🎃 Rabat -13% na odżywki!    Kod: HALLOWEEN  

Co jeść na kolację, żeby schudnąć?

Co jeść na kolację, żeby schudnąć?

Kiedy próbujesz schudnąć, liczy się każdy posiłek i całkowita liczba kalorii zjadanych w ciągu dnia. Wiele osób jest przekonana, że im mniej zje na kolację, tym szybciej osiągnie wymarzoną figurę. Skutkiem najczęściej jest wieczorne podjadanie i porzucenie diety. Czy powinno się jeść kolację na diecie odchudzającej? Jak przygotować dietetyczną kolację?

Jakie produkty wybierać na zdrową kolację?

Zdrowa kolacja powinna być bogata w składniki odżywcze. W przeciwnym razie będziesz mieć ochotę sięgać po sycącą przekąskę nocą.

Wybieraj lekkostrawne potrawy na bazie białka i pełnoziarnistego pieczywa. Pomogą Ci uzyskać uczucie pełności. Najlepiej wybieraj na kolację:

  • chudy nabiał (serek wiejski),
  • wyroby z pieczywa pełnoziarnistego,
  • jajka,
  • warzywa liściaste i gotowane warzywa,
  • łosoś i tuńczyk,
  • chude mięso (wołowina, kurczak).

Jakich produktów unikać na kolację w diecie redukcyjnej?

Spożywanie niektórych produktów może powodować zgagę, uniemożliwiać spokojny sen i utrudniać odchudzanie. Należy unikać posiłków z dużą ilością węglowodanów, potraw pikantnych i z dużą ilością tłuszczu, tłustych dań mięsnych i produktów ciężkostrawnych. Białe pieczywo pszenne zastąp pieczywem pełnoziarnistym.

Odstaw:

  • frytki i chipsy ziemniaczane,
  • słodzone napoje,
  • chleb pszenny, biały makaron, ryż,
  • żywność tłustą jak burgery, smażone tłuste mięsa,
  • węglowodany proste — pizzę, biały chleb, płatki,
  • soki owocowe,
  • słodycze,
  • alkohol.

Co jeść na kolację żeby schudnąć?

Oto 5 przepisów na zdrowe kolacje, bogate w wartości odżywcze:

Frittata z warzywami

Składniki:

  • 10 dużych jaj,
  • ½ szklanki jogurtu,
  • spray do smażenia,
  • 1 por,
  • kilka pomidorków koktajlowych
  • 230 g szparagów, pokrojonych na 3 cm kawałki,
  • 1 szklanka mrożonego groszku,
  • 1 szklanka szpinaku baby,
  • sól i pieprz,
  • 120 g sera koziego lub feta,
  • 1 łyżeczka natki pietruszki.

Przygotowanie:

  1. Rozgrzej piekarnik do 200°C. Na rozgrzanej i spryskanej sprayem do smażenia patelni smaż pokrojony por przez 3-4 minuty.
  2. Dodaj pokrojone szparagi, smaż 1-2 minuty.
  3. Dodaj groszek, szpinak, sól i pieprz, smaż 1-2 minuty, aż szpinak zmięknie. Wyjmij 1/3 warzyw na talerz.
  4. W dużej misce wymieszaj jajka, jogurt, sól i pieprz. 
  5. Przełóż zawartość patelni do okrągłej blachy równomiernie ją rozkładając.
  6. Wlej jajka oraz dodaj pozostałe warzywa na wierzch.
  7. Posyp kozim serem, na wierzch ułóż kilka pomidorków koktajlowych.
  8. Zapiekaj w piekarniku 15-20 minut, aż jajka się zetną.
  9. Przed podaniem udekoruj natką pietruszki.

Kalorie: 190 kcal

  • węglowodany: 7g,
  • białko: 13g,
  • tłuszcze: 12g,
  • błonnik: 2g.

