Rabat na odżywki ❗ -15%    Kod: WYCINKA15  

Skąd czerpać węglowodany? 4 najlepsze źródła węglowodanów

Skąd czerpać węglowodany? 4 najlepsze źródła węglowodanów

Jedni panicznie się ich wystrzegają, inni nie wyobrażają sobie rozbudowy masy mięśniowej bez solidnej ilości w diecie. Węglowodany i ich obecność w codziennym jadłospisie stały się tematem niesamowicie kontrowersyjnym, jednak dziś zamiast koncentrować nad tym zagadnieniem rozważymy, które ich źródła wydają się najbardziej wartościowymi w odżywianiu osób trenujących siłowo.

Węglowodany przyswajalne i nieprzyswajalne

Podstawowym podziałem węglowodanów, określanych także ''sacharydami'' jest sklasyfikowanie ich jako nieprzyswajalne dla układu pokarmowego oraz przyswajalne. Do pierwszej z grup zaliczmy przede wszystkim błonnik pokarmowy (rozpuszczalny, częściowo rozpuszczalny i nierozpuszczalny), który choć nie stanowi źródła energii dla organizmu, to jego odpowiednia ilość jest w naszej diecie jak najbardziej pożądana. Błonnik w zależności od stopnia rozpuszczalności, poza właściwościami takimi jak zmniejszenie uczucia głodu na skutek aż pięciokrotnego zwiększenia swej objętości po spożyciu ma również szereg korzyści prozdrowotnych, m.in:

  • Wspiera funkcjonowanie układu pokarmowego (nadmiar jednak może mieć wprost przeciwne skutki),
  • Wchłaniając wodę usprawnia wydalanie niestrawionych resztek pokarmowych i złogów w jelitach,
  • Doskonale sprawdza się przy problemach trawiennych,
  • Pomaga w regulacji profilu lipidowego,
  • Wspomaga profilaktykę rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego.

Zalet wynikających ze stosowania błonnika pokarmowego jest wiele, są to jedynie wybrane z nich. Konkretne działanie zależy jednak od konkretnej frakcji.

Z kolei drugiej z grup - węglowodanom przyswajalnym poświęcimy naturalnie nieco więcej czasu. Najczęściej stosowanym podziałem jest grupowanie ich w zależności od długości łańcucha, czyli cukry proste i złożone.

Monosacharydy – jednocukry zawierające od 3 do 10 atomów węgla w cząsteczce

Do najpopularniejszych monosacharydów i jednocześnie tych, które często znajdują swoje miejsce w naszym planie żywienia zaliczamy glukozę oraz fruktozę. Pierwsza z nich jest zdecydowanie najistotniejszym cukrem dla organizmu, gdyż to właśnie do postaci glukozy przetwarzane są niemal wszystkie spożywane przez nas węglowodany przed wykorzystaniem ich w celach energetycznych.

Organizm jednak sam z powodzeniem potrafi przekształcać innego rodzaju sacharydy zapewniając tym samym odpowiedni poziom cukru we krwi. A że nadmierne ich ilości mogą w pewien sposób być odkładane w postaci tkanki tłuszczowej, absolutnie nie ma potrzeby dodatkowego jej dostarczania.

Wyjątek będzie tu stanowił okres po treningu siłowym bądź wytrzymałościowym, kiedy to pewna część puli przyjmowanych węglowodanów jak najbardziej pochodzić może z glukozy. Występuje ona przede wszystkim w sokach owocowych i owocach, miodzie, a także we wszelkiego rodzaju słodyczach.
Fruktoza z kolei określana jest potocznie jako cukier owocowy. Głównymi źródłami są właśnie owoce oraz soki z nich, ale także jak w przypadku glukozy – miód.

Na temat pozytywów obecności fruktozy w jadłospisie zarówno sportowców, jak i osób bez większej aktywności fizycznej spierają się dietetycy i eksperci żywienia już od wielu lat – bez jednoznacznie brzmiącej odpowiedzi i wniosków. Logika jednak nakazuje pamiętanie o owocach, które stanowią podstawowe źródło fruktozy.

Pomimo tego, że w ich składzie znajduje się pewna ilość cukrów prostych, to indeks glikemiczny nie zawsze jest bardzo wysoki. Wiąże się to przede wszystkim z dużą zawartością błonnika, substancji włóknistych czy pektyn, które spowalniają wchłanianie fruktozy z owoców zapobiegając wysokim wyrzutom insuliny.

Poza dostarczeniem wielu wartościowych substancji w licznych przypadkach potrafią także pełnić rolę substytutu słodyczy, co może okazać się niezwykle pomocne w utrzymaniu diety. Ponadto w przypadku bardzo intensywnych treningów niekiedy mogą się sprawdzić również owoce o wyższym indeksie glikemicznym, takie jak np. banany.

