Rabat -15% na odżywki!    Kod: 15MNIEJ  

Jak wrócić do biegania po przerwie?

Jak wrócić do biegania po przerwie?

Wraz z nadejściem wiosny i pierwszych cieplejszych dni wiele osób decyduje się na podjęcie aktywności fizycznej na świeżym powietrzu. Najpopularniejszą formą wysiłku fizycznego wykonywaną na zewnątrz jest bieganie. Oczywiście jest to pozytywne zjawisko, ponieważ nie tylko korzystnie wpływa na sylwetkę, ale też dba o nasz organizm pod kątem zdrowia i lepszego samopoczucia. Jak zacząć biegać po dłuższej przerwie?

Jak wrócić do biegania po przerwie?

Niestety żyjemy w klimacie, który utrudnia nam ciągłe podejmowanie aktywności na świeżym powietrzu. Jeśli nie jeździsz na nartach lub snowboardzie, to podczas zimy często musisz zrobić przerwę od aktywności fizycznej poza pomieszczeniem.

Kiedy już poprawią się warunki pogodowe możesz wreszcie wrócić do biegania po swoich ulubionych trasach. Proces powrotu do treningów biegania i pełni formy powinien być odpowiednio zaplanowany, tak aby nie przeciążyć zbytnio organizmu po dłuższej przerwie.

Przede wszystkim nie próbuj dążyć do wyników biegania sprzed przerwy zimowej. Pamiętaj, że Twoja wydolność i kondycja w tym czasie na pewno nieco osłabła.

Natomiast nie musisz się martwić długim powrotem do pełni formy. Nasze ciało ma zdolność do szybkiego odbudowania swoich maksymalnych osiągnięć jeśli tylko wznowisz treningi. Powrót do formy nastąpi bardzo szybko.

Jeśli chciałbyś zacząć treningi sprawdź: Jak zacząć biegać? Porady dla początkujących

Jak zacząć biegać na nowo?

Najważniejsze, aby powoli wdrażać obciążenia treningowe do swojego planu. Pierwszy trening powinien być adaptacją do późniejszych cięższych jednostek biegania.

Dobrym pomysłem będzie sprawdzenie i przygotowanie akcesoriów do biegania po przerwie - odzieży i obuwia. Być może przed pierwszym treningiem okaże się, buty nie są tak wygodnie jak przed przerwą. Lepiej to sprawdzić przed powrotem na trasę biegową.

W kolejnym etapie zaplanuj swoje treningi ze stopniowym zwiększaniem obciążeń. Aby opisać dokładny schemat może posłużyć poniższy przykład:

Załóżmy, że przed przerwą biegałeś 15km w ciągu 1,5h 4 razy w tygodniu. Powrót do formy możesz zaplanować w kilku krokach:

  1. Tydzień - Trening 2 razy w tygodniu 10km w 1,5h
  2. Tydzień - Trening 3 razy w tygodniu 10km w 1h
  3. Tydzień - Trening 3 razy w tygodniu 15km w 2h
  4. Tydzień - Trening 3 razy w tygodniu 15km w 1,5h

Ostatnim etapem jest dodanie czwartego treningu. Tym samym w około miesiąc wrócisz do formy osiągniętej zanim nastąpiła przerwa zimowa. Posługując się opisaną strategią nie tylko szybko osiągniesz zadowalające wyniki, ale też minimalizujesz ryzyko kontuzji.

Podstawowe zasady treningu biegowego

Niezależnie od tego czy biegasz regularnie czy planujesz powrót do biegania po przerwie istnieją zasady, do który należy się stosować przez cały okres treningów:

