Trening FBW - przykładowy plan treningowy ze sprzętem

Trening FBW - przykładowy plan treningowy ze sprzętem

Obecnie mamy do dyspozycji tyle systemów i metod treningowych, że każdy ćwiczący może dobrać pod siebie odpowiedni plan treningowy. Jednym z bardziej efektywnych planów treningowych jest trening FBW.

Trening FBW może być doskonałym zapoznaniem z treningiem siłowym. FBW jest dobrym planem do nauki podstawowych ćwiczeń takich jak wyciskanie, czy przysiad, ponieważ często powtarzamy te ćwiczenia w skali tygodnia. Nie mając zbyt dużego doświadczenia w treningu siłowym warto dowiedzieć się wcześniej, jak prawidłowo zabrać się za trening FBW.

Trening FBW - ja ułożyć plan treningowy?

Każdy trening poprzedzamy krótką rozgrzewką, która powinna trwać 10/15 minut. Rozgrzewamy całe ciało, ponieważ każda partia będzie angażowana podczas treningu full body workout. Podstawową rolą poprawnej rozgrzewki jest przygotowanie ciała do wysiłku oraz prewencja przed kontuzjami.

Oczywiście żadna rozgrzewka nie chroni w 100% przed urazem, ale ogranicza ryzyko jej nabycia do minimum.

Przerwa między seriami

  • ok. 2min przerwy: przy bardziej wymagających i złożonych ruchach typu przysiad lub wyciskanie, co pozwoli na odpowiednią regenerację i przygotowanie do następnej serii
  • ok. 1,5min - 1min przerwy: przy łatwiejszych ćwiczeniach

Ilość powtórzeń

Dobór powtórzeń jest kwestią indywidualną. W zależności od naszego celu możemy planować różne zakresy:

  • Budowanie siły: 3-5 powtórzeń,
  • Hipertrofia (budowanie mięśni): 6-12 powtórzeń,
  • Wytrzymałość mięśniowa - wszystko powyżej 15 powtórzeń.

Czas przerwy

W zależności od doboru powtórzeń zmienia się także czas przerwy:

  • Budowanie siły: 5min przerwy,
  • Hipertrofia (budowanie mięśni): 2min przerwy,
  • Wytrzymałość mięśniowa - 1min przerwy.

Biorąc pod uwagę fakt, iż większość osób ćwiczących zainteresowanych jest poprawą sylwetki, w naszym planie uwzględniliśmy zakres powtórzeń pod kątem kształtowania mięśni.

Przeczytaj więcej: Trening FBW - jak ułożyć plan?

Trening FBW - przykładowy plan treningowy

  1. Przysiad bułgarski 4 serie po 8 powtórzeń
  2. Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie po 10 powtórzeń
  3. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 serie po 10 powtórzeń
  4. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serie po 10 powtórzeń
  5. Wyciskanie żołnierskie 3 serie po 12 powtórzeń
  6. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie po 12 powtórzeń
  7. Wyciskanie francuskie sztangielek 3 serie po 12 powtórzeń
  8. Spięcia brzucha na piłce 3 serie po 15 powtórzeń

Akcesoria przydatne do treningu FBW znajdziesz w sklepie bcaa.pl 🛒

Można ułożyć osobne zestawy ćwiczeń na pozostałe dni treningowe i wykonywać je na przemian. Cały trening FBW powinien trwać około 1,5 godziny.

W zależności od celu treningowego możemy:

  • zmieniać ilość serii,
  • modyfikować ilość powtórzeń,
  • dokładać sesję cardio.

Kolejność ćwiczeń powinna zostać bez zmian. Na początku treningu powinniśmy wykonywać najbardziej wymagające ćwiczenia - przysiad, martwy ciągi. Następnie wyciskanie, wiosłowanie. Na końcu powinniśmy się skupić się na ćwiczeniach izolowanych - ramiona, brzuch, łydki itp.

Metody intensyfikacji treningu

Warto wspomnieć, że najpopularniejsza wymówka - "Nie mam czasu na trening" nie dotyczy planu FBW, ponieważ mamy wiele metod intensyfikacji treningu.

Jedną z nich jest metoda superserii. Polega ona na wykonywaniu partii antagonistycznych, czyli przeciwstawnych, jedna po drugiej.

