⚽ -15% rabatu!    Kod: EURO   Ustrzel rabat na EURO!

Na czym polega roztrenowanie i kiedy jest potrzebne?

Na czym polega roztrenowanie i kiedy jest potrzebne?

Żaden sportowiec nie trenuje na 100% swoich możliwości przez cały rok. Kumulacja zmęczenia powodowanego ciężkimi treningami może doprowadzić do spadku poziomu wytrenowania lub nawet kontuzji.

Podobna zasada dotyczy osób zajmujących się sportem rekreacyjnie. Nasz organizm potrzebuje odpoczynku od intensywnych treningów. W tym celu warto zaplanować okres roztrenowania kilkukrotnie w ciągu roku. Na podobnej zasadzie, jak planujesz urlop od codziennej pracy.

Na czym polega roztrenowanie?

Wprowadzenie okresu roztrenowania ma za zadanie dać odpocząć naszemu organizmowi od cięższych treningów.

Trenując pod kątem zmiany sylwetki lub przygotowując się do zawodów to musisz wykonać ciężką pracę podczas ćwiczeń, aby szczyt formy został osiągnięty w danym okresie. Gdy osiągniesz już cel to powinieneś przeprowadzić roztrenowanie, czyli okres lżejszych treningów.

Ogromną zaletą roztrenowania, z której nie każdy zdaje sobie sprawę to prewencja przed kontuzją.

Jeśli jesteś przemęczony ciężkimi treningami to istnieje dużo większe ryzyko urazu. Dużo łatwiej o zerwanie mięśnia lub naciągnięcie ścięgna. Taka kontuzja eliminuje Cię z treningów na długie tygodnie.

Główną rolą roztrenowania jest krótki czas "wytchnienia" dla organizmu i przygotowanie go do kolejnych ciężkich treningów przybliżających nas do maksymalnego poziomu wytrenowania.

Czytaj więcej: 7 sposobów jak uchronić się przed kontuzją na siłowni

Co to jest roztrenowanie?

Okres roztrenowania może trwać od jednego do nawet kilku tygodni. Podyktowane jest to przede wszystkim poziomem zmęczenia nagromadzonego pod wpływem treningów.

Jeśli Twój plan treningowy jest skonstruowany w oparciu o mikro i makrocykle treningowe to powinny być uwzględnione także okresy roztrenowania. Każdy mikrocykl powinien kończyć okres roztrenowania.

Nie należy rozumieć okresu roztrenowania jako całkowitego odpoczynku od treningu i zdrowego stylu życia. Jest to czas mniejszych obciążeń treningowych.

Jak przeprowadzić roztrenowanie?

  1. zmniejszyć objętość treningową - wykonywać mniejszą liczbę serii lub powtórzeń na danym treningu siłowym; jeśli trenujesz wytrzymałościowo to w okresie roztrenowania możesz pokonać mniejszy dystans
  2. zmniejszyć intensywność treningową - używać mniejszego ciężaru podczas treningu lub wykonać ćwiczenie wytrzymałościowe w mniejszym tempie
  3. zmniejszyć częstotliwość treningową wykonanych treningów w danym okresie; trenując 4 razy w tygodniu możesz zmniejszyć ilość treningów do 2 razy w tygodniu niezależnie jaki charakter mają ćwiczenia

Kiedy jest potrzebne roztrenowanie?

Odpoczynek od ciężkich treningów jest potrzebny w kilku przypadkach:

