Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc

Główne mięśnie biorące udział w wyciskaniu sztangi leżąc:

• Grupa mięśni piersiowych,
• trójgłowy ramienia,
• naramienny (przedni akton).

Zasady poprawnego wykonania ćwiczenia:

Przyjmujemy stabilną pozycję na ławeczce z pośladkami przylegającymi do niej i ze stopami ustawionymi pewnie na podłodze. Dodatkowo ściągamy łopatki, a kręgosłup wyginamy w lekki łuk. Chwytamy sztangę nachwytem szerzej niż rozstaw barków. Opuszczamy sztangę powoli do klatki piersiowej wykonując przy tym wdech. Wyciskamy sztangę, robiąc intensywny wydech po pokonaniu mniej więcej 3/4 toru ruchu sztangi.

Możliwe modyfikacje ćwiczenia:

Modyfikacje ćwiczenia zakładają zmianę rozstawu dłoni na gryfie i miejsca opuszczania sztangi do klatki piersiowej, co aktywuje inny obszar mięśni piersiowych.
Ćwiczenie można wykonać z użyciem maszyny do wyciskania lub suwnicy Smitha. Warianty te są jednak mniej korzystne niż użycie wolnych ciężarów ponieważ maszyny narzucają nam tor prowadzenia ciężaru, co wiąże się z ryzykiem odniesienia kontuzji i mniej efektywną pracą mięśni.

Zwróć szczególną uwagę na:

Prowadzenie sztangi powinno być w pełni kontrolowane, szczególną uwagę należy poświęcić fazie opuszczania ciężaru, dużym błędem jest odbijanie sztangi od klatki piersiowej.