7 błędów początkujących, które popełniamy jako zaawansowani

7 błędów początkujących, które popełniamy jako zaawansowani

Każdy początkujący już od swoich pierwszych treningów jest przekonywany, że bezpieczna technika wykonania ćwiczeń, zbilansowana dieta i odpowiednia regeneracja są kluczem do sukcesu. To prawda... jednak to nie wszystko. Trening siłowy jest bardziej złożony, a pula błędów jakie możemy popełnić jest dosyć duża.

Ich ignorowanie z pewnością odbije się negatywnie na formie fizycznej, dlatego też już na początku swojej przygody z ciężarami warto wypracować właściwe wzorce. W dzisiejszym artykule chcielibyśmy się przyjrzeć błędom początkujących. Przygotowaliśmy dla Was listę siedmiu grzechów, które często są popełniane w trakcie pierwszych treningów i które równie często nam towarzyszą mimo zdobywania doświadczenia na siłowni.

Błąd 1 - brak celu treningowego

Choć wydaje się, że każdy z nas ma cel treningowy, to tak naprawdę ma go niewielu. Często słyszymy: „chcę się wyrzeźbić” lub „chciałbym dopakować” - to nie jest celem treningowym. Jeśli mamy zamiar zmienić swoją sylwetkę musimy jasno sprecyzować swoje oczekiwania. Bez tego dołączymy do grona osób, które trenują niemal codziennie, ale od paru lat wyglądają tak samo.

Ćwicząc bez konkretnego celu będziemy mieli również problemy z motywacją i prędzej czy później porzucimy nasze treningi. Jak więc określić swój cel treningowy? Warto skorzystać ze znanego z psychologii schematu SMART, który precyzuje cechy charakteryzujące właściwie postawiony cel. Powinien być on: określony, mierzalny, osiągalny, istotny i określony w czasie. Zamiast mówić „kiedyś zrobię sześciopak” lepiej zaplanować: „zredukuję 5 kg w ciągu miesiąca”.

Odnosząc małe sukcesy nastawiamy się pozytywnie i zbliżamy do postawionego celu. Dobrze jest również podzielić się swoimi planami z otoczeniem - publiczna deklaracja zwiększa naszą mobilizację. Wyznaczajmy cele krótko- i długoterminowe, pozwoli to łatwiej zaplanować plan żywieniowy i treningowy.

Dzięki takiej strategii działania w pełni kontrolujemy przemianę swojej sylwetki i możemy być pewni końcowego sukcesu.

Błąd 2 - brak planu treningowego

Bezpośrednim skutkiem braku celu treningowego jest brak planu treningowego. Wiele osób przypadkowo dobiera ćwiczenia i wykonuje je w ulubionej niezmiennej liczbie powtórzeń - w ten sposób jednak nie osiągnie się oczekiwanych rezultatów.

Właściwie dobrana rozpiska treningowa ma szereg zalet. Pozwala na równomierną stymulację mięśni całego ciała, ułatwia regenerację, a także skraca czas pojedynczej sesji treningowej. Istotne jest, by plan treningowy był dobrany indywidualnie. Częstym błędem początkujących jest kopiowanie rozpisek mistrzów kulturystyki, którzy funkcjonują na zupełnie innej rzeczywistości.

Dobierając plan należy wziąć pod uwagę swój stopień zaawansowania, cel treningowy, a także swój tryb życia. Jeśli mamy czas wykonać jedynie trzy treningi w tygodniu, to lepiej wybrać którąś z odmian treningu całego ciała niż stosować typowy trening dzielony. Stosowanie splita w tym przypadku kończy się najczęściej tym, że ćwiczymy ulubione partie mięśniowe zapominając o pozostałych.

Planu treningowego nie wybieramy na całe życie. Gdy zaobserwujemy moment zastoju, to należy go zmodyfikować. Zbytnie przywiązanie do jednej rozpiski jest jednym z głównych powodów, dla których nasza forma nie spełnia naszych oczekiwań.

