Najlepsze źródła białka roślinnego

Najlepsze źródła białka roślinnego

"Rodzaje białka dzielą się na pełnowartościowe (komplementarne) – pochodzenia odzwierzęcego i niepełnowartościowe – roślinne". Z taką właśnie teorią zazwyczaj spotykamy się już na początku edukacji w kierunku właściwego żywienia, czy to podczas lekcji biologii w latach szkolnych, czy też w momencie samodzielnych poszukiwań informacji na ten temat w Internecie bądź czasopismach branżowych. Czy jest to jednak twierdzenie słuszne? Czy twórcy oraz osoby powielające nie popełniły niewybaczalnej ''gafy'' głosząc i przekazując tego typu tezy? A może jest to jedynie uproszczenie pozwalające zgłębić podstawy zdrowego odżywiania?

Na wstępnie przypomnijmy sobie czym jest białko oraz jakie funkcje pełni w naszym organizmie, a także jaką rolę odgrywa w procesie kształtowania sylwetki. Najprościej rzecz ujmując, białko służy do budowy komórek mięśniowych (dla uściślenia – chodzi o proces zwiększania ich objętości określany jako hipertrofia mięśniowa), które z kolei właśnie z białek (aminokwasów) się składają. Odpowiada także za regenerację i jej tempo.

Kluczowym dla klasyfikacji danego źródła białka i określenia jego przydatności w naszym żywieniu są ilości oraz proporcje aminokwasów z jakich jest zbudowane. Najbardziej istotną rolę w tej kwestii odgrywają aminokwasy egzogenne, czyli wszystkie te, których organizm nie jest w stanie samodzielnie syntezować – musimy zatem dostarczać je z pożywienia.

W momencie braku, bądź niewystarczającej ilości jednego lub większej ilości aminokwasów egzogennych (nazywamy to niepełnym/niekompletnym aminogramem), organizm nie ma możliwości optymalnego wykorzystania źródła protein, co może prowadzić np. do konieczności pozyskiwania brakujących 'ogniw' z własnych tkanek – na przykład ciężko wypracowanych mięśni.

Możecie być jednak spokojni, ponieważ by doprowadzić do tego typu sytuacji należałoby spożywać przez dłuższy okres czasu wyłącznie jedno źródło niepełnowartościowego białka i praktycznie nic poza nim, co w warunkach naszego życia zdecydowanie nie jest realne.

Co zatem z białkiem roślinnym, które już dawno zostało wrzucone do worka z etykietą "niepełnowartościowe" i szczelnie zawiązane? Czy osoby, które zupełnie wykluczyły produkty zwierzęce nie mają szans na optymalne odżywianie i budowę umięśnionej sylwetki? Jak wytłumaczyć świetne wyniki wyczynowych sportowców oraz osób uprawiających sporty siłowe i sylwetkowe będących weganami?

Jak pewnie zauważyła już większość z Was, od samego początku zmierzam do zaprzeczenia błędnej teorii, jakoby białka pochodzenia roślinnego jednoznacznie można było sklasyfikować jako niepełnowartościowe. Zdecydowana ich większość zawiera bowiem wszystkie aminokwasy egzogenne, a jedynym ograniczeniem optymalnego wykorzystania są ich proporcje względem siebie, co jednak także nie dotyczy wszystkich produktów pochodzenia roślinnego.

Inną kwestią stanowiącą o przydatności białka z danego źródła jest umiejętność łączenia aminokwasów przez organizm z różnych spożywanych przez nas produktów.

Podsumowując, źródło protein z nie najlepszą proporcją aminokwasów egzogennych w połączeniu z innym białkiem – czy to pochodzenia zwierzęcego, czy nawet drugim, którego ilości aminokwasów nie będą wzorcowe – pozwoli nam otrzymać białko komplementarne. Organizm w żaden sposób nie jest w stanie odróżnić aminokwasów, które dostarczamy poprzez zjedzenie kawałka mięsa od tych, które znajdą się w krwiobiegu po wypiciu odżywki białkowej na bazie soi.

