Tabata - efekty i zasady treningu trwającego 4 minuty

Tabata - efekty i zasady treningu trwającego 4 minuty

Wysoko-intensywne metody treningowe cieszą się obecnie dużym zainteresowaniem osób aktywnych fizycznie. Perspektywa osiągnięcia podobnych efektów, ale w krótszym czasie jest niezwykle kusząca, pomimo tego, że w trakcie ćwiczeń trzeba wykonać cięższą pracę. W dzisiejszym artykule chcielibyśmy przybliżyć chyba najbardziej intensywną z intensywnych metod - Tabatę. Choć trening ten twa jedynie cztery minuty, to jego zwolennicy uważają go za doskonały sposób redukcji tkanki tłuszczowej i zwiększenia możliwości fizycznych.

Dlaczego Tabata?

W latach dziewiećdziesiątych grupa japońskich naukowców pod przewodnictwem profesora Izumi Tabata porównywała efekty wysiłku o umiarkowanej intensywności i treningu HIIT (High Intensity Interval Training). Eksperyment wykonano przy udziale kadry narodowej łyżwiarzy szybkich. Pierwsza grupa badana trenowała na rowerach stacjonarnych godzinę dziennie, pięć razy w tygodniu przez sześć tygodni (70% VO2 Max). W tym samym czasie druga grupa ćwiczyła według czterominutowego wysoko-intensywnego protokołu, składającego się z ośmiu serii 20-sekundowych sprintów na rowerze stacjonarnym (170% VO2 Max) oddzielonych 10-sekundowymi przerwami.

Trening o umiarkowanej intensywności przyczynił się do zwiększenia pułapu tlenowego o około 10%, podczas gdy dla treningu wysoko-intensywnego wzrost ten wynosił 14%. Co istotniejsze, osoby z drugiej grupy poprawiły wydolność anaerobową o blisko 28%, podczas gdy w pierwszej grupie nie odnotowano w tej kwestii istotnych zmian [1].

Opisywane badania przyczyniły się do opracowania systemu treningowego Tabata, który swoją nazwę wziął od nazwiska pomysłodawcy eksperymentu.

Tabata jest odmianą treningu interwałowego. W tej metodzie wysiłek trwa 20 sekund, po czym następuje 10-sekundowa przerwa ,podczas której nie wykazujemy żadnej aktywności. Schemat ten wykonuje się osiem razy, więc łatwo policzyć że całość zajmuje 4 minuty.

W klasycznym HIIT przerwa od wysiłku jest zwykle dłuższa, jednak polega ona na zmniejszeniu jego intensywności. Taki trening trwa zwykle kilkanaście minut, Tabata jest więc znacznie krótsza. Poza tym charakteryzuje się ona większą intensywnością niż HIIT. Podczas gdy w trakcie wykonywania interwałów nie przekraczamy najczęściej 90% tętna maksymalnego, to w przypadku Tabaty funkcjonujemy powyżej tego progu.

Tabata na odchudzanie

Wspomniane wcześniej badania potwierdziły pozytywny wpływ Tabaty na wydolność aerobową i anaerobową. Znacznie częściej jednak jest ona stosowana w celu pozbycia się niechcianych kilogramów. Czy takie podejście jest uzasadnione?

Sam profesor Tabata zaznacza, że nie badano skuteczności jego systemu w redukcji tkanki tłuszczowej. Stwierdzono za to, że wykonanie czterominutowego protokołu wiąże się z takim samym wydatkiem energetycznym jak godzina joggingu [2]. Jednak to co najważniejsze, dzieje się już po wykonaniu Tabaty.

W wyniku przewagi procesów beztlenowych zachodzących w trakcie jej wykonywania powstaje dług tlenowy, który musi być „spłacony” po zakończeniu treningu. Zachodzi wtedy odbudowa rezerw energetycznych i tlenowych, a także przemiana powstałego kwasu mlekowego. Proces wymaga większego zużycia tlenu, a to wiąże się ze zwiększeniem wydatku energetycznego przez kilka godzin po zakończonym treningu.

Zjawisko to jest niewątpliwą zaletą wszystkich metod interwałowych. Wydatek energetyczny związany bezpośrednio z wykonywaniem Tabaty, jak i z wyrównaniem powstałego długu tlenowego sugeruje, że system ten może być przydatny w redukcji tkanki tłuszczowej.

Jeżeli zainteresowało Cię zagadnienie długu tlenowego i po-wysiłkowego zużycia tlenu, to więcej informacji znajdziesz w naszym artykule pt. „Trening aerobowy czy interwałowy”.

Problem z Tabatą

Choć opisywany system został wymyślony prawie 20 lat temu, to właśnie teraz cieszy się on największą popularnością. Wpisując w wyszukiwarkę hasło „Tabata” znajdziemy niezliczoną liczbę wariantów, które możemy wykonywać. Problem polega na tym, że większość z propozycji tak naprawdę nie jest Tabatą.

