Ile węglowodanów potrzebuje sportowiec?

Ile węglowodanów potrzebuje sportowiec?

Ile węglowodanów potrzebuje sportowiec?

Węglowodany postrzegane są zwykle jako podstawowe źródło energii. Duża część dietetyków wciąż trzyma się opinii, że skoro są one źródłem energii dla mięśni w czasie ćwiczeń to powinny one stanowić znaczną część diety osób uprawiających sport. Poza tym sugerują ograniczone spożycie tłuszczów i białka.

Zasady te nie do końca przystają do osób chcących rozbudować masę mięśniową, bez jednoczesnego odkładania się tkanki tłuszczowej, lub tych , które chcą pozbyć się tłuszczu i w ich miejsce zbudować mięśnie. Węglowodany są co prawda głównym paliwem dla mięśni, ale tylko podczas niedługich, intensywnych sesji treningowych (włączając w to treningi siłowe). Należy jednak zauważyć, że trening siłowy nie spala aż tak wiele kalorii jakby można przypuszczać. Godzinne ćwiczenia spalają pomiędzy 300-500 kcal w zależności od zaangażowania i intensywności treningu. Po zakończeniu treningu przez następne 24 do 48 godzin po męczącym treningu następuje zwiększone zapotrzebowanie organizmu na energię. Ilość 300 kcal można uzyskać z 75g węglowodanów. Taką ilość możemy uzyskać stosując odżywkę typu carbo albo przyjmując dwie filiżanki płatków owsianych z rodzynkami bez dodatku mleka.

Węglowodany grają bardzo istotną rolę w budowaniu tkanki mięśniowej. W szczególności w dwóch momentach, w czasie przedtreningowych i potreningowych posiłków. Przed treningiem możemy pozwolić sobie na nieco więcej węglowodanów, tak jak wspomnieliśmy 75g na każdą godzinę treningu. Po treningu łącząc węglowodany i białka w równych proporcjach najmocniej pobudzimy wydzielanie insuliny i hormonu wzrostu. Przez wiele lat uważano, że takie połączenie po treningu daje najsilniejszy impuls do wzrostu dla mięśni.

Jedne z nowszych badań wykazały, że kluczowe są przyjmowane składniki odżywcze przed treningiem. Większość ekspertów doradza obecnie przyjęcie posiłku na godzinę przed treningiem. Dla większości mężczyzn ustalenie zapotrzebowania na węglowodany nie jest łatwe. Dla trenujących 3-4 razy tygodniowo trudno jest jednoznacznie określić zalecane spożycie węglowodanów w innych porach dnia niż pora okołotreningowa. Dla sportowców dążących do utrzymania niskiego poziomu tłuszczu w organizmie zaleca się utrzymywanie niskiego spożycia węglowodanów

Istnieje reguła nakazująca spożyć 100g węglowodanów dziennie na godzinę treningu. Niestety ta reguła nie jest do końca prawdziwa. Jeżeli dążysz do rozbudowy masy mięśniowej nie bój się węglowodanów. Jeżeli jednak walczysz z nadmiarem tkanki tłuszczowej, to rozsądnie będzie obniżyć ich spożycie, ponieważ ich nadmiar może przekształcać się w tkankę tłuszczową.

Sobota, 25 lipca 2015

Ocena artykułu:

Ilość ocen: 1, średnia 5.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Ile powtórzeń wykonywać w serii?

„W treningu na masę rób 8-10 powtórzeń używając dużych ciężarów, a w czasie rzeźby zredukuj obciążenia i wykonuj większą ilość powtórzeń w serii”. Choć pewnie osiągniemy krótkoterminowe efekty, to na dłuższą metę...

Ile witaminy B6 potrzebuje sportowiec?

Witamina B6 (pirydoksyna) należy do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie. Jako koenzym przyspiesza wiele reakcji zachodzących w organizmie, wpływając na przemiany białka i węglowodanów, prawidłową pracę serca, układu nerwowego, skurcze mięśni...

Dieta ketogeniczna - jak ułożyć?

Bardzo mała ilość dostarczanych wraz z dietą węglowodanów wymusza spalanie tłuszczu przez organizm. Efektem zmian metabolicznych jest szybka utrata tkanki tłuszczowej, co tłumaczy popularność diety ketogenicznej w okresie redukcji. Można znaleźć...

Ile magnezu powinien spożywać sportowiec?

Minerały są niezwykle ważnym elementem diety, bowiem biorą udział w dziesiątkach procesów organicznych odpowiadając między innymi za poprawne funkcjonowanie układów i komunikację neuronową. Zarówno ich nadmiar, jak i niedobory...

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!