Napoje dla sportowców - nie tylko izotoniczne

Napoje dla sportowców - nie tylko izotoniczne

Dobór odpowiednich napojów, szczególnie w sportach wytrzymałościowych jest bardzo ważny. Aby zwiększyć efektywność wykonywanych ćwiczeń, zapewnić dobre przygotowanie organizmu do wysiłku i opóźnić moment zmęczenia warto wiedzieć które napoje wybierać i jak je dostosowywać do pory treningu.

Przed dokonaniem konkretnego wyboru warto zwrócić uwagę na takie kryteria jak:

  • stymulowanie pragnienia,

  • szybkość przyswajania,

  • dostarczanie energii dla pracujących mięśni,

  • stopień i szybkość nawadniania organizmu,

  • łagodzenie objawów związanych z wysiłkiem fizycznym, np. bólu brzucha.

Sugerując się powyższymi elementami można dobrać odpowiedni napój do okresu treningu, włączając także czas przed podjęciem wysiłku fizycznego oraz po jego zakończeniu.

W tym celu należy rozróżnić poszczególne rodzaje płynów: hipotoniczny, izotoniczny i hipertoniczny. Ich nazwy nie są przypadkowe, bowiem każdy z nich różni się składem oraz właściwościami. Główną cechą wpływającą na ich odmienne działanie jest osmolalność określająca stężenie cząsteczek występujących w 1kg wody. Osmolalność jest taka sama we wszystkich płynach naszego organizmu i wynosi ok.295 mOsm/kg wody (280-300 mOsm/kg wody). To czy napój jest hipo-, izo- czy hipertoniczny zależy od tego, jak stężenie występujących w nich cząsteczek odnosi się do podanej wyżej wartości.

NAPÓJ HIPOTONICZNY

Ma niższą koncentrację cząsteczek niż płyny naszego ciała. Charakteryzuje się bardzo szybkim wchłanianiem, przez co nie zalega w przewodzie pokarmowym nie pogarszając tym samym samopoczucia. Ze względu na niższą zawartość węglowodanów jest idealnym rozwiązaniem dla wysiłków trwających nie dłużej niż godzinę.

Przykładem napoju hipotonicznego jest BioTech USA Multi Hypotonic. Zawiera w swoim składzie cukry proste oraz jest wzbogacony o wiele witamin i minerałów.

NAPÓJ HIPERTONICZNY

Jest bardzo skoncentrowanym źródłem wielu związków, jego osmolalność jest wyższa niż w naszym organizmie. Napoje takie jak nierozcieńczone soki owocowe bardzo wolno się wchłaniają i spowalniają opróżnianie żołądka, przez co nie są polecane w okresie treningowym. Ze względu na znaczną zawartość węglowodanów można je jednak włączyć w okresie odpoczynku, aby wzmocnić odbudowę glikogenu mięśniowego. Aby przyspieszyć ich wchłanianie polecamy rozcieńczanie soków owocowych wodą.

NAPÓJ IZOTONICZNY

Chyba najczęściej kojarzony ze sportem - nie bez powodu. Jest to idealne rozwiązanie m.in. dla wysiłków długotrwałych, wytrzymałościowych (także wymagających siły) oraz treningów odbywających się w niesprzyjających warunkach atmosferycznych (np. znacznym nasłonecznieniu, wysokiej temperaturze). Z czego wynika fenomen izotoników?

Stężenie składników występujących w napoju tego typu jest bardzo zbliżone do osmolalności naszego organizmu, dzięki czemu wchłania się bardzo dobrze skutecznie gasząc pragnienie i zapewniając prawidłowe nawodnienie.

CZYM CHARAKTERYZUJĄ SIĘ NAPOJE IZOTONICZNE?

Aby zapewnić osmolalność zbliżoną do tej, która naturalnie występuje w naszym organizmie napój izotoniczny musi zawierać w swoim składzie wiele niezbędnych elementów.

  • Węglowodany są bardzo ważne podczas wysiłku fizycznego. Dostarczają przede wszystkim energii niezbędnej dla pracujących mięśni, pozwalają zaoszczędzić glikogen i poprawiają tolerancję na wysiłek. Najlepiej aby stanowiły 6-8%, czyli w granicach 6-8g na 100ml napoju. Cukry proste powinny dominować w składzie izotonika (ok.75% wszystkich węglowodanów).

  • Sód również stanowi cenny dodatek. Stymuluje pragnienie, poprawia smak napoju, zwiększa wchłanianie jelitowe glukozy i umożliwia zatrzymywanie większych ilości wody w organizmie (co skutkuje lepszym nawodnieniem organizmu). Napój izotoniczny powinien zawierać 460-1150mg/l sodu (20-50mmol/l)
  • Kaloryczność napoju izotonicznego powinna się mieścić w przedziale 80-350kcal w 1000ml napoju.

  • Dodatek witamin i minerałów równoważy straty związane z podejmowaniem aktywności fizycznej oraz pomaga pokryć dzienne zapotrzebowanie na wybrane z nich.

  • Substancje smakowe stymulują do spożywania większych ilości napoju, dzięki czemu organizm jest lepiej nawadniany.

