Ile magnezu powinien spożywać sportowiec?

Ile magnezu powinien spożywać sportowiec?

Ile magnezu powinien spożywać sportowiec?

Minerały są niezwykle ważnym elementem diety, bowiem biorą udział w dziesiątkach procesów organicznych odpowiadając między innymi za poprawne funkcjonowanie układów i komunikację neuronową. Zarówno ich nadmiar, jak i niedobory mogą mieć poważne konsekwencje w postaci różnych dysfunkcji i złego samopoczucia. Jednym z najważniejszych mikroelementów jest magnez, równie ważny w diecie przeciętnego człowieka, jak i w żywieniu sportowców.

Magnez bardzo często określany jest jako pierwiastek życia, co doskonale świadczy o jego ogromnym znaczeniu dla prawidłowej pracy organizmu.

Znaczenie i funkcje magnezu

Do jego głównych zadań należy:

  • udział w procesach syntezy i rozpadu związków wysokoenergetycznych, w tym bardzo ważnego z punktu widzenia sportowców kwasu adenozynotrójfosforowego (ATP),
  • aktywacja funkcji wielu enzymów organicznych związanych z przenoszeniem grup fosforanowych,
  • udział w licznych procesach metabolicznych białek, lipidów, kwasów nukleinowych i węglowodanów,
  • udział w transporcie elektrolitów przez błony komórkowe,
  • działanie przeciwstresowe i przeciwzapalne,
  • pozytywny wpływ na proces krzepliwości krwi i regenerację komórek,
  • wzmacnianie reakcji obronnych organizmu,
  • regulacja gospodarki wapniowej,
  • wzmacnianie układu sercowo-naczyniowego.

Większość wymienionych funkcji ma duże znaczenie podczas uprawiania sportu, ponieważ właśnie w takim okresie organizm poddawany jest znacznie większemu wysiłkowi i wymaga wzmocnienia oraz szybkiej regeneracji. Bardzo istotne są też przebiegające z udziałem magnezu procesy przemiany energetycznej oraz zwiększające wydajność treningu przenoszenie bodźców nerwowych do mięśni.

Zapotrzebowanie ilościowe i skutki niedoboru

Z uwagi na ważność tego pierwiastka, będącego pod względem ilościowym czwartym kationem w organizmie, zapotrzebowanie na niego bywa spore nawet u człowieka mało aktywnego, u którego występuje go około 20 do 28 g. Stężenie magnezu w surowicy krwi to 0,75-1,25 mmol/l. Pierwiastek ten występuje w ustroju w różnych formach, z czego połowę stanowi postać nierozpuszczalna, znajdująca się w układzie kostnym.

Zalecane dzienne spożycie magnezu dla przeciętnie aktywnych osób dorosłych waha się między 280 a 350 mg i jest uzależnione od masy ciała. Standardowo przyjmuje się, że na każdy kilogram powinno przypadać 3,0 do 4,5 mg tego pierwiastka. W przypadku sportowców systematycznie realizujących aktywność fizyczną i pracujących nad rozwojem masy mięśniowej wydatek magnezu bywa znacznie większy. Przeciętnie dla przyrostu 1kg mięśni wymagane jest około 200 mg mikroelementu.

Niedobory magnezu są szczególnie częste w przypadku osób aktywnych, ponieważ podczas ciężkiego treningu sporo tego pierwiastka jest wydalane z potem, a także znika podczas zwiększonej aktywacji enzymatycznej i fizycznych skurczów mięśni. Z tego powodu mogą pojawiać się takie problemy jak skurcze łydek, naczyń wieńcowych i mózgowych, większa podatność na stres, nadciśnienie tętnicze, arytmia, uderzenia gorąca i wiele innych. Zapobieganie takim stanom wymaga systematycznego uzupełniania niedoborów poprzez zwiększenie ilości tego pierwiastka w diecie, spożywanie wysoko zmineralizowanej wody oraz dodatkową suplementację.

U sportowców zalecana jest jednorazowa dawka 250mg magnezu po treningu lub przed snem. Warto też pamiętać, że najskuteczniejsze są preparaty magnezowe w postaci płynnej oraz te z witaminą B6, która poprawia wchłanialność.

Magnez nie powinien być przyjmowany z posiłkiem, zwłaszcza bogatym w wapń, który ogranicza jego przyswajanie.

Środa, 15 lipca 2015

Ocena artykułu:

Ilość ocen: 1, średnia 5.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Gainer czy białko – co wybrać by osiągnąć cel?

Takie pytanie z pewnością nierzadko zadają sobie osoby dopiero zaczynające swoją przygodę z siłownią. Dla kogoś kto już ma pewien staż różnica pomiędzy tymi typami odżywek wydaje się oczywista i nie wymaga tłumaczenia...

Ile powtórzeń wykonywać w serii?

„W treningu na masę rób 8-10 powtórzeń używając dużych ciężarów, a w czasie rzeźby zredukuj obciążenia i wykonuj większą ilość powtórzeń w serii”. Choć pewnie osiągniemy krótkoterminowe efekty, to na dłuższą metę...

Który zestaw witamin wybrać?

Witaminy są niezbędnym składnikiem pożywienia, ponieważ bez nich organizm nie może normalnie funkcjonować, a prawie żadna z substancji w tej grupie nie może być samodzielnie syntezowana w ustroju. Wyjątkiem jest jedynie...

Ile węglowodanów potrzebuje sportowiec?

Węglowodany postrzegane są zwykle jako podstawowe źródło energii. Duża część dietetyków wciąż trzyma się opinii, że skoro są one źródłem energii dla mięśni w czasie ćwiczeń to powinny one stanowić znaczną część diety osób uprawiających...

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!