Sport Definition Carbonic Trec Carbonic Sport - węglowodany na odwrotne ładowanie

Trec ENDURANCE Carbo Sport Trec ENDURANCE Carbo Sport na odwrotne ładowanie węglami

6Pak Nutrition Carbo Pak 6PAK Carbo Pak - odżywka węglowodanowa

Disacharydy – dwucukry, zbudowane z dwóch cząsteczek cukrów prostych połączonych wiązaniem glikozydowym

Disacharydy są połączeniem dwóch monosacharydów, dzieląc się m.in. na:

  • Sacharozę (glukoza + fruktoza) – jej źródło to m.in. trzcina i buraki cukrowe,
  • Laktozę (glukoza + galaktoza) zawartą w mleku oraz produktach mlecznych,
  • Maltozę (glukoza + glukoza) wchodzącą w skład ziaren zbóż jęczmienia, skrobia, buraki cukrowe.

Polisacharydy – wielocukry, co najmniej trzy połączone ze sobą cukry proste

Węglowodany w postaci polisacharydów z pewnością są tymi, na których bazować powinna każda z osób dążących do poprawy osiągów sportowych, jak i rozwoju sylwetki – czy to pod kątem budowy masy mięśniowej, czy redukcji poziomu otłuszczenia ciała.

W przyrodzie występuje wiele rodzajów wielocukrów, spośród których najbliższymi dla nas w codziennym życiu będzie skrobia, glikogen, celuloza, czy też chityna. Dziś skoncentrujemy się jednak na pierwszym z nich, gdyż to właśnie węglowodany w postaci skrobi są składnikiem produktów spożywczych stanowiących główny składnik żywienia większości trenujących. Wybór produktów jest tutaj naprawdę bardzo duży, więc przy odrobinie kreatywności i czasu nikt z nas nie powinien narzekać na monotonię diety.

Poniżej przedstawiamy najchętniej stosowane źródła węglowodanów złożonych, które stanowią bardzo częsty dodatek do codziennych posiłków osób aktywnych fizycznie.

1.Płatki owsiane

Jako pierwszy przedstawimy produkt, od którego dzień rozpoczyna znaczna część trenujących siłowo – płatki owsiane. Najczęściej w menu osób ćwiczących występują pod postacią owsianki, lecz doskonale także sprawdzają się jako ''baza'' omletów, placuszków bądź wypieków. Poza dostarczeniem węglowodanów złożonych i sporej ilości błonnika, spożywając płatki owsiane zyskujemy witaminy z grupy B, E, magnez, potas, cynk oraz miedź. Wykazują one również korzystny wpływ na łagodzenie procesów zapalnych, a także wsparcie układu krążenia.

Płatki owsiane stanowią bardzo częsty dodatek do różnego rodzaju produktów, które mogą być traktowane jako zamienniki posiłków, w tym naleśników, omletów i owsianek.

2.Ryż

Tego źródła skrobi zabraknąć naturalnie nie mogło. Bezkonkurencyjny numer jeden wśród kulturystów, zawodniczek i zawodników fitness czy reprezentantów sportów i dyscyplin siłowych. Powodów zdecydowanej dominacji i popularności ryżu wśród nich jest co najmniej kilka. Przede wszystkim stoi on na czele źródeł skrobi ze względu na lekkostrawność, dzięki bardzo niewielkim ilościom substancji antyodżywczych utrudniających jego przyswajanie w porównaniu np. do produktów pochodzenia mącznego.

Dzięki temu nawet przy konieczności wysokiego spożywania węglowodanów z racji dużej i intensywnej aktywności fizycznej większość osób bazujących na ryżu uniknąć może problemów ze strony układu pokarmowego, takich jak zaparcia czy biegunki.

Nie tylko ryż brązowy doskonale się sprawdzi w typowych posiłkach, ale zarówno basmati, jaśminowy czy dziki, a także inne bardziej 'egzotyczne' odmiany doskonale sprawdzą się w żywieniu bywalców siłowni. Należy również pamiętać, że ryż brązowy choć zawiera więcej witamin i minerałów niestety jest zdecydowanie bardziej ciężkostrawny od innych rodzajów ryżu, przez co dla sporej grupy osób  zdecydowanie nie będzie dobrym wyborem. Docenianą ostatnio zaletą ryżu jest także brak obecności glutenu, na zwraca szczególną uwagę coraz więcej osób.

3.Bataty – słodkie ziemniaki

Bataty, określane jako 'słodkie ziemniaki' z roku na rok zyskują coraz większą popularność zarówno wśród ćwiczących, jak i osób nie związanych ze sportem. Choć dostępność produktu w większych miastach nie stanowi już większego problemu, niestety relatywnie wysoka cena w dalszym ciągu wstrzymywać będzie wielu konsumentów od włączenia tego znakomitego źródła węglowodanów do codziennego jadłospisu. Co ciekawe jednak, choć zwykłe ziemniaki będą wprawdzie nieco ustępowały batatom pod względem wartości i właściwości zdrowotnych, to uwzględnienie ich w planie diety dla większości osób także może być doskonałym rozwiązaniem – szczególnie w okresie po treningu.

