🌲 Rabat -12% na odżywki    Kod: SUPLE12  

5 kroków do pokonania kontuzji

5 kroków do pokonania kontuzji

Choć możemy zrobić wiele by uniknąć urazu, to tak naprawdę jest on wpisany w ryzyko każdej dyscypliny sportowej. Skoro kontuzja prędzej czy później spotka każdego z nas, to dobrze wiedzieć jak stawić jej czoło.

Odniesienie kontuzji jest trudnym momentem dla każdej osoby aktywnej fizycznie. Przez dolegliwości bólowe i ograniczenie sprawności jesteśmy zmuszeni do zaprzestania naszych treningów - tego, co każdego dnia sprawia nam tyle radości. W naszym artykule przedstawiliśmy pięć niezbędnych kroków do skutecznej rekonwalescencji.

1. Przejmij kontrolę nad kontuzją

To w jaki sposób przyjmiemy kontuzję ma ogromny wpływ na na powrót do pełnej sprawności. Wśród osób ćwiczących obserwuje się różne reakcje na odniesione urazy. Jedną z najczęściej spotykanych postaw jest wypieranie kontuzji ze świadomości. Udawanie, że nic się nie stało i trenowanie mimo odczuwania silnego bólu nie prowadzi do niczego dobrego.

Znacznie bardziej prawdopodobne niż to, że kontuzja sama minie jest pogorszenie naszego stanu, co wymusi jeszcze dłuższą przerwę od treningów. W chwili, gdy powinniśmy dać odpocząć ciału, największą pracę do wykonania ma psychika.

Nie należy załamywać się zahamowaniem progresu, czy też spadkiem formy - możemy odbudować ją w stosunkowo krótkim czasie. Droga do wymarzonej sylwetki jest procesem ciągłym. Dla realizacji celów krótkoterminowych nie ryzykujmy tym, że za kilka lat nie będziemy w stanie wykonać treningu z ciężarami. Pierwszym krokiem do sukcesu jest zaakceptowanie kontuzji, ale jednocześnie potraktowanie jej jako stanu przejściowego. Więcej korzyści przyniesie poświęcenie uwagi jakości rekonwalescencji niż rozpamiętywanie tego, że w danym momencie nie możemy trenować.

2. Ucz się na błędach

Choć odniesienie kontuzji jest często jedynie przypadkiem losowym, to znacznie częściej jest ona wynikiem błędów, które popełniamy mniej lub bardziej świadomie. Przymusową przerwę od treningów możemy potraktować jako dobrą okazję do spojrzenia na nie obiektywnym okiem. Warto zastanowić się co tak naprawdę przyczyniło się do odniesienia urazu. Dobrym pomysłem będzie wynotowanie na kartce swoich treningowych „grzechów”.

Jak wygląda nasza dieta pod kątem ilościowym i jakościowym? Czy należytą uwagę poświęcamy rozgrzewce przedtreningowej? Czy wykonujemy ćwiczenia z prawidłową techniką? W jakim stopniu dbamy o regenerację? To tylko najważniejsze z pytań, na które powinniśmy udzielić szczerej odpowiedzi. Popełnienie błędu nie jest niczym złym, znacznie gorzej jest gdy nie wyciągamy z tego żadnych wniosków.

3. Dostarcz cegieł do odbudowy

Współczynnik aktywności fizycznej ma istotny wpływ na całkowite zapotrzebowanie kaloryczne diety. Z tego powodu wielu z nas redukuje ilość spożywanych kalorii w chwili odniesienia kontuzji i ograniczenia częstotliwości treningów. Choć podejście to wydaje się jak najbardziej rozsądne, to w przypadku leczenia urazu dobrze jest przyjąć inną strategię.

Naszym głównym celem powinna być możliwie szybka rekonwalescencja i zachowanie zdobytej masy mięśniowej. Warto zadbać o to kosztem przybrania zbędnych kilogramów. Ponadto w przypadku kontuzji podstawowa przemiana materii wzrasta, co jest uwarunkowane procesami naprawczymi zachodzącymi w naszym organizmie.

