Systemy treningowe - 5x5

Osoby rozpoczynające swoją przygodę z treningiem siłowym poszukują często nowoczesnych i wymyślnych metod treningowych, które zapewniłyby szybkie postępy. Warto wtedy sięgnąć do starych i sprawdzonych metod. Jedną z nich jest trening 5x5, który został spopularyzowany przez brytyjskiego kulturystę Rega Parka w 1960 roku. Przekonaj się jakie korzyści może dać Ci metoda 5x5.

Trening 5x5 – wprowadzenie

Podstawowym założeniem treningu 5x5 jest wykonanie 5 serii po 5 powtórzeń danego ćwiczenia, przy czym 2 pierwsze serię są seriami rozgrzewkowymi. Kolejne 3 serie właściwe powinny być wykonywane ze stałym obciążeniem. Ciężar można zwiększyć dopiero, kiedy byłeś w stanie wykonać wszystkie 25 powtórzeń.

Metodę 5x5 można zastosować dla dowolnego ćwiczenia, jednak najczęściej jest ona przeznaczona dla ciężkich ćwiczeń wielostawowych, takich jak: przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce czy wyciskanie żołnierskie. W oryginalnym planie, Reg Park używał tego schematu właśnie do wspomnianych ćwiczeń, a następnie wykonywał ćwiczenia uzupełniające w wyższym przedziale powtórzeń. 

Rozpoczynając trening zrób 2 serie (rozgrzewkowe) po 5 powtórzeń odpowiednio na 60% i 80% ciężaru ze swojego 5 RM (5 powtórzeń z maksymalnym ciężarem). Zakładając, że jesteś w stanie wycisnąć na ławce 100 kg na 5 powtórzeń będzie to ciężar, z którym wykonasz 3 ostatnie serie właściwe. Zacznij od pierwszej serii na 60 kg. Następnie 5 powtórzeń na 80 kg. A teraz nałóż na sztangę 100 kg i postaraj się wykonać 3 serie po 5 powtórzeń, odpoczywając 3-5 min. pomiędzy seriami.

Zestaw na energię i moc

Megabol Zestaw na siłę, masę i testosteron

Zestaw na treningową moc

Trening 5x5 – przykładowy plan treningowy

Poniżej przedstawiamy przykładowy trening 5x5, który będzie wykonywany 3 razy w tygodniu z przerwą co najmniej jednego dnia między treningami. Plan zakłada dwie różne jednostki treningowe wykonywane naprzemiennie. W tygodniu 1 będzie to: trening 1, 2, 1, natomiast w tygodniu 2: trening 2, 1, 2.

Trening 5x5 (1)

1. Przysiad ze sztangą z tyłu 5x5
2. Podciąganie na drążku 5x5
3. Wyciskanie sztangi na ławce 5x5
4. Wybrane ćwiczenie na ramiona 2 x 10
5. Wybrane ćwiczenie na łydki 2 x 15-20
   

Trening 5x5 (2)

1. Przysiad ze sztangą z przodu 5x5
2. Wiosłowanie sztangą 5x5
3. Wyciskanie żołnierskie 5x5
4. Martwy ciąg 3x5*
5. Wybrane ćwiczenie na ramiona 2 x 10
6. Wybrane ćwiczenie na łydki 2 x 15-20
   

*ze względu na dużą ilość ciężkich powtórzeń poprzedzających martwy ciąg, tylko ostatnia seria tego ćwiczenia jest ciężką serią właściwą, poprzednie 2 serie powinny być wykonane na 60 i 80% z 5RM.

Reg Park nie wpisywał tempa poszczególnych ćwiczeń, jednak można przyjąć, że przy ćwiczeniach na dolne partie powinno ono wynosić 4010, natomiast w ćwiczeniach na górne partie 3010.

Trening 5x5 – podsumowanie

Trening 5x5 jest bardzo skuteczną metodą rozwoju siły maksymalnej znaną i sprawdzoną przez tysiące osób. Istnieje wiele odmian tego systemu i każdy dopasować go do swoich potrzeb. Na przykład zawodnicy różnych dyscyplin sportowych, dla których trening siłowy stanowi jedynie uzupełnienie, mogą skorzystać z modelu Billa Starra.

Inną odmianą jest schemat stworzony przez Charlesa Polquina, w którym poszczególne ćwiczenia wykonuje się w seriach łączonych. Niezależnie od wybranego wariantu, trening 5x5 na pewno zapewni osiągnięcie ponadprzeciętnych rezultatów.

Jeśli chcesz poznać więcej informacji w tym temacie? Sprawdź artykuł: Kluczowe czynniki wpływające na wzrost siły i hipertrofię.

Pamiętaj także o dostarczaniu odpowiedniej ilości protein w ciągu dnia, w czym z powodzeniem mogą Ci pomóc odżywki białkowe.

Trec Whey 100 - białko na mięśnie

6PAK Milky Shake Whey - odżywka białkowa dla sportowców

Sport Definition That's The Whey - białko na masę

Piątek, 25 stycznia 2019