Rabat na odżywki ❗ Rabat -15% Kod: WYCINKA15  

Skuteczna regeneracja po treningu w 5 krokach

Skuteczna regeneracja po treningu w 5 krokach

Konsekwentny trening jest niezwykle ważny do osiągnięcia celów sportowych. Jeśli jednak nie słuchasz swojego ciała i nie dajesz sobie szansy na regenerację między treningami, ucierpi na tym Twoja wydajność i wyniki. Regeneracja mięśni to coś więcej niż relaks przed telewizorem. Metody regeneracji powinny być równie dobrze przemyślane co Twój plan treningowy. Jak się regenerować po intensywnym wysiłku? Dlaczego organizm potrzebuje odpowiedniego odpoczynku, aby treningi przynosiły wyniki?

Jak zadbać o prawidłową regenerację mięśni?

Skuteczna regeneracja po treningu powinna być stałym elementem każdego intensywnego planu treningowego. Aby zmniejszyć ból mięśni, zregenerować się, zanotować przyrost masy mięśniowej, należy podejść do regeneracji równie poważnie, jak do treningu.

Tempo regeneracji może być różne u każdego, jednak istnieją uniwersalne wskazówki i zasady, które warto wprowadzić, aby uzyskać maksymalne korzyści z regeneracji.

1. Właściwa suplementacja

Niektóre suplementy potreningowe działają poprzez wspomaganie lub wzmacnianie syntezy białek mięśniowych, zadaniem innych jest zapewnić maksymalnie długi i właściwy proces regeneracji mięśni.

Suplementy takie jak Trec Sleep-er zostały opracowane dla osób, które dbają o właściwą nocną regenerację po treningu. Środek zachęca do wykorzystania najlepszego okresu regeneracji – snu – ponieważ wtedy następują najintensywniejsze procesy naprawcze.

Trec Sleep-er Trec Sleep-er na lepszą regenerację

Pomoże nie tylko w walce z potreningowym zmęczeniem, ale również zapewni długi, regeneracyjny odpoczynek nocny. Suplement został opracowany, aby:

  • pomóc w zasypianiu (obecność m.in. melatoniny) i utrzymać zdrowy, regenerujący sen przez całą noc,

  • wspomóc w walce ze zmęczeniem i znużeniem,

  • pomóc w optymalizacji stężenia naturalnie produkowanego testosteronu, który wspiera rozbudowę tkanki mięśniowej.

Suplement w swym składzie ma również magnez, który odpowiada za przewodnictwo nerwowe i kurczliwość mięśni oraz pozwala skutecznie radzić sobie ze zmęczeniem. L-tryptofan z kolei bierze udział w syntezie hormonu wzrostu, a L-arginina usprawnia przepływ krwi. Szereg innych składników jak L-glutamin, kwas D-asparaginowy, L-lizyna, czy ekstrakty z melisy i kozłka lekarskiego, skutecznie wspomogą przeciążony organizm w procesie regeneracji.

Czytaj więcej: Suplementacja przed snem - co stosować na lepszą regenerację?

2. Odpowiednia ilość snu

Jeśli intensywnie ćwiczysz, powinieneś wiedzieć, że dobry sen jest podstawą prawidłowej regeneracji mięśni. To sen daje mięśniom czas do odpowiedniej regeneracji po ćwiczeniach. Osoby intensywnie ćwiczące potrzebują więcej nocnego odpoczynku niż przeciętny człowiek (zawodowi sportowcy śpią około 10 godzin na dobę).

Każdej nocy musisz zapewnić sobie 7-9h snu, aby uzyskać skuteczną regenerację. Myślisz, że to strata czasu? Pomyśl więc o śnie jako części treningu i zaplanuj odpoczynek nocny jako jeden z elementów planu.

Badania wykazały, że brak snu może zaburzać regenerację mięśni np. poprzez osłabienie produkcji hormonów, które wspomagają wzrost mięśni [1].

3. Właściwe nawodnienie

Odpowiednie nawodnienie gwarantuje, że do komórek dostarczane są składniki odżywcze i tlen. Woda reguluje też temperaturę ciała. Picie wody w trakcie i po treningu nie tylko zapobiega odwodnieniu, ale też pomaga pozbyć się produktów przemiany materii. Co ważne, odwodnione mięśnie są bardziej podatne na urazy i bolesne skurcze.