Dla efektywności tego systemu niezwykle istotna jest odpowiednia intensywność wykonywania ćwiczenia. Warto zwrócić uwagę na to, że w eksperymencie który przyczynił się do opracowania tej metody treningowej, intensywność wysiłku interwałowego wynosiła ok. 170% VO2 Max. Można z całkowitą pewnością stwierdzić, że opierając swoją Tabatę na ćwiczeniach typu plank, czy też ruchach ograniczonych do małych partii mięśniowych nawet nie zbliżymy się do wymaganej intensywności wysiłku. Spalimy nie tylko mniej kalorii w trakcie ćwiczeń, ale też nie osiągniemy wcześniej wspomnianego długu tlenowego [3].

Drugą nieścisłością, która dotyczy Tabaty jest czas jej trwania. W teorii zajmuje ona jedynie cztery minuty, jednak żeby wykonać ją poprawnie potrzebujemy więcej czasu. W eksperymencie profesora Tabaty grupa badana wykonywała 10-minutową rozgrzewkę o umiarkowanej intensywności, my także nie powinniśmy o niej zapominać. Nie tylko ograniczymy ryzyko wystąpienia kontuzji, ale także uruchomimy połączenia nerwowo - mięśniowe niezbędne w danym ruchu.

Tabata jest wysiłkiem maksymalnym i z tego względu musimy zaadaptować nasz organizm zanim wrzucimy najwyższy bieg. Rozpoczęcie treningu „na zimno” może skutkować pojawieniem się bólu i kolki, które uniemożliwią dalsze wykonywanie ćwiczenia. Może się również okazać, że bez rozgrzewki nie będziemy w stanie osiągnąć najwyższego stopnia intensywności wysiłku, przez co nie wykorzystamy w pełni potencjału Tabaty [4].

Po zakończeniu treningu dobrze jest przeznaczyć kilka minut na wyrównanie tętna, uspokojenie oddechu i relaksację. Jeśli zadbamy o powyższe elementy, to trening zajmie nam nie 4, a około 20 minut.

Zacznij swoją Tabatę

W tym miejscu chcielibyśmy zaznaczyć, że Tabata nie jest treningiem dla wszystkich. Tak jak większość treningów interwałowych wymaga ona większego stopnia wytrenowania i z tego względu nie jest polecana dla początkujących oraz dla osób cierpiących na choroby układu krążenia. Trening ten nie powinien być wykonywany częściej jak 2-3 razy w tygodniu. Interwały są nie tylko dużym obciążeniem dla narządów ruchu, ale także dla układu nerwowego. Z tego względu należy pamiętać o regeneracji.

Pierwszym krokiem jest wybranie ćwiczenia, które będziemy wykonywać. Najlepszy będzie ruch angażujący możliwie jak największą liczbę mięśni. Dobrym pomysłem są: burpees, przysiady z wymachem rąk, swingi z kettlebellem, czy też sprinty.

W Internecie możemy znaleźć plany treningowe, które zakładają wybór innego ćwiczenia do każdej z serii. Naszym zdaniem jest to zbędne odejście od prostoty Tabaty, które odciąga naszą uwagę od tego co najistotniejsze - intensywności. W oryginalnym protokole powtarzano jedno ćwiczenie w każdym interwale, nic nie stoi jednak na przeszkodzie by zmieniać rodzaj ruchu w różne dni treningowe.

Jeśli wybraliśmy już ćwiczenie to powinniśmy opanować jego prawidłową technikę. Wykonywanie jak największej liczby powtórzeń w jednostce czasu, jak ma to miejsce w Tabacie powoduje, że jesteśmy narażeni na popełnienie błędu, który może skutkować kontuzją. Tak jak wspominaliśmy wcześniej, trening powinna poprzedzić kilkuminutowa rozgrzewka.

W artykule tym nieprzypadkowo wiele razy powtarzany był termin „intensywność”. To właśnie ona decyduje o skuteczności Tabaty i można uznać ją za ważniejszą od techniki, choć należy zachować zdrowy rozsądek. Orientacyjną miarą odpowiedniej intensywności wysiłku będzie zadyszka, przy której nie możemy mówić. Jeśli po skończeniu Tabaty czujemy, że moglibyśmy zrobić jeszcze kilka rund, to znaczy, że nie pracowaliśmy zbyt ciężko.

Wykonując ćwiczenie przez 20 sekund staramy się zaliczyć jak najwięcej powtórzeń, po upływie tego czasu mamy 10 sekund przerwy. Nie jest to pora na rozmowę z partnerem treningowym czy picie wody, cały czas pozostajemy w gotowości do rozpoczęcia kolejnych powtórzeń, przerwa nie może być przedłużana! Taki schemat powtarzamy osiem razy. Niezwykle pomocne przy przestrzeganiu czasu interwałów są timery. Po zakończonym treningu powinniśmy poświęcić kilka minut na ochłonięcie i wyciszenie.

Mamy nadzieję, że powyższy artykuł zachęci Cię do zapoznania się z Tabatą. Nie wymaga ona dużo miejsca, ani żadnego sprzętu, nic więc nie stoi na przeszkodzie by sprawdzić ją samemu. Uprzedzamy... Tabata naprawdę daje w kość!


Mateusz Kostrzewski


Źródła:

[1] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392
[2] http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/cut-fat-fast-tabata-intervals
[3] http://www.leanbodiesconsulting.com/the-tabata-myth/

Wtorek, 2 lutego 2016

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!