Jak poprawić swój rekord w wyciskaniu sztangi na klatkę piersiową?

Jak poprawić swój rekord w wyciskaniu sztangi na klatkę piersiową?

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej urosło przez lata do rangi ćwiczenia kultowego. Na pewno więcej razy w życiu usłyszeliście pytanie: „Ile bierzesz na klatę?” niż „Ile dźwigasz w martwym ciągu?”. Dla wielu osób wynik w wyciskaniu jest głównym wyznacznikiem siły fizycznej. Nawet jeśli krytycznie patrzymy na takie podejście, to na pewno chcielibyśmy aby nasz rekord „na płaskiej” był imponujący. W dzisiejszym artykule znajdziesz podpowiedź co można zrobić, żeby wyciskanie stało się Twoją mocną stroną.

Po pierwsze technika

Chcąc poprawić wyniki w wyciskaniu często szukamy programów treningowych skoncentrowanych na rozwoju siły. Takie podejście jest dobrym pomysłem, jednak rozwiązanie może leżeć znacznie bliżej.

Biorąc pod uwagę fakt, że wyciskanie na ławce poziomej było zapewne pierwszym ćwiczeniem jakie wykonaliśmy na siłowni oraz to ile razy w życiu je robiliśmy może się wydawać, że jego technikę mamy w pełni opanowaną. Kładziemy się na ławce, chwytamy gryf sztangi, opuszczamy go do klatki, a następnie wyciskamy - nic trudnego. W tym prostym opisie możemy zmieścić jednak całą pulę błędów, które możemy popełnić.

Najczęstszym z nich jest swobodne podejście do ułożenia się pod sztangą. Właściwie cały problem polega na tym, że zwyczajnie kładziemy się na ławce zamiast przyjmować odpowiednią pozycję. Wpływa to nie tylko na nasze bezpieczeństwo, ale także na możliwości siłowe. Kluczem do sukcesu jest bowiem stabilizacja ciała i jego dostateczne napięcie. W tym aspekcie niezwykle istotne jest ułożenie nóg. Stopy muszą mieć cały czas kontakt z podłogą, a w trakcie wykonywania wyciskania powinniśmy wywierać nimi silny nacisk na podłoże.

Luźne trzymanie nóg lub ich odrywanie na pewno odejmie kilka kilogramów od naszego rekordu. Jeszcze większe znaczenie ma odpowiednie ułożenie pleców. Przyjmując pozycję musimy pamiętać o dociśnięciu ich górnej części do ławki i ściągnięciu łopatek. Sporym ułatwieniem jest wyobrażenie sobie, że mamy zgnieść nimi np. winogrono. Wywierając nacisk na ławkę górną częścią pleców powinniśmy wzorem zawodników powerliftingu wygiąć plecy w łuk, taka pozycja jest również korzystna w przypadku metod kulturystycznych. Układając się w ten sposób na ławce utrzymamy stabilną pozycję i skrócimy tor ruchu sztangi, co również ułatwi jej wyciśnięcie.

Podsumowując kwestię ułożenia na ławce - dopóki nie będziemy pilnować stałego napięcia ciała i stabilnej pozycji podczas ćwiczenia, to nasze wyniki nie będą zadowalające.

Niezależnie jaki rodzaj chwytu sztangi preferujemy (choć ze względu bezpieczeństwa polecamy pełen chwyt), to w każdym przypadku powinniśmy skupiać się na jak najsilniejszym ściskaniu gryfu. Ciekawym trickiem jest również próbowanie złamania gryfu sztangi podczas wyciskania. Dzięki temu zwiększymy napięcie całego ciała, a także zaangażujemy mocniej triceps, który jest bardzo pomocny przy wyciskaniu.

Istotnym błędem, który wpływa na bezpieczeństwo i obniża szanse na pokonanie dużego ciężaru jest wyginanie nadgarstków w kierunku twarzy podczas wyciskania. Gdy nie trzymamy ich prosto, sztanga spoczywa za naszymi przedramionami zamiast na ich szczycie. To sprawia, że siła wytwarzana przez nasze mięśnie nie jest bezpośrednio przenoszona na sztangę, co ogranicza ilość kilogramów, które możemy wycisnąć [2].

