4-dniowy trening na redukcję

4-dniowy trening na redukcję

W teorii redukcja tkanki tłuszczowej wydaje się być bardzo prosta – wystarczy ujemny bilans kaloryczny i będziemy tracić zbędne kilogramy. W praktyce jednak nie jest już tak łatwo, dlatego tak niewiele osób osiąga sukces w dłuższej perspektywie czasu.

Poniżej prezentujemy przykładowy 4-dniowy trening na redukcję, który być może nada Twoim ćwiczeniom powiew świeżości i zainspiruje do pewnych zmian pozwalających uniknąć stagnacji w późniejszym okresie.

Na początku warto wspomnieć, co jest wyznacznikiem dobrej redukcji. Są to odpowiednio:

  • Utrzymanie formy w dłuższym okresie czasu (a nie tylko kilka dni/tygodni, a następnie obserwujemy efekt jo-jo),
  • Utrzymanie poziomu wypracowanej siły (jeśli cały okres redukcji zaplanowany jest prawidłowo, to nie powinniśmy obserwować spadku siły, a przynajmniej nie powinien on być znaczący),
  • Utrzymanie odpowiedniego poziomu hormonów (jest to kwestia, która najczęściej dotyka kobiet, gdyż przez zbyt restrykcyjną dietę zaczynają występować zaburzenia hormonów, które hamują proces redukcji).

Z tych właśnie względów w okresie redukowania tłuszczu tak ważne jest odpowiednie odżywianie. Deficyt kaloryczny nie może być zbyt duży. Dla osób, które potrafią obliczyć i dokładnie pilnować ilości spożywanych makroskładników, zaleca się około 10% deficytu. Tą wartość można oczywiście później nieznacznie modyfikować w zależności od efektów i postępów.

Zdecydowana większość ludzi nie chce być jednak zakładnikiem kalkulatora kalorii. Po pierwsze nie potrafią tego robić, a po drugie i tak 95% osób będzie oszukiwać podjadając. I tutaj z pomocą przychodzi odpowiedni plan treningowy.

Trening na redukcję –określenie ilości jednostek w tygodniu

Aby mieć pewność, że będziemy na ujemnym bilansie kalorycznym, pomimo braku liczenia spożywanych kalorii, należy zaplanować odpowiednio dużą liczbę jednostek treningowych w tygodniu. Przy czym nie powinny być one długie, aby nie powodować wyrzutu kortyzolu. Dwa podstawowe błędy jakie ludzie popełniają podczas treningu redukcyjnego, to to, gdy nie widzą rezultatów i zaczynają wtedy robić wszystkiego za dużo. A drugi to, gdy nie chcą włożyć w redukcję zbyt wiele wysiłku i oczekują, że 2 treningi tygodniowo przyniosą wymarzone rezultaty. Najlepiej jest zaplanować minimum 4 jednostki w tygodniu o zmiennym wysiłku.

W treningu redukcyjnym najlepiej sprawdzają się plany, które stwarzają dużą gęstość treningową, czyli wykonywanie ćwiczeń „dużo + ciężko” lub „dużo + szybko”. Jednym ze sposobów, aby to osiągnąć będzie skrócenie przerw między seriami lub wykonywanie kilku ćwiczeń bez przerwy.

4-dniowy trening na redukcję – przykładowy plan treningowy

Poniższy trening na redukcję 4-dniowy oparty jest o metody, które doskonale wpisują się w model zwiększonej gęstości. Plan będzie podzielony na dwa 4-ro tygodniowe bloki. W pierwszym zastosowano metodę GBC (German Body Composition), która zakłada wykonywanie 6 ćwiczeń w seriach łączonych. Ilość serii powinna wynosić 3-4, a przerwa między nimi tylko 45-60 sekund. Wszystkie treningi mają formę FBW. Po skończonym treningu siłowym należy dodać wysiłek o charakterze tlenowym trwającym około 15-20 minut.

4-dniowy trening na redukcję – blok I – 4 tygodnie

Dzień 1

1A. Przysiad ze sztangą z tyłu 3 x 8
1B. Podciąganie podchwytem 3 x max
2A. Rumuński martwy ciąg 3 x 12
2B. Wyciskanie żołnierskie 3 x 8
3A. Pompki na poręczach 3 x 8
3B. Wiosłowanie na wyciągu poziomym 3 x 12

Dodatkowo: 15-20 min wysiłku tlenowego, np. trucht, orbitrek, rower, ergometr wioślarski.

Dzień 2

1A. Przysiad Zercher 3 x 6-8
1B. Wiosłowanie hantlem 3 x 10
2A. Uginanie nóg do pośladków 3 x 8
2B. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 x 8
3A. Rozpiętki 3 x 12-15
3B. Face pull 3 x 15

Dodatkowo: 15-20 min wysiłku tlenowego, np. trucht, orbitrek, rower, ergometr wioślarski.

Dzień 3

1A. Martwy ciąg 3 x 6
1B. Ściąganie drążka wyciągu do klatki podchwytem 3 x 12
2A. Wykroki z hantlami 3 x 10 na nogę
2B. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 3 x 8
3A. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 3 x 10
3B. Rotacja hantlem z łokciem opartym na kolanie 3 x 10-12

Dodatkowo: 15-20 min wysiłku tlenowego, np. trucht, orbitrek, rower, ergometr wioślarski.

Dzień 4

1A. Split squat 3 x 10 na nogę
1B.  Wiosłowanie sztangą 3 x 8
2A. Unoszenie bioder ze sztangą w oparciu o ławkę 3 x 10
2B. Wznosy hantli bokiem 3 x 12
3A. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3 x 8
3B. Unoszenie ramion z hantlami z klatką piersiową opartą o ławkę dodatnią 3 x 15

Dodatkowo: 15-20 min wysiłku tlenowego, np. trucht, orbitrek, rower, ergometr wioślarski.

