Wolne ciężary czy maszyny - cz. 1 - początkujący

Wolne ciężary czy maszyny -  cz. 1 - początkujący

Wchodząc do wielu siłowni (szczególnie tych nowoczesnych) zauważysz przyrządy do ćwiczeń rozmieszczone według podziału na strefy. Z pewnością znajdziesz tam część przeznaczoną do ćwiczeń cardio, miejsce gdzie ustawione są maszyny do treningu oporowego oraz przestrzeń wolnych ciężarów. Jeśli przyjrzysz się dwóm ostatnim strefom, to w większości przypadków zobaczysz, że każda z nich ma specyficzną grupę zwolenników.

Wolne ciężary wybierane są chętniej przez doświadczonych bywalców siłowni, którzy często imponują już swoją sylwetką. Na maszynach skupiają się za to początkujący, tacy jak Ty i osoby ćwiczące rekreacyjnie. Mogłoby się więc wydawać, że odpowiedź do której części powinieneś się udać jest oczywista. Nie da się ukryć, że pierwsze wizyty na siłowni są dla części osób nieco stresujące - na początku swojej drogi nie znasz zbyt wielu ćwiczeń i prawidłowej techniki ich wykonywania. Z tego względu starasz się unikać „strefy dla zaawansowanych”. Trening z użyciem maszyn wydaje się prostszą i bezpieczniejszą drogą, ale warto się zastanowić czy na pewno jest ona właściwa.

Tym artykułem chcielibyśmy ułatwić osobom początkującym wybór między treningiem na maszynach, a ćwiczeniem z użyciem wolnych ciężarów.

Wolne ciężary a maszyny

Ćwiczenie na wolnych ciężarach jest to każda aktywność, w której opór zapewniony jest np. sztangą, sztangielką, kettlebellem bądź innym przedmiotem. Jeśli w ćwiczeniu przemieszczasz ciężar i nie jest on stabilizowany ani dołączony do czegokolwiek innego niż twojego ciało, to masz do czynienia z wolnym ciężarem.

Takie ćwiczenia to np. martwy ciąg czy też uginanie ramion ze sztangielkami. Zaletą tej grupy ćwiczeń jest to, że angażują one większą ilość mięśni włączając mięśnie stabilizujące. Poza tym ćwiczenia na wolnych ciężarach są najbardziej naturalne dla naszego organizmu, ruch odbywa się we wszystkich trzech płaszczyznach, co sprawia że ich mechanizm jest podobny do czynności wykonywanych w codziennym życiu.

Jeśli chodzi o maszyny, to sprawa jest oczywista. Są to wszelkie przyrządy takie jak wyciągi, suwnice, czy sprzęt do ćwiczeń mięśni nóg [1].

Przyjęło się, że osoby rozpoczynające treningi powinny wdrażać się do ćwiczeń siłowych wykorzystując maszyny, a wraz z nabywaniem doświadczenia mogą częściej używać wolnych ciężarów. Nasz pogląd może wydawać się kontrowersyjny, ale uważamy że jest dokładnie odwrotnie!

Podczas pierwszych treningów ważne jest poznanie techniki ćwiczeń oraz wzmocnienie swojej siły. Początkujący powinni opanować podstawowe ruchy treningu oporowego: przysiad oraz przyciąganie i wypychanie ciężaru z zachowaniem pozycji bezpiecznych dla kręgosłupa i stawów. Kluczowe jest także poznanie swojego ciała, zwłaszcza poprawienie równowagi i koordynacji ruchowej [2].

Istotną kwestią jest rozwinięcie czucia mięśniowego. Czym ono jest? Najprościej mówiąc jest to zdolność kontrolowania pracy swoich mięśni, a w szczególności ich świadomego skurczania i rozluźniania. Jeśli mielibyście teraz napiąć np. swój triceps a nie ćwiczyliście nigdy wcześniej siłowo, to z dużym prawdopodobieństwem można przewidzieć że będziecie mieli z tym problem. Rozwinięcie świadomości mięśniowej ma ogromne znaczenie dla późniejszych postępów - to ono decyduje czy wasz trening będzie bodźcem do rozwoju mięśni, czy też bezsensownym przerzucaniem ciężaru. Dla ćwiczeń na maszynach bardzo ważna jest więc konieczność rozwiniętego czucia mięśniowego.

W każdym ze wspomnianych wyżej aspektów wolne ciężary mają przewagę nad maszynami. Wykorzystując swobodne obciążenie na początku naszej przygody z siłownią szybciej zwiększycie siłę poprzez rozwinięcie mechanizmów na poziomie neuronowym i aktywację większej liczby jednostek motorycznych w mięśniach [3]. Równowagę i koordynację ruchową poprawicie wykonując ćwiczenia złożone, a nie używając maszyny która ogranicza ruch do jednego stawu.

„Wolne ciężary są niebezpieczne”

Istotną kwestią jest bezpieczeństwo ćwiczeń. To właśnie z tego względu w wielu artykułach przeczytacie, że trening na maszynach jest lepszy dla początkujących. Teza o bezpieczeństwie jest generalnie prawdziwa, jednak nie możemy przyjmować jej bezkrytycznie.