Przechodząc do opuszczania i wypychania sztangi powinniśmy zastanowić się jaki sposób zapewni nam podniesienie możliwie dużego ciężaru. W trakcie wyciskania powinniśmy trzymać łokcie bliżej tułowia w równej linii ze sztangą, opuszczamy ją delikatnie poniżej mostka. Jeśli poprowadzimy ją na szyję lub górną część klatki piersiowej możemy spodziewać się znacznie gorszego rezultatu w wyciskaniu [1].

Nie tylko "płaska"

Duże znaczenie dla poprawienia wyniku wyciskania na ławce poziomej ma wykonywanie ćwiczeń uzupełniających.

Wiele osób ma trudność w rozwinięciu górnej części mięśni piersiowych, co nie jest to jedynie problemem natury estetycznej. Gdy góra klatki piersiowej jest naszym słabym punktem, to wpłynie to negatywnie na wielkość ciężaru, który wyciśniemy. Z tego względu dobrym pomysłem będzie włączenie do planu treningowego ćwiczeń na ten obszar mięśni piersiowych lub nawet potraktowanie go priorytetowo przez pewien okres czasu.

Pomysły jak rozwinąć górę klatki piersiowej znajdziesz w naszym artykule: Jak ćwiczyć górne partie klatki piersiowej?.

Choć mięśnie piersiowe odgrywają kluczową rolę przy wyciskaniu na ławce poziomej, to w pojedynku ze sztangą nie są osamotnione. Chcąc dołożyć obciążenia na gryf powinniśmy wzmocnić tricepsy, mięśnie grzbietu, przedni akton barków, a także… nogi.

Lepiej rozwinięty i silniejszy mięsień czworoboczny i najszerszy grzbietu zapewnią nam tak pożądaną stabilizację podczas wyciskania. Co istotne, powinniśmy wybierać ćwiczenia wykonywane w podobnej płaszczyźnie jak wyciskanie, stąd najlepiej wybrać np. wiosłowanie sztangą w opadzie.

Choć pomysł wzmocnienia nóg w celu poprawienia siły wyciskania może wydawać się nieco szalony, to ma on swoje uzasadnienie. Jeśli zastanowimy się jak pracują nasze biodra w początkowej fazie wyciskania dojdziemy do wniosku, że wykonują one podobną pracę jak w przypadku ćwiczenia hip thrust (unoszenie bioder). Wzmacniając mięśnie pośladkowe sprawimy, że wyciskanie zaczniemy z większą siłą. W tym celu sprawdzą się doskonale wspomniane hip thrust z obciążeniem i martwy ciąg na prostych nogach [3].

Przeanalizuj swoje wyciskanie

Brak satysfakcji z osiąganego wyniku w wyciskaniu nie oznacza że nie umiemy go wykonywać lub jesteśmy zbyt słabi. Przesądzający o niepowodzeniu naszego wyciskania może być nawet mały odcinek toru sztangi, który akurat sprawia nam kłopot. Analizując w którym miejscu leży problem, możemy zastosować trening o ograniczonym zakresie ruchu. Najczęściej zdarza się, że brakuje nam siły mniej więcej w połowie fazy koncentrycznej. Skuteczną metodą dla pokonania tego punktu będzie wykonywanie wyciskania sztangi na podłodze lub wyciskania z ograniczników [4]. Zwłaszcza druga z metod będzie przydatna do uderzenia w dowolny słaby odcinek naszego ruchu.

Opracuj swoją strategię

Najbardziej znanym schematem wykonywania wyciskania na ławce poziomej są cztery serie po 12, 10, 8 i 6 powtórzeń. Stosując go przez długi czas dodatkowo nie zwiększając używanych obciążeń, utkniemy (o ile już nie utknęliśmy) w martwym punkcie.