Chrupiąca sałatka azjatycka

Składniki:

  • 3 szklanki posiekanej kapusty pekińskiej/sałaty rzymskiej,
  • 2 szklanki posiekanej fioletowej kapusty,
  • ½ szklanki posiekanej marchewki,
  • 1 szklanka posiekanej czerwonej papryki,
  • 1 awokado,
  • 2-3 zielone cebule,
  • 1/4 szklanki kolendry,
  • 1/4 szklanki siekanych migdałów,
  • 2 szklanki posiekanego kurczaka,
  • sos tysiąca wysp zero kalorii.

Przygotowanie:

  1. Warzywa oczyść i połącz: kapustę, marchew, paprykę, cebulę, kolendrę i kurczaka.
  2. Dodaj dressing i wymieszaj.
  3. Na wierzch połóż pokrojone awokado i siekane migdały.

Porcja: 1 porcja sałatki z 1/4 szklanki dressingu

Kalorie: 479 kcal

  • węglowodany: 28g,
  • białko: 30g,
  • tłuszcz: 31g,
  • błonnik: 10g.

Papryka faszerowana warzywami

Składniki:

  • 4 duże czerwone papryki,
  • spray do smażenia z oliwy z oliwek,
  • 0,5 kg mielonego kurczaka/indyka,
  • 1 łyżeczka sproszkowanego czosnku,
  • 1/2 łyżeczki soli,
  • ¼ łyżeczki płatków czerwonej papryki,
  • 1 puszka krojonych pomidorów,
  • 1 i 1/2 szklanki ugotowanej komosy ryżowej,
  • 1 szklanka posiekanej mozzarelli,
  • ½ szklanki parmezanu,
  • 2 łyżki posiekanej świeżej bazylii,
  • 2 łyżeczki przyprawy włoskiej.

Przygotowanie:

  1. Rozgrzej piekarnik do 190°C. Spryskaj średnie naczynie do pieczenia sprayem do pieczenia.
  2. Przekrój paprykę na pół od góry do dołu. Usuń nasiona i błony, ułóż ściętą stroną do góry w naczyniu do pieczenia.
  3. Na patelni usmaż kurczaka z przyprawami włoskimi, czosnkiem w proszku, solą i płatkami czerwonej papryki - aż się zarumieni.
  4. Odsącz nadmiar płynu, wlej pomidory, gotuj 1 minutę.
  5. Zdejmij patelnię z ognia, dodaj komosę i ½ szklanki mozzarelli i ¼ szklanki parmezanu.
  6. Ułóż nadzienie wewnątrz papryki, posyp pozostałym serem.
  7. Wlej trochę wody na dno naczynia do zapiekania, ułóż paprykę i piecz bez przykrycia 30-35 minut, aż papryka zmięknie. Posyp świeżą bazylią.

Porcja (2 połówki): 437 kcal,

  • węglowodany: 27g,
  • białko: 34g,
  • tłuszcz: 22g,
  • błonnik: 4g.

Burgery z łososiem i szpinakiem

Składniki:

  • 2 puszki łososia z wody,
  • 1 jajko,
  • 1/2 szklanki płatków owsianych,
  • 2 szklanki drobno posiekanego szpinaku,
  • 1/2 szklanki pokruszonego sera feta,
  • 2 łyżki posiekanego szczypiorku,
  • 1 łyżka wytrawnego sosu zero,
  • 1 łyżka soku z cytryny,
  • 1 łyżeczka czosnku granulowanego,
  • 1/4 łyżeczki soli,
  • spray do smażenia z oliwy z oliwek,
  • czarny pieprz.

Przygotowanie:

  1. Odsącz łososia i rozdrobnij widelcem. 
  2. Dodaj roztrzepane jajko, płatki owsiane, szpinak, ser feta, szczypiorek, musztardę, sok z cytryny, czosnek w proszku, sól i pieprz. Wymieszaj.
  3. Uformuj osiem burgerów.
  4. Spryskaj patelnię oliwą. Smaż kotleciki 5-7 minut z każdej strony, aż się zrumienią.
  5. Podawaj z wybranymi dodatkami.

