Rabat -15% na odżywki!    Kod: 15MNIEJ  

Ile powinna trwać regeneracja mięśni po treningu?

Ile powinna trwać regeneracja mięśni po treningu?

Jest wiele czynników, które mają ogromne znaczenie w kontekście osiągania efektów na siłowni. O ile większość osób aktywnych fizycznie zdaje sobie sprawę z roli diety i treningu, to nadal wiele osób bagatelizuje proces regeneracji mięśni.

Odpoczynek i dobrej jakości sen ma tak samo duży wpływ na regenerację mięśni po treningu. Możemy wprowadzić do swojej rutyny wiele metod regeneracji, a ograniczenia dotyczą jedynie naszych funduszy i dostępności. W jaki sposób najefektywniej zregenerować mięśnie i zmaksymalizować osiągane efekty?

Ile powinna trwać regeneracja mięśni po treningu?

Regeneracja mięśni po treningu zależy od kilku czynników:

  • stażu treningowego
  • obecnego planu treningowego
  • kaloryki diety i podziału makroskładników

Z reguły regeneracja danej partii mięśniowej trwa około 48 godzin. Właśnie z tego względu należy odpocząć co najmniej jeden dzień trenując planem treningowym FBW.

Polega on na zaangażowaniu każdej partii mięśniowej podczas treningu. Z pewnością regeneracja mięśni będzie dłuższa w przypadku osób początkujących. Szczególnie pierwsze treningi będą dość obciążające dla organizmu osób zaczynających zmianę sylwetki. Może pojawić się uczucie DOMS, które wydłuży czas regeneracji.

Czas 48 godzin można uznać za minimum czasu niezbędnego na regenerację. Jeśli po upływie dwóch dni nie czujesz, aby dana partia nie była gotowa do kolejnego treningu to daj sobie czas, aby się właściwie zregenerować.                                                                                                           

Skuteczne sposoby na regenerację mięśni

Popularność różnego rodzaju aktywności fizycznej narodziło potrzebę przywiązania większej wagi do regeneracji po treningu. Istnieje wiele metod, dzięki którym możesz regenerować swoje mięśnie:

  • KĄPIELE WODNE - przede wszystkim zimne kąpiele pozytywnie wpływają na regenerację tkanki mięśniowej. Lepsze krążenie krwi redukuje zmęczenie poprzez szybsze dostarczenie elementów niezbędnych w procesie regeneracji. Możesz wykorzystać także ciepłe i zimne prysznice.
  • MASAŻ - udając się do masażysty i fizjoterapeuty możesz przyspieszyć regenerację mięśni. Masaż może być szczególnie przydatny w momencie występowania DOMS po treningu.
  • SAUNA - jest to doskonały sposób na regenerację po wysiłku fizycznym. Pamiętaj, że nie powinno się korzystać z sauny bezpośrednio po treningu. Warto korzystać z sauny w dzień przeznaczony na odpoczynek po treningu.
  • ROZCIĄGANIE - statyczna forma rozciągania mięśni może doskonale redukować zmęczenie będące efektem treningów. Podobnie jak w przypadku sauny, rozciąganie statyczne należy wykonywać z dala od treningu. Jedyną formą rozciągania, które możesz włączyć jako element rozgrzewki jest rozciąganie dynamiczne.
  • LEKKI WYSIŁEK FIZYCZNY - aktywny odpoczynek od treningów to doskonała metoda regeneracji mięśni. Jazda na rowerze, spacer lub jogging doskonale wpływa na nasze ciało poprzez podniesienie ciśnienia krwi i lepsze dotlenienie.
  • PEŁNOWARTOŚCIOWA DIETA - optymalna podaż kalorii, a przede wszystkim białka ma ogromny wpływ na nasz organizm. Niedobór makro- i mikroelementów może wydłużyć proces regeneracji mięśni. Właśnie dlatego objętość treningów podczas redukcji powinna być nieco mniejsza.

Są to najbardziej popularne metody regeneracji organizmu po wysiłku fizycznym. Możesz z nich korzystać każdego dnia wykorzystując te, które najlepiej na Ciebie działają.Wymienione metody regeneracji mogą znacząco skrócić przerwę między treningami, dzięki czemu będziesz osiągał lepsze efekty.