  1. Pamiętaj o rozgrzewce - przed bieganiem konieczna jest kompleksowa rozgrzewka całego ciała. Uchroni to Twoje mięśnie i stawy przed urazami.
  2. Nie trenuj zawsze na 100% - ciężkie treningi biegania przeplataj lżejszymi. Szczególnie jeśli jesteś początkujący.
  3. Nie ścigaj się na treningu - trening to nie zawody. Staraj się spełnić swoje założenia zaplanowane przed treningiem.
  4. Prowadź dziennik treningowy - zarówno trening na siłowni, jak i trening związany z bieganiem wymaga odpowiednich notatek. Biegacz powinien prowadzić swój dziennik treningowy.
  5. Pamiętaj o posiłku - bieganie na pusty żołądek nie jest najlepszym pomysłem, chyba że planujesz zrobić krótki, lekki trening. Posiłek bogaty w węglowodany zjedzony na co najmniej 1 godzinę przed treningiem dostarczy Ci niezbędnej energii i umożliwi efektywny trening.
  6. Odpowiedni ubiór - można to odnieść zarówno do temperatury na zewnątrz, jak i rodzaju ubioru, który obniża temperaturę ciała w sytuacji cieplejszych dni.
  7. Dobrze dopasuj obuwie - tak naprawdę odpowiednie buty to najważniejsze narzędzie, którego używasz podczas treningu. Odpowiednio dobierz rozmiar i rodzaj pod trasę biegu.
  8. Trzymaj tempo - podczas biegania staraj się trzymać te samo tempo, które poprowadzi Cię do końca trasy i celu treningu. Przyspieszanie w celu nadrobienia czasu wydaje się mało optymalnym rozwiązaniem.

Jak wrócić do biegania po kontuzji?

Powrót do każdej aktywności po dłuższej przerwie spowodowanej kontuzją może być ciężki. W przypadku biegania spada motywacja spowodowana słabszymi wynikami podczas treningów.
Jeśli dobrze zaplanujesz swój powrót po dłuższej przerwie bardzo szybko wrócisz do poprzedniej formy.

  • Przede wszystkim pierwsze treningi powinny być stosunkowo lekkie. Stopniowo zwiększaj intensywność biegania. Jest to o tyle ważne, że z dużym prawdopodobieństwem uchronisz się przed kontuzją.
  • Odpowiednio komponując plan treningowy, którego cele zwiększają się na przestrzeni czasu to bardzo szybko odbudujesz swoją formę, a bieganie będzie sprawiać co najmniej taką samą satysfakcję. Dodatkowo Twoje wyniki w bieganiu będą coraz lepsze, a Ty będziesz bić kolejne rekordy czasu lub pokonanego dystansu.

Kontuzja to najgorsze czego może doświadczyć biegacz. W tym przypadku dłuższa przerwa może okazać się nieunikniona. Jeśli chcesz się przed tym uchronić pamiętaj o takich podstawach jak właściwy ubiór i kompleksowa rozgrzewka.

Czytaj więcej: 5 kroków do pokonania kontuzji


Artur Antoniewski

Poniedziałek, 19 kwietnia 2021

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Jak szybko poprawić kondycję? Plan treningowy na 2 tygodnie

Jak szybko poprawić kondycję? Plan treningowy na 2 tygodnie

Sprawdź plan treningowy na 14 dni, dzięki któremu szybko i sprawnie poprawisz swoją kondycję. Jeśli chcesz się znacznie mniej męczyć koniecznie sprawdź naszą rozpiskę.

Jak zacząć biegać? Porady dla początkujących

Jak zacząć biegać? Porady dla początkujących

Bardzo często pierwszym rodzajem aktywności fizycznej przez osoby, które chciałyby zmienić sylwetkę jest bieganie. Wbrew pozorom nie jest to łatwy rodzaj wysiłku fizycznego, ponieważ jak każda aktywność wymaga by skomponować plan treningowy.

Trening cardio w domu - wszystko, co powinieneś wiedzieć

Trening cardio w domu - wszystko, co powinieneś wiedzieć

Trening cardio ma wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej, poprawia regulację gospodarki hormonalnej oraz wydolność organizmu. Możemy go wykonać na milion różnych sposobów. Sprawdź jak może wyglądać w domu.

Jak zdążyć z redukcją do lata?

Jak zdążyć z redukcją do lata?

Forma do lata to cel każdej osoby planującej wakacje. Natomiast redukcja tkanki tłuszczowej wiąże się z pewnym wysiłkiem, który odwlekamy w czasie.

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!