Rozgrzewka przed treningiem siłowym

Być może wydaje Ci się, że ćwiczenia rozgrzewające to niepotrzebna strata czasu, gdy na cały pobyt w siłowni masz tylko godzinę. Ale kiedy pomijasz rozgrzewkę i po prostu przechodzisz do intensywnego wysiłku, Twoje ciało jest mniej wydajne i ciągle ryzykujesz kontuzją. Sprawdź jak wykonać rozgrzewkę przed treningiem siłowym?

Rozgrzewka przed treningiem siłowym - jak prawidłowo rozgrzać mięśnie?

Wykonując rozgrzewkę uzyskujesz trzy ważne korzyści:

• zwiększasz zakres ruchu,
• zmniejszasz ryzyko kontuzji,
• utrwalasz pozytywne zmiany w mięśniach.

Ponieważ trening siłowy dotyczy zwykle kilku dużych grup mięśni, właściwe ćwiczenia rozgrzewkowe są kluczowe. Oto 5 propozycji ćwiczeń, które należy wykonywać na 5–10 minut przed treningiem.

Czytaj także: Rozgrzewka w treningu siłowym

Rozgrzewka przed treningiem - przykładowe ćwiczenia

Ćwiczenia w ramach rozgrzewki przed treningiem mogą obejmować proste czynności pozwalające na poruszanie całym ciałem jak np. krążenia ramion, wymachy ramion.

Zacznij od lekkiego cardio (szybki spacer lub jogging o niskiej intensywności na bieżni). Możesz wykorzystać też sprzęt - rower stacjonarny lub maszynę eliptyczną. Stopniowo zwiększaj intensywność, aż poczujesz umiarkowany wzrost tętna i zaczniesz się lekko pocić.

Przysiady

Najlepiej, gdy będziesz wykonywać je w dni treningu dolnych partii ciała.

1. Chwyć lekki ciężar jako przeciwwagę i zejdź do głębokiego przysiadu.
2. Utrzymuj właściwą pozycję - uniesioną klatkę piersiową, wyprostowane plecy, kolana w jednej linii z palcami stóp. 
3. W takiej pozycji przesuwaj ciężar ciała w przód i w tył oraz z boku na bok, wciskając równocześnie pięty w ziemię, a kolana kierując do przodu. 
4. Wyciśnij kolana na zewnątrz. 
5. Kiedy dojdziesz do najniższej pozycji przysiadu, staraj się poczuć ruch swoich mięśni, pochylając się i poruszając w różnych kierunkach, stopniowo rozciągając mięśnie. 

Przysiady możesz zastąpić wykrokami ze skrętem tułowia. Obydwa ćwiczenia przygotują Twoje biodra, nogi, kostki i rdzeń do wysiłku fizycznego.

Pompki ze skrętem

Najlepiej, gdy pompki znajdą się w rozgrzewce w dni treningowe górnych partii ciała.

1. Przyjmij pozycję do pompek. 
2. Powoli opuść klatkę piersiową na podłogę.
3. Podnieś się powoli, prostując ramiona. 
4. Następnie opuść ciało na jedną stronę — w ten sposób poruszasz łopatkami, mobilizując mięśnie i stawy górnej części ciała. 
5. Następnie wypchnij biodra do góry i do tyłu (podobnie do pozycji psa skierowanego w dół w jodze), a następnie przesuń biodra w dół, a klatkę piersiową unieś (podobnie jak w tzw. pozycji kobry). 
6. Aby zaangażować do pracy również stabilizatory i rotatory, umieszczaj ramiona w różnych miejscach (na przykład rozstaw je szeroko od siebie lub złóż tak, by utworzyły diament). 

Rozgrzanie mięśni tułowia, ramion i pleców w ten sposób przygotowuje je do ciężkiej pracy.

Przyciąganie kolan do klatki piersiowej

1. Stań prosto.
2. Przyciągnij zgięte kolano do klatki piersiowej.

To ćwiczenie umożliwia Ci rozciąganie mięśni ścięgna podkolanowego i pośladków z tyłu nogi oraz zwiększenie ruchomości bioder.

Wykrok z wysięgiem i rotacją

1. Zrób wykrok prawą nogą, równocześnie podnosząc ręce przed siebie.
2. Pogłębiając wykrok, obróć górną część ciała i wyciągnięte przed siebie ręce w prawo. 
3. Powróć do pozycji wyjściowej. 
4. Wykonaj identyczny ruch z lewą nogą.

To ćwiczenie pozwoli ci uzyskać pewną ruchomość klatki piersiowej i lędźwi, jednocześnie rozciągając zginacz biodrowy na lewej nodze.

Wymachy ramion w bok

1. Stań w pozycji wyprostowanej.
2. Wyciągnij obie ręce przed siebie, a następnie przesuń je na boki do pozycji szeroko otwartych ramion. 
3. Powtórz kilka razy.

Ten ruch otworzy mięśnie klatki piersiowej i górnej części pleców, jednocześnie poprawiając mobilność całego ciała.

Rozgrzewka może się składać z 3-5 minut ćwiczeń cardio: truchtu na bieżni, na orbitreku, jazdy na rowerze, ćwiczeniach na wioślarzu.

Sprawdź także: 4 najlepsze ćwiczenia na rozgrzewkę w domu

Jak powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka?

Podstawowe cele rozgrzewki to: zwiększenie temperatury ciała, podniesienie mobilności i aktywacja mięśni. Poprzez podnoszenie temperatury ciała przed właściwą aktywnością fizyczną, rozluźniasz tkanki wokół stawów, zwiększając ich zakres ruchu.

Dlatego prawidłowa rozgrzewka powinna obejmować ćwiczenia aerobowe, uwzględniające krążenia ramion, kolan i innych stawów biorących udział w treningu właściwym. Lepsza elastyczność mięśni i stawów pozwala twojemu ciału sprawniej i pewniej poruszać się podczas ćwiczeń i pomaga chronić Cię przed kontuzjami.

Kiedy wykonujesz ćwiczenia siłowe, Twoje mięśnie skracają się i wydłużają, a jeśli nie są do tego przygotowane, są bardziej podatne na uszkodzenia, a Ty pozbawiasz się możliwości wykorzystania treningu do maksimum. 

Z technicznego punktu widzenia w rozgrzewce chodzi o to, aby przygotować ciało do wykonywania późniejszych złożonych ruchów na prostym poziomie ćwiczeń rozgrzewkowych.

Ważne, aby rozgrzewka ogólna była lekkim wysiłkiem aerobowym, bo dzięki temu podnosi tętno i temperaturę ciała.

Poznaj także: 7 sposobów jak uchronić się przed kontuzją na siłowni

Leszek Buczak