Szybka redukcja tłuszczu z treningiem German Body Comp (GBC)

Szybka redukcja tłuszczu z treningiem German Body Comp (GBC)

German Body Comp jest systemem znanym od wielu lat. Wielokrotnie wykazano, że stosując GBC, zarówno kobiety jak i mężczyźni są w stanie tracić 0,5% tkanki tłuszczowej tygodniowo przy jednoczesnym budowaniu tkanki mięśniowej.

Dzięki niej możesz w krótkim czasie poprawić kompozycję swojego ciała poświęcając na trening nie więcej niż 60 minut.

Dlaczego GBC jest tak skuteczny?

Trening GBC polega na wykonywaniu głównie ćwiczeń wielostawowych w nieco większej ilości powtórzeń i z bardzo krótką przerwą. Wpływa to mocno na stymulowanie wytwarzania hormonu wzrostu w naszym ciele, którego jedną z funkcji jest regulowanie poziomu tkanki tłuszczowej. Typowa jednostka German Body Comp składa się z 8-10 ćwiczeń wykonywanych w seriach łączonych i zajmuje około godziny. Poniżej przedstawimy przykładowe treningu według tego systemu.

German Body Comp w formie FBW

Poniżej znajduje się przykładowa jednostka, przy założeniu, że taki trening wykonujemy 3 razy w tygodniu:

Trening 1:

1A. Przysiad ze sztangą z tyłu 4 x 8-10 powtórzeń, tempo 5010, 60 sek. przerwy
1B. Podciąganie podchwytem 4 x 8-10 powtórzeń, tempo 4010, 60 sek. przerwy
2A. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4 x 8-10 powtórzeń, tempo 4110, 60 sek. przerwy
2B. Rumuński martwy ciąg 4 x 8-10 powtórzeń, tempo 3031, 60 sek. przerwy
3A. Przyciąganie linek wyciągu do twarzy 3 x 10-12 powtórzeń, tempo 2210, 60 sek. przerwy
3B. Uginanie nóg do pośladków 3 x 10 powtórzeń, tempo 3110, 45 sek. przerwy
4A. Skłony tułowia z linką wyciągu 3 x 15-20 powtórzeń, tempo 2010, 45 sek. przerwy
4B. Wspięcia na palce siedząc 3 x 15-20 powtórzeń, tempo 1111, 45 sek. przerwy

Pozostałe dwa treningi należy wykonać w takim samym schemacie, ale wskazane jest wymienić ćwiczenia, tak aby angażowały te same grupy mięśniowe. Jest to bardzo skuteczny model jeśli chodzi o spalanie tkanki tłuszczowej, jednak dla niektórych może okazać się bardzo ciężki i będzie wymagał dużej dawki motywacji, aby uzyskać zadowalające rezultaty.

German Body Comp z podziałem na górne i dolne partie mięśniowe

Dla osób, które mogą poświęcić jedynie około 30 minut na trening, powstała pewna odmiana GBC, która zakłada wykonanie tylko 4 ćwiczeń na jednej jednostce. Poniżej znajdują się dwie przykładowe jednostki z podziałem na górne i dolne części ciała. Najlepiej będzie wykonywać taki trening 4 razy w tygodniu – 2 razy na górne oraz 2 razy na dolne partie mięśniowe.

Trening 1 – dół

1A. Wykroki chodzone z hantlami 4 x 8-10 powtórzeń na nogę, tempo 2110, 30 sek. przerwy
1B. Uginanie nóg do pośladków 4 x 8-10 powtórzeń, tempo 5010, 60 sek. przerwy
2A. Wypychanie ciężaru na suwnicy 4 x 8-10 powtórzeń, tempo 4110, 30 sek. przerwy
2B. Janda sit-ups 4 x 10-15 powtórzeń, tempo 2110, 60 sek. przerwy

Trening 2 – góra

1A. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4 x 8-10 powtórzeń, tempo 4110, 30 sek. przerwy
1B. Przyciąganie linek wyciągu do twarzy 4 x 10-12 powtórzeń, tempo 2210, 60 sek. przerwy
2A. Wznosy hantli bokiem jednorącz w odchyleniu 4 x 15-20 powtórzeń, tempo 2010, 30 sek. przerwy
2B. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej 4 x 10-12 powtórzeń, tempo 3120, 60 sek. przerwy

Ponieważ trening z wykorzystaniem serii łączonych może stanowić problem dla osób ćwiczących w najbardziej obleganych godzinach na siłowni, poniżej znajduje się przykładowy schemat wykorzystujący tradycyjny model ćwiczeń. Aby zachować krótki czas treningu, serie w dwóch ostatnich ćwiczeniach zostały zmniejszone do 3.