Błąd 3 - brak dziennika treningowego

Jak wspomnieliśmy w poprzednim akapicie, zaobserwowanie momentu stagnacji jest niezwykle istotne. Często znajdujemy się w martwym punkcie, w którym sylwetka się nie zmienia, a siła przez dłuższy czas nie rośnie, choć nie jesteśmy tego nawet świadomymi. Z tego względu należy stale monitorować swoje postępy. W tym celu już od pierwszych treningów dobrze jest założyć dziennik, w którym będziemy notować masę ciała, obwody, a co najważniejsze - ciężary używane w poszczególnych ćwiczeniach. Dzięki temu unikniemy sytuacji, w której zapomnimy ile wyciskaliśmy na poprzednim tygodniu i w wyniku tego nałożymy na sztangę 5 kg mniej niż ostatnio.

Prześledzenie dziennika treningowego po dłuższym czasie dodaje motywacji, a także ułatwia wyznaczenie kolejnych celów. W dobie Internetu i telefonów komórkowych nie ma żadnych wymówek, aby usprawiedliwiać brak dziennika treningowego.

Błąd 4 - odejście od podstaw

Wiele osób zapomina lub celowo pomija podstawowe ćwiczenia kulturystyczne w swoich planach treningowych. Zamiast tego skupia się zbytnio na izolowanych ruchach na maszynach, czy też ćwiczeniach o wątpliwej skuteczności. Przysiady, martwy ciąg, wyciskanie żołnierskie, czy też podciąganie oddziałują globalnie na nasze ciało.

Ich stosowanie wiąże się z wyrzutem hormonu wzrostu i testosteronu, ponadto zwiększają one wydatek energetyczny treningu przyczyniając się do redukcji tkanki tłuszczowej. Towarzyszy im jednak opinia trudnych i niebezpiecznych, co skutecznie zniechęca wiele osób do ich wykonywania. Pierwsze treningi to jednak najlepszy czas na opanowanie elementarza kulturystyki - jeśli odłożymy ten moment na później to może on nigdy nie nadejść i już zawsze „zostaniemy” na maszynach.

Oparcie treningu na ćwiczeniach wielostawowych z wolnym obciążeniem przyniesie szybkie efekty, zmieniając naszą sylwetkę i zwiększając siłę. Temat stosowania wolnych ciężarów i maszyn szerzej opisaliśmy w artykułach: "Wolne ciężary czy maszyny - początkujący" "Wolne ciężary czy maszyny - zaawansowani", zapraszamy.

Błąd 5 - ulubiona partia mięśniowa

Częstą tendencją wśród osób ćwiczących jest faworyzowanie jednej grupy mięśniowej kosztem innych. Przyczyną tego stanu rzeczy jest to, że np. duże bicepsy cieszą się większym zainteresowaniem niż potężne łydki. Chętniej ćwiczymy też grupę mięśniową, którą uważamy za naszą mocną stronę odsuwając słabości na dalszy plan, co oczywiście nie prowadzi do niczego dobrego.

Karykaturalny wygląd, w którym np. góra ciała dominuje nad nogami nie jest jednak największym problemem. Układ mięśniowy człowieka zbudowany jest z mięśni współpracujących ze sobą, ale także tych które działają antagonistycznie. Szczególnie istotne jest, by mięśnie przeciwstawne do siebie były równomiernie wzmacniane.

Niezbilansowany program treningowy, w którym pomijamy niektóre grupy mięśniowe może prowadzić do dysproporcji posturalnych. Ich efektem jest częstsze występowanie dolegliwości bólowych i większe ryzyko odniesienia kontuzji. Dobrym przykładem jest ból lędźwiowego odcinka kręgosłupa, który pojawia się gdy jest on o wiele słabszy od mięśni brzucha. Istotą kulturystyki jest przekuwanie swoich słabości w zalety. Jeśli zatem któraś partia mięśniowa odstaje od reszty, to należy podjąć działania by ją wzmocnić, a nie ukrywać.

Błąd 6 - brak koncentracji

Obserwując wielu ćwiczących nie da się nie zauważyć, że nie są oni skoncentrowani na swoim treningu. Nie sprzyjają temu dodatkowo rozmowy, czy też używanie smartfona. Brak koncentracji jest pierwszym krokiem do odniesienia kontuzji.