Jedynym, na co sugerowałbym zwrócić uwagę podczas komponowania jadłospisu z uwzględnieniem źródeł białek roślinnych to przede wszystkim strawność danego produktu, ponieważ to ten czynnik jest dominującym w kwestii możliwości wykorzystania aminokwasów z ich pochodzenia. Własne obserwacje swych odczuć bez wątpienia pozwolą z czasem wybrać optymalne produkty, po których cieszyć się będziemy doskonałym samopoczuciem, a ilości komplementarnych białek będą w pełni zaspokajać nasze zapotrzebowanie. Poniżej lista produktów charakteryzujących się największą wartością biologiczną, których włączenie do jadłospisu bez wątpienia będzie tak samo dobrym pomysłem jak obecność w nim piersi z kurczaka czy jaj.

Tab.1. Najlepsze źródła białka roślinnego (wartości na 100g produktu, aminokwasy - % zawartość w odniesieniu do całkowitej ilości białka)

 

Wartość energetyczna

Węglowodany
Białko
Tłuszcz

EAA

Leucyna

Lizyna

Metionina

SPIRULINA

 290kcal

24g
57g
8g

 41%

 8,5%

 5,2%

 2%

SOCZEWICA

 350kcal

60g
25g
1g

 40%

 7,9%

 7,6%

 0,9%

QUINOA

 334kcal

58g
15g
5g

 39%

 7,2%

 6,5%

 2,6%

CZARNA FASOLA

 339kcal

63g
21g
1g

 39%

 8,4%

 7,3%

 1,6%

KUKURYDZA

 365kcal

74g
9g
5g

 38%

 12,2%

 2,8%

 2,1%

SOJA

 446kcal

30g
36g
20g

 38%

 8%

 6,2%

 1,3%

GROCH ŁUSKANY

 293kcal

60g
25g
1,2g

 37%

 7,8%

 6,3%

 1,6%

RYŻ DZIKI

 350kcal

75g
15g
1g

 37%

 8,2%

 3,8%

 2,2%

OWIES

 389kcal

66g
17g
7g

 36%

 7,7%

 4,2%

 1,9%

Bardzo ciekawym pomysłem będzie włączenie również odżywek białkowych opartych na surowcach pochodzenia roślinnego, np:

BioTech USA Rice ProteinBioTech USA Rice Protein 500g

Fitmax Fitomax Pea & Rice ProteinFitmax Fitomax Pea&Rice Protein 750g

Scitec Pure Form Vegan ProteinScitec Pure Form Vegan Protein 450g

Trec Soy Protein IsolateTrec Soy Protein Isolate 650g

Piątek, 1 grudnia 2017

Ocena artykułu:

Ilość ocen: 1, średnia 5.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Przedtreningówka dla początkujących

Przedtreningówki stanowią nieodłączną część suplementacji znacznej grupy sportowców. Nie tylko pozwalają wejść w trening z optymalnym pobudzeniem, ale również wspierają jego efektywność. Czym się jednak sugerować jako początkujący?

Jak wzmocnić stawy?

Problemy ze stawami dotyczącą coraz szerszego grona osób. Warto w porę zadbać o ich właściwą regenerację, aby ograniczyć dolegliwości pogarszające komfort dnia codziennego i wykonywanych ćwiczeń. Koniecznie sprawdź, jak prawidłowo wzmocnić układ ruchu.

Kiedy stosować witaminy - przed czy po posiłku?

Rano, w południe czy wieczorem – to nie jedyne kryterium, pod kątem którego należy przyjmować witaminy. To nie jest tak, że wystarczy kupić sobie komplet witamin i przyjmować je raz czy dwa razy dziennie. W takim przypadku...

Dieta kulturysty - jak ustalić swoje zapotrzebowanie?

Kwestia odpowiedniego ustalenia swojego dziennego zapotrzebowania jest podstawą, od której zaczyna się komponowanie diety. Poniżej przygotowaliśmy dla Was kilka wskazówek ułatwiających obliczenia. Koniecznie sprawdźcie!

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!