3 ćwiczenia, które wykonasz w pracy

3 ćwiczenia, które wykonasz w pracy

Długie przebywanie w pozycji siedzącej prowadzi do pewnych niekorzystnych zmian w strukturze naszych mięśni, które mają negatywny wpływ na cały organizm. Niektóre mięśnie skracają się i nadmiernie napinają (np. mięśnie zginaczy bioder i mięśnie piersiowe). Inne z kolei nadmiernie rozciągają się i osłabiają (np. mięśnie pośladkowe i mięśnie grzbietu). Prowadzi to do powstawania wad postawy. Najczęstszą z nich są plecy okrągłe, czyli po prostu garbienie się.

W takich przypadkach główną ideą ćwiczeń korekcyjnych jest rozciąganie mięśni, które są nadmiernie spięte oraz wzmacnianie tych, które są osłabione. Poniżej znajdują się 3 przykładowe ćwiczenia, które łatwo można wykonać w miejscu pracy.

Ćwiczenie 1 – Rozciąganie klatki piersiowej przy futrynie

Praca przy komputerze, telefonie i innych urządzeniach powoduje nadmierne przykurczenie mięśni klatki piersiowej oraz przedniego aktonu mięśni naramiennych. To z kolei prowadzi do zaokrąglania naszych pleców i garbienia się. Rozciąganie tych mięśni przy futrynie drzwi będzie dobrym sposobem, aby chociaż w pewnym stopniu zniwelować to zjawisko.

Stań w futrynie drzwi z jedną nogą wysunięta lekko do przodu. Umieść dłonie po obu stronach futryny na wysokości delikatnie poniżej linii barków. Następnie wykonaj 20 pulsacyjnych ruchów wpychając się do przodu, po czym przytrzymaj pozycję w maksymalnym rozciągnięciu przez 20-30 sek. Rozluźnij się i powtórz to samo, ale tym razem umieść dłonie na ścianie nieco wyżej (na wysokości twarzy). Ponownie chwilę odpocznij i powtórz ćwiczenie umieszczając dłonie jeszcze wyżej (powyżej linii głowy).

Ćwiczenie 2 – Rozciąganie mięśni pośladkowych

Długie siedzenie powoduje przykurczenie i osłabienie mięśni pośladkowych, które odgrywają w naszym ciele bardzo ważną rolę – pomagają utrzymać prawidłową postawę ciała. Jeśli nie spełniają swojej funkcji, będzie to negatywnie wpływać na posturę i może powodować bóle pleców. Poniższe ćwiczenie jest bardzo proste i można je wykonać bez wstawania z krzesła.

Usiądź na brzegu krzesła i oprzyj prawą kostkę o lewe kolano. Następnie połóż prawą dłoń na prawym kolanie i pchnij je lekko w dół, najlepiej do momentu aż noga będzie ułożona równolegle do podłogi. Teraz mocno wyprostuj sylwetkę, wypchnij klatkę piersiową i lekko pochyl się w przód aż poczujesz rozciąganie. Pamiętaj, że chodzi o to aby zgiąć się w biodrze, a nie w kręgosłupie.

Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, wykonaj 20 pulsacyjnych ruchów tułowiem w dół i przytrzymaj 20-30 sek.

Często zdarzy się, że jeden pośladek będzie przykurczony mocniej niż drugi. W takiej sytuacji zacznij od strony bardziej spiętej, przejdź na drugą stronę i ponownie wróć do pierwszej.

Ćwiczenie 3 –Rozciąganie mięśni zginaczy bioder

Zbyt mocno spięte mięśnie zginaczy bioder wywołane długim siedzeniem będą powodować tzw. przodopochylenie miednicy, co z kolei prowadzi do nadmiernego napięcia mięśni kulszowo-goleniowych i dolnego odcinka kręgosłupa. Oto co można z tym zrobić:

Stań przy biurku, ścianie, futrynie lub przy czymkolwiek innym, czego ewentualnie użyjesz do podtrzymania się. Chwyć prawą stopę prawą dłonią i przyciągnij ją do pośladka. Drugą ręką możesz pomagać przyciągnąć stopę lub przytrzymać się czegoś dla równowagi. Napnij mocno prawy pośladek i wykonaj 20 wypchnięć biodra w przód, a po tym przytrzymaj moment największego rozciągnięcia przez 20-30 sekund. To samo powtórz na drugą nogę.

Ćwiczenia w pracy – podsumowanie

Trzy powyższe ćwiczenia to tylko propozycja, którą można łatwo i szybko wykonać w biurze, czy innym miejscu pracy. Istnieje wiele odmian tych ćwiczeń i warto je często zmieniać, aby zapewnić mięśniom pracę w pełnym zakresie. Nawet jeśli na co dzień uprawiasz aktywność fizyczną po pracy, to warto na kilka minut oderwać się od biurka i wykonać ćwiczenia rozciągające.

Sprawdź również naszą propozycję treningu dla leniwych i zapracowanych.

Więcej w temacie znajdziesz także tutaj: 5 prostych ćwiczeń dla zapracowanych.

Brakuje Ci czasu, albo po powrocie z pracy już nie masz siły na szykowanie sobie posiłków na kolejny dzień w biurze? Świetnie się sprawdzą produkty z grupy zamienników posiłków.

Czwartek, 6 grudnia 2018

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Trening dla leniwych i zapracowanych

Na naszej stronie propagujemy dbałość o dietę, aktywność fizyczną oraz prawidłową suplementację. Co jednak zrobić, kiedy ciągle brakuje Ci czasu na ćwiczenia? Jakie jest absolutne minimum, by żyć zdrowo i nie tyć?

Dieta i suplementy, które zwalczą zmęczenie podczas treningu

Zmęczenie jest nieodłącznym elementem związanym z wysiłkiem fizycznym. Po zakończeniu treningu często ogarnia niemoc i senność, a wszystkie siły zaczynają Cię opuszczać. Niekiedy ma to miejsce również w trakcie treningu.

5 prostych ćwiczeń dla zapracowanych

Notoryczny brak czasu to jedna z tych rzeczy, na którą narzeka praktycznie każdy z nas. Nie ma kiedy spotkać się z przyjaciółmi, nadrobić zaległości filmowe, czy pojechać na zakupy. A gdzie w tym wszystkim znaleźć choć chwilę na trening? Sprawdźcie naszą propozycję.

Gainer - na co zwrócić uwagę przed zakupem?

Osoby o drobnej budowie ciała często mają problem z budowaniem masy. Wtedy z pomocą przychodzą gainery, czyli odżywki łączące w sobie węglowodany z białkiem. Na co jednak zwrócić uwagę przed zakupem? Sprawdź koniecznie.

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!