Bez odpowiedniego nawodnienia organizmowi trudno jest znormalizować ciśnienie krwi i ustabilizować bicie serca.

4. Odpowiednia ilość białka

Białko jest budulcem tkanki mięśniowej, a gdy jesteś w fazie regeneracji po treningu, będziesz go potrzebować dużo (podczas ćwiczeń białka wchodzące w skład włókien mięśniowych ulegają uszkodzeniu). Uzupełnianie białka po treningu może pomóc zapewnić organizmowi surowiec potrzebny do naprawy uszkodzeń mięśni. Zjadanie białka przed treningiem pomoże w zwiększeniu syntezy białek mięśniowych.

Wyniki badań sugerują, że podobne efekty można uzyskać zjadając białko przed i po intensywnym treningu [2].

Trec Whey 100 Trec Whey 100 - białko na regenerację

5. Rolowanie

Rolowanie, jest skutecznym sposobem na zmniejszenie opóźnionej bolesności mięśni (DOMS). Zwiększa przepływ krwi dostarczając do tkanki mięśniowej tlen i składniki odżywcze, co przyspiesza proces regeneracji, pomaga rozluźnić napięcie mięśni i zmniejsza stan zapalny.

4FIZJO Roller piankowy EPP 4FIZJO Roller piankowy

Usprawnienie krążenia pomaga również zmniejszyć uczucie zmęczenia po ciężkim treningu dzięki szybszemu pozbyciu się kwasu mlekowego gromadzącego się w mięśniach. Rolowanie poprawi mobilność i zakres ruchu. Zapewni zaopatrywanie mięśni w krew, co je odżywi i przyczyni się do usunięcia szkodliwych toksyn.

Zobacz także: Rolowanie - 5 powodów, dla których warto używać rollera

Regeneracja organizmu – jej znaczenie po ciężkim treningu

Jeśli nie pozwalasz swoim mięśniom na regenerację między treningami, narażasz się na ryzyko kontuzji. W czasie intensywnych ćwiczeń dochodzi do uszkodzenia włókien mięśniowych, co objawia się bólem i stanem zapalnym mięśni.

Jeśli zaniedbujesz regenerację po treningu, narażasz się na ryzyko naciągnięcia lub naderwania mięśni. W skrajnych przypadkach naderwane mięśnie mogą wymagać interwencji chirurgicznej. Jeśli nie regenerujesz się w pełni, prawdopodobnie z czasem zauważysz również spadek wyników sportowych.

Zobacz także: Ile powinna trwać regeneracja mięśni po treningu?


Leszek Buczak


Bibliografia:

[1] https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2020/02000/Effects_of_Sleep_Deprivation_on_Acute_Skeletal.28.aspx

[2] Brad Jon Schoenfeld et al: Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017; 5: e2825.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5214805/

Wtorek, 15 marca 2022

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Glutamina - opinie, właściwości, dawkowanie

Glutamina - opinie, właściwości, dawkowanie

Glutamina to jeden z aminokwasów wspierających budowę mięśni oraz jeden z istotnych elementów układu immunologicznego. Sprawdź dlaczego jest ona tak ważna i kiedy jej suplementacja jest szczególnie przydatna.

Jak szybko zasnąć? 7 wskazówek na szybkie zasypianie

Jak szybko zasnąć? 7 wskazówek na szybkie zasypianie

Problemy ze snem to bardzo powszechny problem wśród ludzi na całym świecie. W bardzo dużym stopniu to ile zrobimy następnego dnia zależy jak się wyśpimy. Czy istnieją jakieś skuteczne sposoby na zdrowy sen? Jak szybko zasnąć i rozwiązać swoje wieczorne problemy z zasypianiem?

Regeneracja po treningu - ile powinna trwać?

Regeneracja po treningu - ile powinna trwać?

Ile powinna trwać regeneracja po treningu? Sprawdź, jak zapewnić swojemu organizmowi optymalny czas na odbudowę po ćwiczeniach.

Czy nastolatek może stosować odżywki?

Czy nastolatek może stosować odżywki?

Czy mając problemy z uzupełnieniem odpowiedniej ilości protein do organizmu nastolatek może sięgnąć po odżywki białkowe? Sprawdź w jakim wieku można zacząć brać suplementy.

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!