Jednak jeszcze więcej uwagi niż kaloryczności diety powinniśmy poświęcić jej składowi jakościowemu. To właśnie nieprzetworzone produkty, bogate w związki odżywcze przyspieszą naszą regenerację. „Śmieciowe” jedzenie choć poprawia humor, będzie jedynie źródłem pustych kalorii.

Każdy z nas wie, że główną rolą białek jest funkcja budulcowa. Z tego względu dla szybkiej odbudowy uszkodzonych tkanek musimy dostarczyć ich odpowiednią ilość w diecie. Wybierajmy przede wszystkim białka pełnowartościowe, które będą źródłem wszystkich niezbędnych aminokwasów. Znajdziemy je w produktach zwierzęcych, a także komosie ryżowej i amarantusie. Możesz również wybierać odżywki białkowe o odpowiednio skomponowanym składzie.

Równie istotne jest spożycie tłuszczu w diecie, oczywiście z uwzględnieniem jego pochodzenia i jakości. Tłuszcze trans, nasycone kwasy tłuszczowe i kwasy tłuszczowe omega - 6 wzmagają procesy zapalne w organizmie. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe i tłuszcze omega-3 wykazują przeciwny efekt, co jest pożądane w przypadku leczenia kontuzji. Znajdziemy je m.in: w tłustych rybach, orzechach, oleju lnianym i rzepakowym lub w formie suplementów.

Nie możemy zapominać także o spożyciu węglowodanów. W przypadku ograniczenia aktywności fizycznej warto wybierać jednak te o niższym indeksie glikemicznym.

„Naprawa” organizmu przebiegnie znacznie szybciej, gdy wraz z dietą dostarczymy niezbędnych makro i mikroelementów. Witaminy z grup A, B, C, D, a także wapń, miedź, żelazo, magnez, mangan, cynk wspierają odbudowę tkanek, hamują immunosupresję oraz biorą udział w syntezie kolagenu i pozostałych białek. Przydatna może się okazać również suplementacja. Dobrym rozwiązaniem jest stosowanie kompleksów witaminowych i mineralnych zawierających opisane wyżej składniki, produktów regenerujących stawy, kreatyny czy też aminokwasów.

Szczególne znaczenie dla osoby kontuzjowanej będzie miało także spożycie odpowiedniej ilości wody. Pomoże ono m.in w usuwaniu z organizmu szkodliwych metabolitów, a także nawilży powierzchnie stawowe i zwiększy elastyczność tkanek. Ograniczenie aktywności fizycznej wpływa negatywnie na odczuwanie pragnienia, dlatego też należy pamiętać o jej regularnym dostarczaniu.

Mimo tego, że alkohol pomaga uśmierzyć ból, a dla niektórych osób jest sposobem na poprawienie nastroju, to zarówno w okresie treningowym, jak również w czasie rekonwalescencji należy go jednak unikać. Po pierwsze będzie on źródłem pustych kalorii, a po drugie sprzyja odwodnieniu organizmu, co w przypadku kontuzji jest niekorzystne.

4. Bądź aktywny

Mimo tego, że w przypadku wystąpienia urazu zaleca się ograniczenie lub nawet wykluczenie treningów nie oznacza to, że przerwę od ćwiczeń mamy spędzić na kanapie. Wdrożenie programu rehabilitacyjnego znacznie przyspieszy powrót do pełnej sprawności. Ćwiczenia pomogą również zwiększyć zakres ruchu w stawach, poprawią kondycję tkanek wokół kontuzjowanego obszaru ciała oraz zapobiegną osłabieniu siły mięśniowej.

Po konsultacji z fizjoterapeutą lub lekarzem, możemy rozważyć również włączenie dodatkowych zabiegów takich jak: masaże, kriokomora czy też fala uderzeniowa.To, że odniesiony uraz eliminuje nas z treningu z ciężarami nie wyklucza nas z innych aktywności. Jazda rowerem, czy też pływanie może być nie tylko dobrym sposobem na utrzymaniem pod kontrolą poziomu tkanki tłuszczowej, ale co ważniejsze świetnym bodźcem dla poprawy kondycji psychicznej.