Trening 1 - dół

1. Wykroki chodzone z hantlami 4 x 8-10 powtórzeń na nogę, tempo 2110, 30 sek. przerwy
2. Uginanie nóg do pośladków 4 x 8-10 powtórzeń, tempo 5010, 60 sek. przerwy
3. Wypychanie ciężaru na suwnicy 4 x 8-10 powtórzeń, tempo 4110, 30 sek. przerwy
4. Janda sit-ups 4 x 10-15 powtórzeń, tempo 2110, 60 sek. przerwy

Trening 2 – góra

1. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4 x 8-10 powtórzeń, tempo 4110, 30 sek. przerwy
2. Przyciąganie linek wyciągu do twarzy 4 x 10-12 powtórzeń, tempo 2210, 60 sek. przerwy
3. Wznosy hantli bokiem jednorącz w odchyleniu 4 x 15-20 powtórzeń, tempo 2010, 30 sek. przerwy
4. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej 4 x 10-12 powtórzeń, tempo 3120, 60 sek. przerwy

German Body Comp z podziałem na partie mięśniowe

Poniżej znajduje się kolejna alternatywa zakładająca podział według 3-dniowego splitu kulturystycznego:

Dzień 1 –klatka, plecy, barki

1A. Wiosłowanie jednorącz na wyciągu poziomym 4 x 8-10 powtórzeń, tempo 4110, 30 sek. przerwy
1B. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 x 10-12 powtórzeń, tempo 3210, 60 sek. przerwy
2A. Ściąganie drążka wyciągu do bioder 4 x 8-10 powtórzeń, tempo 5010, 30 sek. przerwy
2B. Wyciskanie hantli nad głowę 4 x 10-12 powtórzeń, tempo 3110, 60 sek. przerwy

Dzień 2 – nogi

1A. Przysiad ze sztangą z tyłu 4 x 8-10 powtórzeń, tempo 5010, 30 sek. przerwy
1B. Uginanie nóg do pośladków 4 x 10 powtórzeń, tempo 3110, 75 sek. przerwy
2A. Rumuński martwy ciąg 3 x 8-10 powtórzeń, tempo 3031, 30 sek. przerwy
2B. Wspięcia na palce stojąc 3 x 10-12 powtórzeń, tempo 2111, 60 sek. przerwy

Dzień 3 – bicepsy, tricepsy, brzuch

1A. Prostowanie przedramion przy użyciu linki wyciągu górnego 4 x 10-12 powtórzeń, tempo 2210, 30 sek. przerwy
1B. Uginanie przedramion ze sztangą 4 x 10-12 powtórzeń, tempo 4110, 60 sek. przerwy
2A. Odwrotne brzuszki na ławce dodatniej 4 x 10-12 powtórzeń, tempo 2110, 30 sek. przerwy
2B. Skłony tułowia z linką wyciągu 4 x 15-20powtórzeń, tempo 2010, 45 sek. przerwy

Szybka redukcja tłuszczu z treningiem GBC – podsumowanie

To, że trening GBC zajmuje stosunkowo mało czasu nie oznacza, że jest lekki. Spróbuj, a przekonasz się na własnej skórze jak bardzo może zmęczyć szybki trening. Metoda ta może być również wykorzystywana przez osoby zaawansowane w trakcie tzw. deloadu. Dla jeszcze lepszych efektów, można dodać po głównym treningu 15-20 minut wysiłku o charakterze interwałowym.

Należy pamiętać, że istnieje wiele schematów ćwiczeń, które przyczyniają się do utraty tkanki tłuszczowej, ale German Body Comp z pewnością posiada znaczną przewagę nad tradycyjnymi ćwiczeniami aerobowymi. Jeśli zależy Ci na szybkiej rekompozycji sylwetki to GBC może być najlepszym środkiem do osiągnięcia twoich celów.

W redukcji tkanki tłuszczowej świetnie sprawdzą się również dodatkowe suplementy wspierające spalanie tłuszczu, które powinny być jak najlepiej dostosowane do Ciebie. Sprawdź więcej informacji na ich temat, m.in. zapoznając się z tematyką naszych innych artykułów, np:

6 rad jak wzmocnić działanie spalaczy tłuszczu.
Przewodnik po spalaczach tłuszczu.

Piątek, 3 sierpnia 2018

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

6 rad jak wzmocnić działanie spalaczy tłuszczu

Spalacze tłuszczu to jedna z popularniejszych kategorii suplementów, szczególnie w okresie letnim. Są niezwykle skuteczne w sprawnej redukcji masy ciała, możesz jednak wzmocnić ich działanie i osiągnąć jeszcze lepsze rezultaty.

Przewodnik po spalaczach tłuszczu

Niski poziom tkanki tłuszczowej jest stanem ciała, do którego dąży zdecydowana większość populacji aktywnej fizycznie. Tłumaczy to ogromna moda na diety redukcyjne (często bardzo drastyczne, niekorzystnie...

Czy warto stosować odżywki po treningu?

Kwestia żywienia i suplementacji po zakończonym treningu siłowym to według wielu opinii fundament do budowy potężnej muskulatury. Bez wątpienia jest to bardzo ważny element w całym procesie kształtowania sylwetki. A jak jest z odżywkami? Należy je przyjmować? Jeśli tak to jakie?

KULTURYSTYKA: Jak zmienia się postrzeganie własnego ciała w wyniku treningu i suplementacji?

W ubiegłym roku ukazały się wyniki bardzo ciekawych badań, w których analizie poddano sporą grupę mężczyzn uprawiających trening siłowy. Sprawdzano jakie rodzaje suplementów najczęściej stosują, jakie widzą po nich efekty...

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!