Systemy treningowe - 5x5

Systemy treningowe - 5x5

Osoby rozpoczynające swoją przygodę z treningiem siłowym poszukują często nowoczesnych i wymyślnych metod treningowych, które zapewniłyby szybkie postępy. Warto wtedy sięgnąć do starych i sprawdzonych metod. Jedną z nich jest trening 5x5, który został spopularyzowany przez brytyjskiego kulturystę Rega Parka w 1960 roku. Przekonaj się jakie korzyści może dać Ci metoda 5x5.

Trening 5x5 – wprowadzenie

Podstawowym założeniem treningu 5x5 jest wykonanie 5 serii po 5 powtórzeń danego ćwiczenia, przy czym 2 pierwsze serię są seriami rozgrzewkowymi. Kolejne 3 serie właściwe powinny być wykonywane ze stałym obciążeniem. Ciężar można zwiększyć dopiero, kiedy byłeś w stanie wykonać wszystkie 25 powtórzeń.

Metodę 5x5 można zastosować dla dowolnego ćwiczenia, jednak najczęściej jest ona przeznaczona dla ciężkich ćwiczeń wielostawowych, takich jak: przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce czy wyciskanie żołnierskie. W oryginalnym planie, Reg Park używał tego schematu właśnie do wspomnianych ćwiczeń, a następnie wykonywał ćwiczenia uzupełniające w wyższym przedziale powtórzeń. 

Rozpoczynając trening zrób 2 serie (rozgrzewkowe) po 5 powtórzeń odpowiednio na 60% i 80% ciężaru ze swojego 5 RM (5 powtórzeń z maksymalnym ciężarem). Zakładając, że jesteś w stanie wycisnąć na ławce 100 kg na 5 powtórzeń będzie to ciężar, z którym wykonasz 3 ostatnie serie właściwe. Zacznij od pierwszej serii na 60 kg. Następnie 5 powtórzeń na 80 kg. A teraz nałóż na sztangę 100 kg i postaraj się wykonać 3 serie po 5 powtórzeń, odpoczywając 3-5 min. pomiędzy seriami.

Trening 5x5 – przykładowy plan treningowy

Poniżej przedstawiamy przykładowy trening 5x5, który będzie wykonywany 3 razy w tygodniu z przerwą co najmniej jednego dnia między treningami. Plan zakłada dwie różne jednostki treningowe wykonywane naprzemiennie. W tygodniu 1 będzie to: trening 1, 2, 1, natomiast w tygodniu 2: trening 2, 1, 2.

Trening 5x5 (1)

  1. Przysiad ze sztangą z tyłu 5x5
  2. Podciąganie na drążku 5x5
  3. Wyciskanie sztangi na ławce 5x5
  4. Wybrane ćwiczenie na ramiona 2 x 10
  5. Wybrane ćwiczenie na łydki 2 x 15-20

Trening 5x5 (2)

  1. Przysiad ze sztangą z przodu 5x5
  2. Wiosłowanie sztangą 5x5
  3. Wyciskanie żołnierskie 5x5
  4. Martwy ciąg 3x5*
  5. Wybrane ćwiczenie na ramiona 2 x 10
  6. Wybrane ćwiczenie na łydki 2 x 15-20

*ze względu na dużą ilość ciężkich powtórzeń poprzedzających martwy ciąg, tylko ostatnia seria tego ćwiczenia jest ciężką serią właściwą, poprzednie 2 serie powinny być wykonane na 60 i 80% z 5RM.

Reg Park nie wpisywał tempa poszczególnych ćwiczeń, jednak można przyjąć, że przy ćwiczeniach na dolne partie powinno ono wynosić 4010, natomiast w ćwiczeniach na górne partie 3010.

Trening 5x5 – podsumowanie

Trening 5x5 jest bardzo skuteczną metodą rozwoju siły maksymalnej znaną i sprawdzoną przez tysiące osób. Istnieje wiele odmian tego systemu i każdy dopasować go do swoich potrzeb. Na przykład zawodnicy różnych dyscyplin sportowych, dla których trening siłowy stanowi jedynie uzupełnienie, mogą skorzystać z modelu Billa Starra.

Inną odmianą jest schemat stworzony przez Charlesa Polquina, w którym poszczególne ćwiczenia wykonuje się w seriach łączonych. Niezależnie od wybranego wariantu, trening 5x5 na pewno zapewni osiągnięcie ponadprzeciętnych rezultatów.

Jeśli chcesz poznać więcej informacji w tym temacie? Sprawdź artykuł: Kluczowe czynniki wpływające na wzrost siły i hipertrofię.

Pamiętaj także o dostarczaniu odpowiedniej ilości protein w ciągu dnia, w czym z powodzeniem mogą Ci pomóc odżywki białkowe.

Piątek, 25 stycznia 2019

Ocena artykułu:

Ilość ocen: 1, średnia 5.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Systemy treningowe - metoda 10,8,6

Propozycja systemu treningowego metodą - 10, 8, 6 nie tylko wpłynie na szybszy rozwój muskulatury, ale przede wszystkim świetnie sprawdzi się dla każdej aktywnej osoby niezależnie od stopnia jej wytrenowania! Zapraszamy do zapoznania się z całym tekstem.

Kluczowe czynniki wpływające na wzrost siły i hipertrofię

Obecnie celem dużej liczby osób jest wzrost siły lub objętości mięśni, czyli hipertrofia. Jednak, aby wspomniane zjawiska mogły zaistnieć, każda jednostka treningowa musi cechować się pewnymi czynnikami. W poniższym tekście poznacie „sekrety”, które z pewnością zmienią wasze postrzeganie treningów.

Co jeść na rzeźbę, czyli dieta na rzeźbę

Okres pracy nad rzeźbą wiąże się często z intensywnym treningiem, który razem z odpowiednio skomponowaną dietą pozwala osiągnąć świetne efekty. Pozostaje jednak pytanie - jak najlepiej opracować menu? Jak je dostosować do własnych potrzeb?

Systemy treningowe - metoda 5,4,3,2,1

Szukasz super metod, aby poprawić siłę? A może znasz już kila, lecz nie do końca wiesz jak z nich korzystać? Dzisiaj bierzemy na tapetę system 5,4,3,2,1, który wskaże Ci odpowiednią drogę do stymulacji mięśni, tak aby uzyskać super rezultaty siłowe.

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!