Zobacz także: Suplementacja przed snem - co stosować na lepszą regenerację?

Regeneracja po treningu - dlaczego jest ważna?

Regeneracja po treningu determinuje osiągane przez nas efekty zarówno w procesie kształtowania sylwetki jak i poprawy poziomu wytrenowania:

  • siły
  • wydolności
  • wytrzymałości
  • ogólnie pojętej kondycji fizycznej

Regeneracja mięśni ma przede wszystkim przygotować nas do wykonania kolejnego efektywnego treningu. Ćwiczenia siłowe doprowadzają do uszkodzenia włókien mięśniowych. Dopiero poprzez odpoczynek, sen i specjalne metody regeneracji "naruszone" mięśnie w trakcie treningu zostają poddane odbudowie.

Bardzo ważnym czynnikiem, na który regeneracja ma ogromny wpływ to ograniczenie ryzyka kontuzji. Jeśli podczas ćwiczeń towarzyszy Ci zmęczenie to znacznie zwiększa się ryzyko urazu. Do większości kontuzji dochodzi w momencie tzw. "przetrenowania" gdy organizm nie może sobie poradzić z ilością i intensywnością treningów w krótkim czasie.

Czytaj więcej: 7 sposobów jak uchronić się przed kontuzją na siłowni

Ile regenerują się mięśnie?

Odpowiedź na pytanie: Ile powinna trwać regeneracja? jest kwestią indywidualną, zależną od szeregu czynników. Najbardziej uniwersalne porady mówią o niezbędnych 48 godzinach odpoczynku, aby mięśnie zdążyły usunąć zmęczenie.Ten czas może się nieco skrócić lub dość mocno wydłużyć w zależności od tego jak mocny trening siłowy został wykonany.   

  1. Duże znaczenie ma także prowadzony styl życia. Jeśli zaniedbujesz sen i nie przykładasz dużej wagi do diety, to z pewnością Twój organizm będzie potrzebował dłuższego odpoczynku.
  2. Warto w swoim planie treningowym uwzględnić dni lub tygodnie lżejszych treningów. Nasz organizm nie jest "maszyną" gotową do ciągłej pracy na maksymalnych obrotach.
  3. Pamiętaj, że więcej nie znaczy lepiej i tylko rozsądne zaplanowanie treningów oraz właściwa regeneracja po treningu, wsparta dobrze dobraną dietą może zagwarantować maksimum osiąganych efektów.

Warto zwrócić uwagę na wszystkie aspekty kluczowe w osiąganiu celu sylwetkowego. Jak widać na podstawie artykułu, regeneracja mięśni jest równie ważna jak pozostałe aspekty pracy nad sylwetką.


Artur Antoniewski

Czwartek, 27 maja 2021

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Na czym polega roztrenowanie i kiedy jest potrzebne?

Na czym polega roztrenowanie i kiedy jest potrzebne?

Czy roztrenowanie jest nam potrzebne? Na czym polega i kiedy należy je wykonywać? Sprawdź odpowiedzi na te pytania.

Suplementacja przed snem - co stosować na lepszą regenerację?

Suplementacja przed snem - co stosować na lepszą regenerację?

Okres nocnego wypoczynku to jeden z ważniejszych aspektów życia sportowca, który niestety bardzo często jest pomijany przez wiele osób. Często skupiamy się jedynie na okresie treningu, przykuwając dużą uwagę do produktów stosowanych przed jego rozpoczęciem, czy po zakończeniu.

7 mitów na temat stosowania suplementacji

7 mitów na temat stosowania suplementacji

Wiele osób szczególnie początkujących zadaje sobie pytanie czy warto stosować suplementy diety? Odpowiadając na to pytanie obalamy przy tym krążące na temat suplementów diety popularne mity. Poznaj siedem z nich.

Trening FBW - przykładowy plan treningowy ze sprzętem

Trening FBW - przykładowy plan treningowy ze sprzętem

Trening FBW umożliwia dobry przyrost siły i masy mięśniowej oraz sprawną redukcję tłuszczu. Sprawdź przykładowy plan treningowy FBW ze sprzętem.

Komentarze

  (możesz wygrać bon 100 zł!)

Zgadzam się z autorem. Bardzo fajny artykuł.