Najlepsze źródła białka roślinnego

Najlepsze źródła białka roślinnego

"Rodzaje białka dzielą się na pełnowartościowe (komplementarne) – pochodzenia odzwierzęcego i niepełnowartościowe – roślinne". Z taką właśnie teorią zazwyczaj spotykamy się już na początku edukacji w kierunku właściwego żywienia, czy to podczas lekcji biologii w latach szkolnych, czy też w momencie samodzielnych poszukiwań informacji na ten temat w Internecie bądź czasopismach branżowych. Czy jest to jednak twierdzenie słuszne? Czy twórcy oraz osoby powielające nie popełniły niewybaczalnej ''gafy'' głosząc i przekazując tego typu tezy? A może jest to jedynie uproszczenie pozwalające zgłębić podstawy zdrowego odżywiania?

Na wstępnie przypomnijmy sobie czym jest białko oraz jakie funkcje pełni w naszym organizmie, a także jaką rolę odgrywa w procesie kształtowania sylwetki. Najprościej rzecz ujmując, białko służy do budowy komórek mięśniowych (dla uściślenia – chodzi o proces zwiększania ich objętości określany jako hipertrofia mięśniowa), które z kolei właśnie z białek (aminokwasów) się składają. Odpowiada także za regenerację i jej tempo.

Kluczowym dla klasyfikacji danego źródła białka i określenia jego przydatności w naszym żywieniu są ilości oraz proporcje aminokwasów z jakich jest zbudowane. Najbardziej istotną rolę w tej kwestii odgrywają aminokwasy egzogenne, czyli wszystkie te, których organizm nie jest w stanie samodzielnie syntezować – musimy zatem dostarczać je z pożywienia.

W momencie braku, bądź niewystarczającej ilości jednego lub większej ilości aminokwasów egzogennych (nazywamy to niepełnym/niekompletnym aminogramem), organizm nie ma możliwości optymalnego wykorzystania źródła protein, co może prowadzić np. do konieczności pozyskiwania brakujących 'ogniw' z własnych tkanek – na przykład ciężko wypracowanych mięśni.

Możecie być jednak spokojni, ponieważ by doprowadzić do tego typu sytuacji należałoby spożywać przez dłuższy okres czasu wyłącznie jedno źródło niepełnowartościowego białka i praktycznie nic poza nim, co w warunkach naszego życia zdecydowanie nie jest realne.

Co zatem z białkiem roślinnym, które już dawno zostało wrzucone do worka z etykietą "niepełnowartościowe" i szczelnie zawiązane? Czy osoby, które zupełnie wykluczyły produkty zwierzęce nie mają szans na optymalne odżywianie i budowę umięśnionej sylwetki? Jak wytłumaczyć świetne wyniki wyczynowych sportowców oraz osób uprawiających sporty siłowe i sylwetkowe będących weganami?

Jak pewnie zauważyła już większość z Was, od samego początku zmierzam do zaprzeczenia błędnej teorii, jakoby białka pochodzenia roślinnego jednoznacznie można było sklasyfikować jako niepełnowartościowe. Zdecydowana ich większość zawiera bowiem wszystkie aminokwasy egzogenne, a jedynym ograniczeniem optymalnego wykorzystania są ich proporcje względem siebie, co jednak także nie dotyczy wszystkich produktów pochodzenia roślinnego.

Inną kwestią stanowiącą o przydatności białka z danego źródła jest umiejętność łączenia aminokwasów przez organizm z różnych spożywanych przez nas produktów.

Podsumowując, źródło protein z nie najlepszą proporcją aminokwasów egzogennych w połączeniu z innym białkiem – czy to pochodzenia zwierzęcego, czy nawet drugim, którego ilości aminokwasów nie będą wzorcowe – pozwoli nam otrzymać białko komplementarne. Organizm w żaden sposób nie jest w stanie odróżnić aminokwasów, które dostarczamy poprzez zjedzenie kawałka mięsa od tych, które znajdą się w krwiobiegu po wypiciu odżywki białkowej na bazie soi.

Jedynym, na co sugerowałbym zwrócić uwagę podczas komponowania jadłospisu z uwzględnieniem źródeł białek roślinnych to przede wszystkim strawność danego produktu, ponieważ to ten czynnik jest dominującym w kwestii możliwości wykorzystania aminokwasów z ich pochodzenia. Własne obserwacje swych odczuć bez wątpienia pozwolą z czasem wybrać optymalne produkty, po których cieszyć się będziemy doskonałym samopoczuciem, a ilości komplementarnych białek będą w pełni zaspokajać nasze zapotrzebowanie. Poniżej lista produktów charakteryzujących się największą wartością biologiczną, których włączenie do jadłospisu bez wątpienia będzie tak samo dobrym pomysłem jak obecność w nim piersi z kurczaka czy jaj.

Tab.1. Najlepsze źródła białka roślinnego (wartości na 100g produktu, aminokwasy - % zawartość w odniesieniu do całkowitej ilości białka)

 

Wartość energetyczna

Węglowodany
Białko
Tłuszcz

EAA

Leucyna

Lizyna

Metionina

SPIRULINA

 290kcal

24g
57g
8g

 41%

 8,5%

 5,2%

 2%

SOCZEWICA

 350kcal

60g
25g
1g

 40%

 7,9%

 7,6%

 0,9%

QUINOA

 334kcal

58g
15g
5g

 39%

 7,2%

 6,5%

 2,6%

CZARNA FASOLA

 339kcal

63g
21g
1g

 39%

 8,4%

 7,3%

 1,6%

KUKURYDZA

 365kcal

74g
9g
5g

 38%

 12,2%

 2,8%

 2,1%

SOJA

 446kcal

30g
36g
20g

 38%

 8%

 6,2%

 1,3%

GROCH ŁUSKANY

 293kcal

60g
25g
1,2g

 37%

 7,8%

 6,3%

 1,6%

RYŻ DZIKI

 350kcal

75g
15g
1g

 37%

 8,2%

 3,8%

 2,2%

OWIES

 389kcal

66g
17g
7g

 36%

 7,7%

 4,2%

 1,9%

Bardzo ciekawym pomysłem będzie włączenie również odżywek białkowych opartych na surowcach pochodzenia roślinnego, np:

BioTech USA Rice ProteinBioTech USA Rice Protein 500g

Fitmax Fitomax Pea & Rice ProteinFitmax Fitomax Pea&Rice Protein 750g

Scitec Pure Form Vegan ProteinScitec Pure Form Vegan Protein 450g

Trec Soy Protein IsolateTrec Soy Protein Isolate 650g

Piątek, 1 grudnia 2017

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Przedtreningówka dla początkujących

Przedtreningówki stanowią nieodłączną część suplementacji znacznej grupy sportowców. Nie tylko pozwalają wejść w trening z optymalnym pobudzeniem, ale również wspierają jego efektywność. Czym się jednak sugerować jako początkujący?

Kiedy stosować witaminy - przed czy po posiłku?

Rano, w południe czy wieczorem – to nie jedyne kryterium, pod kątem którego należy przyjmować witaminy. To nie jest tak, że wystarczy kupić sobie komplet witamin i przyjmować je raz czy dwa razy dziennie. W takim przypadku...

Jak wzmocnić stawy?

Problemy ze stawami dotyczącą coraz szerszego grona osób. Warto w porę zadbać o ich właściwą regenerację, aby ograniczyć dolegliwości pogarszające komfort dnia codziennego i wykonywanych ćwiczeń. Koniecznie sprawdź, jak prawidłowo wzmocnić układ ruchu.

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!