebują więcej serii. Jednak zamiast wydłużać czas treningu poprzez ciągłe dodawanie liczby serii warto tworzyć z nich systemy serii łączonych. Takie rozwiązanie nie tylko skraca czas treningu, ale generuje szybsze i większe wzrosty siły, masy mięśniowej oraz mocy.

Istnieje jednak szereg innych czynników, które należy wziąć pod uwagę przy określaniu ilości serii. Oto kilka z nich.

Czynniki wpływające na ilość serii

1. LICZBA POWTÓRZEŃ W DANYM ĆWICZENIU

Jak wspomniano, liczba i powtórzeń i serii określa cel treningowy. Te dwie zmienne są ze sobą najmocniej skorelowane. Większość trenerów przygotowania siłowego uważa, że istnieje minimalny czas jaki mięśnie muszą być poddane stymulacji, aby maksymalizować wzrost siły i masy mięśniowej. Z tego względu, trenując na niskim przedziale powtórzeń należy wykonać więcej serii, aby utrzymać odpowiedni poziom objętości dla rozwoju siły. Zależność pomiędzy ilością powtórzeń i serii przedstawia poniższa tabela.

Źródło: Poliquin Principles 3rd edition, Chapter 1: Reps

2. ILOŚĆ ĆWICZEŃ W JEDNOSTCE TRENINGOWEJ

Im więcej ćwiczeń wykonujesz, tym mniejszej ilości serii potrzebujesz aby osiągnąć optymalny efekt treningowy. Jeśli będziesz dodawał ćwiczenia bez zredukowania średniej liczby serii na ćwiczenie, twój trening znacznie się wydłuży i ucierpi na tym regeneracja, co w konsekwencji będzie prowadziło do braku progresu.

3. STOPIEŃ ZAAWANSOWANIA

Im osoba bardziej doświadczona w treningu, tym więcej serii będzie potrzebować, aby zapewnić odpowiedni bodziec dla organizmu. Zwykle jedna lub dwie serie są wystarczające dla osoby bardzo początkującej, ponieważ poziom jej siły oraz wydolności są bardzo niskie.

4. WIELKOŚĆ MIĘŚNIA

Liczba serii powinna być odwrotnie proporcjonalna do wielkości partii mięśniowej, którą ćwiczymy. Mniejsze mięśnie regenerują się szybciej, więc mogą znieść większą liczbę serii. Dlatego właśnie możesz wykonać więcej serii na biceps, niż na mięśnie czworogłowe ud.

5. PŁEĆ

Kobiety w żadnym wypadku nie powinny wykonywać takiego samego treningu jak mężczyźni. Pomijając różnice hormonalne, płeć piękna ma po prostu odmienne predyspozycje uwarunkowane genetycznie, co oznacza że nie zaangażują w ćwiczenie tyle jednostek motorycznych co panowie.

Mniejsze zaangażowanie układu nerwowego to mniejsze zmęczenie. Dlatego, aby kobieta osiągnęła ten sam efekt treningowy powinna wykonać mniej serii, ale więcej powtórzeń. Można to łatwo sprawdzić. Kobieta jest w stanie zrobić więcej powtórzeń niż mężczyzna na dowolnym procencie jednego maksymalnego powtórzenia (% 1RM). Jeśli karzemy wykonać kobiecie i mężczyźnie np. uginanie ramion ze sztangą na ciężarze odpowiadającemu 70% ich ciężaru maksymalnego, to okaże się, że kobieta będzie w stanie wykonać około 17 powtórzeń, a mężczyzna tylko około 12.

6. BUDOWA MIĘŚNIA

Mięśnie, które mają dominację szybko-kurczliwą będą odpowiadać lepiej na większą ilość serii. Z kolei mięśnie posiadające dominację wolno-kurczliwą będą reagować lepiej na mniejszą liczbę powtórzeń. Dlatego też możesz wykonać więcej serii na mięśnie dwugłowe ud (szybko-kurczliwe), niż na mięsień płaszczkowaty łydki (wolno-kurczliwy).