Porcja (połowa): 354kcal,

  • węglowodany: 32g
  • białko: 42g
  • tłuszcz: 26g
  • błonnik: 5g.

Sałatka z ciecierzycy, karczocha i awokado

Składniki:

  • 2 łyżki octu jabłkowego,
  • 2 łyżeczki musztardy,
  • 1 łyżka mielonej szalotki,
  • szczypta soli,
  • ¼ łyżeczki pieprzu,
  • ¼ szklanki oliwy z oliwek,
  • 140 g mieszanej sałaty,
  • 400 g serc karczochów z puszki,
  • 1 szklanka niesolonej wypłukanej ciecierzycy z puszki,
  • 1 awokado,
  • 2 jajka na twardo.

Przygotowanie:

  1. W dużej misce wymieszaj ocet, musztardę, szalotkę, sól i pieprz. 
  2. Wlej oliwę ubijając, aż składniki się połączą. 
  3. Dodaj sałatę, karczochy, ciecierzycę i awokado. 
  4. Zetrzyj jajka przez duże otwory tarki do miski. 
  5. Delikatnie wymieszaj.
  6. Polej bezkalorycznym sosem, który lubisz

Porcja (1/3): 513kcal,

  • węglowodany: 20,8g,
  • białko: 11,5g
  • tłuszcz: 37g
  • błonnik: 6g.

Czy trzeba wprowadzać deficyt kaloryczny na ostatni posiłek?

Często połowa dziennego spożycia kalorii przypada na wieczór. Ten niewłaściwy wzorzec żywieniowy jest ściśle powiązany z przyrostem masy ciała. Organizm jest bardziej skłonny do przechowywania nadmiernych kalorii, gdy jesteśmy mniej aktywni.

Dzienne spożycie kalorii najlepiej podzielić w następujący sposób: śniadanie od 300 do 400 kalorii, obiad od 500 do 700 kalorii i kolacja 500-700 kalorii. Nie chodzi więc o deficyt kalorii, a o odpowiednie składniki.

O której jeść ostatni posiłek przed pójściem spać?

Jedzenie zwiększa poziom cukru we krwi i wytwarzanie insuliny, co powoduje, że późna kolacja utrudni zasypianie. Ostatni posiłek powinien być lekki i powinien być zjedzony co najmniej 3 godziny przed pójściem spać.

Zobacz także: Co można jeść przed snem?


Aneta Buczak

Poniedziałek, 11 października 2021

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Trening podciągania na drążku dla początkujących

Trening podciągania na drążku dla początkujących

Podciąganie na drążku to rewelacyjne ćwiczenie budujące siłę mięśni.Jak przygotować się i wykonać to ćwiczenie prawidłowo? Poznaj trening podciągania na drążku dla początkujących i sprawdź jak regularnie wykonywane podciąganie może przynieść spektakularne efekty.

Ile powinna trwać regeneracja mięśni po treningu?

Ile powinna trwać regeneracja mięśni po treningu?

Regeneracja ma ogromne znaczenie. Jest kluczowa dla uzyskiwania coraz lepszych wyników i dobrego samopoczucia. Ile powinna trwać? Sprawdź.

Co można jeść przed snem?

Co można jeść przed snem?

Co można jeść przed snem? To pytanie zadaje sobie wiele z nas, szczególnie gdy zbliża się pora kolacji, a głód wcale nie odpuszcza.

5 najlepszych ćwiczeń na rozciąganie

5 najlepszych ćwiczeń na rozciąganie

Wzrastająca świadomość ćwiczących z każdym rokiem skłania coraz większą grupę osób do pracy nad swoim ciałem i zdrowiem. Jakie ćwiczenia rozciągające warto wprowadzić do treningu każdego ćwiczącego niezależnie od powodu wizyt w klubie fitness?

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!