Najlepsze źródła białka roślinnego

"Rodzaje białka dzielą się na pełnowartościowe (komplementarne) – pochodzenia odzwierzęcego i niepełnowartościowe – roślinne". Z taką właśnie teorią zazwyczaj spotykamy się już na początku edukacji w kierunku właściwego żywienia, czy to podczas lekcji biologii w latach szkolnych, czy też w momencie samodzielnych poszukiwań informacji na ten temat w Internecie bądź czasopismach branżowych. Czy jest to jednak twierdzenie słuszne? Czy twórcy oraz osoby powielające nie popełniły niewybaczalnej ''gafy'' głosząc i przekazując tego typu tezy? A może jest to jedynie uproszczenie pozwalające zgłębić podstawy zdrowego odżywiania?

Na wstępnie przypomnijmy sobie czym jest białko oraz jakie funkcje pełni w naszym organizmie, a także jaką rolę odgrywa w procesie kształtowania sylwetki. Najprościej rzecz ujmując, białko służy do budowy komórek mięśniowych (dla uściślenia – chodzi o proces zwiększania ich objętości określany jako hipertrofia mięśniowa), które z kolei właśnie z białek (aminokwasów) się składają. Odpowiada także za regenerację i jej tempo.

Kluczowym dla klasyfikacji danego źródła białka i określenia jego przydatności w naszym żywieniu są ilości oraz proporcje aminokwasów z jakich jest zbudowane. Najbardziej istotną rolę w tej kwestii odgrywają aminokwasy egzogenne, czyli wszystkie te, których organizm nie jest w stanie samodzielnie syntezować – musimy zatem dostarczać je z pożywienia.

W momencie braku, bądź niewystarczającej ilości jednego lub większej ilości aminokwasów egzogennych (nazywamy to niepełnym/niekompletnym aminogramem), organizm nie ma możliwości optymalnego wykorzystania źródła protein, co może prowadzić np. do konieczności pozyskiwania brakujących 'ogniw' z własnych tkanek – na przykład ciężko wypracowanych mięśni.

Możecie być jednak spokojni, ponieważ by doprowadzić do tego typu sytuacji należałoby spożywać przez dłuższy okres czasu wyłącznie jedno źródło niepełnowartościowego białka i praktycznie nic poza nim, co w warunkach naszego życia zdecydowanie nie jest realne.

Co zatem z białkiem roślinnym, które już dawno zostało wrzucone do worka z etykietą "niepełnowartościowe" i szczelnie zawiązane? Czy osoby, które zupełnie wykluczyły produkty zwierzęce nie mają szans na optymalne odżywianie i budowę umięśnionej sylwetki? Jak wytłumaczyć świetne wyniki wyczynowych sportowców oraz osób uprawiających sporty siłowe i sylwetkowe będących weganami?

Jak pewnie zauważyła już większość z Was, od samego początku zmierzam do zaprzeczenia błędnej teorii, jakoby białka pochodzenia roślinnego jednoznacznie można było sklasyfikować jako niepełnowartościowe. Zdecydowana ich większość zawiera bowiem wszystkie aminokwasy egzogenne, a jedynym ograniczeniem optymalnego wykorzystania są ich proporcje względem siebie, co jednak także nie dotyczy wszystkich produktów pochodzenia roślinnego.

Inną kwestią stanowiącą o przydatności białka z danego źródła jest umiejętność łączenia aminokwasów przez organizm z różnych spożywanych przez nas produktów.

Podsumowując, źródło protein z nie najlepszą proporcją aminokwasów egzogennych w połączeniu z innym białkiem – czy to pochodzenia zwierzęcego, czy nawet drugim, którego ilości aminokwasów nie będą wzorcowe – pozwoli nam otrzymać białko komplementarne. Organizm w żaden sposób nie jest w stanie odróżnić aminokwasów, które dostarczamy poprzez zjedzenie kawałka mięsa od tych, które znajdą się w krwiobiegu po wypiciu odżywki białkowej na bazie soi.

Jedynym, na co sugerowałbym zwrócić uwagę podczas komponowania jadłospisu z uwzględnieniem źródeł białek roślinnych to przede wszystkim strawność danego produktu, ponieważ to ten czynnik jest dominującym w kwestii możliwości wykorzystania aminokwasów z ich pochodzenia. Własne obserwacje swych odczuć bez wątpienia pozwolą z czasem wybrać optymalne produkty, po których cieszyć się będziemy doskonałym samopoczuciem, a ilości komplementarnych białek będą w pełni zaspokajać nasze zapotrzebowanie. Poniżej lista produktów charakteryzujących się największą wartością biologiczną, których włączenie do jadłospisu bez wątpienia będzie tak samo dobrym pomysłem jak obecność w nim piersi z kurczaka czy jaj.

Tab.1. Najlepsze źródła białka roślinnego (wartości na 100g produktu, aminokwasy - % zawartość w odniesieniu do całkowitej ilości białka)

	Wartość energetyczna	Węglowodany Białko Tłuszcz	EAA	Leucyna	Lizyna	Metionina
SPIRULINA	290kcal	24g 57g 8g	41%	8,5%	5,2%	2%
SOCZEWICA	350kcal	60g 25g 1g	40%	7,9%	7,6%	0,9%
QUINOA	334kcal	58g 15g 5g	39%	7,2%	6,5%	2,6%
CZARNA FASOLA	339kcal	63g 21g 1g	39%	8,4%	7,3%	1,6%
KUKURYDZA	365kcal	74g 9g 5g	38%	12,2%	2,8%	2,1%
SOJA	446kcal	30g 36g 20g	38%	8%	6,2%	1,3%
GROCH ŁUSKANY	293kcal	60g 25g 1,2g	37%	7,8%	6,3%	1,6%
RYŻ DZIKI	350kcal	75g 15g 1g	37%	8,2%	3,8%	2,2%
OWIES	389kcal	66g 17g 7g	36%	7,7%	4,2%	1,9%

Bardzo ciekawym pomysłem będzie włączenie również odżywek białkowych opartych na surowcach pochodzenia roślinnego, np:

BioTech USA Rice Protein 500g

Fitmax Fitomax Pea&Rice Protein 750g

Scitec Pure Form Vegan Protein 450g

Trec Soy Protein Isolate 650g

Piątek, 1 grudnia 2017