📦 Rabat na odżywki ❗ -15%    Kod: ZAMAWIAM15  

Plan treningowy z ekspanderem - ćwiczenia na plecy, klatkę i brzuch

Plan treningowy z ekspanderem - ćwiczenia na plecy, klatkę i brzuch

Co zrobić, jeśli z jakiegoś powodu utracisz możliwość trenowania w swojej ulubionej siłowni? Czy kilkudniowy wyjazd służbowy musi zepsuć plan treningowy? Niekoniecznie. W takich sytuacjach warto wykonać zestaw siłowych ćwiczeń z ekspanderem. Przy użyciu tego tradycyjnego sprzętu możesz skutecznie trenować podstawowe grupy mięśniowe. Zapraszam na domowy trening ze sprężynami!

Ćwiczenia z ekspanderem na klatkę piersiową

Ekspander został wymyślony po to, żeby wykonywać z nim ćwiczenia na klatkę piersiową i mięśnie ramion. Dlatego właśnie od takich ćwiczeń rozpoczniemy. Pamiętaj, że trudność ćwiczenia zależy od liczby wpiętych sprężyn.

Rozciąganie ekspandera z przodu oburącz

  1. Stań z wyciągniętymi przed siebie ramionami. 
  2. Połóż dłonie na uchwytach ekspandera na klatce piersiowej tak, aby dłonie były skierowane do wewnątrz. 
  3. Lekko zegnij stawy łokciowe, rozciągając ręce na zewnątrz, aż sprężyny ekspandera dotkną klatki piersiowej. 
  4. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Rozpiętki na plecach

  1. Połóż się na podłodze — kolana zgięte, stopy płasko na podłodze.
  2. Trzymaj jeden uchwyt ekspandera w każdej ręce. Umieść je nad głową z dłońmi skierowanymi do sufitu, aż ramiona będą wyprostowane.
  3. Rozciągnij ekspander wszerz tak, aby ramionami lekko dotknąć podłogi. 
  4. Wykonaj 10-12 powtórzeń.

Prostowanie ramion

  1. Przymocuj ekspander do czegoś znajdującego się powyżej głowy (czegoś stabilnego, na przykład zamkniętych drzwi).
  2. Chwyć dłońmi uchwyty, cofnij się o kilka kroków, rozstawiając stopy na szerokość bioder.
  3. Pochyl tułów do przodu i zachowaj lekkie zgięcie w kolanach. Ułóż ręce pod kątem 45 stopni w linii z uszami.
  4. Trzymając ręce prosto, przyciągnij ekspander płynnym ruchem wzdłuż ciała do ud, napnij mięśnie pośladkowe.
  5. Przytrzymaj na sekundę na dole, a następnie powoli powróć.
  6. Wykonaj 10-12 powtórzeń.

Czytaj więcej: Mięśnie piersiowe - ćwiczenia rozciągające klatkę piersiową

Ćwiczenia na plecy przy pomocy ekspandera

Wysoka skuteczność ćwiczeń z ekspanderem dotyczy nie tylko klatki piersiowej. Podobnie skuteczne są opisywane poniżej ćwiczenia na plecy. Pamiętaj, aby na czas trwania ćwiczenia stosować odpowiednie regulowanie obciążenia.

Rozciąganie ekspandera w dół za głową

To ćwiczenie wzmacnia mięśnie najszersze grzbietu i dolne mięśnie czworoboczne poniżej łopatek.

  1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rękoma po bokach. 
  2. Z uchwytem w każdej ręce, podnieś ręce nad głowę i ustaw je tak, aby były skierowane na zewnątrz. 
  3. Trzymając ręce prosto, wyciągnij je i opuść, aż będą równoległe do podłogi, a gumy będą biegły za szyją. 
  4. Powoli podnieś ręce nad głowę do pozycji wyjściowej i powtórz.

Wiosłowanie w skłonie

  1. Stań stopami na środku sprężyn ekspandera, stopy rozstaw na szerokość barków. 
  2. Lekko się pochyl, plecy trzymaj wyprostowane. 
  3. Chwyć uchwyty ekspandera w każdą dłoń. 
  4. Przyciągaj ręce w stronę bioder, ściągając łopatki (łokcie trzymaj zgięte pod kątem 90 stopni).
  5. Powróć do pozycji początkowej. 
  6. Powtórz 10-12 razy.

Naciąganie ekspandera na leżąco

  1. Środkową część ekspandera zaczep o coś ciężkiego i stabilnego. 
  2. Połóż się na podłodze, zegnij kolana.
  3. Chwyć uchwyty ekspandera i wyprostuj ramiona nad głową. 
  4. Powolnych ruchem ciągnij ekspander od klatki piersiowej w stronę kolan (ramiona powinny być nieco rozchylone a łokcie lekko zgięte). 
  5. Powoli powróć do pozycji początkowej.
  6. Wykonaj 8-10 powtórzeń.

Sprawdź także: Ćwiczenia na plecy - 5 ćwiczeń na odcinek lędźwiowy kręgosłupa

Ćwiczenia na brzuch z ekspanderem

Oto 3 ćwiczenia wytrzymałościowe, ukierunkowane na mięśnie tułowia. Wszystkie angażują całą ścianę brzucha i mięśnie skośne.