Jednym ze sposobów poprawy siły wyciskania jest cykliczne zwiększanie stosowanego ciężaru. Może być to jednak trudne ze względu na to, że na wielu siłowniach najmniejsze talerze mają 2,5 kg. Z tego powodu warto wyposażyć się w mniejsze obciążenia lub dokładać dodatkowe zaciski na gryf. Nawet nieznaczne zwiększenie ciężaru sztangi pomoże nam rozwinąć siłę mięśniową.

Możemy zwiększać ją również poprzez okresowe zmiany planu treningowego lub sposobu wykonywania wyciskania. Znaną strategią jest wykonywanie 3-5 serii składających się z 1-5 powtórzeń, z czego chyba najbardziej popularny jest system 5x5. W tych seriach pracujemy z większym ciężarem niż zazwyczaj.

Inną metodą, którą powinniśmy rozważyć są powtórzenia z pauzą. W trakcie ich wykonywania robimy 1-3 sekundową przerwę w najniższym punkcie wyciskania, po czym kontynuujemy unoszenie sztangi. Dzięki temu przemieszcza się ona wyłącznie za sprawą pracy mięśni, a pęd sztangi jest wyeliminowany.

Wyodrębnienie ekscentrycznej i koncentrycznej fazy wyciskania nasuwa kolejne sposoby zwiększenia siły. Z pomocą partnera treningowego możemy zaakcentować pierwszą z nich. Skupiamy się wtedy na samodzielnym, powolnym i stabilnym opuszczaniu ciężaru przekraczającego nasze możliwości siłowe, podczas gdy partner pomaga nam lub unosi sam sztangę.

Odrębnym podejściem jest skupienie się na koncentrycznej fazie ruchu. W tej metodzie zmniejszamy stosowane obciążenia i całą uwagę poświęcamy jak najszybszemu, eksplozywnemu wypychaniu sztangi [5].

Podsumowując, chcielibyśmy zaznaczyć że w wyciskaniu sztangi na ławce poziomej nieocenione znaczenie ma nastawienie psychiczne. Podchodząc do swojego „rekordu na klatę” musisz iść jak po swoje, wiedząc (a nie wierząc), że próba będzie zaliczona. Mając takie podejście, a także odpowiednią technikę i wcześniejsze przygotowanie, pokonanie założonego obciążenia będzie na wyciągnięcie ręki.


Mateusz Kostrzewski


Źródła:

[1] http://blog.barbellbrothers.pl/mostek-w-wyciskaniu-lezac/

[2] http://stronglifts.com/bench-press/mistakes/

[3]https://www.t-nation.com/training/8-bad-ass-bench-press-tips

[4] http://www.bodybuilding.com/fun/press-on-3-fixes-to-boost-your-bench-press.html

[5] https://bretcontreras.com/how-to-increase-your-bench-press/

Wtorek, 9 lutego 2016

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Jak ćwiczyć górne partie klatki piersiowej?

Gdy spojrzymy na zdjęcia słynnych zawodników złotej ery to zauważymy, że ich torsy imponują wielkością i równomiernym rozwinięciem. Zderzając się z rzeczywistością dostrzegamy jednak, że nie jest łatwo osiągnąć efekt...

Jak przełamać stagnację treningową?

Brak przyrostów masy mięśniowej, problem ze zwiększeniem obciążeń, trudność w znalezieniu motywacji - to najczęstsze objawy stagnacji treningowej. Każda z trenujących osób zapewne spotkała się lub w przyszłości...

Jak podnieść poziom testosteronu u mężczyzn? Dieta i suplementy

Testosteron jest hormonem, który uznaje się za podstawowy wyznacznik męskości. Wpływa nie tylko na sprawność seksualną i rozwój muskulatury, ale również relacje z innymi ludźmi, Twoją pewność siebie oraz jakość życia.

5 rzeczy, które powinieneś wiedzieć o gainerach

Jeśli jesteś zdeterminowany, aby przybrać na wadze i zbudować górę mięśni? Może warto spróbować gainera? Zanim jednak sięgniesz po taką odżywkę, jest kilka ważnych rzeczy na ich temat, które powinieneś wiedzieć, aby uzyskać jak...

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!