Dużym problemem jest lekceważenie przyrządów do ćwiczeń. Wiele osób uważa, że przyjęcie rekomendowanej w instrukcji pozycji na maszynie gwarantuje uniknięcie kontuzji. W rzeczywistości o bezpieczeństwie decyduje wiele czynników. Wśród nich warto wyróżnić właściwe ustawienie przyrządu do swojego wzrostu, prowadzenie ruchu w odpowiednim zakresie, tempo wykonywania powtórzeń czy dobranie obciążenia na miarę swoich możliwości. Początkujący mają problem zwłaszcza z określeniem swoich zdolności siłowych, a samo ćwiczenie na maszynie sprawia że przeceniają swoje możliwości. Skutkiem jest to, że np. wyciąg górny stosowany w treningu grzbietu panuje nad ćwiczącym, choć powinno być przecież odwrotnie.

W trakcie treningu konieczna jest także pełna koncentracja nad wykonywanym ruchem. Wiele osób robi kolejne powtórzenia mechanicznie, a swoją uwagę zajmuje zupełnie czymś innym. Beztroskie podejście do maszyn to najkrótsza droga do kontuzji.

Omawiając kwestię bezpieczeństwa należy wziąć pod uwagę dwa ograniczenia charakterystyczne dla sprzętu do ćwiczeń. Pierwszym z nich jest to, że maszyny projektowane są tak, by były odpowiednie dla większości osób z nich korzystających. Wszystko jest w porządku kiedy mieścisz się w przedziale wzrostu typowym dla większości populacji. Problem za to pojawia się wtedy, gdy Twój wzrost znacznie przewyższa średnią, utrudniając tym samym bezpieczne zajęcie pozycji na przyrządzie.

Drugie ograniczenie wynika z tego, że nie wszystkie maszyny właściwie odwzorowują naturalny ruch charakterystyczny dla danego ćwiczenia. Jednym z takich przyrządów jest suwnica Smitha, która znajduje się niemal na każdej siłowni. Maszyna ta ma wielu zwolenników, ponieważ oferuje duże możliwości wykorzystania w treningu różnych partii mięśniowych. Nie da się jednak ukryć, że aby bezpiecznie wykonać niektóre ćwiczenia z jej użyciem (np. przysiady) potrzeba dużego doświadczenia [4]. Ograniczenie naturalnego ruchu przez część maszyn utrwala niewłaściwe nawyki, które później ciężko jest wyeliminować.

Wolne ciężary w przeciwieństwie do maszyn nie mają żadnych ograniczeń w budowie. Jeśli jesteśmy wysocy, to aby bezpiecznie podnosić sztangę wystarczy umieścić ją na podwyższeniu. Dodatkowym atutem jest także to, że obciążenie na wolnych ciężarach można zwiększać w dowolny sposób. Gdy nasza siła wzrasta powoli, to znaczącym bodźcem treningowym będzie założenie kolejnych zaczepów na sztangielkę, czy też dołożenie talerza o wadze 1 kg. Na maszynach tak małe zwiększenie obciążenia nie jest możliwe.

Podsumowując kwestię bezpieczeństwa warto zwrócić uwagę, że zarówno przy ćwiczeniach na wolnych ciężarach, jak i maszynach najważniejsza jest technika. Chwilowa nieuwaga i przyjęcie niewłaściwej pozycji w każdym przypadku grozi kontuzją. Z tego względu warto jest skorzystać z porad instruktora, doświadczonych znajomych lub zapoznać się z materiałami dostępnymi w Internecie. Opanowanie techniki z wykorzystaniem wolnych ciężarów pozwoli na łatwe wdrożenie się do ćwiczeń na maszynach. W odwrotną stronę droga ta jest jednak trudniejsza.

Zatem maszyny czy wolne ciężary?

Opisane wyżej argumenty wskazują, że warto rozważyć wykonywanie ćwiczeń na wolnych ciężarach już na pierwszych treningach. W swoim programie powinniście zawrzeć te ćwiczenia, które stanowią podstawę kulturystyki. Wśród nich warto wyróżnić przysiad, martwy ciąg, wyciskanie sztangi na ławce prostej oraz wyciskanie żołnierskie.

Jeśli nie masz wystarczająco dużo siły do ich wykonania, to możesz zacząć od przysiadów z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, a w innych ćwiczeniach używać samego gryfu. Taki stan nie potrwa długo, z każdym treningiem będziesz mógł zwiększać obciążenie. Wdrożenie się do treningu z wykorzystaniem wolnych ciężarów jest trudniejsze, jednak z pewnością przyniesie ono zarówno krótko-, jak i długoterminowe korzyści.

Już po kilku tygodniach możecie włączać ćwiczenia na maszynach do swoich programów treningowych, wykorzystując w większym stopniu ich potencjał. Wszystkich zainteresowanych zastosowaniem maszyn w treningu siłowym chcielibyśmy zaprosić do odwiedzenia drugiej części artykułu skierowanego do osób zaawansowanych, który ukaże się wkrótce na naszym portalu.


Mateusz Kostrzewski


Źródła:

[1] http://www.aworkoutroutine.com/free-weight-exercises-vs-body-weight-exercises-vs-machines/
[2] http://phil-graham.com/free-weights-vs-machines-better/
[3] http://www.ironmanmag.com.au/training/training-tips/107-rise-of-the-machines-free-weights-vs-machines
[4] http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2014/12/12/free-weights-vs-resistance-machines

Czwartek, 19 listopada 2015

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!