7. ZASADA JAKOŚCI NAD ILOŚCIĄ

Nawet jeśli zachowujesz odpowiednie długości przerw, to po wykonaniu kilku serii mięśnie męczą się na tyle, że niemożliwe jest utrzymanie tej samej liczby powtórzeń. Takie zjawisko nazywane jest momentem krytycznym. Pojawia się ono wtedy, gdy zaobserwujesz 5-7 % spadek w wydajności i to właśnie ten moment powinien być sygnałem do zmiany ćwiczenia lub partii mięśniowej.

Najłatwiej znaleźć ten punkt u siebie, kiedy będziesz musiał zredukować obciążenie, aby utrzymać zakładaną liczbę powtórzeń w kolejnych seriach lub gdy będziesz musiał zredukować liczbę powtórzeń o 2-3 w kolejnych seriach pracując na stałym ciężarze. Dlaczego należy wtedy przerwać dane ćwiczenie? Ponieważ bezcelowe jest wykonywanie serii, w której ciężar zostaje zredukowany na tyle, że nie angażujesz już odpowiedniej ilości jednostek motorycznych, a tym samym nie generujesz w mięśniach odpowiedniego napięcia niezbędnego do wywołania wzrostów. Ponadto, te dodatkowo „śmieciowe” serie mogą także negatywnie wpłynąć na regenerację.

8. ZASADA INDYWIDUALIZACJI

Należy pamiętać, że każdy reaguje nieco inaczej na dany rodzaj treningu i liczba powtórzeń powinna być dobrana indywidualnie. Osoby specjalizujące się w treningu siłowym i bodybuildingu osiągnęły wysoki poziom, ponieważ stosowali wiele różnych planów treningowych opartych na różnych filozofiach sportu. Pamiętaj, że nie istnieje coś takiego jak idealny program. Każdy reaguje inaczej na dany bodziec. To co u jednego powoduje progres, u innej osoby może powodować stagnację. Zawsze dobieraj trening pod siebie!

Pamiętaj jednak, że aktywność fizyczna to nie wszystko. Kluczowe znaczenie ma również właściwie zbilansowana dieta, często wzbogacana różnego rodzaju odżywkami i suplementami, dzięki którym osiąganie celu wcale nie jest tak odległe jak może się wydawać na początku drogi.

Warto włączyć w swój plan suplementacyjny m.in:

Piątek, 26 stycznia 2018

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Podstawy układania treningu - liczba powtórzeń

Dobranie odpowiedniego treningu to jeden z kluczowych aspektów życia sportowca, bez którego ciężko będzie osiągnąć postawione sobie cele i uzyskać pożądane efekty. Zacznijmy jednak od podstaw - sprawdźcie jak dobrać właściwą ilość powtórzeń.

Podstawy układania treningu - czas przerw

Pora na kolejny artykuł z serii podstaw układania treningu. Tym razem zajmujemy się dostosowaniem odpowiedniego czasu przerw pomiędzy wykonywanymi ćwiczeniami. Jakie ma to znaczenie dla osiąganych rezultatów, jak odpowiednio dostosować czas? Sprawdźmy.

5 najczęstszych błędów żywieniowych

Wokół żywienia narasta wiele różnego rodzaju mitów i kontrowersji, a pewne sugestie choć nieprawdziwe, za to powtarzane wielokrotnie w krótkim czasie zyskują miano trendów. Pora stawić czoło wybranym z nich i sprawdzić jaka jest prawda.

Podstawy układania treningu - dobór i kolejność ćwiczeń

Dziś prezentujemy ostatni już artykuł z serii podstaw układania treningu. Tym razem bierzemy na tapetę dobór i kolejność ćwiczeń. Jak odpowiednio je zaplanować, aby poprawić swoje osiągi? Przekonajcie się sami!

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!