Wykrok z rotacją

  1. Stań z rękami uniesionymi przed sobą na poziomie ramion. 
  2. Trzymaj ekspander rozciągnięty na szerokość ramion. Wykonaj wykrok prawą nogą, tak aby udo było równolegle do podłogi. 
  3. Napinając mięśnie brzucha, obróć się w lewo i rozciągnij ekspander tak bardzo, jak to możliwe. 
  4. Powróć prawą nogą do pozycji wyjściowej, jednocześnie zwalniając naciąg ekspandera. 
  5. Powtórz kilka razy, a następnie zmień stronę.

Brzuszki

  1. Przymocuj ekspander do czegoś stabilnego. 
  2. Połóż się na plecach z głową blisko zaczepu, zgiętymi kolanami i stopami na podłodze.
  3. Trzymaj uchwyty ekspandera nad klatką piersiową.
  4. Wykonując brzuszek, naciągnij ekspander do przodu, maksymalnie za kolana. 
  5. Unieś jednocześnie ramiona z podłogi i dociśnij lędźwie do podłogi.
  6. Wytrzymaj 2 sekundy, powróć do pozycji wyjściowej. 
  7. Powtórz, wykonując 3 zestawy po 15 powtórzeń.

Skręty tułowia w siadzie

  1. Usiądź z nogami lekko zgiętymi w kolanach. 
  2. Przełóż gumy ekspandera pod podeszwami. 
  3. Złap uchwyty ekspandera w złączone na wysokości klatki piersiowej dłonie. 
  4. Wyprostuj plecy.
  5. Przenieś ręce na lewą stronę, skręcając górną część tułowia. 
  6. Wykonaj skręt w drugą stronę. Powtórz w 3 seriach po 5 razy na każdą stronę.

Zobacz również: Jak ćwiczyć mięśnie brzucha - sposób na sześciopak

Plan treningowy z ekspanderem

Ćwicząc z użyciem ekspandera, rób 2-3 serie, a w każdej po 10-20 powtórzeń.

Dzień 1: ćwiczenia na plecy

  • wiosłowanie jednym ramieniem na pół klęcząc,
  • wyciskanie jednorącz nad głowę z ekspanderem,
  • prostowanie przedramion z zamocowanym ekspanderem,
  • wiosłowanie na siedząco,
  • rozciąganie ekspandera oburącz nad głowę.

Dzień 2: ćwiczenia na brzuch

  • wykroki,
  • rotacje boczne po skosie,
  • skręt rosyjski z ekspanderem siedząc,
  • rotacje boczne po skosie,
  • brzuszki w klęczeniu.

Dzień 3: ćwiczenia na klatkę piersiową

  • rozpiętki stojąc,
  • rozciąganie ekspandera jednorącz,
  • naciąganie w dół leżąc,
  • wychylanie od klatki piersiowej,
  • wyciskanie leżąc na ławce.

Do ćwiczeń wybierz:

6Pak Nutrition Zestaw ekspanderów z uchwytami 02 6PAK Zestaw ekspanderów z uchwytami

🛒Akcesoria treningowe przydatne do ćwiczeń znajdziesz w sklepie bcaa.pl


Leszek Buczak

Czwartek, 21 października 2021

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Mięśnie piersiowe - ćwiczenia rozciągające klatkę piersiową

Mięśnie piersiowe - ćwiczenia rozciągające klatkę piersiową

Ćwiczenia rozciągające mięśnie klatki piersiowej są obowiązkowym elementem każdego treningu. Jak właściwie je wykonywać? Poznaj najlepsze ćwiczenia rozciągające klatkę piersiową i dowiedz się jak je zrobić.

Ćwiczenia na plecy - 5 ćwiczeń na odcinek lędźwiowy kręgosłupa

Ćwiczenia na plecy - 5 ćwiczeń na odcinek lędźwiowy kręgosłupa

Ból kręgosłupa w odcinku lędźwiowym to powszechna dolegliwość. Większość z nas ma siedzący tryb pracy, a po powrocie do domu odpoczywa w niewłaściwy dla kręgosłupa sposób. Jak wzmocnić plecy? Sprawdź.

Trening w domu - 7 ćwiczeń bez sprzętu

Trening w domu - 7 ćwiczeń bez sprzętu

Czy ćwiczenia w domu mogą dawać efekty, nawet jeśli trenujesz bez sprzętu? Oczywiście - nie potrzebujesz w pełni wyposażonej siłowni, żeby pracować nad swoim ciałem. Sprawdź czym jest kalistenika i jak ją wykorzystać do treningu domowego.

Jak działają bioflawonoidy cytrusowe?

Jak działają bioflawonoidy cytrusowe?

Bioflawonoidy, naturalnie pozyskiwane z owoców cytrusowych, stanowią ważną grupę antyoksydantów. Znane są od kilkudziesięciu lat, a dzięki ogromnym korzyściom, które dają zawierające je owoce, początkowo nazwano je witaminą P. Sprawdź jak działają.

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!