Ze względu na swój skład napoje izotoniczne są rekomendowane dla sportowców stanowiąc cenne źródło wody, witamin, elektrolitów i energii. Zaleca się ich spożywanie w wysiłkach o dłuższym czasie trwania, po ok. 40-60min treningu.

Polecamy m.in.: Olimp Iso Plus Sport Drink Powder, Trec Isofaster, Activlab Hot Sport Drink, Isostar Hydrate&Perform

IZOTONIKI TO NIE NAPOJE TYPU ENERGY

Wiele osób myli napoje izotoniczne z "energetykami". Każdy z nich dostarcza energii, ale w inny sposób. Napoje o działaniu energetyzującym zawierają w swoim składzie m.in kofeinę i taurynę zapewniające pobudzenie organizmu. Jednocześnie jednak kofeina nasila wydalanie wody z organizmu, co pogłębia odwodnienie. Napoje izotoniczne dostarczają energii pochodzącej z węglowodanów bez zawartości wyżej wymienionych związków, dlatego sięgaj po nie w trakcie długotrwałego wysiłku, a produkty bogate m.in. w kofeinę (odżywki przedtreningowe) wykorzystuj raczej przed rozpoczęciem treningu.

Jak wpływ na wysiłek fizyczny mają inne napoje?

1.Napoje gazowane - z powodu dużej zawartości w nich dwutlenku węgla powodują dolegliwości żołądkowo-jelitowe oraz utrudniają przyswojenie większych ilości płynu pogarszając tym samym nawodnienie organizmu.

2.Kawa - jeżeli będziesz spożywał ją w czasie wysiłku bardzo szybko doprowadzisz do odwodnienia. Zawarta w niej kofeina nasila wydalanie wody, dlatego napoje w których składzie się znajduje powinieneś wypijać zachowując odpowiedni odstęp czasu przed treningiem.

3.Herbata - zawartość w niej wielu substancji, w tym teiny może nasilać utratę wody z organizmu oraz utrudniać przyswajanie niektórych związków zawartych w odżywkach. Dlatego też zalecamy jej spożywanie w odpowiednim odstępie czasu od wysiłku.

4.Alkohol - do jego niekorzystnego działania w sporcie nie trzeba chyba nikogo przekonywać. Spożywany przed i w trakcie wysiłku m.in. pogarsza koordynację, czas reakcji, równowagę, zmniejsza moc, szybkość i wytrzymałość, obniża stężenie glukozy, zwiększa ryzyko urazu oraz prowadzi do odwodnienia.

Podsumowując, jakie napoje wybierać?

Zasada jest prosta:

  • NAPOJE HIPOTONICZNE - wysiłek krótkotrwały trwający do godziny

  • NAPOJE IZOTONICZNE - wysiłek trwający dłużej niż 40-60min oraz okres po jego zakończeniu
  • NAPOJE HIPERTONICZNE - od 30min po zakończeniu wysiłku (przy zachowaniu przewagi izotoników)

Aby jak najlepiej nawadniać organizm pij małymi łykami (pomagają w tym bidony), a gdy jest gorąco spożywaj napoje przede wszystkim w trakcie posiłków. Temperatura płynów także jest bardzo ważna - żeby wywoływać przyjemny efekt chłodzący nie mogą być ani zbyt zimne, ani za ciepłe. Najlepiej aby miały temperaturę 10-15 stopni Celsjusza.

Źródła:

1.Stachenfeld N.: Sodium ingestion, thirst and drinking during endurance exercise. Sports Science Exchange; 2014, 122927), p.1-5 [PubMed].

2.Szyguła Z. i wsp.: Zastosowanie napojów izotonicznych u sportowców. Medicina Sportiva, 2006 (10), s.237-241.

3.UEFA: Nutrition and fluids for football training and match play. Football Medicine Manual; 2009, 123-129.

Wtorek, 17 listopada 2015

Ocena artykułu:

Ilość ocen: 1, średnia 5.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Nawodnienie organizmu sportowca

Długie treningi wytrzymałościowe to duże obciążenie dla organizmu. Aby zwiększyć efektywność wykonywanych ćwiczeń oraz opóźnić moment wystąpienia zmęczenia bardzo ważna jest zbilansowana dieta, odpowiednia suplementacja, a także...

Dieta piłkarza - jak zaplanować jadłospis?

Zmienna dynamika wysiłku, trudne warunki atmosferyczne oraz presja spoczywająca na zawodnikach czynią futbol sportem wymagającym bardzo dużej kontroli diety i suplementacji. Wiadomo, że prawidłowe żywienie w połączeniu z odpowiednimi odżywkami...

4 najlepsze przyprawy na regenerację

Jednym z niezwykle skutecznych sposobów na przełamanie monotonii jest dodawanie do posiłków różnych przypraw. Nie tylko nadają nowe walory smakowe i odmieniają nawet najprostsze dania, ale niektóre z nich wpływają także na lepszą regenerację organizmu!

Jakie witaminy wziąć przed treningiem?

Efektywność treningu uzależniona jest w dużej mierze od składników, jakie są dostarczane w odpowiednich momentach programu treningowego. Jedną z najważniejszych grup tych związków są witaminy mające znaczący wpływ...

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!