Dbając o aktywność w trakcie kontuzji nie możemy zapominać jednak o właściwej regeneracji. Odpoczynek i właściwa ilość snu są kluczowymi elementami przyczyniającymi się do skutecznej rekonwalescencji. Naszym zadaniem jest znaleźć odpowiednią proporcję między aktywnością, a regeneracją.

5. Wróć (świadomie) do rzeczywistości

Dolegliwości bólowe ustępują, odzyskujemy właściwą dla nas ruchomość stawów, czujemy się gotowi na trening - może się wydawać, że kontuzja jest już za nami jednak tak naprawdę czeka nas poważna próba.

Pierwsze treningi są sprawdzianem dla naszego zdrowego rozsądku i ambicji. Natychmiastowy powrót do rozpiski i obciążeń sprzed kontuzji grozi odnowieniem urazu i zaprzepaszczeniem pracy nad powrotem do sprawności.

Nim przystąpimy do znacznego obciążania naszych mięśni powinniśmy zadbać o odzyskanie koordynacji ruchowej, czucia mięśniowego i pewności siebie. W zależności od długości przerwy od aktywności fizycznej poświęćmy dostatecznie dużo czasu na roztrenowanie, w trakcie którego będziemy używać lżejszych obciążeń i stosować mniejszą objętość.

Jeśli dostrzegamy, że dane ćwiczenie powoduje dyskomfort to warto je zmodyfikować lub też wybrać dla niego bezpieczniejszą alternatywę. O szczególnie ryzykownych ćwiczeniach na siłowni pisaliśmy w artykule: „Na te ćwiczenia musisz uważać”.

W przypadku, gdy odniesiona kontuzja była efektem dysproporcji mięśniowych lub ograniczeń anatomicznych naszego ciała, to od pierwszych treningów pracujmy nad ich wyeliminowaniem. Naciągnąłeś mięsień dwugłowy, ponieważ twoje mięśnie czworogłowe są znacznie silniejsze? Wzmocnienie tylnej części ud potraktuj więc priorytetowo.


Mateusz Kostrzewski


Źródła:

1. 10 Tips For Injury Work-Arounds, bodybuilding.com
2. 5 Steps To Recovering From Any Injury, bodybuilding.com
3. 7 Reasons Your Injury Is Not Getting Any Better, breakingmuscle.com

Piątek, 18 listopada 2016

Ocena artykułu:

Ilość ocen: 1, średnia 4.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

5 hormonów, które budują ogromne mięśnie

5 hormonów, które budują ogromne mięśnie

Ważnym elementem w procesie budowania tkanki mięśniowej jest bez wątpienia działanie testosteronu. Nie jest on jednak jedynym z hormonów, które muszą zadziałać, aby mięśnie urosły. Poza wspomnianym już testosteronem...

Jak trenować po 50-tce?

Jak trenować po 50-tce?

Jak trenować w średnim wieku? Masz na celu utratę kilku nadprogramowych kilogramów, a może chciałbyś rozbudować mięśnie? Sprawdź kilka naszych wskazówek.

Na te ćwiczenia musisz uważać

Na te ćwiczenia musisz uważać

Jakie jest najbardziej niebezpieczne ćwiczenie na siłowni? Pewnie wielu z Was odpowie, że martwy ciąg lub przysiad ze sztangą. Jednak w rzeczywistości istnieją ćwiczenia stanowiące dla nas większe zagrożenie, pomimo...

6 wskazówek treningowych na ból pleców

6 wskazówek treningowych na ból pleców

W dzisiejszych czasach bardzo dużo osób cierpi na bóle dolnego odcinka pleców. W większości przypadków jest to spowodowane siedzącym trybem życia oraz brakiem wykonywania ćwiczeń wzmacniających odpowiednie mięśnie. Koniecznie sprawdź jak możesz ograniczyć odczuwany ból.

Komentarze

  (możesz wygrać bon 100 zł!)

Dobry ortopeda to również podstawa.

Niezłe na początek. Czekam na rozwinięcie.