Rabat na odżywki ❗ Rabat -15% Kod: WYCINKA15  

Ile magnezu powinien spożywać sportowiec?

Ile magnezu powinien spożywać sportowiec?

Minerały są niezwykle ważnym elementem diety, bowiem biorą udział w dziesiątkach procesów organicznych odpowiadając między innymi za poprawne funkcjonowanie układów i komunikację neuronową. Zarówno ich nadmiar, jak i niedobory mogą mieć poważne konsekwencje w postaci różnych dysfunkcji i złego samopoczucia. Jednym z najważniejszych mikroelementów jest magnez, równie ważny w diecie przeciętnego człowieka, jak i w żywieniu sportowców.

Magnez bardzo często określany jest jako pierwiastek życia, co doskonale świadczy o jego ogromnym znaczeniu dla prawidłowej pracy organizmu.

🛒Suplementy z magnezem kupisz w sklepie bcaa.pl

Trec Magne 100 SportTrec Magne 100 Sport - magnez dla sportowców

6Pak Nutrition Magnesium + Vitamin B6 6PAK Magnesium + Vitamin B6 - magnez z witaminą B6

Formotiva Magnesium CitrateFormotiva Magnesium Citrate - cytrynian magnezu

Znaczenie i funkcje magnezu

  • udział w procesach syntezy i rozpadu związków wysokoenergetycznych, w tym bardzo ważnego z punktu widzenia sportowców kwasu adenozynotrójfosforowego (ATP),
  • aktywacja funkcji wielu enzymów organicznych związanych z przenoszeniem grup fosforanowych,
  • udział w licznych procesach metabolicznych białek, lipidów, kwasów nukleinowych i węglowodanów,
  • udział w transporcie elektrolitów przez błony komórkowe,
  • działanie przeciwstresowe i przeciwzapalne,
  • pozytywny wpływ na proces krzepliwości krwi i regenerację komórek,
  • wzmacnianie reakcji obronnych organizmu,
  • regulacja gospodarki wapniowej,
  • wzmacnianie układu sercowo-naczyniowego.

Magnez dla sportowców

Większość wymienionych funkcji ma duże znaczenie podczas uprawiania sportu, ponieważ właśnie w takim okresie organizm poddawany jest znacznie większemu wysiłkowi i wymaga wzmocnienia oraz szybkiej regeneracji. Bardzo istotne są też przebiegające z udziałem magnezu procesy przemiany energetycznej oraz zwiększające wydajność treningu przenoszenie bodźców nerwowych do mięśni.

Zapotrzebowanie na magnez

Z uwagi na ważność tego pierwiastka, będącego pod względem ilościowym czwartym kationem w organizmie, zapotrzebowanie na niego bywa spore nawet u człowieka mało aktywnego, u którego występuje go około 20 do 28 g.

Stężenie magnezu w surowicy krwi to 0,75-1,25 mmol/l. Pierwiastek ten występuje w ustroju w różnych formach, z czego połowę stanowi postać nierozpuszczalna, znajdująca się w układzie kostnym.

  • Zalecane dzienne spożycie magnezu dla przeciętnie aktywnych osób dorosłych waha się między 280 a 350 mg i jest uzależnione od masy ciała.
  • Standardowo przyjmuje się, że na każdy kilogram powinno przypadać 3,0 do 4,5 mg tego pierwiastka.
  • W przypadku sportowców systematycznie realizujących aktywność fizyczną i pracujących nad rozwojem masy mięśniowej wydatek magnezu bywa znacznie większy. Przeciętnie dla przyrostu 1kg mięśni wymagane jest około 200 mg mikroelementu.

Skutki niedoboru magnezu

Niedobory magnezu są szczególnie częste w przypadku osób aktywnych, ponieważ podczas ciężkiego treningu sporo tego pierwiastka jest wydalane z potem, a także znika podczas zwiększonej aktywacji enzymatycznej i fizycznych skurczów mięśni.

Z tego powodu mogą pojawiać się takie problemy jak:

  • skurcze łydek, naczyń wieńcowych i mózgowych,
  • większa podatność na stres,
  • nadciśnienie tętnicze,
  • arytmia,
  • uderzenia gorąca i wiele innych.

Zapobieganie takim stanom wymaga systematycznego uzupełniania niedoborów poprzez zwiększenie ilości tego pierwiastka w diecie, spożywanie wysoko zmineralizowanej wody oraz dodatkową suplementację.

U sportowców zalecana jest jednorazowa dawka 250mg magnezu po treningu lub przed snem.

Warto też pamiętać, że najskuteczniejsze są preparaty magnezowe w postaci płynnej oraz te z witaminą B6, która poprawia wchłanialność.

Magnez nie powinien być przyjmowany z posiłkiem, zwłaszcza bogatym w wapń, który ogranicza jego przyswajanie.

Środa, 15 lipca 2015

Ocena artykułu:

Ilość ocen: 2, średnia 5.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Ile witaminy B6 potrzebuje sportowiec?

Ile witaminy B6 potrzebuje sportowiec?

Witamina B6 (pirydoksyna) należy do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie. Jako koenzym przyspiesza wiele reakcji zachodzących w organizmie, wpływając na przemiany białka i węglowodanów, prawidłową pracę serca, układu nerwowego, skurcze mięśni...

5 hormonów, które budują ogromne mięśnie

5 hormonów, które budują ogromne mięśnie

Ważnym elementem w procesie budowania tkanki mięśniowej jest bez wątpienia działanie testosteronu. Nie jest on jednak jedynym z hormonów, które muszą zadziałać, aby mięśnie urosły. Poza wspomnianym już testosteronem...

Gainer czy białko – co wybrać by osiągnąć cel?

Gainer czy białko – co wybrać by osiągnąć cel?

Takie pytanie z pewnością nierzadko zadają sobie osoby dopiero zaczynające swoją przygodę z siłownią. Dla kogoś kto już ma pewien staż różnica pomiędzy tymi typami odżywek wydaje się oczywista i nie wymaga tłumaczenia...

Co jeść na rzeźbę, czyli dieta na rzeźbę

Co jeść na rzeźbę, czyli dieta na rzeźbę

Okres pracy nad rzeźbą wiąże się z intensywnym treningiem, który razem z odpowiednio skomponowaną dietą pozwala osiągnąć świetne efekty. Pozostaje jednak pytanie - jak najlepiej opracować menu? Jak je dostosować do własnych potrzeb? Postaraliśmy się znaleźć odpowiedzi na te pytania.

Komentarze

  (możesz wygrać bon 100 zł!)

Nie każdy magnez działa tak samo przy treningach 4 razy w tygodniu i gdzie ogarnia się dużo spraw testowałem różne specyfiki. Od suplementów, które mają 100 procent wszystkiego co potrzeba. Walka z wiecznym zmęczeniem jest ciężka, dlatego polecam jak w artykule środki z witaminą B6.