Słodkie ziemniaki to przede wszystkim bogactwo substancji odżywczych, witamin i minerałów. W swoim składzie zawierają dużą ilość błonnika, antyoksydanty oraz inne związki niezbędne dla naszego wzroku. Włączając bataty do diety dzięki obecności fitosteroli spodziewać się możemy poprawy profilu lipidowego oraz polepszenia kondycji układu sercowo-naczyniowego. Zarówno słodkie, jak i zwykłe ziemniaki są bardzo sycące, dzięki czemu podczas redukcji tkanki tłuszczowej obecność ich w diecie może być zbawienna dla wielu osób, w szczególności mających problemy z nieustającym apetytem.

4.Kasza jaglana

Kasza jaglana to doskonała alternatywa dla wszystkich tych, którym podczas diety wysokowęglowodanowej doskwierają dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Jest lekkostrawna, wspomaga odporność, nie uczula i nie zawiera glutenu, tym samym nawet stosunkowo duża jej ilość w diecie nie powinna stanowić większego problemu z trawieniem, wzdęciami czy zaparciami.

Jest bogata w witaminy i składniki odżywcze – zawiera witaminy z grupy B, żelazo, cynk, fosfor, potas i mangan, a także antyoksydanty. Jej wyjątkowość na tle innych produktów zbożowych objawia się również we właściwościach zasadotwórczych, co przy odżywianiu osób dążących do poprawy sylwetki  (często stosujących dietę z wysoką ilością protein) jest niezwykle trafnym argumentem za włączeniem kaszy jaglanej do menu.

Bardzo zbliżonymi wartościami co kasza cieszą się także płatki jaglane będące świetnym zamiennikiem popularnych płatków owsianych, z których tolerancją problem ma liczna grupa osób.

Tab.1 Średnia wartość odżywcza 100g surowego produktu [USDA National Nutrient Database]

 

 PŁATKI OWSIANE

 RYŻ BRĄZOWY

 BATATY

 KASZA JAGLANA

 Wartość energetyczna

 355kcal

 360kcal

 86kcal

 370kcal

 Węglowodany

 65g

 76g

 20g

 73g

 Błonnik pokarmowy

 10g

 3,5g

 3g

 8,5g

 Tłuszcz

 6,5g

 3,2g

 0,05g

 4,2g

 Białko

 13,5g

 7,5g

 1,6g

 11g

Podsumowując, ograniczanie się do jednego bądź dwóch rodzajów węglowodanów absolutnie mija się z celem. Poza urozmaiceniem naszej diety poprzez rotację produktów zyskamy różnego rodzaju korzyści. Z jednej strony nie tylko mamy szansę na poprawienie naszego stanu zdrowia, ale również znacznie sprawniejszą odbudowę rezerw glikogenowych, efektywniejsze dostarczanie energii, a w konsekwencji lepszą formę oraz poprawę komfortu życia. Pomóc w tym mogą również idealnie dostosowane odżywki, które często są oparte również na odmiennych frakcjach węglowodanowych.

🛒Odżywki węglowodanowe kupisz w sklepie bcaa.pl

Piątek, 17 marca 2017

Ocena artykułu:

Ilość ocen: 1, średnia 5.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Carb back loading - opinie, jadłospis, dieta na zgrabną sylwetkę

Carb back loading - opinie, jadłospis, dieta na zgrabną sylwetkę

Odwrotne ładowanie węglowodanami daje świetne efekty sylwetkowe. Sprawdź opinie o carb back loading, poznaj zasady i przykładowy jadłospis.

5 najlepszych źródeł zdrowych tłuszczów

5 najlepszych źródeł zdrowych tłuszczów

Tłuszcze to składniki, których korzystne właściwości podkreśla się coraz częściej. Nie każdy tłuszcz musi być przecież "niezdrowy" - frakcje nienasycone kojarzone są z bardzo dobrym wpływem na nasz organizm. Warto dowiedzieć się więcej na ich temat, tak by jak najlepiej uzupełnić swoją dietę.

Co jeść po treningu siłowym?

Co jeść po treningu siłowym?

Kompozycja diety, wybierane produkty, normy czasowe - to kluczowe aspekty dnia codziennego osób prowadzących aktywny tryb życia. Tak naprawdę ważny jest każdy posiłek, ale największą uwagę poświęca się okresowi około-treningowemu. Dlaczego?

Dieta na masę mięśniową dla mężczyzny o wadze 80kg

Dieta na masę mięśniową dla mężczyzny o wadze 80kg

Przy masie ciała 80kg musisz większą uwagę przykuwać do zawartości węglowodanów oraz tłuszczu w diecie. Nie oznacza to, że powinieneś z nich całkowicie zrezygnować, tylko bardziej kontrolować ich ilość oraz...

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!