4 najlepsze ćwiczenia na rozgrzewkę w domu

Jak wszyscy wiemy rozgrzewka przed treningiem zarówno na siłowni jak i ta która rozpocznie nasze ćwiczenia w domu, jest absolutną koniecznością. Jakie ćwiczenia wybrać by wykonać ją najskuteczniej?

Najlepsze ćwiczenia na rozgrzewkę w domu

1. Pajacyki

Proste, nieco zabawne i bardzo efektywne. Nie wymagają dodatkowego sprzętu, zaawansowanej techniki czy zbyt dużej przestrzeni.

Nawet osoba początkująca, która robi je po raz pierwszy, szybko wejdzie w rytm i nauczy się koordynować jednoczesną pracę nóg i ramion. Mimo całej swej prostoty jednak, kilka minut ćwiczenia w stu procentach wykona swe zadanie – zwiększy temperaturę naszego ciała, poprawi ukrwienie i rozrusza stawy.

Pajacyki będą jeszcze skuteczniejsze, jeśli poza standardowym torem ruchu do boku wprowadzimy także naprzemienny ruch ramion oraz nóg do przodu.

2. Rolowanie

Jedni nazwą ćwiczeniem, drudzy nie. Pewne jest jedno – stosowanie rollera nim rozpoczniemy trening w domu bądź na siłowni przynosi wiele korzyści. Rozgrzewka przed ćwiczeniami dzięki wałkowi do masażu pozwoli nam poprawić przepływ krwi do mięśni i tkanek, pozytywnie wpłynie na technikę i jakość wykonywanych ćwiczeń dzięki lepszej mobilności, zmniejszy ryzyko urazów.

Rolowanie jako rozgrzewka przed treningiem powinno zająć nam od 5 do maksymalnie 15 minut. Warto by obejmowało ono całe ciało, jednak wiele osób skupia się na pracy wyłącznie nad mięśniami, które podczas ćwiczeń będą najmocniej angażowane – wtedy stosować roller można stosować również w dni wolne od treningu, co korzystnie wpłynie na naszą regenerację.

Przeczytaj także: Rolowanie czy rozciąganie? Co jest lepsze po treningu w domu?

3. Martwy ciąg

Oczami wyobraźni zobaczyć można jak jedni przecierają oczy ze zdumienia w momencie gdy inni pukają się w czoło. Martwy ciąg kojarzy nam się przede wszystkim ze sztangą wygiętą od ciężaru i wrzeszczącym siłaczem obwiązanym paskami i paseczkami, który z największym wysiłkiem unosi gryf z ziemi.

Choć wykonanie tzw. deadlift może, to wcale nie musi tak wyglądać. Wprowadzenie martwego ciągu z minimalnym obciążeniem (np. używając samej sztangi bądź dla możliwości wykonania ćwiczenia ze wszystkimi jego fazami zakładając wysokie talerze 5kg) pozwoli na zaangażowanie niemal całego ciała i pobudzi naszą stabilizację.

4. Plank

Ćwiczenie znakomicie wprowadzające do treningu w domu. Włącza do pracy dużą część grup mięśniowych, a wśród nich mięśnie głębokie o tak bardzo istotnej roli podczas treningu, jak i również w życiu codziennym.

Popularnej ''deski'' wprowadzanej jako rozgrzewka przed treningiem nie wykonujemy do upadku mięśniowego. Należy skupić się zatem przede wszystkim na technice, z którą wiele osób ma problemy – prawidłowym ustawieniu ciała, stałym napięciu mięśni brzucha, braku pogłębionej lordozy oraz zachowaniu kątów prostych pomiędzy ramionami i podłożem oraz ramionami i przedramionami.

Jak ćwiczyć w domu?

Kiedy już przejdziemy przez skrupulatną rozgrzewkę, można śmiało przystąpić do treningu właściwego. To jakie ćwiczenia w domu wybierzemy i w jaki sposób je wykonamy, zależne jest przede wszystkim od możliwości sprzętowych oraz celu.

Nieco inaczej trening w domu wyglądać będzie w przypadku pań pragnących zredukować poziom tkanki tłuszczowej i popracować nad jędrnością pośladków oraz ud, a inaczej ćwiczyć będą panowie marzący o potężnych ramionach. Dla obu grup jednak niezwykle przydatne będą podstawowe akcesoria do ćwiczeń:

Czy rozgrzewka w domu jest potrzebna?

Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z roli rozgrzewki przed treningiem w domu. Jako że ćwiczenia w domu wydają nam się być formą aktywności znacznie mniej wymagającą niż wizyta na siłowni (to akurat zależy od osoby wykonującej owy trening), przygotowania do nich traktowane są często bez należytej uwagi. Jest to poważny błąd, który nie tylko zwiększa niebezpieczeństwo i ryzyko kontuzji, ale także zaniża jakość przeprowadzanego treningu oraz odbiera część korzyści z niego.

Pamiętajmy – w domu także możemy dać z siebie maksimum możliwości i cieszyć się równie wysokimi korzyściami z ćwiczeń, zatem z takim samym zaangażowaniem należy podejść do rozgrzewki przed nimi.

Rozgrzewka w domu – o czym należy pamiętać?

Prawidłowa rozgrzewka w domu powinna składać się z kilku ważnych elementów. Uwagę należy przywiązać do intensywności, która powinna wprowadzić nas w trening – przyspieszona praca serca będzie tutaj wskazana - ale jednocześnie nie zmęczyć nas do tego stopnia, że podczas właściwych ćwiczeń nagle okaże się, że brakło nam sił.

Nie powinno zabraknąć także elementów pozwalających na jeszcze lepsze wykonanie ćwiczeń – rolowania, ćwiczeń oddziałujących na stabilizację, czy lekkiego rozciągania dynamicznego w formie kontrolowanych wymachów nóg czy ramion.

Artur Antoniewski

Piątek, 22 stycznia 2021