Przykładowo:

  • klatka / plecy - w naszym przykładowym planie wykonujemy wyciskanie hantlami po czym od razu przechodzimy do wiosłowania sztangą w opadzie, dopiero po wykonaniu obu ćwiczeń odpoczywamy około 2 minut
  • mięśnie czworogłowe / dwugłowe ud - wykonujemy przysiad bułgarski po czym martwy ciąg na prostych nogach, odpoczywamy
  • biceps / triceps - uginanie ramion ze sztangą, następnie wyciskanie francuskie sztangielek, odpoczywamy

Tym sposobem skracamy czas treningu o połowę. Trwający zazwyczaj trening 1,5 godziny po zastosowaniu superserii skraca się do 45 minut, maksymalnie godziny.

Może być metoda ciężka do zastosowania wśród początkujących. Osoby bardziej zaawansowane też nie powinny jej nadużywać. Jeśli nigdy wcześniej nie mieliśmy kontaktu z treningiem na siłowni, warto poszczególne ćwiczenia lub całe sesje treningowe przeprowadzić pod okiem trenera.

Dużo szybciej zauważymy efekty, jeśli od początku będziemy trenować poprawnie technicznie.

Plan treningowy FBW ze sprzętem

Trening FBW to bardzo popularny, a przede wszystkim efektywny plan treningowy wykonywany przez osoby ćwiczące. Wiadomo, że najlepszą motywacją są efekty, a te bez wątpienia można osiągnąć wykonując trening full body workout.

Trening FBW i jego zasady jest bardzo proste, dlatego bardzo chętnie jest wykonywany przez osoby początkujące, tym bardziej jeśli chcą pogodzić trening z pracą zawodową lub innymi obowiązkami. Sam trening to półtorej godziny, trzy razy w tygodniu.

Możemy także skrócić czas treningu nie tracąc efektywności.

Trening FBW sprawdzi się świetnie:

  • po powrocie z kontuzji, szczególnie w pierwszych etapach rehabilitacji, kiedy ćwiczenia nie powinny nadmiernie obciążać osłabionych partii,
  • przy rozbudowie masy mięśniowej,
  • podczas kształtowania siły i wytrzymałości mięśni,
  • jako wsparcie redukcji.

Full body workout to tylko system treningowy. Trzeba pamiętać, że plan treningowy szczególnie wykonywany w domu niezależnie od tego jak dobrze jest skonstruowany będzie skuteczny jedynie wtedy, gdy będzie konsekwentnie realizowany w dłuższym okresie czasu. Nie ma sensu zmiana planu co dwa tygodnie, ponieważ progres sylwetkowy lub siłowy odnotowuje się w dłuższym okresie czasu.

Dopiero ćwicząc kilka lub kilkanaście tygodni jednym systemem warto zastanowić się nad zmianą planu jeśli progres jest niezauważalny. Większość osób pragnie efektów "tu i teraz". Należy pamiętać, że treningi to przede wszystkim cierpliwość i konsekwencja.

Żaden plan treningowy nie przyniesie efektów z dnia na dzień. Efekty jakich możemy oczekiwać są wprost proporcjonalne do pracy i wysiłku jaki włożymy w trening.


Artur Antoniewski

Czwartek, 5 listopada 2020

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Trening FBW - jak ułożyć plan?

FBW (full body workout) opiera się na treningu całego ciała. Są to podstawowe ćwiczenia, które opierają się na ruchach wykorzystywanych w codziennym życiu.

Białko na noc – które wybrać, by obudzić się większym?

Noc, to okres, w którym organizm się regeneruje i rośnie. To wtedy „naprawia” mikro-uszkodzenia powstałe podczas treningu. Dla osób, które budują muskulaturę ważne jest, aby okres ten jak najlepiej wykorzystać i nie...

Fakty i mity o kreatynie, rodzaje i wskazówki stosowania

Kreatyna, a właściwie kwas β-metyloguanidynooctowy powstaje w organizmie człowieka z trzech związków – argininy, glicyny oraz metioniny, które wchodzą w skład fosfokreatyny. W 95% kumuluje się w mięśniach szkieletowych...

Trening FBW - ćwiczenia wielostawowe

Jeśli uważasz, że trening FBW jest tylko dla początkujących, koniecznie przeczytaj ten artykuł. Poznasz najlepsze ćwiczenia wielostawowe.

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!