  • Jesteś przemęczony treningami i odczuwasz brak chęci do treningu - jeśli ciężko Ci zebrać się na trening, szukasz najmniejszej wymówki lub wykonujesz ćwiczenia z przymusem, gdy już jesteś na treningu to jest idealny moment, aby zrobić roztrenowanie. Lżejszy okres wykonywanych ćwiczeń powinien wywołać "głód" cięższych treningów i kolejnych postępów.
  • Zauważasz spadek formy sportowej - jeśli regularnie trenujesz i nagle ćwiczenia podczas treningu przychodzą Ci z większym trudem to prawdopodobnie Twój organizm jest przemęczony. Warto w tym momencie planu treningowego wykonać roztrenowanie.
  • Skończyłeś dany cykl treningowy - koniec danego cyklu treningowego powinien uwzględniać roztrenowanie. Po nim możemy zacząć następny cykl cięższych treningów lub rozpocząć nowy pan treningowy.
  • Jesteś po zawodach sportowych - osoby trenujące profesjonalnie szykują formę sportową pod datę startu w zawodach. W tym dniu poziom ich wytrenowania powinien osiągnąć najwyższy poziom, którego nie da się utrzymać w dłuższym okresie czasu. Po zawodach należy wprowadzić okres mniejszej aktywności fizycznej.

Okres roztrenowania - jak długo powinien trwać?

Długość okresu roztrenowania jest kwestią indywidualną i zależy od kilku aspektów:

  • poziomu intensywności treningów w okresie przygotowawczym
  • terminu kolejnych zawodów
  • stopnia zaawansowania osoby trenującej

Okres roztrenowania trwa zazwyczaj od 2 do 4 tygodni. Jeśli Twoje treningi podczas wykonywania planu nie były zbyt wymagające to dwa tygodnie powinny okazać się wystarczającym czasem na wypoczynek. W przypadku bardziej intensywnych treningów możesz wykonać 4 tygodnie mniejszej aktywności fizycznej.

Gdy termin kolejnych zawodów jest odległy to możesz wykonać dłuższy okres roztrenowania, aby dobrze zregenerować się przed kolejnymi przygotowaniami.

Paradoksalnie osoby mniej zaawansowane mogą wykonywać krótsze okresy roztrenowania. Powodem jest przede wszystkim mniejsza liczba kontuzji i mniej eksploatowany organizm ciężkimi treningami.

Osoby zaawansowane, które są często starsze z czasem coraz gorzej przechodzą okresy roztrenowania i przebyły więcej kontuzji.

Sprawdź także: Ile powinna trwać regeneracja mięśni po treningu?

Roztrenowanie jest bardzo istotnym elementem planu treningowego. Dla niektórych jest to zmarnowany czas, w którym można było wykonać kolejny efektywny trening. Jest to błędne podejście!

Przemęczenie organizmu może przyczynić się do kontuzji oraz ograniczyć efekty. Żaden sportowiec nie powinien trenować na 100% swoich możliwości przez dłuższy czas. Poszczególne cykle treningowe powinien oddzielać okres roztrenowania. Należy to wziąć pod uwagę układając plan treningowy.


Artur Antoniewski

Środa, 9 czerwca 2021

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Ile powinna trwać regeneracja mięśni po treningu?

Regeneracja ma ogromne znaczenie. Jest kluczowa dla uzyskiwania coraz lepszych wyników i dobrego samopoczucia. Ile powinna trwać? Sprawdź.

Ile powtórzeń wykonywać w serii?

„W treningu na masę rób 8-10 powtórzeń używając dużych ciężarów, a w czasie rzeźby zredukuj obciążenia i wykonuj większą ilość powtórzeń w serii”. Choć pewnie osiągniemy krótkoterminowe efekty, to na dłuższą metę...

Trening zaczyna się po 40-stce

Dzień 40 urodzin uznawany jest powszechnie za symboliczny moment w życiu. Ale czy to, że nie wypracowaliśmy imponującej sylwetki w wieku 20-30 lat oznacza, że teraz tym bardziej się to nie uda? Wręcz przeciwnie.

Ćwiczenia korekcyjne na kręgosłup

Mała aktywność fizyczna i siedzący tryb życia negatywnie wpływa na nasz stan zdrowia i bardzo często powoduje wady postawy. Żyjemy w czasach, w których przywiązujemy dużą wagę do wyglądu zewnętrznego, jednocześnie zaniedbując postawę ciała. Poznaj najlepsze ćwiczenia korekcyjne na kręgosłup.

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!