Po 4 tygodniach stosowania powyższego planu, można zmienić metodę treningową na AGBC (Advanced German Body Composition). Zakłada ona wykonanie łącznie 9 ćwiczeń w 3 seriach potrójnych. Bardzo ważnym aspektem jest tutaj z góry określona liczba powtórzeń. Każdą serię potrójną konstruujemy tak, aby pierwsze ćwiczenie było najcięższe i wykonujemy 6 powtórzeń. Drugie ćwiczenie powinno być średnio-ciężkie, aby wykonać 12 powtórzeń. Natomiast 3 ćwiczenie powinno być na tyle lekkie, aby być w stanie zrobić 25 powtórzeń. Przerwy pomiędzy seriami potrójnymi powinny wynosić 120 sekund. Dodatkowo po treningu siłowym należy zaplanować niedługi wysiłek interwałowy.

4-dniowy trening na redukcję – blok II – 4 tygodnie

Dzień 1

1A. Przysiad ze sztangą z tyłu 3 x 6
1B. Ściąganie drążka do klatki podchwytem 3 x 12
1C. Wyciskanie hantli nad głowę 3 x 25
2A. Pompki na poręczach 3 x 6
2B. Uginanie nóg do pośladków 3 x 12
2C. Face pull 3 x 25
3A. Wiosłowanie sztangą 3 x 6
3B. Rozpiętki na ławce dodatniej 3 x 12
3C. Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej 3 x 25

Dodatkowo: krótki wysiłek o charakterze interwałowym.

Dzień 2

1A. Martwy ciąg 3 x 6
1B. Wznosy hantli bokiem 3 x 12
1C. Pompki 3 x 25
2A. Unoszenie bioder ze sztangą w oparciu o ławkę 3 x 6
2B. Rozpiętki na ławce ujemnej 3 x 12
2C. Rotacja zewnętrzna barku na wyciągu 3 x 25
3A. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 6
3B. Wiosłowanie na wyciągu poziomym 3 x 12
3C. Przysiady z kettlem/hantlem trzymanym przy klatce piersiowej 3 x 25

Dodatkowo: krótki wysiłek o charakterze interwałowym.

Dzień 3

1A. Przysiad ze sztangą z przodu 3 x 6
1B. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3 x 12
1C. Unoszenie ramion z hantlami z klatką piersiową opartą o ławkę dodatnią 3 x 25
2A. Wyciskanie żołnierskie 3 x 6
2B. Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę dodatnią 3 x 12
2C. Wykroki chodzone 3 x 25 na nogę
3A. Podciąganie na drążku podchwytem 3 x 6
3B. Przysiady bułgarskie 3 x 12 na nogę
3C. Rozpiętki na maszynie Butterfly 3 x 25

Dodatkowo: krótki wysiłek o charakterze interwałowym.

Dzień 4

1A. Przysiad Zercher 3 x 6
1B. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 3 x 12
1C. Odwrotne rozpiętki na maszynie Butterfly 3 x 25
2A. Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę siedząc 3 x 6
2B. Ściąganie drążka do klatki szerokim chwytem 3 x 12
2C. Wspięcia na palce siedząc 3 x 25
3A. Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 3 x 6
3B. Martwy ciąg na jednej nodze z kettlami/hantlami 3 x 12 na nogę
3C. Wyciskanie sztangi na ziemi 3 x 25

Dodatkowo: krótki wysiłek o charakterze interwałowym.

Tak jak wspominaliśmy wcześniej - aby osiągnąć najlepsze rezultaty warto zadbać o każdy element właściwej redukcji - trening, dietę i ewentualną suplementację.

Z pomocą mogą przyjść odpowiednio dostosowane do Waszych potrzeb spalacze tłuszczu.

Mogą to być klasyczne fat burnery, np:

Universal Animal CutsUniversal Animal Cuts 44sasz.

Body Attack Lipo 100Body Attack Lipo 100 120kaps

Gen Lab Thermo ArmourGen Lab Thermo Armour 90kaps.

Świetnie się sprawdzą także suplementy oparte na L-karnitynie, zielonej herbacie, czy też CLA.

Piątek, 20 kwietnia 2018

Ocena artykułu:

Ilość ocen: 1, średnia 5.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Ektomorfik, mezomorfik, endomorfik - jaki masz typ budowy?

Ekto-, endo- i mezomorficzny. To skrajne typy budowy ciała charakteryzujące się określonymi tendencjami do budowania mięśni, efektów treningowych, a nawet pewnych cech charakteru. Jaki typ budowy reprezentujesz? Sprawdź na co zwrócić uwagę przy diecie, treningu i suplementacji.

3-dniowy trening na masę

Jak właściwie ułożyć 3-dniowy trening na masę? Jakie rzeczy wziąć pod uwagę, czym się sugerować, o czym koniecznie pamiętać? Odpowiedzi na te wszystkie pytania, a także przykładowy plan treningowy znajdziecie w artykule. Zachęcamy do lektury!

Cała prawda o żółtkach jaj

Żółtka jaj to składnik, który niestety często zostaje pomijany w codziennej diecie. Od lat powtarzano jak mantrę informacje o ich negatywnym wpływie na nasz stan zdrowia. Czy jednak to jest prawda? Medycyna w końcu poszła bardzo do przodu. Sprawdźmy!

Tabata - efekty i zasady treningu trwającego 4 minuty

Wysoko-intensywne metody treningowe cieszą się obecnie dużym zainteresowaniem osób aktywnych fizycznie. Perspektywa osiągnięcia podobnych efektów, w krótszym czasie jest niezwykle kusząca, mimo tego, że w trakcie...

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!