Jednak koncentracja na treningu ma też inny wymiar, kluczowy z punktu widzenia kulturystyki - jest to koncentracja mięśniowa. Zdarza się, że nawet osoby z długim stażem mechanicznie wykonują ćwiczenia nie kontrolując ciężaru. Podnoszą go, po czym pozwalają mu bezwładnie opadać, co ogranicza stymulację mięśni.

Prawidłowo wykonane powtórzenie składa się z fazy koncentrycznej i ekscentrycznej - każda z nich jest istotna. W trakcie prowadzenia ciężaru powinniśmy skupiać się na pracy danego mięśnia, napinać go w szczytowej fazie ruchu i w kontrolowany sposób rozluźniać. To trudne, ale przynosi świetne rezultaty. Zamiast za wszelką cenę dokładać obciążenie w każdej serii, lepiej jest wykorzystać z niej maksimum.

Błąd 7 - lepsze jest wrogiem dobrego

Zrobiliśmy już 10 serii na biceps, ale wymyślamy kolejne ćwiczenie, a po którym wykonamy jeszcze jakieś na dopompowanie. Chyba zna to każdy? Raz na jakiś czas może być to ciekawym bodźcem treningowym, problem pojawia się jednak wtedy, gdy staje się standardem.

Wielu początkujących uważa, że wykonywanie dodatkowych serii przyspieszy efekty treningów, niestety rzadko się to sprawdza. Bardziej prawdopodobne jest to, że odczujemy skutki przetrenowania lub odniesiemy kontuzje. Trening jest niezbędny do wzrostu i rozwoju mięśni, nie powinniśmy jednak przeceniać jego roli kosztem regeneracji czy odżywiania.

Największe przyrosty obwodów ramienia odnotowałem ograniczając liczbę serii na biceps i triceps do 5-6 na każdy z nich. Zamiast zwiększać objętość treningową znacznie lepiej zastanowić się co zrobić, by zwiększyć intensywność pracy mięśniowej. Trening siłowy jest sportem dla cierpliwych. Imponujących mięśni nie zbudujemy przez miesiąc treningów, nawet jeśli wykonamy kilka serii więcej.


Mateusz Kostrzewski

Poniedziałek, 11 lipca 2016

Ocena artykułu:

Ilość ocen: 2, średnia 5.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Początki na siłowni: 5 suplementów, które powinieneś już mieć!

Trening siłowy, fitness czy crossfit, to poza ciężką pracą siłową również właściwie skomponowana dieta i suplementacja. Trening zapoczątkowuje cały proces kształtowania masy mięśniowej, jej siły, czy wytrzymałości, ale...

Ranking najlepszych spalaczy 2016 roku

Specjalnie dla Was przygotowaliśmy najnowszy ranking najlepszych spalaczy tłuszczu 2016 roku! Sprawdź, co wybierają inni, zobacz najnowsze trendy, poznaj wskazówki dotyczące zakupu i ciesz się idealnie wyrzeźbioną sylwetką!

Wolne ciężary czy maszyny - cz. 1 - początkujący

Wchodząc do wielu siłowni zauważysz przyrządy do ćwiczeń rozmieszczone według podziału na strefy. Z pewnością znajdziesz tam część przeznaczoną do ćwiczeń cardio, miejsce gdzie ustawione są maszyny do treningu oporowego oraz przestrzeń wolnych...

Trening zaczyna się po 40-stce

Dzień 40 urodzin uznawany jest powszechnie za symboliczny moment w życiu. Ale czy to, że nie wypracowaliśmy imponującej sylwetki w wieku 20-30 lat oznacza, że teraz tym bardziej się to nie uda? Wręcz przeciwnie.

Komentarze

  (możesz wygrać bon 100 zł!)

Doby artykuł, faktycznie zapominamy o podstawach, sam złapałem się na 3, a to już zgroza.

Świetny artykuł Panie Mateuszu.
Faktycznie są to podstawy, a zdarzają się nawet doświadczonym.
Ja sam złapałem się na jednym.